دانه های کتان – فواید، عوارض جانبی و کاهش وزن

جای تعجب نیست زیرا آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند. وقتی به فواید دانه کتان نگاه می کنیم، کاهش وزن یکی از مهم ترین فواید آن است. با این حال، مزایای بسیار دیگری نیز وجود دارد که به تفصیل در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

این مقاله توضیح می‌دهد که دانه‌های کتان چیست، از کجا می‌آیند، فواید زیادی که ارائه می‌دهند، چگونه به کاهش وزن کمک می‌کنند، هر گونه عوارض جانبی و روش‌های مختلفی که می‌توانید آنها را بخورید، توضیح می‌دهد.

دانه های کتان چیست؟

بذر کتان از گیاه کتان می آید که در کشورهای سراسر آسیا، اروپا و مدیترانه رشد می کند. این دانه ها معمولا زرد طلایی تا قهوه ای مایل به قرمز و حاوی فیتواستروژن هستند که بسیار شبیه به استروژن است. بذر کتان روغن و فیبر محلول نیز دارد.

امروزه گیاه کتان عمدتاً به خاطر دانه های آن که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر است، کشت می شود. به همین دلیل، بذر کتان در سال های اخیر به عنوان یک غذای سالم بسیار محبوب شده است. کارشناسان حتی آن را یک غذای فوق العاده می نامند و توصیه می کنند آنها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهیم.

فواید دانه کتان بسیار زیاد است. مصرف منظم آن می تواند سلامت جسمی و روانی ما را تقویت کند. این دانه ها آنقدر محبوب شده اند که حتی به غذاهای حیوانات خانگی نیز اضافه شده اند.

با در نظر گرفتن همه اینها، جای تعجب نیست که گیاه کتان به خودی خود به عنوان Linum usitatissimum، به معنای “مفیدترین” در لاتین نامیده می شود. دانه‌های کتان با نام‌های آلاسی، آلیویرائی، کتان معمولی، کتان قهوه‌ای و غیره نیز شناخته می‌شوند.

دانه کتان – خواص تغذیه ای

گیاهان کتان یکی از قدیمی ترین گیاهان زراعی هستند و دو نوع قهوه ای و طلایی هستند. با این حال، هر دو به یک اندازه مغذی هستند.

دانه کتان آسیاب شده (یک قاشق غذاخوری) حاوی:

ماده مغذی	میزان
پروتئین	۱.۳ گرم
کربوهیدرات ها	۲ گرم
فیبر	۱.۹ گرم
چربی کل	۳ گرم
سدیم	۲.۱ میلی گرم
پتاسیم	۵۶.۹ میلی گرم
اهن	۲ درصد از RDI
کلسیم	۱٪ از RDI
منیزیم	۶ درصد از RDI
کالری	۳۷

مزایای سلامتی ثابت شده دانه کتان

دانه های کتان فواید متعددی دارند. خواص تغذیه‌ای آن‌ها، آنها را در رژیم غذایی روزانه ما ضروری می‌سازد. در زیر به طور مفصل به این مزایا می پردازیم:

۱. دانه کتان برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا مدیریت کنید، دانه کتان نقش اساسی در رژیم غذایی شما دارد. این در درجه اول به دلیل محتوای فیبر بالای آن است. فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که منجر به دریافت کالری کمتر روزانه می شود. به عبارت دیگر، دانه های کتان با ایجاد احساس سیری به سرکوب اشتهای شما کمک می کند. در نتیجه، برای رفع گرسنگی خود به پرخوری نمی پردازید. 

اگر میل به خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی یا کاهش مصرف غذا دارید، دانه کتان می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد. علاوه بر این، دانه های کتان نیز می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. اگر نمی‌دانید که چگونه از دانه‌های کتان برای کاهش وزن استفاده کنید، می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی خود بخصوص برای صبحانه بگنجانید.

یک مطالعه نشان می دهد که می توانید با افزودن ۲.۵ گرم دانه کتان آسیاب شده به نوشیدنی های خود گرسنگی و اشتها را کاهش دهید. از آنجایی که دانه‌های کتان سرشار از فیبر محلول هستند، هضم را در معده کند می‌کند و هورمون‌های مختلفی را تحریک می‌کند که اشتها را کنترل می‌کنند. در نتیجه، دانه‌های کتان باعث می‌شوند برای دوره‌های طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کنند.

