پیشگیری از سرماخوردگی در ذهن شماست، زیرا آن گلودردهای مزاحم و همکاران آزاردهنده شروع به آزار ما می کنند؟ آنا مگی پاسخ ها را دارد
حدود ۷۰ درصد از ما هر سال دچار عفونت تنفسی می شویم که این شایع ترین دلایل مراجعه به پزشک عمومی است. این بدان معناست که تلاش برای جلوگیری از ابتلا به آن هولناک وحشتناک امری دشوار است.
به همین دلیل است که ما راه‌هایی را بررسی کرده‌ایم که می‌توانیم ایمنی خود را تقویت کنیم و به پیشگیری از سرفه، سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کنیم که مبنای علمی محکمی دارند.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۱: رژیم غذایی رنگین کمانی داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات مختلف باعث می شود که شما مقدار زیادی آنتی اکسیدان را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ویتامین‌های A، C، D، روی، سلنیوم و بیوفلاونوئیدهای کلیدی تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند و در سبزیجات با رنگ روشن و سبز یافت می‌شوند.
الی ایزوم، متخصص تغذیه معتقد است که ویتامین‌های A، C، D و همچنین روی و سلنیوم به موثرتر کردن گلبول‌های سفید خون در مبارزه با مهاجمانی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کنند و در انجام این کار به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کنند. .
ویتامین‌های A و C را می‌توان در طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات یافت، در حالی که ویتامین D به دلیل محلول بودن در چربی در غذاهایی مانند ماهی‌های روغنی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود [به #۴ مراجعه کنید]. روی همچنین می تواند از این غذاها و همچنین لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها تامین شود [به شماره ۱۰ مراجعه کنید].
در واقع، مروری بر ۸۳ مطالعه بالینی که در ژوئیه امسال در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، از نزدیک به مجموعه شواهد در مورد این موضوع نگاه کرد و به این نتیجه رسید که “مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات منجر به کاهش نشانگرهای زیستی پیش التهابی می شود. [که می تواند بیماری را ترویج کند] و نمایه سلولی ایمنی افزایش یافته است.’
ایسوم می گوید: «یک رژیم غذایی روشن و رنگارنگ اغلب برای کمک به حمایت و تقویت سیستم ایمنی توصیه می شود.
او توضیح می‌دهد: رنگ‌های موجود در این غذاها اجزای مفید و همچنین محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها هستند.
رنگدانه های گیاهی مانند فلاونوئیدهای موجود در گل رز، زغال اخته و سایر انواع توت ها، کاروتنوئیدهای موجود در غذاهایی مانند هویج و سیب زمینی شیرین، و همچنین روتین و هسپریدین که به طور طبیعی در مرکبات یافت می شوند و لیکوپن به طور طبیعی در گوجه فرنگی برای ایمنی مفید هستند. ، توت فرنگی و گیلاس.
ایزوم می گوید: «این مواد مغذی مولکول های آنتی اکسیدانی هستند که می توانند از آسیب به سلول ها و بافت ها جلوگیری کرده و التهاب را کاهش دهند.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۲: خواب کافی داشته باشید
احتمالاً قبلاً میلیون ها بار در مورد اهمیت خواب کافی شنیده اید، اما آیا تا به حال مشکل بی خوابی خود را با گلودردهای مکرر مرتبط کرده اید؟
در یک مطالعه جالب که سال گذشته در مجله Sleep منتشر شد، محققان از ۱۱ جفت دوقلو با الگوهای خواب متفاوت نمونه خون گرفتند و متوجه شدند که این دوقلو با مدت زمان خواب کوتاه‌تر در مقایسه با خواهر یا برادرش دارای سیستم ایمنی افسرده است.
ایسوم می‌گوید: «خواب فرصت طلایی بدن ما برای استراحت و ترمیم است، و خواب ضعیف عامل رایج ضعف سیستم ایمنی است.»
ایجاد یک چرخه منظم خواب و بیداری – به عنوان مثال، خواب ۱۰ شب، ۷ صبح بیدار شدن، اجتناب از فناوری در یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، و اطمینان از اینکه در یک اتاق تاریک با پرده های خاموش و در صورت نیاز ماسک چشم می خوابید، در کنار افزایش وزن خود. مصرف مواد مغذی آرام بخش مانند منیزیم و تیانین می تواند نقطه شروع خوبی باشد.
