خواص خرمالو

خرمالو سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مهمی مانند فیبر و ویتامین A است. همچنین با چندین فواید بالقوه برای سلامتی مرتبط است و می توان از آنها در غذاهای مختلف لذت برد.

مردم هزاران سال است که درختان خرمالو را که اصالتاً چینی هستند به دلیل میوه های خوشمزه و چوب زیبای خود پرورش می دهند.

میوه های نارنجی رنگ آنها به نام خرمالو به خاطر طعم شیرین و عسلی خود معروف هستند. در حالی که صدها نوع خرمالو وجود دارد، انواع هاچیا و فویو از محبوب ترین آنها هستند.

خرمالو هاچیا به شکل قلب  قابض هستند ، به این معنی که دارای مواد شیمیایی گیاهی به نام تانن هستند که طعم خشک و تلخی به میوه نارس می دهد. این نوع خرمالو قبل از مصرف باید کاملا رسیده باشد.

خرمالو فویو همچنین حاوی تانن است، اما غیر قابض در نظر گرفته می شود. برخلاف خرمالو هاچیا، می‌توانید از انواع ترد و گوجه‌فرنگی شکل فویو حتی زمانی که کاملاً نرسیده‌اند لذت ببرید.

می توانید خرمالو را به صورت تازه، خشک یا پخته مصرف کنید. آنها همچنین معمولاً در سراسر جهان در ژله، نوشیدنی، پای، کاری و پودینگ استفاده می شوند.

خرمالو نه تنها خوشمزه است، بلکه مملو از مواد مغذی است که می تواند از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.

در اینجا ۷ فایده خرمالو، از جمله نحوه افزودن آن به رژیم غذایی خود آورده شده است.

۱. مملو از مواد مغذی

خرمالو اگرچه اندازه کوچکی دارد، اما سرشار از مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی است.

در واقع، یک خرمالو ۱۶۸ گرمی  حاوی مواد زیر است :

• کالری:  118
• کربوهیدرات:  31 گرم
• پروتئین:  1 گرم
• چربی:  0.3 گرم
• فیبر:  6 گرم
• ویتامین A:  15٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین C:  14 درصد از DV
• ویتامین E:  8 درصد از DV
• ویتامین K:  4٪ از DV
• ویتامین B6 (پیریدوکسین):  10٪ از DV
• پتاسیم:  6٪ از DV
• مس:  21 درصد DV
• منگنز:  26 درصد از DV

خرمالو همچنین منبع خوبی از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، فولات، منیزیم و فسفر است.

این میوه های رنگارنگ کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند و آنها را به  غذایی مناسب کاهش وزن تبدیل می کند .

به غیر از ویتامین ها و مواد معدنی، خرمالو حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی از جمله تانن ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است که می تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

برگ های میوه خرمالو همچنین سرشار از ویتامین C، تانن و فیبر است. آنها یک عنصر رایج در چای های درمانی هستند.

خرمالو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله پتاسیم، منگنز و ویتامین های A، C و B است. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند تانن ها و فلاونوئیدها است.

۲. منبع عالی آنتی اکسیدان های قوی

خرمالو حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

آنتی اکسیدان ها با مقابله با استرس اکسیداتیو در فرآیندی که توسط مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد آغاز می شود، از آسیب سلولی جلوگیری کرده یا آن را کند می کنند.

استرس اکسیداتیو  با برخی بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت، سرطان و بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است .

مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند خرمالو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد.

رژیم‌های غذایی سرشار از فلاونوئیدها، که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در غلظت‌های بالا در پوست و گوشت خرمالو یافت می‌شوند،   با نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی، زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و سرطان ریه مرتبط هستند .

خرمالو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن است، رنگدانه ای که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن یافت می شود.

بر اساس یک  بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۶ ، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان ریه، سرطان کولورکتال و بیماری‌های متابولیک مرتبط هستند.