علاوه بر این، پس از بررسی ۴۵ مطالعه مختلف در سال ۲۰۱۷، محققان به این نتیجه رسیدند که گنجاندن دانه کتان کامل در رژیم غذایی شما می تواند منجر به کاهش در دور کمر، وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI).

۲. دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

دانه های کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده از حدود ۱.۸ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. علاوه بر این، این دانه ها سرشار از آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند، نوعی اسید چرب امگا ۳ که عمدتاً گیاهی است. 

بدن ما به طور طبیعی ALA تولید نمی کند. بنابراین باید آن را از منابع خارجی مانند غذایی که می خوریم به دست آوریم. یک مطالعه مصرف ALA را با کاهش خطر حملات قلبی مرتبط می‌داند. علاوه بر این، نشان می دهد که آلفا-لینولنیک اسید یک جایگزین مناسب برای محافظت از قلب برای اسیدهای چرب است. مطالعه دیگری ALA را به کاهش خطر سکته مغزی مرتبط می کند. همچنین در پیشگیری از آسم، آرتریت روماتوئید و آترواسکلروز مفید است.

۳. دانه های کتان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند

بذر کتان بسیار غنی از لیگنان است که ترکیبات گیاهی دارای خواص استروژن و آنتی اکسیدانی است. این ترکیبات برای کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان شناخته شده اند و در بهبود سلامت کلی بسیار مفید هستند. محتوای لیگنان در دانه کتان تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی است.

یک مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که دانه کتان می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را به خصوص در زنان یائسه کاهش دهد. همچنین می تواند رشد تومورها را در بیماران مبتلا به سرطان سینه کاهش دهد. مطالعات همچنین ثابت می کند که مصرف روزانه دانه کتان می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان پوست را کاهش دهد. 

۴. دانه کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

در میان بسیاری از فواید دانه کتان، یک مزیت قابل توجه این است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین، آنها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار مفید هستند. 

یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش ماه هر روز ۳۰ گرم دانه کتان می‌خورند، فشار خون سیستولیک خود را ۱۰ میلی‌متر کاهش می‌دهند. HG. در این مدت، فشار خون دیاستولیک آنها ۷ میلی متر جیوه کاهش یافت. برای افرادی که قبلاً از داروهای فشار خون استفاده می کردند، کاهش فشار خون حتی بیشتر بود.

۵. دانه های کتان حاوی فیبر رژیمی هستند

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد – فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول سرعت هضم شما را کاهش می دهد. همچنین قوام محتویات مختلف روده را افزایش می دهد. علاوه بر این، به تنظیم قند خون و کاهش سطح کلسترول شما کمک می کند.

فیبر نامحلول اجازه می دهد تا آب بیشتری به مدفوع متصل شود که در نتیجه مدفوع نرم تر می شود. بنابراین، به عنوان یک ملین عمل می کند و به تسکین یبوست کمک می کند. علاوه بر این، برای افرادی که مبتلا به اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر هستند مفید است. به طور کلی، فیبر غذایی موجود در دانه‌های کتان منجر به حرکات منظم روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود.

۶. دانه های کتان سرشار از پروتئین با کیفیت بالا هستند

دانه های کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و غنی از اسید گلوتامیک، اسید آسپارتیک و اسیدهای آمینه هستند. این منبع خوبی از پروتئین برای کسانی است که گیاهخوار یا وگان هستند.

مطالعات مختلف نشان می دهد که پروتئین دانه کتان می تواند سیستم ایمنی را بهبود بخشد و تقویت کند، از رشد تومور جلوگیری کند و سطح کلسترول را کاهش دهد. بعلاوه دانه های کتان خاصیت ضد قارچی نیز دارند.

۷. دانه های کتان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

مزایای دانه کتان شامل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول است. این به دلیل محتوای فیبر بالای آنها است. یک مطالعه نشان می دهد که افراد مبتلا به کلسترول بالا که به مدت سه ماه هر روز پودر دانه کتان مصرف می کنند ممکن است ۱۷ درصد کاهش سطح کلسترول خود را تجربه کنند. در عین حال، سطح کلسترول LDL “بد” ممکن است نزدیک به ۲۰٪ کاهش یابد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت با مصرف یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان، کلسترول HDL “خوب” را تا ۱۲ درصد افزایش دادند. هر روز به مدت یک ماه بنابراین، به این معنی است که دانه کتان برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز عالی است.

