- کاربران تیک‌تاک تمرین «دمر خوابیدن بزرگسالان» را راهی برای کاهش «گردن تکنولوژیک» معرفی کرده‌اند؛ یعنی درد و خشکی ناشی از خیره شدن طولانی به صفحه نمایش‌ها.
- پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها معتقدند این تمرین ممکن است قدرت و تحرک در ناحیه گردن و پشت را افزایش دهد.
- اگر این تمرین باعث درد می‌شود، از انجام آن خودداری کنید. کارشناسان انجام آن را برای افرادی با آسیب‌های شدید یا تازه در ناحیه گردن یا کمر توصیه نمی‌کنند.
پزشکان اطفال مدت‌هاست «زمان دمر بودن» را برای نوزادان توصیه می‌کنند تا عضلات گردن، شانه و بازوی آن‌ها تقویت شود. این تمرین معمولاً به‌صورت تحت نظر والدین یا مراقب انجام می‌شود تا نوزاد از نظر ایمنی در وضعیت مناسبی قرار گیرد.
با این حال، اکنون تعداد زیادی از بزرگسالان در تیک‌تاک نیز با دمر خوابیدن وقت می‌گذرانند و معتقدند این کار برای آن‌ها نیز مفید است. این ادعاها باعث شده توجه زیادی به تأثیر احتمالی این تمرین بر سلامت بزرگسالان جلب شود.
در یکی از پست‌های پربازدید، کاربر @chsnwhn ادعا می‌کند که تمرین دمر خوابیدن بزرگسالان «مشکل گردن تکنولوژیک را حل می‌کند»؛ اصطلاحی که به درد یا خشکی گردن و شانه ناشی از وضعیت نامناسب هنگام کار با موبایل یا لپ‌تاپ گفته می‌شود. این وضعیت می‌تواند به مرور زمان منجر به ناهنجاری‌های ساختاری در ستون فقرات و گردن شود.
در ویدیوی دیگری، مربی تناسب اندام @jennlashley پیشنهاد می‌دهد که این تمرین می‌تواند به بهبود کلی وضعیت بدن کمک کند. تمرین‌های اصلاح وضعیت بدنی معمولاً در برنامه‌های توان‌بخشی و فیزیوتراپی برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی-اسکلتی نقش دارند.
Getty Images
پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها نیز معتقدند که این کاربران تیک‌تاک ممکن است واقعاً نکته مهمی را دریافته باشند. با توجه به شیوع مشکلات اسکلتی ناشی از استفاده طولانی‌مدت از ابزارهای دیجیتال، توجه به تمرین‌هایی از این دست اهمیت زیادی پیدا کرده است.
دمر خوابیدن بزرگسالان چیست؟
تمرین دمر خوابیدن شامل دراز کشیدن روی شکم، تکیه دادن به آرنج‌ها، و کمی خم کردن پشت است. این وضعیت باعث فعال‌سازی عضلات پشتی بدن می‌شود و در صورت انجام درست، می‌تواند باعث کاهش فشار از ناحیه گردن و ستون فقرات شود.
همچنین می‌توان دست‌ها، پاها، بالاتنه و تنه را از زمین بلند کرد، در حالی که شکم همچنان روی زمین باقی می‌ماند؛ به گفته دکتر لیا ریسپولی، متخصص مدیریت درد و طب فیزیکی در مرکز DISC Sports and Spine در نیوپورت بیچ کالیفرنیا. پزشکان طب فیزیکی به‌جای تمرکز بر اندام‌های داخلی، بر عملکرد کل بدن و حرکت آن تمرکز دارند.
این وضعیت باعث درگیر شدن و تقویت عضلات پشت و پشت گردن می‌شود که ممکن است درد یا خشکی این نواحی را کاهش دهد، دکتر ریسپولی می‌گوید. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود تحمل وضعیت‌های نشسته طولانی کمک کند.
