وقتی یبوست دارید، نمی توانید آن را نادیده بگیرید.
نفخ و ناراحتی شکمی ناشی از دفع نکردن مدفوع می تواند ناراحت کننده باشد و زور زدن برای دفع مدفوع سفت می تواند کاملاً دردناک باشد. زمان زیادی نمی گذرد که شما آماده اید تقریباً هر کاری را امتحان کنید تا حرکات روده خود را به حالت عادی برگردانید.
دکتر نیهاریکا کالاکوتا، متخصص گوارش در هیوستون متدیست، می گوید: «داستان های بسیاری از همسران پیر درباره چیزهایی وجود دارد که به یبوست کمک می کند. به عنوان مثال، روغن کرچک یک درمان خانگی محبوب است.
اگر رفع یبوست به آسانی خوردن یک لیوان آب سرشار از روغن کرچک باشد، بسیار عالی خواهد بود – به همان اندازه که ممکن است برای بسیاری از ما ناخوشایند به نظر برسد. اما دکتر کالاکوتا می گوید راه حل بهتر، تغییر سبک زندگی است که در وهله اول به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
دکتر کالاکوتا می گوید: «هیچ چیز نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم، هیدراتاسیون و ورزش شود.
و زمانی که نیاز به تسکین فوری یبوست دارید، تعدادی از داروهای بدون نسخه، عمدتا ملین ها، وجود دارد.
در اینجا نحوه رفع یبوست و زمان مراجعه به پزشک در مورد آن آورده شده است:
۱. فیبر کافی بخورید
دکتر کالاکوتا می گوید: «نکته شماره ۱ که توصیه می کنم تغییر رژیم غذایی است. اطمینان از مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات تازه برای جلوگیری از یبوست ضروری است.
این غذاها نه تنها منابع انرژی سالم تری برای بدن شما هستند، بلکه حاوی فیبر هستند – یک کلید مغذی برای حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش و ترویج حرکات منظم روده.
دکتر کالاکوتا می گوید: «توصیه می شود که مردان حدود ۳۰ گرم فیبر در روز و زنان ۲۰ تا ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
به گفته انجمن تغذیه آمریکا، این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما در حال حاضر تنها حدود ۷ درصد از بزرگسالان این توصیه های روزانه فیبر را رعایت می کنند.
غذاهای پر فیبر که به یبوست کمک می کنند عبارتند از:
- سبزیجات، مانند کدو، کلم بروکلی، کلم بروکسل، بامیه، مارچوبه، قارچ، هویج، کلم پیچ و اسفناج
- میوه ها به ویژه کیوی، آلو، آووکادو، تمشک، تمشک، خرمالو، گلابی، پرتقال، زردآلو و سیب
- غلات کامل، از جمله کینوآ، ماکارونی گندم کامل، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل و جو
- لوبیا و عدس مانند لوبیا سیاه، لوبیا سفید، نخود خرد شده، عدس، لوبیا چیتی، نخود، نخود سیاه چشم و ادامام
- آجیل به خصوص بادام و پسته، دانه چیا، دانه کتان و تخم کدو
(مرتبط: ۷ مزیت فیبر که باید شما را متقاعد کند که به اندازه کافی از آن بخورید)
۲. مقدار زیادی آب بنوشید
دکتر کالاکوتا علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، بر اهمیت نوشیدن آب کافی نیز تاکید می کند.
دکتر کالاکوتا توصیه میکند: «مصرف مایعات خود را به حداقل ۶۴ اونس در روز افزایش دهید، تا زمانی که دیگر شرایط سلامتی ندارید که لازم است مصرف آب خود را کمتر از آن نگه دارید».
نکاتی برای هیدراته ماندن عبارتند از:
- همراه داشتن یک بطری آب و نوشیدن آن در طول روز
- نوشیدن یک لیوان آب با صبحانه، ناهار و شام
- با امتحان کردن آب گازدار شیرین نشده یا افزودن میوهها، سبزیجات و گیاهان تازه به آب، آب را کمتر خسته کنید.
- خوردن غذاهای حاوی آب زیاد مانند خیار، کرفس، هندوانه، توت فرنگی و پرتقال
۳. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی نیز برای پیشگیری از یبوست حیاتی است. به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند. مخصوصاً برای حرکات منظم روده، تمرینات نیازی به سختی خاصی ندارند.