۸. دانه های کتان ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

دانه های کتان باید افزودنی بعدی به رژیم غذایی مبتلایان به دیابت باشد. این به دلیل فیبر موجود در دانه کتان است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. تحقیق نشان می‌دهد که دانه‌های کتان می‌توانند ترشح قند را با فیبر نامحلول در خون کاهش دهند. در نتیجه، ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

یک مطالعه تحقیقاتی دیگر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که به مدت یک ماه هر روز ۱۰ تا ۲۰ گرم پودر دانه کتان مصرف می کردند، مشاهده کردند. کاهش ۸ تا ۲۰ درصدی در سطح قند خون آنها.

۹. دانه های کتان سرشار از ویتامین E هستند.

در میان بسیاری از مواد مغذی و مواد معدنی موجود در دانه کتان، نمی توانید ویتامین E را نادیده بگیرید. آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. . علاوه بر این، می تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. این کار را با تشویق دفع سدیم از طریق ادرار انجام می دهد.

دانه کتان همچنین از تشکیل نیتروزامین های سرطان زا در معده جلوگیری می کند. در نتیجه از شما در برابر سرطان محافظت می کند. علاوه بر این، سلامت پوست و مو را نیز بهبود می بخشد. 

۱۰. سایر مزایای سلامتی

به دلیل وجود لیگنان ها و اسیدهای چرب امگا ۳، دانه کتان دارای خواص ضد التهابی نیز می باشد. علاوه بر این، لیگنان ها به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی کمک می کنند. به این دلیل که سطح گلوکز و چربی خون را کاهش می دهند. بعلاوه، دانه‌های کتان می‌توانند سطح سروتونین شما را نیز افزایش دهند، زیرا حاوی تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

راه های خوردن دانه کتان برای فواید سلامتی

راه های زیادی برای خوردن دانه کتان وجود دارد. می توانید آنها را به صورت کامل یا آسیاب شده بخورید. می توانید آنها را به شکل روغن بذر کتان نیز مصرف کنید. علاوه بر این، می‌توانید راه‌های زیادی را برای گنجاندن دانه‌های کتان در رژیم غذایی روزانه خود امتحان کنید:

• دانه کتان را، آسیاب شده یا کامل یا به صورت روغن، روی سس سالاد خود بپاشید.
• دانه کتان را به ماست اضافه کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.
• دانه کتان آسیاب شده را روی غلات صبحانه یا کاسه بلغور جو دوسر بپاشید.
• دانه کتان را به اسموتی ها اضافه کنید. همچنین قوام اسموتی را غلیظ می کند.
• از دانه کتان در محصولات پخته شده خود مانند کلوچه، نان و کلوچه استفاده کنید.
• دانه کتان را به غذاهای گوشتی خود مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی اضافه کنید.
• شما می توانید به سادگی دانه کتان را به آب آشامیدنی اضافه کنید و از مزایای کاهش وزن بهره مند شوید.

اینها تنها برخی از روش های محبوب مصرف دانه کتان هستند. شما همچنین می توانید گزینه های مختلف را به تنهایی امتحان کنید.

بهترین زمان و مقادیر مناسب برای مصرف

مقدار مناسب دانه کتان که باید مصرف شود ۱-۲ قاشق غذاخوری در روز است. می توانید دانه کتان را هم در صبح و هم در شب مصرف کنید. با این حال، برخی از مزایای آنها ممکن است در زمان های مختلف موثرتر باشد.

به عنوان مثال، مصرف آنها در صبح ایده خوبی است زیرا سرشار از فیبر و پروتئین است. به این ترتیب متابولیسم شما را نیز به خوبی افزایش می دهد.

در حالی که اگر آن را در شب مصرف کنید، اثر کامل ماده سروتونین تنظیم کننده خواب را تجربه می کنید. این به دلیل وجود سطوح بالای تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا ۳ در دانه های کتان است.

عوارض جانبی احتمالی دانه کتان

اگرچه دانه کتان فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، کسانی که دچار عدم تعادل هورمونی یا اندومتریوز هستند، نباید دانه کتان مصرف کنند.

به این دلیل است که آنها می توانند اثرات استروژن را بر بدن تقلید کنند. همچنین زنان باردار باید در دوران بارداری یا شیردهی از مصرف دانه کتان خودداری کنند.

افراد همچنین ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ، گاز، یبوست، معده درد، اسهال، انسداد روده یا آلرژی را تجربه کنند. علاوه بر این، از آنجایی که دانه‌های کتان ممکن است توانایی انعقاد خون شما را کاهش دهند، بهتر است در صورت انجام عمل جراحی، آنها را از رژیم غذایی خود دور نگه دارید.

