درک و غلبه بر مشکل اعتیاد به کافئین

بسیاری از ما نمی توانیم روزهای خود را بدون قهوه یا چای سپری کنیم. دلیل آن این است که کافئین یک محرک ملایم است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و سطح هوشیاری و انرژی ما را افزایش می دهد. به همین دلیل مصرف کافئین پیشرونده است. اعتیاد در بین بسیاری وجود دارد. همچنین، برخلاف الکل و سایر مواد مخدر تفریحی، کافئین هیچ گونه انگ اجتماعی را به همراه ندارد. بنابراین، دوست داشتن کافئین به سرعت تبدیل به یک وابستگی و اعتیاد می شود. برای آشنایی بیشتر با کافئین و تاثیر آن بر سلامتی، ادامه مطلب را بخوانید.

اعتیاد به کافئین: بررسی اجمالی

نام شیمیایی کافئین تری متیل گزانتین است. خون ظرف ۴۵ دقیقه پس از مصرف کافئین را جذب می کند. علاوه بر این، بین ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت در خون به اوج خود می رسد. همچنین قهوه تنها نوشیدنی حاوی کافئین نیست. کافئین در نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات ها، کاکائو و نوشابه وجود دارد. 

کافئین به سرعت در روده جذب می شود. در مولکول های آب و چربی بدن حل می شود. همچنین به داخل مغز می رود. با این حال، داشتن مقداری فیبر در روده می تواند سرعت به حداکثر رسیدن کافئین در خون را به تاخیر بیندازد. بنابراین، نوشیدن قهوه با معده خالی نسبت به نوشیدن قهوه با مقداری غذا، انرژی سریع‌تری به فرد می‌دهد.

کافئین منبع بالاترین آنتی اکسیدان مصرفی در بزرگسالان است. همچنین، تحقیقات بیان می‌کند که ترکیبات موجود در قهوه می‌توانند از سرطان کبد محافظت کنند، از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری کنند، فشار خون را کاهش دهند و حتی با زوال عقل و افسردگی مبارزه کنند. با این حال، می تواند سلامت انسان را نیز مختل کند. کافئین می تواند بر سیستم عصبی مرکزی، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش، سیستم تنفسی، دستگاه ادراری و غیره تاثیر بگذارد. 

Understanding And Overcoming The Issue: HealthifyMe

این اثرات همچنین تابعی از کمیت محصول مبتنی بر کافئین و همچنین تفاوت‌های فردی و حساسیت به کافئین در بین افراد است. واکنش های فردی به مصرف کافئین را می توان به جنبه های ژنتیکی نیز نسبت داد. 

کافئین چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

کبد نمی تواند تمام کافئینی را که فرد می خورد تجزیه کند. کافئین آزاد گردش می کند و راه خود را به مغز باز می کند. مولکول کافئین از نظر شکل شبیه به یک انتقال دهنده عصبی معروف به مولکول آدنوزین است. از آنجایی که هر دو مولکول مشابه هستند، مولکول های کافئین به گیرنده های آدنوزین مغز متصل می شوند و آدنوزین را از انجام کار خود در چرخه خواب و بیداری باز می دارند. آدنوزین زمانی که به گیرنده های کافی متصل می شود، به مغز سیگنال می دهد که زمان استراحت یا خواب فرا رسیده است. کافئین در عوض با پوشاندن آن باعث می شود فرد احساس بیداری کند و آدنوزین دیگر نمی تواند کار خود را انجام دهد. 

همچنین سطح آدرنالین خون را افزایش می دهد و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. به عنوان ترکیبی، مغز را تحریک می کنند. در نتیجه، مصرف کننده کافئین احساس بیداری و هوشیاری می کند. از آنجا که کافئین بر مغز تأثیر می گذارد، به عنوان یک داروی روانگردان نیز شناخته می شود.

وابستگی به کافئین: یک اختلال بالینی

WHO توصیه می کند که بیش از ۲۰۰ میلی گرم در یک وعده (۲ و نیم فنجان قهوه) یا ۴۰۰ میلی گرم در روز (پنج فنجان قهوه) مصرف نکنید. مردم اغلب با مصرف منظم “تحمل کافئین” ایجاد می کنند. می تواند اثرات محرک آن را کاهش دهد. بنابراین، فرد تمایل دارد مصرف کافئین خود را افزایش دهد تا همان میزان هوشیاری را احساس کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف دوزهای کم تا متوسط ​​کافئین به طور کلی بی خطر است. همچنین برخی از مزایای سلامتی را به همراه دارد.