علاوه بر این، یک  مطالعه سال ۲۰۱۵  با بیش از ۳۷۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بالایی از بتاکاروتن دریافت می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

خرمالو منبع عالی آنتی اکسیدان های قوی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است. رژیم های غذایی غنی از این ترکیبات با کاهش خطر برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

۳. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و زندگی  میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد .

شما می توانید با کاهش عوامل خطر، مانند رژیم غذایی ناسالم، از بسیاری از انواع بیماری های قلبی پیشگیری کنید.

ترکیب قدرتمند مواد مغذی موجود در خرمالو آن را به گزینه ای عالی برای  تقویت سلامت قلب تبدیل می کند .

خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی از جمله کورستین و کامفرول است. در چندین مطالعه مصرف رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

به عنوان مثال، مطالعه سال ۲۰۱۲  با بیش از ۹۸۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که بیشترین مصرف فلاونوئیدها را داشتند، ۱۸ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف فلاونوئیدها را دریافت می کردند، به دلیل مشکلات قلبی جان خود را از دست دادند.

رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای غنی از فلاونوئید می‌توانند با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول «بد» لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کاهش التهاب از سلامت قلب حمایت کنند.

علاوه بر این، تانن هایی که به خرمالوی نارس تلخی دهان کوبنده می دهند ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

مطالعه سال ۲۰۱۲  بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که اسید تانیک و اسید گالیک، هر دو در خرمالو یافت می‌شوند، در کاهش فشار خون بالا، یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی، موثر هستند.

با این حال، برای تأیید این مزایا، باید تحقیقات بیشتری در مورد انسان انجام شود.

خرمالو حاوی آنتی اکسیدان ها و تانن های فلاونوئیدی است که با کاهش فشار خون، کاهش التهاب و کاهش سطح کلسترول به سلامت قلب کمک می کند.

۴. ممکن است به کاهش التهاب کمک کند

شرایطی مانند بیماری قلبی، آرتریت، دیابت، سرطان و چاقی همگی با التهاب مزمن مرتبط هستند.

انتخاب غذاهایی که دارای ترکیبات ضد التهابی بالایی هستند می تواند  به کاهش التهاب  و کاهش خطر بیماری کمک کند.

خرمالو منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان قوی ویتامین C است. در واقع، یک خرمالو حاوی ۱۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

ویتامین C به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند و با التهاب در بدن مبارزه می کند. با اهدای الکترون به این مولکول‌های ناپایدار، آسیب رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد، که آنها را خنثی می‌کند و از ایجاد آسیب بیشتر جلوگیری می‌کند.

پروتئین واکنشی C و اینترلوکین ۶ موادی هستند که بدن در واکنش به التهاب تولید می کند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای  در سال ۲۰۱۵  با شرکت ۶۴ فرد چاق نشان داد که مصرف مکمل ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دو بار در روز به طور قابل‌توجهی سطح پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین-۶ را کاهش می‌دهد.

به علاوه، یک  مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۶،  مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی را با کاهش خطر بیماری‌های التهابی مانند بیماری قلبی، سرطان پروستات و دیابت مرتبط دانست.

خرمالو همچنین حاوی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین E است که همگی آنتی اکسیدان های قوی هستند که با التهاب در بدن مبارزه می کنند.

خرمالو سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین C است که به کاهش التهاب، یکی از علل شایع بسیاری از بیماری ها، کمک می کند.

۵. سرشار از فیبر

داشتن کلسترول بیش از حد، به ویژه کلسترول بد LDL، می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از فیبر محلول، مانند میوه ها و سبزیجات، می توانند   با کمک به بدن برای خلاص شدن از شر مقادیر اضافی کلسترول، به کاهش سطح کلسترول بالا کمک کنند.

خرمالو میوه ای با فیبر بالا است که نشان داده است سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.

یک  مطالعه در سال ۲۰۱۳  نشان داد که بزرگسالانی که به مدت ۱۲ هفته سه بار در روز شیرینی‌های حاوی فیبر خرمالو مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که میله‌های حاوی فیبر خرمالو مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL داشتند.

فیبر  همچنین برای حرکات منظم روده مهم است و می تواند به کاهش سطح بالای قند خون کمک کند.