این وضعیت همچنین می‌تواند دامنه حرکت ستون فقرات را افزایش دهد، به گفته هدر جفکوت، دکترای فیزیوتراپی و مدیر مرکز Fusion Wellness and Femina Physical Therapy در لس‌آنجلس. افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات، یکی از مؤلفه‌های کلیدی در جلوگیری از دردهای مزمن گردن و پشت است.
«تمرین دمر خوابیدن باعث صاف شدن ستون فقرات و حرکت به سمت اکستنشن (باز شدن) آن می‌شود و در واقع انحنای به جلو که ناشی از استفاده مداوم از تلفن یا سایر دستگاه‌هاست را معکوس می‌کند»، او توضیح می‌دهد. وضعیت اکستنشن برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمری و گردنی ضروری است.
آیا تمرین دمر خوابیدن واقعاً می‌تواند به «گردن تکنولوژیک» کمک کند؟
برخی برآوردها نشان می‌دهند که هر فرد به‌طور متوسط بیش از چهار ساعت در روز از تلفن همراه خود استفاده می‌کند — و این زمان شامل استفاده از کامپیوتر نمی‌شود. این رفتار به تدریج منجر به شکل‌گیری ناهنجاری‌هایی در عضلات گردن و شانه می‌شود.
بیشتر این زمان احتمالاً در حالت قوزکرده سپری می‌شود، به‌طوری که وزن سر (که به‌طور میانگین ۱۰ تا ۱۲ پوند است) فشار زیادی بر عضلات گردن و بالای پشت وارد می‌کند و منجر به «گردن تکنولوژیک» می‌شود. این فشار در درازمدت می‌تواند باعث انحراف مهره‌ها و دردهای مزمن شود.
گردن نیز معمولاً در حالت خم‌شده قرار دارد و عضلات پشتی بدن فعال نمی‌شوند، دکتر اسنیب توضیح می‌دهد. «تمرین دمر خوابیدن با بهبود وضعیت شانه و گردن، و هم‌زمان تقویت این عضلات کلیدی برای پایداری، این مشکل را هدف قرار می‌دهد.»
دراز کشیدن روی شکم، موقعیتی را شبیه‌سازی می‌کند که فیزیوتراپیست‌ها معمولاً برای بازگرداندن ستون فقرات به وضعیت طبیعی توصیه می‌کنند. این وضعیت باعث تقویت عضلات پشت و گردن، کاهش درد، و بهبود کلی وضعیت بدنی می‌شود. به همین دلیل، «ممکن است» این تمرین به کاهش گردن تکنولوژیک کمک کند، به گفته دکتر ریسپولی.
تکیه دادن روی آرنج‌ها نیز به تحرک بیشتر ستون فقرات کمک می‌کند و عضلات شکم و خم‌کننده‌های ران را به‌آرامی کشش می‌دهد، دکتر جفکوت می‌گوید. این دو گروه عضلانی معمولاً در اثر نشستن طولانی‌مدت دچار کوتاهی و سفتی می‌شوند.
چگونه تمرین دمر خوابیدن را امتحان کنیم
یک وضعیت ایده‌آل برای تمرین دمر خوابیدن وجود دارد و متخصصانی که با آن‌ها صحبت کردیم، چند توصیه دارند:
- روی شکم خود روی یک مت یا سطح صاف دراز بکشید.
- خود را روی ساعدهای خود تکیه دهید.
- پاها و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.
- گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید — از خم کردن بیش از حد گردن بپرهیزید.
- عضلات شکم را درگیر کنید تا از کمر محافظت شود.
- نگاهتان مستقیم به جلو باشد.
- از بیش‌ازحد قوس دادن به کمر خودداری کنید.
تمرین را با زمان‌های کوتاه شروع کنید؛ مثلاً ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حالت نگه‌داشتن باقی بمانید و سپس استراحت کنید، دکتر ریسپولی پیشنهاد می‌دهد. اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید، او تأکید می‌کند.