از طرفی برخی از مصرف کنندگان کافئین به آن وابسته می شوند و نمی توانند مصرف را کاهش دهند. بنابراین سازمان بهداشت جهانی وابستگی به کافئین را به عنوان یک اختلال بالینی در نظر می گیرد.

هنگامی که به طور ناگهانی تمام کافئین را قطع می کنید، علائم ترک معمولاً به دنبال دارد، مانند تحریک پذیری، سردرد، بی قراری، خلق افسرده و خستگی. علائم در عرض چند روز پس از قطع کافئین بسیار واضح است.

علائم اعتیاد به کافئین

مصرف مقادیر کم تا متوسط ​​کافئین مجاز است و ممکن است کارهای خوبی برای بدن داشته باشد. اگر فردی تحمل کند و بیشتر مصرف کند، می تواند علائم زیر را تجربه کند.

۱. اضطراب یا عصبی بودن

دوزهای کم تا متوسط ​​کافئین می تواند هوشیاری را افزایش دهد. با این حال، مصرف بیش از حد مجاز می تواند منجر به اضطراب یا عصبی شود. ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر در روز می تواند منجر به افزایش استرس، عصبی بودن و اضطراب شود. می تواند بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد. متأسفانه، مصرف متوسط ​​می تواند اثرات مشابهی مانند تنفس سریع و افزایش سطح استرس در افراد حساس به کافئین داشته باشد.

۲. لرزش

لرزش ناشی از کافئین می تواند باعث لرزش دست فرد شود. به آن ها می گویند قهوه جیتر. همراه با لرزش اساسی در افراد، لرزش ناشی از کافئین و دارو می تواند برای مدیریت چالش برانگیز باشد. طبق یک مطالعه، ۸ درصد از لرزش های اساسی و ۶ درصد از بیماران مبتلا به پارکینسون فکر می کردند که قهوه باعث تشدید لرزش آنها می شود.

۳. سردرد

کافئین باعث می شود فرد بیشتر ادرار کند. در نتیجه می تواند باعث کم آبی بدن فرد شود. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ می گوید که حذف مصرف کافئین منجر به بهبود سایر درمان های سردرد شد.

۴. بی خوابی یا اختلالات خواب

کافئین معمولاً تأخیر خواب را طولانی می کند، کل زمان خواب و کارایی خواب را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بدتر می کند. خواب افراد مسن در مقایسه با بزرگسالان جوان بیشتر تحت تأثیر کافئین قرار می گیرد. همچنین، خواب موج آهسته و فعالیت امواج آهسته الکتروانسفالوگرافی (EEG) کاهش یافت. بیداری و برانگیختگی به دلیل کافئین در مصرف کنندگان افزایش یافت. 

۵. GERD و مدفوع شل

مقدار سالم قهوه می تواند حرکت روده را بهبود بخشد. مصرف بیش از حد می تواند منجر به مدفوع شل یا GERD شود. اثر ملین قهوه به دلیل ترشح گاسترین است، هورمونی که معده تولید می کند و فعالیت روده بزرگ را سرعت می بخشد. در برخی، دوزهای زیاد کافئین ممکن است منجر به شل شدن مدفوع یا اسهال شود. همچنین می تواند بیماری ریفلاکس معده (GERD) را در برخی افراد بدتر کند. این می تواند به دلیل شل شدن عضله که از حرکت محتویات معده به سمت گلو جلوگیری می کند رخ دهد. 

۶. کم آبی بدن

کافئین خروجی ادرار را افزایش می دهد زیرا ادرار آور است. مصرف بیش از حد کافئین به یکباره ممکن است میزان ادرار تولیدی بدن را افزایش دهد. با این حال، اگر فرد بیش از حد کافئین مصرف نکند، احتمال بیشتری وجود دارد. در صورت مصرف بیش از حد کافئین، افزایش اسید معده نیز می تواند منجر به رفلاکس اسید یا سوزش سر دل شود. 