بهترین منابع منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و حبوبات است. با این حال، برای سطوح درمانی، ما مکمل را توصیه می کنیم.
ایسوم می گوید: بهترین منبع تیانین چای سبز است. با این حال، این ممکن است برای برخی افراد به دلیل سطوح کافئین، محرک مصرف قبل از خواب باشد که در این صورت برای کمک به بهبود خواب، ما دوباره مکمل را توصیه می کنیم.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۳: ورزش کنید
تقریباً برای همه چیز کار می کند، اما تحقیقات اغلب در مورد اینکه آیا ورزش می تواند سیستم ایمنی بدن شما را بهبود بخشد یا خیر تقسیم شده است.
برخی از کارشناسان معتقدند ورزش می تواند با حفظ حرکت سیستم لنفاوی، که سم زدایی بدن را از طریق ریه ها و پوست از طریق افزایش ظرفیت تنفس و تعریق تشویق می کند، به آزادسازی پاتوژن های بالقوه کمک کند. هر علاقه مند به ورزشگاه به شما می گوید که کمتر سرما می خورد یا فقط «آنها را عرق می کند».
اما در حالی که سال‌ها تصور می‌شد که ورزش شدید (شدت و مقدار ورزشکاران نخبه) می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند، مطالعه‌ای از دانشگاه باث که در آوریل امسال در مجله Frontiers in Immunology منتشر شد ، این ایده را به چالش کشید.
نویسندگان تحقیقات موجود را تجزیه و تحلیل کردند و آن را دوباره تفسیر کردند و به این نتیجه رسیدند که ورزش شدید – به جای تضعیف ایمنی – ممکن است در عوض برای سلامت سیستم ایمنی مفید باشد.
نویسندگان پیشنهاد کردند که تعداد کم سلول‌های ایمنی در جریان خون در ساعات پس از ورزش – به دور از نشانه‌ای از سرکوب سیستم ایمنی – در واقع سیگنالی است که این سلول‌ها، که با ورزش آغاز شده‌اند، در سایر قسمت‌های بدن کار می‌کنند. که دارای اثر ایمنی محافظتی است.
با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد، «در حال حاضر، حتی اگر ارتباط مستقیم مفیدی ایجاد نشده باشد، معقول است که ورزش منظم متوسط را به عنوان یک تیر مفید در زندگی سالم در نظر بگیریم، یک وسیله بالقوه مهم برای حفظ سیستم ایمنی بدن سالم همراه با بقیه بدن شما.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۴: ویتامین D مصرف کنید
سال گذشته، یک مطالعه بزرگ جهانی که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد ، نشان داد که افزودن ویتامین D بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند هزینه‌های NHS را با کاهش خطر سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌های تنفسی خطرناک مانند ذات‌الریه و برونشیت کاهش دهد.
این مطالعه که توسط دانشگاه کوئین مری لندن انجام شد ، داده‌های ۲۵ کارآزمایی بالینی شامل حدود ۱۱۰۰۰ نفر از ۱۴ کشور را دوباره تحلیل کرد.
نویسندگان پیشنهاد کردند که کار آنها این سوال را حل می کند که آیا افزایش سرماخوردگی و آنفولانزا در زمستان تا حدی به دلیل کمبود ویتامین D در زمستان است یا خیر.
مصرف مکمل‌های ویتامین D به صورت روزانه یا هفتگی در تمام افرادی که در این تحقیق شرکت داشتند، فواید ایمنی را نشان می‌دهد، به ویژه برای کسانی که سطح آن پایین است، زیاد بیرون نمی‌روند، خود را در برابر آفتاب یا به دلایل مذهبی می‌پوشانند، یا پوست‌های تیره دارند. که نور خورشید را کمتر جذب می کنند.
چه خبر؟
Ellie Isom می گوید: عملکرد سلول های ایمنی به شدت به متابولیسم ویتامین D وابسته است. کمبود ویتامین D با افزایش حساسیت به عفونت مرتبط است.
ایزوم می‌گوید: ویتامین D توانایی سیستم ایمنی را برای شناسایی عوامل بیماری‌زا و شروع واکنش در برابر آنها، به ویژه آنفولانزا (که باعث آنفولانزا می‌شود) و عفونت‌های دستگاه تنفسی را افزایش می‌دهد.
