خودتأییدی‌ها می‌توانند به افزایش عزت‌نفس و انگیزه شما کمک کنند. با تمرین منظم، می‌توانید تمرکز خود را به سمت نقاط قوت‌تان معطوف کرده و به شرایط جدید با سهولت بیشتری سازگار شوید.
نظریه‌ی خودتأییدی بیان می‌کند که ما انسان‌ها به‌طور ذاتی تمایل داریم تصویری مثبت از خودمان حفظ کنیم. زمانی که این تصویر از خود تهدید شده یا مورد تردید قرار می‌گیرد، می‌توانیم با استفاده از جملات مثبت درباره خود، ارزش‌ها و باورهای بنیادی‌مان را تقویت یا بازتأیید کنیم. این جملات با عنوان خودتأییدی شناخته می‌شوند.
هنگامی که با موقعیتی مواجه می‌شویم که دیدگاه ما نسبت به خود را به چالش می‌کشد، تکرار خودتأییدی‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آن موقعیت بهتر کنار بیاییم و نیاز به واکنش‌های تدافعی را کاهش دهیم.
در ادامه، بیشتر با یافته‌های علمی درباره نظریه خودتأییدی آشنا خواهید شد و می‌آموزید چگونه می‌توانید آن را به‌طور مؤثر در زندگی روزمره‌تان به کار بگیرید.
نظریه خودتأییدی چیست و چه مزایایی دارد؟
نظریه خودتأییدی در دهه ۱۹۸۰ توسط روانشناس اجتماعی، کلود استیل، مطرح شد. این نظریه بیان می‌کند که همه ما می‌خواهیم دیدگاهی مثبت نسبت به خود داشته باشیم. اگر کسی با ارائه اطلاعات جدید و چالش‌برانگیز این حس را متزلزل کند، ما اغلب دچار ناراحتی روانی می‌شویم.
با این حال، ما می‌توانیم برای حل تعارض ناشی از این اطلاعات متضاد، به باورهایی که درباره خود داریم پناه ببریم و از طریق جملات مثبت، آن‌ها را تقویت کنیم؛ این جملات همان خودتأییدی‌ها هستند.
طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۱، گفت‌وگوی مثبت با خود می‌تواند به ما کمک کند تا ارزش‌های بنیادین‌مان را تقویت کرده و درک بهتری از هویت خود پیدا کنیم.
همچنین، تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که خودتأییدی‌ها می‌توانند مزایای بالقوه‌ای داشته باشند، از جمله:
- کاهش استرس
- افزایش احساس بهزیستی
- بهبود عملکرد شغلی یا تحصیلی
- ترغیب ما به پذیرش تغییرات رفتاری
با این حال، باید به یاد داشت که خودتأییدی‌ها جایگزینی برای مراقبت‌های حرفه‌ای سلامت روان نیستند. همچنین ممکن است برای همه افراد به یک شکل مؤثر نباشند. هر یک از ما نیازهای متفاوتی در زمینه سلامت روان داریم و ممکن است به رویکردهای متنوعی برای رسیدن به بهترین حال خود نیازمند باشیم.
برای نمونه، اگر شما به‌طور منظم دچار کاهش انگیزه یا عزت‌نفس پایین هستید، شاید ارتباط با یک متخصص سلامت روان برای‌تان سودمند باشد. این متخصص می‌تواند با شما همکاری کند تا موانع احتمالی را شناسایی کرده و برنامه درمانی مؤثری تهیه کند که متناسب با نیازهای خاص شما باشد.
چگونه جملات مثبت مؤثر بسازیم؟
هنگام ساخت خودتأییدی‌ها، در نظر گرفتن باورها و اهداف شخصی‌تان می‌تواند مفید باشد. این کار به شما امکان می‌دهد تا حوزه‌هایی از زندگی‌تان را که مایل به بهبود یا رشد در آن هستید، شناسایی کنید.