دکتر کالاکوتا می افزاید: «به ویژه پیاده روی به تحریک روده شما برای حرکت کمک می کند. اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید، انجام مقدار مناسبی از این نوع ورزش ها مهم است.
۴. از یک ملین اسمزی برای کمک به نرم شدن مدفوع استفاده کنید
تغییرات سبک زندگی در بالا می تواند به رفع یبوست و جلوگیری از عود آن کمک کند. اما زمانی که از قبل یبوست دارید و نیاز به تسکین دارید، باید داروهای بدون نسخه را در نظر بگیرید.
دکتر کالاکوتا می گوید: ملین های اسمزی مانند پلی اتیلن گلیکول یک نوع ملین ملایم و اولین انتخاب عالی هستند. این داروها با کشیدن آب در روده بزرگ شما عمل می کنند که مدفوع را نرم می کند و دفع آن را راحت تر می کند.
از آنجایی که این نوع ملین توسط بدن جذب نمی شود، عوارض جانبی غیر معمول است. با این حال، ممکن است دو تا سه روز طول بکشد تا یک ملین اسمزی اثر کند – بنابراین اگر به تسکین فوری بیشتری نیاز دارید، ممکن است بخواهید به جای آن یک ملین محرک انتخاب کنید.
۵. برای تسکین سریعتر یک ملین محرک مصرف کنید
یکی دیگر از گزینه های بدون نسخه، ملین های محرک است. آنها عضلات دیواره های دستگاه گوارش را تحریک می کنند تا منقبض شوند و حرکات روده را تسریع کنند. ملینهای شبیهساز بسیار سریعتر از ملینهای اسمزی عمل میکنند – بین ۶ تا ۱۲ ساعت، بسته به نوع خاص – اما میتوانند عوارض جانبی ناخوشایندی نیز داشته باشند.
دکتر کالاکوتا می افزاید: «از آنجایی که ملین های محرک باعث می شود روده بزرگ شما مدفوع را فشار دهد، می توانند عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات و اسهال ایجاد کنند.
نشانه هایی که زمان مراجعه به پزشک در مورد یبوست است
اگر بعد از چند هفته همچنان مدفوع نادر یا دردناک دارید، با پزشک خود مشورت کنید. (مرتبط: چه چیزی باعث یبوست مزمن می شود و چه زمانی باید در مورد آن به پزشک مراجعه کنید)
دکتر کالاکوتا خاطرنشان می کند که یبوست مزمن – که به عنوان یبوستی که بیش از چهار هفته طول می کشد تعریف می شود – هنوز اغلب به دلیل کمبود فیبر یا آب ایجاد می شود. اما اگر درمانهای سبک زندگی و داروهای بدون نسخه برای یبوست تسکین نمیدهند، پزشک میتواند آنچه را که امتحان کردهاید بررسی کند، تنظیمات توصیهشده را انجام دهد و در صورت نیاز، درمانهای دیگری را در نظر بگیرد.
دکتر کالاکوتا توضیح می دهد: “تعدادی از داروهای تجویزی وجود دارد که می توانیم برای درمان یبوست مزمن استفاده کنیم.” اما ما معمولاً منتظر میمانیم تا زمانی که افراد تغییر رژیم غذایی و داروهای بدون نسخه را دریافت نکردهاند، ادامه دهیم، زیرا گزینههای تجویزی دارای عوارض جانبی ناراحتکنندهای مانند گرفتگی عضلات و اسهال هستند.»
و، اگرچه نادر است، حتی یک حمله گاه به گاه یبوست ممکن است دلیلی برای مراجعه به پزشک باشد، از جمله اگر:
- این یک تغییر بسیار ناگهانی برای شما است
- در مدفوع شما خون است
- شما همچنین درد شدید شکمی، حالت تهوع یا استفراغ را تجربه می کنید
- شما سابقه خانوادگی سرطان روده بزرگ دارید
دکتر کالاکوتا میگوید: «اینها چیزهایی هستند که یبوست را نگرانکنندهتر میکنند و مهم است که یک بیماری زمینهای جدی را رد کنیم.»