از آنجایی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول زمستان بسیار محدود می شود، مکمل ویتامین D برای جلوگیری از کمبود و تقویت ایمنی ضروری است.
کمبود ویتامین D علیرغم اهمیت آن، متأسفانه بسیار رایج است، به ویژه در بریتانیا، و آمار نشان می دهد که تا ۲۵ درصد از جمعیت عمومی بریتانیا ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند.
ایسوم می‌گوید: «این عمدتاً به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید همراه با دریافت کم از طریق رژیم غذایی است، به‌ویژه برای کسانی که از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند.»
سایر عواملی که در کاهش سطح ویتامین D نقش دارند عبارتند از: سن بالا، بارداری و شیردهی، پوست تیره یا پوشیده، استفاده از کرم ضد آفتاب، چاقی و مصرف برخی داروها.
ویتامین D همچنین می‌تواند در سلامت استخوان‌ها و سلامت روان و همچنین سلامت ایمنی که در بالا ذکر شد نقش داشته باشد، بنابراین علائم کمبود آن می‌تواند گسترده باشد و از افزایش حساسیت به عفونت‌ها، کندی بهبود زخم، خلق و خوی ضعیف و خستگی و همچنین درد مفاصل متغیر باشد. / درد استخوان
ایسوم می‌گوید: «اگر مکمل مصرف می‌کنید، دوز اولیه بستگی به سطح شما دارد.
سطح ویتامین D را می توان با آزمایش خون از پزشک عمومی تعیین کرد یا از طریق آزمایش خصوصی و همچنین آزمایش اثر انگشت که می توان آن را به صورت آنلاین از شرکت های معتبری مانند BetterYou سفارش داد .
توصیه های دولت برای ویتامین D 10 میکروگرم (600iu) در روز برای جلوگیری از کمبود است، با این حال سطوح بالاتری را می توان مکمل کرد، به ویژه در ماه های زمستان و در افرادی که خطر کمبود آن بیشتر است.
ایسوم می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D به شکل D3 از این ماده مغذی تأثیرگذارتر است.
او پیشنهاد می‌کند: «به‌علاوه، مکمل‌های ویتامین D امولسیون‌شده، چون یک ماده مغذی محلول در چربی است، می‌تواند به به حداکثر رساندن جذب کمک کند، به‌ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند.» Nutrisorb Liquid BioMulsion D BioCare را امتحان کنید که ۱۰۰۰ واحد ویتامین D در هر وعده فراهم می کند.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۵: ویتامین C
ویتامین C چندین دهه است که به عنوان یک پیشگیری کننده از سرماخوردگی و آنفولانزا شناخته می شود، اما علم چه می گوید؟
سال گذشته، گزارشی که در ژورنال Nutrients منتشر شد، نتیجه‌گیری کرد که «به نظر می‌رسد ویتامین C می‌تواند از عفونت‌های تنفسی و سیستمیک با تقویت عملکردهای مختلف سلول‌های ایمنی… در سطوح ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز، هم پیشگیری کند و هم عفونت‌های سیستمیک را درمان کند».
اما در سال ۲۰۱۳، بررسی کاکرین به این سادگی نبود. مرورهای کاکرین توسط یک شبکه جهانی از دانشمندان، پزشکان و سایر متخصصان در ۱۳۰ کشور منتشر می شود که به مجموعه تحقیقات در مورد یک موضوع خاص نگاه می کنند.
بررسی آنها در سال ۲۰۱۳، کارآزمایی های کنترل شده با دارونما را روی ویتامین C و سرماخوردگی روی بیش از ۱۱۰۰۰ شرکت کننده در کارآزمایی بررسی کرد.
آنها به این نتیجه رسیدند که مکمل های معمول برای پیشگیری از سرماخوردگی شواهد کافی در پشت آن وجود ندارد.
از سوی دیگر، اگر تحت استرس زیادی هستید و به خصوص اگر زیاد ورزش می کنید، یافته ها حاکی از آن است که مصرف مکمل ویتامین C می تواند خطر سرماخوردگی را به نصف کاهش دهد.
علاوه بر این، هنگامی که صحبت از کوتاه کردن مدت سرماخوردگی و آنفولانزا به میان می‌آید، این گزارش بیان می‌کند که مصرف مکمل ویتامین C با دوز بالا به محض شروع علائم شما – در منطقه مصرف حدود ۸۰۰۰ میلی‌گرم در روز – می‌تواند شدت سرماخوردگی شما را کاهش دهد. و سریعتر از بین برود
ایزوم می گوید: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند عملکرد سلول های ایمنی را بهبود بخشد و به پیشگیری و مبارزه با عفونت ها کمک کند. “مکمل می تواند مدت سرماخوردگی را ۱-۱.۵ روز کاهش دهد”.
بهترین شکل ویتامین C برای مکمل، آسکوربات منیزیم است. ایسوم پیشنهاد می کند. این ویتامین C بافر شده با منیزیم است که باعث کاهش اسیدی شدن آن می شود.
از نظر دوز، تحقیقات نشان می دهد که دوزهای حدود ۱۰۰۰ میلی گرم می تواند برای حمایت از سیستم ایمنی مفید باشد. با این حال، این می تواند در طول دوره های بیماری افزایش یابد [به بالا مراجعه کنید].
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۶: سیر
ایسوم می گوید سیر یک ترکیب طبیعی ضد میکروبی (ضد باکتری و ضد قارچ) و ضد التهاب است.
او می‌گوید: «فرآورده‌های مختلف سیر فعالیت ضدباکتریایی را علیه باکتری‌های انگلی مانند اشریشیا، سالمونلا، استافیلوکوکوس و کلستریدیوم نشان می‌دهند . اما همه آنها حشرات روده هستند. این بدان معناست که سیر می تواند با حمایت از تعادل میکروبی روده به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.
ایسوم خاطرنشان می کند که اکثر تحقیقات در مورد سیر و سیستم ایمنی بدن به خواص ضد باکتریایی آن مربوط می شود.
ایسوم می گوید: تحقیقات بسیار محدودی در مورد استفاده از سیر به عنوان یک ضد ویروس وجود دارد. بنابراین، استفاده از سیر برای پیشگیری مستقیم از سرماخوردگی که ویروسی است، جای سوال دارد.
با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که سیر می‌تواند فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی را که سلول‌های ایمنی هستند که در مهار و کنترل عفونت‌های ویروسی نقش دارند، افزایش دهد. بنابراین، مصرف سیر می تواند مفید باشد، اما شاید اولین نکته برای پیشگیری از سرماخوردگی به دلیل عدم تحقیق نباشد.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۷: پروبیوتیک ها
اکنون متخصصان از روده شما به عنوان “دومین سیستم ایمنی بدن” یاد می کنند.
ایسوم توضیح می دهد که به این دلیل است که سیستم ایمنی روده حاوی ۷۰ تا ۸۰ درصد سلول های ایمنی بدن است و می تواند دروازه اصلی عفونت ها باشد.
او می گوید: “عدم تعادل در میکرو فلور روده ما با افزایش حضور عفونت ها و همچنین شرایط خود ایمنی مرتبط است.”
حمایت از سلامت روده با باکتری‌های زنده یا پروبیوتیک‌ها می‌تواند واقعاً برای حمایت از سیستم ایمنی مفید باشد.
در بررسی سیستماتیک کاکرین که در سال ۲۰۱۱ منتشر شد، نویسندگان ۱۴ کارآزمایی بالینی تصادفی شده را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که استفاده از پروبیوتیک‌ها در کمک به کاهش بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی و کاهش نیاز به آنتی‌بیوتیک بهتر از دارونما است.
رژیم‌های غذایی مدرن و سبک زندگی پر استرس ما می‌توانند بر باکتری‌های روده ما تأثیر منفی بگذارند، به‌ویژه در فصل زمستان و با افراط‌های کریسمس، مانند الکل و کیک‌های چرخ کرده.
ایسوم ادعا می کند که حمایت از میکروبیوم روده ما در این زمان از سال بسیار مهم است.
این را می توان از طریق مکمل یا مصرف غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا انجام داد.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۸: بتا گلوکان ها
بتا گلوکان ها نوعی کربوهیدرات هستند که در دیواره سلولی برخی قارچ ها مانند قارچ ها و همچنین در دیواره سلولی مواد غذایی مانند جو کامل وجود دارد.
اینها می توانند سیستم ایمنی بدن ما را تحریک کنند و می توانند به کاهش بروز، علائم و مدت زمان عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی و سرماخوردگی کمک کنند، بنابراین افزایش مصرف آنها از طریق غذا و مکمل ها می تواند در این زمان از سال مفید باشد. ایسوم توصیه می کند.