برای مثال، اگر تمایل دارید فردی با اعتمادبه‌نفس‌تر شوید، می‌توانید با بررسی باورهای محدودکننده‌ای که مانع شما می‌شوند شروع کنید. سپس، می‌توانید جمله‌ای مثبت خلق کنید که شما را تقویت کند، مانند:
«من به توانایی‌ها و استعدادهایم اعتماد دارم.»
همچنین، مفید است که جملات خودتأییدی را به‌صورت زمان حال بسازید، گویی رفتاری است که هم‌اکنون در زندگی شما جاری است.
شما می‌توانید این کار را با ساخت جملات تأکیدی فردی انجام دهید، مانند:
- «من توانمند هستم و می‌توانم به اهدافم برسم.»
- «من خودم را دوست دارم و می‌پذیرم.»
- «من مقاوم هستم و چالش‌ها را به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد می‌بینم.»
- «من قدرت ساختن زندگی دلخواهم را دارم.»
- «من در امنیت هستم. من مورد محبت هستم.»
- «من فراتر از افکارم هستم.»
- «من باهوش و خلاق هستم.»
- «من به این‌جا تعلق دارم. من کافی هستم.»
- «من شایسته عشق و مهربانی هستم.»
چگونه خودتأییدی را وارد زندگی روزمره کنیم؟
برای بهره‌برداری بیشتر از خودتأییدی‌ها، ایجاد یک برنامه منظم یا روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد.
این برنامه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- گفتن در زمانی مشخص در روز: داشتن زمان معینی برای تکرار خودتأییدی‌ها می‌تواند مفید باشد، مثلاً اول صبح یا در مسیر رفتن به محل کار.
- قرار دادن یادآورهای تصویری در خانه: داشتن یادآورهای بصری می‌تواند مفید باشد؛ مثلاً چسباندن برگه‌هایی در مکان‌هایی که زیاد در آن‌ها حضور دارید، مانند میز کار.
- گفتن با نیت و تمرکز: هنگام تکرار جملات خودتأییدی، مهم است که روی کلمات تمرکز کرده و لحظه‌ای برای درک معنای آن‌ها صرف کنید.
- نوشتن درباره رشد شخصی: اختصاص زمانی در هفته برای نوشتن درباره اهداف و پیشرفت‌هایتان می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌توانید در این زمان بررسی کنید که آیا لازم است خودتأییدی‌های‌تان را تغییر دهید تا بهتر به شما خدمت کنند.
باید در نظر داشته باشید که تمرین خودتأییدی نیاز به صبر و استمرار دارد. ممکن است مدتی طول بکشد تا تغییرات در شما ظاهر شوند.
پرسش‌های متداول
نظریه خودتأییدی چیست؟
نظریه خودتأییدی می‌گوید ما انسان‌ها به‌طور طبیعی تمایل داریم تصویری مثبت از خودمان حفظ کنیم. وقتی دیدگاه ما نسبت به خودمان تهدید می‌شود، می‌توانیم از جملات مثبت درباره خود برای تقویت یا بازتأیید ارزش‌ها و باورهای بنیادین‌مان استفاده کنیم.
مثال‌هایی از خودتأییدی چیست؟
نمونه‌هایی از خودتأییدی شامل جملات فردی و در زمان حال هستند، مانند:
- «من خودم را دوست دارم و می‌پذیرم.»
- «من مقاوم هستم و چالش‌ها را به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد می‌پذیرم.»
- «من قدرت ساختن زندگی دلخواهم را دارم.»
- «من در امنیت هستم. من مورد محبت هستم.»
جمع‌بندی
نظریه خودتأییدی بر این اصل استوار است که ما برای حفظ یک دیدگاه مثبت نسبت به خود انگیزه داریم. وقتی این دیدگاه با چالش مواجه شود، می‌توانیم با تکرار جملات مثبت درباره خود، ارزش‌ها و باورهای درونی‌مان را تقویت یا بازتأیید کنیم. این جملات همان خودتأییدی‌ها هستند.
استفاده از خودتأییدی‌ها در زندگی روزمره می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد، از جمله تقویت ارزش‌های شخصی و درک بهتر از هویت فردی.