حقیقت در مورد پیاده روی: ۹ افسانه و واقعیت

بسیاری از مردم از ۱۰۰۰۰ قدم به عنوان معیاری برای یک هدف روزانه استفاده می‌کنند، اما این تعداد در واقع به‌عنوان بخشی از یک کمپین بازاریابی به‌جای شواهد علمی نشات می‌گیرد. امی بانتهام، دکتر پی اچ، مدیر عامل و بنیانگذار Move to Live More، یک شرکت مشاوره سلامت و تناسب اندام. Bantham تحقیقاتی را در مورد ارجاع ورزش به پزشک و تغییر رفتار ورزشی بیمار انجام داده است.

Bantham می‌گوید هنوز شواهد علمی قطعی وجود ندارد که نشان دهد این عدد هدف ایده‌آلی برای سلامتی بهتر از تعداد قدم‌های روزانه کمتر است.

یکی مطالعه نشان داد که پیاده‌روی بیشتر در هر روز به طور فزاینده‌ای با مزایای بیشتر در کاهش بروز سرطان و بیماری‌های قلبی و همچنین مرگ و میر تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز مرتبط است، که در این مرحله این مزایا کاهش یافت.

آنتونی والمربی شخصی و مدیر توسعه تجارت بین‌الملل برای شورای ورزش آمریکا (ACE)، می‌گوید آنچه از این تحقیق واضح‌تر است این است که گام‌های بیشتر معمولاً با سود بیشتر مرتبط هستند.

متاآنالیز با تجزیه و تحلیل بیش از ۱۱۱۰۰۰ نفر در ۱۲ مطالعه، تلاش کرد تا حداقل و بهینه تعداد گام های روزانه را برای بهبود سلامت فرد تعیین کند. فقط حدود ۲۶۰۰ و ۲۸۰۰ قدم در روز سوزن را جابجا می‌کردند که در مقایسه با ۲۰۰۰ قدم در روز، به ترتیب مرگ و میر به هر علتی را ۸ درصد و خطر بیماری قلبی عروقی را ۱۱ درصد کاهش داد. حداکثر مزایا در ۸۸۰۰ قدم در روز بود.

نکته پایانی این است که هیئت منصفه هنوز بر روی حداقل تعداد دقیق گام‌های روزانه که بیشترین سود را به همراه دارد، انجام می‌دهد. وال می گوید، در حالی که شمارش گام ها اهداف ملموس خوبی هستند که برای بسیاری از افراد کار می کنند، شاخص های تناسب اندام خوب دیگری مانند زمان و فرکانس وجود دارد.

۲. واقعیت: پیاده روی به کنترل قند خون کمک می کند

با توجه به این موضوع، هنگامی که در فعالیت بدنی شرکت می کنید، سلول های عضلانی خود را تشویق می کنید تا گلوکز را از جریان خون خود برای انرژی جذب کنند، قند خون شما در کوتاه مدت کاهش می یابد و به حفظ حساسیت به انسولین در دراز مدت کمک می کند. انجمن دیابت آمریکا. این موارد به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و عوارض ناشی از آن کمک می کند. و در حالی که هر نوع ورزش برای تنظیم گلوکز خون مفید است، پیاده روی به ویژه زمانی که آن را بلافاصله بعد از غذا انجام می دهید موثر است.

مرور سیستماتیک و متاآنالیز به این نتیجه رسیدند که تنها دو دقیقه پیاده روی پس از خوردن یک وعده غذایی، قند خون را بهتر از ایستادن یا نشستن کاهش می دهد. این می تواند به افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت کمک کند تا گلوکز خون خود را مدیریت کنند و همچنین به دیگران کمک کند تا سلامت متابولیک خود را بهبود بخشند.

تحقیقات دیگر دریافتند که بیرون رفتن “در اسرع وقت” بعد از غذا به جای انتظار برای راه رفتن بهتر است. (این تحقیق همچنین نشان می دهد که از آنجایی که پیاده روی می تواند افزایش قند خون را به حداقل برساند، ممکن است به کاهش التهاب و محافظت از قلب شما نیز کمک کند.)

۳. افسانه: پیاده روی می تواند افسردگی و اضطراب را درمان کند

بیشتر ورزش با فواید سلامت روان همراه است، اما در بیشتر موارد هیچ تمرینی مانند پیاده روی به تنهایی نمی تواند یک اختلال بالینی را درمان کند.