در واقع، در یک مطالعه بالینی دوسوکور و کنترل شده با دارونما در سال ۲۰۱۳ که در مجله تغذیه اروپایی منتشر شد، نشان داد که مکمل با بتا گلوکان (به آنهایی که در این مطالعه مخمر آبجو داده شده است) تعداد سرماخوردگی و سرماخوردگی علامت دار کاهش می یابد. عفونت آنفولانزا در افراد به میزان ۲۵ درصد.
سایر منابع غنی از بتا گلوکان عبارتند از جو، گندم، چاودار و جلبک دریایی.
BioCare’s Immune Intensive حاوی ویتامین هایی با دوزهای بالای بتا گلوکان همراه با ویتامین C (منیزیم آسکوربات) و D (ویتامین D3) از ۱۶.۴۵ پوند برای یک بسته ۷ روزه است.
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۹: دستان خود را همیشه بشویید!
با توجه به مشارکت جهانی شستشوی دست، شستن دست‌ها می‌تواند تا ۲۱ درصد از سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی جلوگیری کند – برای چیزی کاملاً رایگان.
در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است. میکروب ها روی دست همه ما زندگی می کنند، چه بخواهیم چه نخواهیم. به گفته مرکز کنترل بیماری در ایالات متحده، «افراد بدون اینکه متوجه شوند صورت، بینی، دهان و چشم‌های خود را لمس می‌کنند و میکروب‌ها از طریق این نواحی وارد بدن می‌شوند و ما را بیمار می‌کنند.
بگویید که روی لوله پر شده ای هستید و یک نفر عطسه می کند و آن شخص سرما خورده است. این ذرات میکروبی به معنای واقعی کلمه در سراسر آن لوله قرار می گیرند، بنابراین چیزی که بعد از لمس کردن، به عنوان مثال روزنامه ای که از پشت عطسه زن می گیرید، ممکن است به آن میکروب آلوده شود.
اگر هنگام پیاده شدن از لوله عفونی دست های خود را نشویید و به ناچار چشم، بینی یا دهان خود را لمس نکنید، پس شما آلوده شده اید.
همچنین به همین دلیل است که شخصی که عطسه می‌کند باید عطسه‌های خود را – همراه با سرفه و خمیازه – در دستمالی که سپس دور می‌اندازد، حبس کند.
ناگفته نماند، اما به هر حال می گوییم – از سه پمپ صابون استفاده کنید و با آب گرم بشویید و کف خوبی ایجاد کنید! ویدیوی NHS را اینجا ببینید .
راه حل پیشگیری از سرماخوردگی شماره ۱۰: روی مصرف کنید
روی به عنوان یک داروی سرماخوردگی شناخته شده است و در سال ۲۰۱۴، گزارشی که در مجله انجمن پزشکی کانادا که شواهدی برای درمان سرماخوردگی منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف ۱۰ تا ۱۵ میلی گرم سولفات روی احتمالاً در پیشگیری از سرماخوردگی مفید است، به ویژه. در بچه ها
در یکی از مطالعات این گزارش، نسبت کودکان بدون سرماخوردگی در طول دوره مطالعه ۳۳ درصد در گروه روی در مقابل ۱۴ درصد در گروه کنترل بود.
طبق NHS مقدار توصیه شده روزانه روی برای زنان ۷ میلی‌گرم و ۹.۵ میلی‌گرم برای مردان (۱۹ تا ۶۴ سال) است. برای بچه ها، کمی متفاوت است. کودکان ۱ تا ۳ ساله ۵ میلی گرم، ۴ تا ۶ سال ۶.۵ میلی گرم، ۷ تا ۱۰ سال ۷ میلی گرم و ۱۱ تا ۱۴ سال ۹ میلی گرم باید مصرف کنند.
مکمل های روی بهتر است یک ساعت قبل از غذا یا ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا مصرف شوند.
نویسندگان نتیجه گرفتند: «اگرچه شواهدی برای پیشگیری از سرماخوردگی با روی از مطالعات انجام شده بر روی کودکان تنها بدست می‌آید، اما هیچ دلیل بیولوژیکی وجود ندارد که چرا روی تنها در کودکان و نه بزرگسالان مؤثر باشد».