غذاهای غنی از فیبر محلول مانند خرمالو، هضم آهسته کربوهیدرات و جذب قند. این به جلوگیری از  افزایش قند خون کمک می کند .

مطالعه‌ای  در سال ۲۰۱۶ با شرکت  117 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که افزایش مصرف فیبر غذایی محلول منجر به بهبود قابل توجهی در سطح قند خون می‌شود.

بعلاوه، فیبر به سوخت باکتری‌های «خوب» در روده‌ها کمک می‌کند، که می‌تواند تأثیر مثبتی بر گوارش و سلامت کلی شما بگذارد.

غذاهای غنی از فیبر مانند خرمالو می توانند به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

۶. حمایت از بینایی سالم

خرمالو حاوی مقدار زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان هایی است که برای  سلامت چشم بسیار حیاتی هستند .

در واقع، یک خرمالو ۱۵ درصد از مصرف توصیه شده ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین A از عملکرد غشاهای ملتحمه و قرنیه حمایت می کند. همچنین جزء ضروری رودوپسین است، پروتئینی که برای بینایی سالم ضروری است.

خرمالو همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که بینایی سالم را نیز تقویت می کنند.

این مواد در سطوح بالایی در شبکیه، لایه ای از بافت حساس به نور در پشت چشم، یافت می شوند.

رژیم های غذایی غنی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی، از جمله دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد. این یک بیماری است که شبکیه چشم را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند باعث کاهش بینایی شود.

در واقع، یک  مطالعه سال ۲۰۱۵  با بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار لوتئین و زآگزانتین را مصرف می‌کنند، ۴۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن هستند.

خرمالو سرشار از ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین است – همه مواد مغذی که از بینایی سالم حمایت می کنند.

۷. خوشمزه و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

خرمالو را می‌توان به انواع غذاها اضافه کرد تا تغذیه بیشتری را فراهم کند.

این میوه ها را می توان به صورت تازه به عنوان یک میان وعده ساده میل کرد یا در دستور العمل های خوشمزه استفاده کرد. در واقع، آنها به خوبی با غذاهای شیرین و شور ترکیب می شوند.

در اینجا چند راه برای اضافه کردن خرمالو به رژیم غذایی شما وجود دارد:

• خرمالو را در سالاد برش دهید تا طعمی خوش طعم داشته باشد.
• ماست صبحگاهی یا بلغور جو دوسر خود را با خرمالوی تازه یا پخته شده بپوشانید تا طعمی طبیعی و شیرین داشته باشید.
• خرمالو را در فر تفت دهید و با عسل بپاشید تا یک دسر خوشمزه و سالم تهیه شود.
• خرمالوی خشک یا تازه را با مافین، نان یا مخلوط کیک مخلوط کنید.
• برای یک سالاد میوه خوشمزه با انواع توت ها و مرکبات ترکیب کنید.
• خرمالو را آبپز کنید و با بری پخته شده برای یک پیش غذای خوشمزه سرو کنید.
• خرمالو را با مرغ یا گوشت بپزید تا طعمی بی نظیر داشته باشید.
• برای داشتن مواد مغذی اضافی، خرمالوهای یخ زده را در دستور اسموتی مورد علاقه خود بریزید.
• خرمالو را برش داده و در فر خشک کنید تا نوارهای میوه طبیعی درست شود.

خرمالو هم در غذاهای شیرین و هم خوش طعم، از جمله بلغور جو دوسر، غذاهای گوشتی، محصولات پخته شده و اسموتی ها طعم بسیار خوبی دارد.

خلاصه

خرمالو میوه ای شیرین و همه کاره پر از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است.

علاوه بر این، آنها ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند، التهاب را کاهش دهند، از بینایی سالم حمایت کنند و سیستم گوارشی شما را سالم نگه دارند.

به علاوه، آنها خوشمزه هستند و با بسیاری از غذاها به خوبی جفت می شوند.

با تمام فوایدی که خرمالو ارائه می دهد، افزودن این میوه های خوشمزه به رژیم غذایی شما بدون دردسر است.