پیاده روی چه تاثیری بر خلق و خوی دارد؟ اکثر مردم در حالت دلسوز یا استرس زاتر عمل می کنند مایکل فردریکسون، MD، فیزیاتر طب ورزشی، پزشک و جراح در Stanford Medicine در کالیفرنیا، و ورزش می تواند فرد را به حالت پاراسمپاتیک یا آرامش بیشتری برساند. با گذشت زمان، ورزش مداوم پروتئین هایی به نام فاکتورهای نوروتروفیک یا رشد را آزاد می کند که باعث رشد سلول های عصبی و ایجاد ارتباطات جدید می شود. او توضیح می دهد که بهبود عملکرد مغز باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.

با این حال، این بدان معنا نیست که ورزش تمام چیزی است که برای سلامت روان خود نیاز دارید. دکتر فردریکسون می‌گوید: اگر افسردگی موقعیتی دارید – یعنی واکنشی به یک دوره استرس‌زا، اما کوتاه‌مدت در زندگی – پس اقداماتی مانند فعالیت بدنی و یافتن حمایت خانواده و دوستان ممکن است به حرکت دادن سوزن برای شما کمک کند. با این حال، اگر افسردگی بالینی دارید، جستجوی کمک حرفه ای ضروری است، زیرا ممکن است به درمان یا دارو نیاز باشد. خود درمانی به تنهایی می تواند خطرناک باشد و پیاده روی درمان مناسبی برای اختلال سلامت روان نخواهد بود.

۴. افسانه: دویدن همیشه برتر از پیاده روی است

بانتهام می گوید پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که مزایایی مانند ترویج ترشح اندورفین، افزایش جریان خون به بدن و مغز و بهبود سلامت استخوان ها را بدون اعمال فشار اضافی بر مفاصل ارائه می دهد.

فردریکسون می گوید برای عموم مردم، راه رفتن روی بدن آسان تر از دویدن است و احتمال آسیب کمتری وجود دارد. به علاوه این فعالیت کم تاثیر چیزی است که همه می توانند انجام دهند. او می گوید که دویدن بیشتر یک مهارت است و برخی از افراد بدنی دارند که بهتر این نوع فعالیت را در خود جای می دهد. او می‌گوید هم ترازی باسن و زانو، وزن بدن و شکل قوس پای شما می‌تواند شما را مستعد مشکلاتی کند یا منجر به موفقیت شما در هنگام دویدن شود.

وال می افزاید: بسیاری از مردم می پرسند که آیا می دوند یا راه می روند، و به یک چیز ساده ختم می شود: هدف شما چیست؟ او می گوید اگر به دنبال تناسب اندام و بهبود مواردی مانند ظرفیت اکسیژن و خروجی CO2 هستید، پس دویدن ابزار بهتری است. اگر به دنبال چیزهایی مانند کاهش فشار خون، احساس بهتر یا خواب بهتر هستید، پیاده روی برای این کار بهتر است.

پیاده روی متوسط ​​تا شدید می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت را در صورت صرف انرژی مشابه با دویدن کاهش دهد. پژوهش پیدا کرده است.

۵. افسانه: شما نباید هر روز هفته پیاده روی کنید

وال گفت، از آنجایی که پیاده روی یک فعالیت کم شدت است، برای افراد کاملاً منطقی است که هر روز بیرون بیایند و راه بروند. او می‌گوید: «اگر به جمعیتی در شهری در ایالات متحده فکر کنید، این شهرهای قابل پیاده‌روی، مردم هر روز در حال پیاده‌روی هستند. یکی از مزایا این است که بیشتر مردم، با فرض اینکه شرایط قبلی را نداشته باشند، می توانند به صورت روزانه انجام دهند.

با این حال، فردریکسون می‌گوید، اگر واقعاً برای پیاده‌روی‌هایتان تلاش می‌کنید، ممکن است خوب باشد که یک روز در هفته استراحت کنید یا سایر اشکال ورزش مانند دوچرخه‌سواری یا شنا را در برنامه‌ی خود بگنجانید.

بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) برای آمریکایی هابزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن) در هفته برای مزایای سلامتی قابل توجه انجام دهند.

۶. واقعیت: برای سوزاندن کالری بیشتر باید سریعتر راه بروید

در حالی که هر فعالیتی کالری می سوزاند، هر چه شدت بیشتری را به تمرینات خود بیاورید، کالری بیشتری می سوزانید. این برای پیاده روی نیز صادق است. Bantham می‌گوید تعداد کالری‌های سوزانده شده در یک تمرین به وزن و ترکیب بدن فرد بستگی دارد.

سلامت هاروارد مقایسه کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه بر اساس محدوده فعالیت و وزن را منتشر کرد. یک فرد ۱۵۵ پوندی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت ۱۳۳ کالری و با سرعت ۴ مایل در ساعت در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی ۱۷۵ کالری می سوزاند.