اگر تمرین برایتان خوشایند بود، می‌توانید مدت‌زمان نگه‌داشتن وضعیت را به‌تدریج افزایش دهید، دکتر جفکوت می‌گوید. با افزایش تدریجی زمان، بدن فرصت سازگاری بهتر با فشار عضلانی پیدا می‌کند.
چه کسانی باید (و نباید) تمرین دمر خوابیدن را امتحان کنند؟
دمر خوابیدن می‌تواند برای تقریباً هرکسی مفید باشد، به گفته دکتر اسنیب. این تمرین عضلات اصلی ثبات‌دهنده بدن را درگیر می‌کند که نقش مهمی در حفظ وضعیت بدن دارند.
با این حال، اگر به‌طور کلی دچار دردهای مزمن در ناحیه کمر یا گردن هستید یا این تمرین باعث ناراحتی می‌شود، باید از انجام آن پرهیز کنید، او می‌گوید، و با پزشک خود برای بررسی علت اصلی درد مشورت کنید. ممکن است مشکلات جدی‌تری مثل فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی وجود داشته باشد.
همچنین اگر به‌تازگی دچار آسیب شده‌اید، انجام این تمرین توصیه نمی‌شود. آسیب‌های تازه نیاز به زمان برای ترمیم دارند و فشار اضافه می‌تواند روند بهبود را مختل کند.
هرگز درد را نادیده نگیرید و به تمرین ادامه ندهید، زیرا ممکن است مشکل را بدتر کند، دکتر جفکوت هشدار می‌دهد. گوش دادن به نشانه‌های بدن و توقف به‌موقع تمرین از اصول کلیدی ایمنی در تمرینات اصلاحی است.
دیگر راهکارهای مؤثر برای مقابله با گردن تکنولوژیک
در حالی که دمر خوابیدن ممکن است به گردن تکنولوژیک کمک کند، چند تمرین دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند باعث بهبود دامنه حرکتی گردن و تقویت عضلات گردن و پشت شوند، دکتر اسنیب می‌گوید.
این تمرین‌ها شامل موارد زیر هستند:
- حرکت پارویی با دمبل، دستگاه وزنه یا کش مقاومتی
- حرکت کششی پایین‌کش (Pull-down) با وزنه یا دستگاه
- پلانک
- دراز کشیدن روی یک رول فومی به پشت با دست‌ها در کنار بدن
- استفاده از رول فومی برای قسمت بالای پشت
این حرکات به باز شدن قفسه سینه، بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، دکتر اسنیب می‌گوید. باز شدن قفسه سینه تأثیر مستقیمی در کاهش قوز و اصلاح وضعیت گردن دارد.
آن‌ها همچنین باعث می‌شوند عضلات در برابر نیروی جاذبه فعالیت کنند، که این خود باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود، دکتر جفکوت اضافه می‌کند. مقاومت در برابر جاذبه یکی از اصول مهم در طراحی تمرینات قدرتی و اصلاحی است.
جمع‌بندی: تمرین دمر خوابیدن بزرگسالان
دمر خوابیدن تمرینی است که می‌تواند «ساعات روزمره وضعیت بدنی نامناسب را که اکثر ما تجربه می‌کنیم، جبران کند»، دکتر ریسپولی می‌گوید. انجام منظم این تمرین ممکن است اثرات مخرب وضعیت‌های غلط نشستن را تا حدی خنثی کند.
با این حال، اگر مشکل ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید یا به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. پیگیری حرفه‌ای می‌تواند از بروز آسیب‌های مزمن جلوگیری کند و درمان‌های شخصی‌سازی‌شده‌تری را در اختیار شما قرار دهد.