خلاصه

دانه‌های کتان دانه‌های فوق‌العاده‌ای هستند که فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارند. آنها همچنین می توانند به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک کنند. علاوه بر این، آنها مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می کنند.

در نتیجه سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از ابتلا به بیماری های مختلف جلوگیری می کنند. بهترین بخش این است که شما می توانید آنها را به روش های مختلف، کامل یا آسیاب شده مصرف کنید.

با این حال، باید در نظر داشت که دانه های کتان معجزه گر نیستند. اگر می خواهید به طور موثر وزن کم کنید، باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و به طور منظم ورزش کنید. نکته دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که اعتدال حیاتی است. بنابراین، به مقدار توصیه شده بذر کتان پایبند باشید.

دانه های کتان – سوالات متداول

س. فواید دانه کتان چیست؟

پاسخ: لیگنان ها و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه کتان به کاهش فشار خون و جلوگیری از پرخوری کمک می کند. علاوه بر این، برای پوست نیز مفید است و خاصیت ضد سرطانی نیز دارد.

س. آیا می توانیم دانه کتان خام بخوریم؟

پاسخ: بله، می توانیم. با این حال، آنها باید قبل از بلع کاملاً جویده شوند. دانه‌های کتان زمانی بهتر مصرف می‌شوند که به‌صورت خشک برشته شده و در شیشه‌های دربسته نگهداری شوند.

س. آیا دانه های کتان برای کاهش وزن مفید هستند؟

پاسخ: دانه‌های کتان به دلیل وجود فیبر، چربی سالم و خاصیت سیر کنندگی آن می‌توانند یک مزیت اضافی در روند کاهش وزن باشند.

دانه‌های کتان می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا حاوی فیبر، چربی سالم و اثر سیرکننده هستند. در حالی که آنها فواید واقعی دارند، باید علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و تمرین روتین استفاده شوند.

س. آیا دانه کتان به کاهش چربی شکم کمک می کند؟

پاسخ: نه، دانه های کتان نمی توانند به کاهش چربی در ناحیه خاصی از بدن کمک کنند. با این اوصاف، همچنین نباید هدف کاهش لکه‌ها باشد زیرا می‌تواند بسیار ناسالم باشد.

س. اگر هر روز دانه کتان بخورم چه اتفاقی می افتد؟

پاسخ: اگر هر روز دانه کتان بخورید، متوجه کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، کاهش وزن و غیره خواهید شد.

س. چه مقدار دانه کتان باید در روز بخورید؟

پاسخ: ۱-۲ قاشق غذاخوری بذر کتان در روز مقدار مفیدی است.

س. چه زمانی باید دانه کتان بخورم: صبح یا شب؟

پاسخ: می توانید تخم کتان را هم در صبح و هم در شب مصرف کنید. این در نهایت به ترجیح شخصی شما بستگی دارد.

س. آیا دانه کتان برای زنان مفید است؟

پاسخ: بله، بذر کتان برای خانم ها مناسب است. با این حال، اگر باردار یا شیرده هستید، ممکن است بخواهید از گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی خود اجتناب کنید. علاوه بر این، اگر به نوعی دچار عدم تعادل هورمونی یا اندومتریوز هستید، ممکن است بخواهید از دانه‌های کتان دوری کنید. به این دلیل است که آنها می توانند اثرات استروژن را بر بدن تقلید کنند.

س. آیا بذر کتان باعث افزایش وزن می شود؟

پاسخ: نه، دانه های کتان باعث افزایش وزن نمی شوند. این دقیقا برعکس است زیرا به کاهش وزن کمک می کند.

س. آیا دانه کتان عوارض جانبی دارد؟

پاسخ: بله، دانه های کتان عوارض جانبی کمی دارند. آنها شامل نفخ، گاز، یبوست، معده درد، اسهال، انسداد روده یا آلرژی هستند. با این حال، همه این عوارض جانبی را تجربه نمی کنند.

س. برای کاهش وزن در روز چه مقدار بذر کتان مصرف کنم؟

پاسخ: ۱-۲ قاشق غذاخوری بذر کتان در روز به کاهش وزن شما کمک می کند.

س. آیا دانه کتان برای کلیه ها مضر است؟

پاسخ: شواهد قطعی در مورد تأثیر آن بر کلیه ها وجود ندارد. با این حال، اگر در حد اعتدال مصرف شود، همچنان می توانید از فواید مختلف دانه کتان که در این مقاله ذکر شده است بهره مند شوید.