او می گوید، این بدان معناست که اگر هدف کسی کاهش چربی است، باید با شدت بیشتری پیاده روی کنید یا خیلی طولانی تر از سایر فعالیت ها راه بروید تا نتایج دلخواه را ببینید.

فردریکسون می‌گوید برای اینکه پیاده‌روی‌های شما چالش‌برانگیزتر شود و تعداد کالری‌های سوزانده شده در طول پیاده‌روی‌تان افزایش یابد، فواصل زمانی (تناوب بین دوره‌های حرکتی با شدت بالاتر و متوسط ​​یا پایین‌تر) می‌تواند بسیار موثر باشد. قرار دادن فواصل زمانی برای تناسب اندام عالی است زیرا ضربان قلب شما نسبت به زمانی که آرام پیاده روی می کنید افزایش می یابد و در نهایت چربی و کالری بیشتری می سوزانید. برای رویکردی دیگر به فواصل، می‌توانید برای افزایش شدت بر روی شیب راه بروید، چه روی تردمیل یا بیرون در جاده یا مسیر.

۷. افسانه: برای دیدن فواید سلامتی باید ۳۰ دقیقه به طور مداوم پیاده روی کنید

بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی HHS برای هدف آمریکایی‌ها که ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​است، وال به افراد توصیه می‌کند هر روز پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند تا به این میزان پایه برسند.

فردریکسون گفت، با این حال، یک تصور غلط رایج این است که شما باید این ۳۰ دقیقه را پشت سر هم انجام دهید. او می‌گوید می‌توانید آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه در طول روز چندین بار پیاده‌روی کنید و همچنان از همان مزایای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یک‌بار در روز بهره‌مند شوید، چیزی که توسط این ورزش نیز پشتیبانی می‌شود. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC).

۸. واقعیت: راه رفتن بی صدا برای شما خوب است

یکی دیگر از روندهای TikTok که مردم را برای بیرون رفتن و راه رفتن بیشتر هیجان زده کرده است #Silentwalking (904.3K بازدید) است.

این نام ممکن است جدید باشد، اما این عمل به هیچ وجه انقلابی نیست: راه رفتن بی‌صدا به معنای پیاده‌روی بدون حواس‌پرتی است. بدون پادکست از طریق هدفون شما، بدون چت کردن با یک دوست از طریق تلفن، یا بدون لیست پخش پیاده روی برای گوش دادن. طرفداران راه رفتن بی صدا می گویند که این فرصت را به شما می دهد که با افکار خود خلوت کنید و آنچه را که می توان به عنوان یک مراقبه متحرک در نظر گرفت، تمرین کنید.

در حالی که تحقیقی در مورد “راه رفتن بی صدا” وجود ندارد، شواهدی در a بررسی سیستماتیک نشان دهد که پیاده روی مراقبه و آگاهانه برای ایجاد احساسات مثبت، کاهش پریشانی و کاهش فشار خون مفید است.

اما این به معنای راه رفتن و سکوت نکردن نیست نیست خوش به حالت. اگر وعده یک پادکست، یک آهنگ جذاب یا گفتگو با یک دوست شما را روی تردمیل یا از در بیرون آورد، آن را یک برد در نظر بگیرید.

۹. افسانه: مراحل داخلی و خارجی نتایج یکسانی دارند

وقتی در خارج از منزل راه می‌روید، در مقایسه با پیاده‌روی روی تردمیل داخلی، از زمین‌هایی که تغییر می‌کند (مانند تغییر ارتفاع) و محیط‌های مختلف (مانند فضای سبز) عبور می‌کنید. و این تفاوت ها ممکن است مهم باشند: یکی مطالعه که اثرات پیاده روی در داخل خانه و خارج از خانه را با هم مقایسه کرد، نشان داد که ورزش “سبز” – یعنی بیرون بودن در یک محیط طبیعی – به کوف ها کمک می کند تا میانگین ضربان قلب بالاتری در مقایسه با پیاده روی در داخل خانه داشته باشند، حتی اگر آنها احساس نمی کنند که چنین هستند. بیشتر تلاش می کنند

جلسه پیاده روی در فضای باز نیز احساس انرژی آنها را بهبود بخشید. (پیاده روی روی تردمیل انجام نشد.) نویسندگان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی در بیرون ممکن است لذت بخش تر باشد و به افراد کمک کند ورزش کنند.

اما اگر نمی‌توانید به بیرون بروید – یا می‌خواهید – بدانید که پله‌های داخل خانه قطعا با ارزش هستند.