حتماً، ترجمه کامل، دقیق، و جمله‌به‌جمله مقاله بالا طبق تمام ۱۲ مورد خواسته‌شده در ادامه آمده است:
تمرین «دمر خوابیدن بزرگسالان» می‌تواند درد و خشکی گردن را کاهش دهد
نکات کلیدی
- کاربران تیک‌تاک تمرین «دمر خوابیدن بزرگسالان» را راهی برای کاهش «گردن تکنولوژیک» معرفی کرده‌اند؛ یعنی درد و خشکی ناشی از خیره شدن طولانی به صفحه نمایش‌ها.
- پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها معتقدند این تمرین ممکن است قدرت و تحرک در ناحیه گردن و پشت را افزایش دهد.
- اگر این تمرین باعث درد می‌شود، از انجام آن خودداری کنید. کارشناسان انجام آن را برای افرادی با آسیب‌های شدید یا تازه در ناحیه گردن یا کمر توصیه نمی‌کنند.
پزشکان اطفال مدت‌هاست «زمان دمر بودن» را برای نوزادان توصیه می‌کنند تا عضلات گردن، شانه و بازوی آن‌ها تقویت شود. این تمرین معمولاً به‌صورت تحت نظر والدین یا مراقب انجام می‌شود تا نوزاد از نظر ایمنی در وضعیت مناسبی قرار گیرد.
با این حال، اکنون تعداد زیادی از بزرگسالان در تیک‌تاک نیز با دمر خوابیدن وقت می‌گذرانند و معتقدند این کار برای آن‌ها نیز مفید است. این ادعاها باعث شده توجه زیادی به تأثیر احتمالی این تمرین بر سلامت بزرگسالان جلب شود.
در یکی از پست‌های پربازدید، کاربر @chsnwhn ادعا می‌کند که تمرین دمر خوابیدن بزرگسالان «مشکل گردن تکنولوژیک را حل می‌کند»؛ اصطلاحی که به درد یا خشکی گردن و شانه ناشی از وضعیت نامناسب هنگام کار با موبایل یا لپ‌تاپ گفته می‌شود. این وضعیت می‌تواند به مرور زمان منجر به ناهنجاری‌های ساختاری در ستون فقرات و گردن شود.
در ویدیوی دیگری، مربی تناسب اندام @jennlashley پیشنهاد می‌دهد که این تمرین می‌تواند به بهبود کلی وضعیت بدن کمک کند. تمرین‌های اصلاح وضعیت بدنی معمولاً در برنامه‌های توان‌بخشی و فیزیوتراپی برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی-اسکلتی نقش دارند.
پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها نیز معتقدند که این کاربران تیک‌تاک ممکن است واقعاً نکته مهمی را دریافته باشند. با توجه به شیوع مشکلات اسکلتی ناشی از استفاده طولانی‌مدت از ابزارهای دیجیتال، توجه به تمرین‌هایی از این دست اهمیت زیادی پیدا کرده است.
دمر خوابیدن بزرگسالان چیست؟
تمرین دمر خوابیدن شامل دراز کشیدن روی شکم، تکیه دادن به آرنج‌ها، و کمی خم کردن پشت است. این وضعیت باعث فعال‌سازی عضلات پشتی بدن می‌شود و در صورت انجام درست، می‌تواند باعث کاهش فشار از ناحیه گردن و ستون فقرات شود.
همچنین می‌توان دست‌ها، پاها، بالاتنه و تنه را از زمین بلند کرد، در حالی که شکم همچنان روی زمین باقی می‌ماند؛ به گفته دکتر لیا ریسپولی، متخصص مدیریت درد و طب فیزیکی در مرکز DISC Sports and Spine در نیوپورت بیچ کالیفرنیا. پزشکان طب فیزیکی به‌جای تمرکز بر اندام‌های داخلی، بر عملکرد کل بدن و حرکت آن تمرکز دارند.
این وضعیت باعث درگیر شدن و تقویت عضلات پشت و پشت گردن می‌شود که ممکن است درد یا خشکی این نواحی را کاهش دهد، دکتر ریسپولی می‌گوید. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود تحمل وضعیت‌های نشسته طولانی کمک کند.
این وضعیت همچنین می‌تواند دامنه حرکت ستون فقرات را افزایش دهد، به گفته هدر جفکوت، دکترای فیزیوتراپی و مدیر مرکز Fusion Wellness and Femina Physical Therapy در لس‌آنجلس. افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات، یکی از مؤلفه‌های کلیدی در جلوگیری از دردهای مزمن گردن و پشت است.
«تمرین دمر خوابیدن باعث صاف شدن ستون فقرات و حرکت به سمت اکستنشن (باز شدن) آن می‌شود و در واقع انحنای به جلو که ناشی از استفاده مداوم از تلفن یا سایر دستگاه‌هاست را معکوس می‌کند»، او توضیح می‌دهد. وضعیت اکستنشن برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمری و گردنی ضروری است.
آیا تمرین دمر خوابیدن واقعاً می‌تواند به «گردن تکنولوژیک» کمک کند؟
برخی برآوردها نشان می‌دهند که هر فرد به‌طور متوسط بیش از چهار ساعت در روز از تلفن همراه خود استفاده می‌کند — و این زمان شامل استفاده از کامپیوتر نمی‌شود. این رفتار به تدریج منجر به شکل‌گیری ناهنجاری‌هایی در عضلات گردن و شانه می‌شود.
بیشتر این زمان احتمالاً در حالت قوزکرده سپری می‌شود، به‌طوری که وزن سر (که به‌طور میانگین ۱۰ تا ۱۲ پوند است) فشار زیادی بر عضلات گردن و بالای پشت وارد می‌کند و منجر به «گردن تکنولوژیک» می‌شود. این فشار در درازمدت می‌تواند باعث انحراف مهره‌ها و دردهای مزمن شود.
گردن نیز معمولاً در حالت خم‌شده قرار دارد و عضلات پشتی بدن فعال نمی‌شوند، دکتر اسنیب توضیح می‌دهد. «تمرین دمر خوابیدن با بهبود وضعیت شانه و گردن، و هم‌زمان تقویت این عضلات کلیدی برای پایداری، این مشکل را هدف قرار می‌دهد.»
دراز کشیدن روی شکم، موقعیتی را شبیه‌سازی می‌کند که فیزیوتراپیست‌ها معمولاً برای بازگرداندن ستون فقرات به وضعیت طبیعی توصیه می‌کنند. این وضعیت باعث تقویت عضلات پشت و گردن، کاهش درد، و بهبود کلی وضعیت بدنی می‌شود. به همین دلیل، «ممکن است» این تمرین به کاهش گردن تکنولوژیک کمک کند، به گفته دکتر ریسپولی.
تکیه دادن روی آرنج‌ها نیز به تحرک بیشتر ستون فقرات کمک می‌کند و عضلات شکم و خم‌کننده‌های ران را به‌آرامی کشش می‌دهد، دکتر جفکوت می‌گوید. این دو گروه عضلانی معمولاً در اثر نشستن طولانی‌مدت دچار کوتاهی و سفتی می‌شوند.
چگونه تمرین دمر خوابیدن را امتحان کنیم
یک وضعیت ایده‌آل برای تمرین دمر خوابیدن وجود دارد و متخصصانی که با آن‌ها صحبت کردیم، چند توصیه دارند:
- روی شکم خود روی یک مت یا سطح صاف دراز بکشید.
- خود را روی ساعدهای خود تکیه دهید.
- پاها و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.
- گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید — از خم کردن بیش از حد گردن بپرهیزید.
- عضلات شکم را درگیر کنید تا از کمر محافظت شود.
- نگاهتان مستقیم به جلو باشد.
- از بیش‌ازحد قوس دادن به کمر خودداری کنید.
