به گفته بسیاری از کارشناسان، صبحانه شروع به چربی سوزی می کند و ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز از کند شدن متابولیسم شما جلوگیری می کند.

اما مطالعات در واقع نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، و مشخص نیست که آیا خوردن بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر.

این مقاله به بررسی تعداد وعده‌های غذایی می‌پردازد و پیامدهای کلی تناوب وعده‌های غذایی را مورد بحث قرار می‌دهد.

نرخ متابولیک تعداد کالری هایی است که بدن شما در یک دوره زمانی معین می سوزاند.

این ایده که خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچکتر میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد یک افسانه است.

درست است که هضم غذا باعث افزایش کمی متابولیسم می شود و این پدیده به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می شود. با این حال، مقدار کل غذای مصرف شده میزان انرژی مصرف شده در طول هضم را تعیین می کند.

خوردن ۳ وعده غذایی ۸۰۰ کالری، همان اثر حرارتی را با خوردن ۶ وعده غذایی ۴۰۰ کالری ایجاد می کند. به معنای واقعی کلمه هیچ تفاوتی وجود ندارد.

مطالعات متعدد، خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر را با وعده‌های غذایی کم‌تر مقایسه کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ اثر قابل‌توجهی بر میزان متابولیسم یا کاهش کل چربی وجود ندارد.۱، ۲).

خلاصه

خوردن مکرر میزان متابولیسم کلی شما یا تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید را افزایش نمی دهد.

یکی از بحث هایی که من اغلب می بینم این است که مردم برای متعادل کردن سطح قند خون باید مرتب غذا بخورند.

تصور می شود که خوردن مقادیر زیاد غذا منجر به افزایش و کاهش سریع قند خون می شود، در حالی که خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر باید سطح قند خون را در طول روز تثبیت کند.

با این حال، این توسط علم پشتیبانی نمی شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی کوچکتر و بزرگتر می خورند به طور متوسط ​​سطح قند خون پایین تری دارند.۳).

ممکن است قند خون آنها افزایش پیدا کند، اما سطح آنها به طور کلی بسیار پایین تر است. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات قند خون دارند بسیار مهم است، زیرا قند خون بالا می تواند انواع مشکلات را ایجاد کند.

همچنین نشان داده شده است که خوردن مکرر باعث بهبود سیری و کاهش گرسنگی در مقایسه با وعده های غذایی بیشتر می شود.۴).

وقتی صحبت از کنترل قند خون به میان می آید، به نظر می رسد که صبحانه نیز نقش مهمی ایفا می کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز در صبح یا در اوایل روز، متوسط ​​سطح قند خون روزانه را کاهش می دهد.۵).

خلاصه

خوردن وعده های غذایی کمتر و بزرگتر میانگین قند خون روزانه شما را کاهش می دهد. دریافت بیشتر کالری در صبح و خوردن کمتر در بعدازظهر و عصر نیز به نظر می رسد که سطح متوسط ​​قند خون را کاهش می دهد.

“صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است…” یا آن؟

عقل متعارف می گوید که صبحانه یک ضرورت است، که متابولیسم شما را برای روز شروع می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، مطالعات مشاهده ای به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر از افرادی که صبحانه می خورند چاق می شوند.۶).

با این حال همبستگی با علیت برابر نیست. این داده ها ندارند اثباتش کن که صبحانه به کاهش وزن کمک می کند، فقط صبحانه با خطر کمتر چاقی همراه است.

این به احتمال زیاد به این دلیل است که افرادی که صبحانه نمی‌خورند عموماً به سلامتی کمتری توجه دارند، شاید در محل کار یک دونات مصرف کنند و بعد برای ناهار مک‌دونالدز بخورند.

همه «می‌دانند» که صبحانه برای شما مفید است، بنابراین افرادی که عادت‌های کلی سالم دارند، تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند.

با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد صبحانه متابولیسم شما را «پرش» می کند و باعث کاهش وزن می شود.

با این حال، صبحانه می تواند برای جنبه های خاصی از سلامتی مفید باشد. به نظر می رسد کنترل قند خون بدن در صبح بهتر است (۷).

بنابراین، یک صبحانه پر کالری منجر به کاهش میانگین روزانه سطح گلوکز خون در مقایسه با یک شام پر کالری می شود.۵).

همچنین، یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که روزه گرفتن تا ناهار باعث افزایش قند خون بعد از ناهار و شام می شود.۸).

این اثرات با واسطه ساعت بدن، که به آن ریتم شبانه روزی نیز می گویند، انجام می شود، اما قبل از اینکه دانشمندان به طور کامل نحوه عملکرد آن را درک کنند، تحقیقات بیشتری لازم است.

افراد مبتلا به دیابت و کسانی که نگران سطح قند خون خود هستند باید یک صبحانه سالم را در نظر بگیرند.

اما به عنوان یک نکته کلی: اگر صبح گرسنه نیستید، صبحانه را حذف کنید. فقط مطمئن شوید که برای بقیه روز سالم غذا می خورید.

خلاصه

هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن حذف صبحانه برای افراد سالم وجود ندارد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید خوردن یک صبحانه سالم یا مصرف بیشتر کالری خود را در اوایل روز در نظر بگیرند.

روزه داری متناوب این روزها موضوع داغ تغذیه است.

این بدان معناست که شما از نظر استراتژیک از خوردن در زمان‌های خاص خودداری می‌کنید، مانند حذف صبحانه و ناهار در هر روز یا دو روزه ۲۴ ساعته طولانی‌تر در هفته.

طبق حکمت مرسوم، این رویکرد شما را در «حالت گرسنگی» قرار می‌دهد و باعث می‌شود توده عضلانی ارزشمندی را از دست بدهید.

اما این طوری نیست.

مطالعات روی روزه‌داری کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که میزان متابولیسم می‌تواند در ابتدا افزایش یابد. فقط پس از روزه داری طولانی مدت کاهش می یابد (۹، ۱۰).

علاوه بر این، مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب فواید سلامتی مختلفی دارد، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش گلوکز، کاهش انسولین و فواید مختلف دیگر.۱۱).

روزه داری متناوب همچنین یک فرآیند پاکسازی سلولی به نام اتوفاژی را آغاز می کند، که در آن سلول های بدن مواد زائد را که در سلول ها تجمع می یابند و به پیری و بیماری کمک می کنند، پاک می کنند.۱۲).

خلاصه

حذف گهگاهی وعده های غذایی به کاهش وزن کمک می کند و می تواند به مرور زمان کنترل قند خون شما را بهبود بخشد.

خوردن بیشتر فوایدی برای سلامتی ندارد. تعداد کالری سوزانده شده را افزایش نمی دهد و به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

خوردن مکرر نیز کنترل قند خون را بهبود نمی بخشد. در هر صورت، خوردن وعده های غذایی کمتر سالم تر است.

کاملاً واضح به نظر می رسد که افسانه وعده های غذایی مکرر و کوچک فقط همین است – یک افسانه.

بنابراین من قصد دارم یک ایده جدید رادیکال برای زمان بندی غذا پیشنهاد کنم:

1. وقتی گرسنه شدی بخور
2. وقتی پر شد، توقف کنید
3. بی انتها تکرار کن