دوز توصیه شده برای آشواگاندا می تواند بسته به نیاز شما متفاوت باشد، اما بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مصرف 250 تا 500 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای حداقل 1 ماه ممکن است مفید باشد.
آشواگاندا که با نام گیاه شناسی خود نیز شناخته می شود ویتانیا سومنیفرا، یک گیاه کوچک چوبی با گل های زرد بومی هند و شمال آفریقا است.
این به عنوان یک آداپتوژن طبقه بندی می شود، زیرا اعتقاد بر این است که به بدن شما کمک می کند تا استرس را بهتر مدیریت کند.
این گیاه – به ویژه ریشه آن – برای بیش از 3000 سال به عنوان یک درمان طبیعی آیورودا در برابر بیماری های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است.1).
علم مدرن همچنین آن را با مزایای سلامتی مانند کاهش استرس و اضطراب و بهبود سطح قند خون، خلق و خو و حافظه مرتبط می‌داند.
این مقاله دوزهای بهینه مورد نیاز برای بهره مندی از مزایای مختلف سلامتی را بررسی می کند.
آشواگاندا بیشتر به دلیل اثرات کاهش استرس آن شناخته شده است.
به نظر می رسد این گیاه دارویی به کاهش سطح کورتیزول، هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی شما در پاسخ به استرس تولید می شود، کمک می کند.
به طور خاص، دوزهای روزانه 225-600 میلی گرم برای 1-2 ماه نشان داده شده است که به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش می دهد.2، 3، 4).
علاوه بر این، یک بررسی گزارش داد که مصرف حداقل 600 میلی گرم آشواگاندا در روز به مدت 8 هفته می تواند اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به استرس یا بی خوابی بهبود بخشد.5).
خلاصه
آشواگاندا در کاهش علائم استرس و اضطراب موثر به نظر می رسد. بیشتر مزایا مربوط به دوزهای 225-600 میلی گرم در روز است که برای 1-2 ماه مصرف می شود.
آشواگاندا همچنین ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا و بدون دیابت کاهش دهد.6، 7).
در یک مطالعه در سال 2013 روی 25 نفر، آشواگاندا سطح قند خون ناشتا را سه برابر بیشتر از دارونما پس از 4 هفته کاهش داد.8).
در یک مطالعه قدیمی دیگر بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، یک مکمل آشواگاندا که به مدت 30 روز مصرف شد به کاهش سطح قند خون ناشتا به اندازه داروهای خوراکی دیابت کمک کرد.9).
دوزهای مورد استفاده در این مطالعات بین 250 میلی گرم تا 3 گرم (گرم) متغیر بود و به طور کلی به 2 تا 3 دوز مساوی تقسیم می شد که به طور مساوی در طول روز پخش می شد.
خلاصه
آشواگاندا ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. به نظر می رسد که فواید آن با دوزهای کمتر از 250 میلی گرم در روز شروع می شود.
آشواگاندا ممکن است به تقویت باروری و ارتقای سلامت باروری به ویژه در مردان کمک کند.10).
در سال 2010 در 75 مردی که ناباروری را تجربه کردند، 5 گرم آشواگاندا روزانه تعداد و تحرک اسپرم را در یک دوره 3 ماهه افزایش داد.11).
در یک مطالعه قدیمی دیگر بر روی مردان بسیار استرس زا، 5 گرم آشواگاندا در روز نیز منجر به بهبود کیفیت اسپرم شد. علاوه بر این، در پایان مطالعه 3 ماهه، 14٪ از شرکای آنها باردار شده بودند.12).
سایر مطالعات قدیمی نتایج مشابهی را با دوزهای مشابه گزارش می کنند (13، 14).
خلاصه
مصرف 5 گرم آشواگاندا در روز ممکن است در کمتر از 3 ماه باعث افزایش باروری در مردان شود.
مکمل آشواگاندا همچنین ممکن است توده عضلانی و قدرت را افزایش دهد.
در یک مطالعه، مصرف 500 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا منجر به افزایش قابل‌توجهی در قدرت بالا و پایین تنه در صورت همراهی با تمرین مقاومتی در یک دوره 12 هفته‌ای شد.15).
در مطالعه دیگری در سال 2015 در مردان، مصرف 600 میلی گرم آشواگاندا در روز به مدت 8 هفته منجر به افزایش 1.5 تا 1.7 برابری قدرت عضلانی و افزایش 1.6 تا 2.3 برابری در اندازه عضلانی در مقایسه با دارونما شد.13).
اثرات مشابهی با مصرف 750-1250 میلی گرم آشواگاندا در روز به مدت 30 روز مشاهده شد.7).
خلاصه
دوزهای روزانه 500 میلی گرم آشواگاندا ممکن است افزایش اندکی در توده عضلانی و قدرت در کمتر از 8 هفته ایجاد کند. در حالی که بیشتر مطالعات بر روی مردان متمرکز شده اند، برخی تحقیقات نشان می دهد که زنان نیز ممکن است از مزایای مشابهی بهره مند شوند.
آشواگاندا همچنین ممکن است به کاهش التهاب و تقویت ایمنی شما کمک کند.
تحقیقات قدیمی نشان می دهد که 12 میلی لیتر (میلی لیتر) عصاره ریشه آشواگاندا در روز ممکن است سطح سلول های ایمنی را افزایش دهد.16).
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 60 میلی گرم عصاره آشواگاندا در روز به مدت 1 ماه باعث بهبود عملکرد طبیعی و سازگاری ایمنی بدن می شود که می تواند به محافظت در برابر عفونت کمک کند.17).
علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف 250 تا 500 میلی گرم آشواگاندا در طی 60 روز ممکن است سطح پروتئین واکنشی C را تا 30 درصد کاهش دهد که نشانگر التهاب است.18).
خلاصه
آشواگاندا ممکن است التهاب را کاهش دهد و به محافظت در برابر عفونت کمک کند. به نظر می رسد مکمل های حاوی حداقل 250 میلی گرم آشواگاندا یا 12 میلی لیتر عصاره آشواگاندا بیشترین فواید را دارند.
آشواگاندا به طور سنتی در آیورودا برای کمک به تقویت حافظه استفاده می شود و برخی از مطالعات علمی از این عمل حمایت می کنند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف 300 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا دو بار در روز حافظه عمومی، توجه و عملکرد تکلیف را به طور قابل توجهی بیشتر از دارونما بهبود بخشید.19).
در مطالعه دیگری، مصرف روزانه 300 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا منجر به بهبود قابل توجهی در حافظه و تمرکز پس از 90 روز در بزرگسالان با سطح استرس بالا شد.20).
همانطور که گفته شد، تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است و قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
خلاصه
مصرف 300 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا در روز ممکن است جنبه های مختلف حافظه را تقویت کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.
آشواگاندا برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود.
با این حال، افراد باردار یا شیرده و افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی – مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و تیروئیدیت هاشیموتو – ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.17، 21).
آشواگاندا همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین، افرادی که از داروهای دیگر استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل آشواگاندا با پزشک مشورت کنند.22).
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات روی آشواگاندا کوچک و با کیفیت پایین بودند. به همین دلیل، اطلاعات مربوط به اثربخشی و ایمنی دوزها ممکن است نادرست باشد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
آشواگاندا برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، افراد باردار یا شیرده، افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی و کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.
سپاس از توضیحات خوبتون