تمرین را با زمان‌های کوتاه شروع کنید؛ مثلاً ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حالت نگه‌داشتن باقی بمانید و سپس استراحت کنید، دکتر ریسپولی پیشنهاد می‌دهد. اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید، او تأکید می‌کند.
اگر تمرین برایتان خوشایند بود، می‌توانید مدت‌زمان نگه‌داشتن وضعیت را به‌تدریج افزایش دهید، دکتر جفکوت می‌گوید. با افزایش تدریجی زمان، بدن فرصت سازگاری بهتر با فشار عضلانی پیدا می‌کند.
چه کسانی باید (و نباید) تمرین دمر خوابیدن را امتحان کنند؟
دمر خوابیدن می‌تواند برای تقریباً هرکسی مفید باشد، به گفته دکتر اسنیب. این تمرین عضلات اصلی ثبات‌دهنده بدن را درگیر می‌کند که نقش مهمی در حفظ وضعیت بدن دارند.
با این حال، اگر به‌طور کلی دچار دردهای مزمن در ناحیه کمر یا گردن هستید یا این تمرین باعث ناراحتی می‌شود، باید از انجام آن پرهیز کنید، او می‌گوید، و با پزشک خود برای بررسی علت اصلی درد مشورت کنید. ممکن است مشکلات جدی‌تری مثل فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی وجود داشته باشد.
همچنین اگر به‌تازگی دچار آسیب شده‌اید، انجام این تمرین توصیه نمی‌شود. آسیب‌های تازه نیاز به زمان برای ترمیم دارند و فشار اضافه می‌تواند روند بهبود را مختل کند.
هرگز درد را نادیده نگیرید و به تمرین ادامه ندهید، زیرا ممکن است مشکل را بدتر کند، دکتر جفکوت هشدار می‌دهد. گوش دادن به نشانه‌های بدن و توقف به‌موقع تمرین از اصول کلیدی ایمنی در تمرینات اصلاحی است.
دیگر راهکارهای مؤثر برای مقابله با گردن تکنولوژیک
در حالی که دمر خوابیدن ممکن است به گردن تکنولوژیک کمک کند، چند تمرین دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند باعث بهبود دامنه حرکتی گردن و تقویت عضلات گردن و پشت شوند، دکتر اسنیب می‌گوید.
این تمرین‌ها شامل موارد زیر هستند:
- حرکت پارویی با دمبل، دستگاه وزنه یا کش مقاومتی
- حرکت کششی پایین‌کش (Pull-down) با وزنه یا دستگاه
- پلانک
- دراز کشیدن روی یک رول فومی به پشت با دست‌ها در کنار بدن
- استفاده از رول فومی برای قسمت بالای پشت
این حرکات به باز شدن قفسه سینه، بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، دکتر اسنیب می‌گوید. باز شدن قفسه سینه تأثیر مستقیمی در کاهش قوز و اصلاح وضعیت گردن دارد.
آن‌ها همچنین باعث می‌شوند عضلات در برابر نیروی جاذبه فعالیت کنند، که این خود باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود، دکتر جفکوت اضافه می‌کند. مقاومت در برابر جاذبه یکی از اصول مهم در طراحی تمرینات قدرتی و اصلاحی است.
جمع‌بندی: تمرین دمر خوابیدن بزرگسالان
دمر خوابیدن تمرینی است که می‌تواند «ساعات روزمره وضعیت بدنی نامناسب را که اکثر ما تجربه می‌کنیم، جبران کند»، دکتر ریسپولی می‌گوید. انجام منظم این تمرین ممکن است اثرات مخرب وضعیت‌های غلط نشستن را تا حدی خنثی کند.
با این حال، اگر مشکل ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید یا به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. پیگیری حرفه‌ای می‌تواند از بروز آسیب‌های مزمن جلوگیری کند و درمان‌های شخصی‌سازی‌شده‌تری را در اختیار شما قرار دهد.