۷. فشار خون بالا

کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. کافئین می تواند هورمونی را که به گشاد شدن عروق کمک می کند، مسدود کند. کافئین باعث می شود غدد آدرنال آدرنالین بیشتری ترشح کنند که باعث افزایش فشار خون شما می شود. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند، میانگین فشار خون بالاتری نسبت به افرادی دارند که مصرف نمی‌کنند. 

۸. تحمل کافئین

مصرف کنندگان کافئین به مرور زمان تحمل می کنند. بنابراین، دوزهای معمول آنها دیگر همان نتیجه را ایجاد نمی کند. آنها عادت دارند کافئین بیشتری مصرف کنند تا اثرات مشابهی داشته باشند. افراد به دلیل تحمل متفاوت کافئین، عوارض جانبی متفاوتی را تجربه می کنند. برای مثال، برخی اگر زیاد قهوه ننوشند، استراحت کردن برایشان سخت است. برخی بیش از حد به کافئین وابسته می شوند. آنها با مصرف کافئین علائم ترک را تجربه می کنند. 

۹. علائم سمیت

سمیت کافئین می تواند با مصرف ۱.۲ گرم یا بیشتر در یک دوز رخ دهد. مصرف ۱۰-۱۴ گرم در یک حرکت می تواند کشنده باشد. مصرف کافئین تا ۱۰ گرم می تواند باعث لرزش و استفراغ شود. به طور کلی هنگام نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مسمومیت دیده نمی شود زیرا برای رسیدن به سطح سمی باید در عرض چند ساعت مقدار قابل توجهی مصرف شود (۱۰ گرم کافئین برابر است با حدود ۱۰۰ فنجان قهوه دم کرده). معمولاً با قرص ها یا قرص های کافئین اتفاق می افتد. 

سقوط کافئین

کافئین فعالیت مغز را افزایش می دهد، تمرکز و شناخت را افزایش می دهد و خواب را به تاخیر می اندازد. فرد این را بعد از مصرف منظم تجربه می کند و به طور متوسط ​​۵ ساعت طول می کشد.

پس از از بین رفتن اثر، اگر فردی احساس خستگی و بیقراری شدید کند، به آن سقوط کافئین گفته می شود. کاهش محرک ها معمول است. با این حال، واکنش شدید به بدن، زمانی که بدن احساس می کند انرژی تهی شده است، سقوط است. 

اثرات کافئین چقدر طول می کشد؟ 

کافئین عمدتاً در کبد تجزیه می شود. بین ۱.۵ تا ۹.۵ ساعت در خون باقی می ماند. کافئین اثرات خود را به سرعت نشان می دهد. یک فنجان قهوه می تواند ۲۰ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد تا به جریان خون برسد و حدود ۱ ساعت طول بکشد تا به اثربخشی کامل برسد. برخی از عوامل، مانند سیگار کشیدن، تجزیه کافئین را تسریع می کنند. از سوی دیگر، حاملگی و داروهای ضد بارداری خوراکی می‌توانند این شکستگی را کاهش دهند.

علائم ترک کافئین

مصرف بیش از حد کافئین عوارض متعددی دارد. اگر فردی بیش از حد کافئین مصرف کند، به کافئین وابسته می شود. اگر فردی تصمیم بگیرد که به طور ناگهانی مصرف کافئین را متوقف کند، به آن سندرم ترک کافئین می گویند. برخی از علائم ترک کافئین عبارتند از: اختلال در عملکرد رفتاری و شناختی، کاهش یا افزایش فشار خون، کاهش فعالیت حرکتی، افزایش ضربان قلب، لرزش دست، افزایش ادرار، گرگرفتگی پوست، علائم شبیه آنفولانزا، تهوع/استفراغ، یبوست، سفتی عضلات، مفاصل. دردها و دردهای شکمی

علائم ترک کافئین می تواند بین ۲ تا ۹ روز ادامه داشته باشد. اوج شدت علائم ۲۴ تا ۵۱ ساعت پس از قطع کافئین رخ می دهد.

راه های مختلفی برای کاهش علائم وجود دارد. مصرف مجدد کافئین یکی از آنهاست. توصیه می شود برای جلوگیری از سندرم ترک کافئین مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهید. برخی از علائم مانند سردرد یا علائم گوارشی با دارو درمان می شوند. از سوی دیگر، می توان با افزایش مصرف فیبر غذایی یا داروهای بدون نسخه، یبوست را بهبود بخشید. هیدراتاسیون خوراکی یا داخل وریدی و استراحت/خواب می تواند بسیاری از علائم ترک کافئین را نیز کاهش دهد.

پیشنهادات 

مقدار کافئینی که بیش از حد در نظر گرفته می شود بسته به حساسیت فرد می تواند متفاوت باشد، اما به طور کلی، مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم در روز (معادل حدود چهار فنجان قهوه دم کرده ۸ اونس) می تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند بی قراری، بی خوابی شود. و افزایش ضربان قلب این جایگزین‌ها را برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار امتحان کنید تا مصرف خود را کاهش دهید: دمنوش‌های گیاهی، آب سبزیجات، زیرا می‌توانند طراوت‌بخش باشند و ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کنند، اسموتی‌های ساخته شده با میوه‌ها و سبزیجات، شیر طلایی ساخته شده با زردچوبه و سایر ادویه‌ها، کامبوچا که یک چای تخمیر شده است. می تواند جایگزینی خوش طعم برای نوشیدنی های کافئین دار سنتی باشد.

کلام پایانی

کافئین یک محرک پرمصرف است که دارای عوارض جانبی مثبت و منفی است. با این حال، در برخی نیز می تواند باعث وابستگی بیش از حد شود. نتایج وابستگی به کافئین به چند طریق ظاهر می شود: اضطراب، بی خوابی، فشار خون بالا و GERD. قطع ناگهانی کافئین می تواند در برخی علائمی شبیه ترک ایجاد کند. علائم ترک کافئین، از جمله سردرد، خستگی، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز، نوسانات خلقی و لرزش، می تواند بر هر فردی که پس از مصرف منظم مصرف آن را به طور ناگهانی قطع می کند، تاثیر بگذارد. این علائم می توانند از چند روز تا بیش از یک هفته ادامه داشته باشند.

منابع تحقیق

۱. Caffeine Drawal_Stat Pearls

۲. کافئین و لرزش

۳. بیماری رفلاکس معده به مری: یک مطالعه مبتنی بر جمعیت

۴. تغذیه و تغذیه سالم

۵. قهوه، کافئین و خواب: مرور سیستماتیک مطالعات اپیدمیولوژیک و کارآزمایی های تصادفی کنترل شده

۶. اثرات قهوه/کافئین بر سلامت و بیماری مغز: به بیمارانم چه بگویم؟

۷. به روز رسانی در مورد مکانیسم های اثرات روانی تحریک کننده کافئین

۸. منبع تغذیه_هاروارد

۹. اختلال مصرف کافئین: یک بررسی جامع و دستور کار تحقیقاتی

سوالات متداول

س: اعتیاد به کافئین چیست و چه تفاوتی با مصرف منظم کافئین دارد؟

پاسخ: اعتیاد به کافئین اختلال مصرف کافئین نامیده می شود. اگر کسی در ترک نوشیدن کافئین مشکل دارد و با وجود اضطراب، بی خوابی، لرزش یا سایر ناراحتی‌های دیگر به آن ادامه می‌دهد یا علائم ترک را دارد، این اعتیاد به کافئین است. با این حال، لذت بردن از یک فنجان قهوه یا چای یا یک نوشیدنی کافئین دار که هیچ گونه اندام ایجاد نمی کند، مصرف منظم کافئین است. برخلاف اولی، در واقع از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است.

س: آیا هر کسی می تواند به کافئین معتاد شود یا افراد خاصی بیشتر مستعد آن هستند؟

پاسخ: زنان به دلیل تفاوت در متابولیسم، بیشتر از مردان مستعد اعتیاد به کافئین هستند. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نیز بیشتر تحت تأثیر کافئین قرار می گیرند و بیشتر مستعد اعتیاد هستند. برخی نسبت به دیگران از نظر ژنتیکی مستعد اعتیاد به کافئین هستند.

س: علائم و نشانه های رایج اعتیاد به کافئین چیست؟

پاسخ: اعتیاد به کافئین با مغز مرتبط است. باعث آزاد شدن دوپامین می شود. دوپامین باعث ایجاد احساس خوب و ایجاد یک چرخه پاداش می شود که افراد را از نظر فیزیولوژیکی وابسته می کند. همچنین چرخه پاداش مصرف را به یک نیاز عاطفی تبدیل می کند. هنگامی که فرد مصرف کافئین را کاهش می دهد، احتمالاً علائم ترک مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری را نشان می دهد.

س: مصرف روزانه چقدر کافئین بی خطر است و چه زمانی اعتیادآور می شود؟

پاسخ: WHO بین ۲۰۰ میلی گرم در یک جلسه (۲ و نیم فنجان قهوه) یا ۴۰۰ میلی گرم در روز (پنج فنجان قهوه) را توصیه می کند. اگر به طور منظم مصرف شود، افراد اغلب دچار «تحمل کافئین» می شوند. بنابراین، فرد تمایل دارد مصرف کافئین خود را افزایش دهد تا همان میزان هوشیاری را احساس کند. از آنجاست که شروع به تبدیل شدن به یک اعتیاد می کند.

س: آیا علائم ترک خاصی در ارتباط با ترک کافئین وجود دارد و چقدر طول می کشد؟

فرد می تواند احساس خستگی یا خواب آلودگی، تنبلی، زمان واکنش کندتر و توانایی های شناختی کمتری داشته باشد. گاهی اوقات، فرد ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا مانند حالت تهوع و همچنین تغییرات خلقی را تجربه کند. علائم ترک کافئین معمولاً حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از قطع کافئین شروع می شود و می تواند بین دو تا نه روز ادامه یابد.

س: آیا اعتیاد به کافئین می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد، و آیا ارتباطی با اضطراب یا افسردگی وجود دارد؟

پاسخ: اعتیاد به کافئین همچنین می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. این می تواند اضطراب را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند یا قبلاً دارای یک اختلال اضطرابی هستند. کافئین همچنین می تواند با علائم روان پریشی و شیدایی در افرادی که اختلالات روان پریشی یا شرایط خلقی دارند مرتبط باشد.

س: آیا کاهش یا ترک مصرف کافئین بدون کمک متخصص امکان پذیر است؟

پاسخ: بله، می توان با کاهش تدریجی مصرف آن را انجام داد. همچنین، با تمرکز بر روی چیزهای سازنده، مانند وارد شدن به فعالیت بدنی، تنفس عمیق، خوب خوابیدن و آبرسانی خوب، می توان بر آن غلبه کرد.

س: آیا اعتیاد طولانی مدت به کافئین خطراتی برای سلامتی دارد؟

پاسخ: در حالی که کافئین در مقادیر متوسط ​​می تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد، مصرف بیش از حد ممکن است منجر به عوارض جانبی شود. به گفته سازمان غذا و دارو، علائم ناشی از مصرف بیش از حد کافئین شامل اختلالات خواب، احساس بی قراری، افزایش اضطراب، ضربان قلب سریع، ناراحتی معده، حالت تهوع و سردرد است. مصرف مقدار زیادی کافئین در یک دوره کوتاه (حدود ۱۲۰۰ میلی گرم) نیز می تواند سمی شود.

س: آیا نوشیدنی‌ها یا منابع کافئین خاصی خطر اعتیاد را افزایش می‌دهند؟

پاسخ: اشکال غلیظ کافئین، مانند پودرها یا مایعات، خطرات قابل توجهی برای سلامتی دارند. سازمان غذا و دارو هشدار می دهد که مصرف کافئین در سطوح بالا می تواند منجر به مشکلات شدید سلامتی شود. به عنوان مثال، یک قاشق چای خوری کافئین پودر شده برابر با محتوای کافئین در حدود ۲۸ فنجان قهوه است که بسیار فراتر از توصیه های مصرف ایمن است.

س: آیا اعتدال در مصرف کافئین می تواند از ایجاد اعتیاد جلوگیری کند؟

پاسخ: بله، اعتدال در مصرف کافئین می تواند برای بدن مفید باشد. با این حال، لحظه ای که فرد وابستگی را درک می کند، شناخت باید شروع شود.

منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه