دوز توصیه شده برای آشواگاندا می تواند بسته به نیاز شما متفاوت باشد، اما بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز برای حداقل ۱ ماه ممکن است مفید باشد.
آشواگاندا که با نام گیاه شناسی خود نیز شناخته می شود ویتانیا سومنیفرا، یک گیاه کوچک چوبی با گل های زرد بومی هند و شمال آفریقا است.
این به عنوان یک آداپتوژن طبقه بندی می شود، زیرا اعتقاد بر این است که به بدن شما کمک می کند تا استرس را بهتر مدیریت کند.
این گیاه – به ویژه ریشه آن – برای بیش از ۳۰۰۰ سال به عنوان یک درمان طبیعی آیورودا در برابر بیماری های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است.۱).
علم مدرن همچنین آن را با مزایای سلامتی مانند کاهش استرس و اضطراب و بهبود سطح قند خون، خلق و خو و حافظه مرتبط می‌داند.
این مقاله دوزهای بهینه مورد نیاز برای بهره مندی از مزایای مختلف سلامتی را بررسی می کند.
آشواگاندا بیشتر به دلیل اثرات کاهش استرس آن شناخته شده است.
به نظر می رسد این گیاه دارویی به کاهش سطح کورتیزول، هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی شما در پاسخ به استرس تولید می شود، کمک می کند.
به طور خاص، دوزهای روزانه ۲۲۵-۶۰۰ میلی گرم برای ۱-۲ ماه نشان داده شده است که به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش می دهد.۲، ۳، ۴).
علاوه بر این، یک بررسی گزارش داد که مصرف حداقل ۶۰۰ میلی گرم آشواگاندا در روز به مدت ۸ هفته می تواند اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به استرس یا بی خوابی بهبود بخشد.۵).
خلاصه
آشواگاندا در کاهش علائم استرس و اضطراب موثر به نظر می رسد. بیشتر مزایا مربوط به دوزهای ۲۲۵-۶۰۰ میلی گرم در روز است که برای ۱-۲ ماه مصرف می شود.
آشواگاندا همچنین ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا و بدون دیابت کاهش دهد.۶، ۷).
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ روی ۲۵ نفر، آشواگاندا سطح قند خون ناشتا را سه برابر بیشتر از دارونما پس از ۴ هفته کاهش داد.۸).
در یک مطالعه قدیمی دیگر بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، یک مکمل آشواگاندا که به مدت ۳۰ روز مصرف شد به کاهش سطح قند خون ناشتا به اندازه داروهای خوراکی دیابت کمک کرد.۹).
دوزهای مورد استفاده در این مطالعات بین ۲۵۰ میلی گرم تا ۳ گرم (گرم) متغیر بود و به طور کلی به ۲ تا ۳ دوز مساوی تقسیم می شد که به طور مساوی در طول روز پخش می شد.
خلاصه
آشواگاندا ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. به نظر می رسد که فواید آن با دوزهای کمتر از ۲۵۰ میلی گرم در روز شروع می شود.
آشواگاندا ممکن است به تقویت باروری و ارتقای سلامت باروری به ویژه در مردان کمک کند.۱۰).
در سال ۲۰۱۰ در ۷۵ مردی که ناباروری را تجربه کردند، ۵ گرم آشواگاندا روزانه تعداد و تحرک اسپرم را در یک دوره ۳ ماهه افزایش داد.۱۱).
در یک مطالعه قدیمی دیگر بر روی مردان بسیار استرس زا، ۵ گرم آشواگاندا در روز نیز منجر به بهبود کیفیت اسپرم شد. علاوه بر این، در پایان مطالعه ۳ ماهه، ۱۴٪ از شرکای آنها باردار شده بودند.۱۲).
سایر مطالعات قدیمی نتایج مشابهی را با دوزهای مشابه گزارش می کنند (۱۳، ۱۴).
خلاصه
مصرف ۵ گرم آشواگاندا در روز ممکن است در کمتر از ۳ ماه باعث افزایش باروری در مردان شود.
مکمل آشواگاندا همچنین ممکن است توده عضلانی و قدرت را افزایش دهد.
در یک مطالعه، مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا منجر به افزایش قابل‌توجهی در قدرت بالا و پایین تنه در صورت همراهی با تمرین مقاومتی در یک دوره ۱۲ هفته‌ای شد.۱۵).
در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ در مردان، مصرف ۶۰۰ میلی گرم آشواگاندا در روز به مدت ۸ هفته منجر به افزایش ۱.۵ تا ۱.۷ برابری قدرت عضلانی و افزایش ۱.۶ تا ۲.۳ برابری در اندازه عضلانی در مقایسه با دارونما شد.۱۳).
اثرات مشابهی با مصرف ۷۵۰-۱۲۵۰ میلی گرم آشواگاندا در روز به مدت ۳۰ روز مشاهده شد.۷).
خلاصه
دوزهای روزانه ۵۰۰ میلی گرم آشواگاندا ممکن است افزایش اندکی در توده عضلانی و قدرت در کمتر از ۸ هفته ایجاد کند. در حالی که بیشتر مطالعات بر روی مردان متمرکز شده اند، برخی تحقیقات نشان می دهد که زنان نیز ممکن است از مزایای مشابهی بهره مند شوند.
آشواگاندا همچنین ممکن است به کاهش التهاب و تقویت ایمنی شما کمک کند.
تحقیقات قدیمی نشان می دهد که ۱۲ میلی لیتر (میلی لیتر) عصاره ریشه آشواگاندا در روز ممکن است سطح سلول های ایمنی را افزایش دهد.۱۶).
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۶۰ میلی گرم عصاره آشواگاندا در روز به مدت ۱ ماه باعث بهبود عملکرد طبیعی و سازگاری ایمنی بدن می شود که می تواند به محافظت در برابر عفونت کمک کند.۱۷).
علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم آشواگاندا در طی ۶۰ روز ممکن است سطح پروتئین واکنشی C را تا ۳۰ درصد کاهش دهد که نشانگر التهاب است.۱۸).
خلاصه
آشواگاندا ممکن است التهاب را کاهش دهد و به محافظت در برابر عفونت کمک کند. به نظر می رسد مکمل های حاوی حداقل ۲۵۰ میلی گرم آشواگاندا یا ۱۲ میلی لیتر عصاره آشواگاندا بیشترین فواید را دارند.
آشواگاندا به طور سنتی در آیورودا برای کمک به تقویت حافظه استفاده می شود و برخی از مطالعات علمی از این عمل حمایت می کنند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک ۸ هفته ای، مصرف ۳۰۰ میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا دو بار در روز حافظه عمومی، توجه و عملکرد تکلیف را به طور قابل توجهی بیشتر از دارونما بهبود بخشید.۱۹).
در مطالعه دیگری، مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا منجر به بهبود قابل توجهی در حافظه و تمرکز پس از ۹۰ روز در بزرگسالان با سطح استرس بالا شد.۲۰).
همانطور که گفته شد، تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است و قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
خلاصه
مصرف ۳۰۰ میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا در روز ممکن است جنبه های مختلف حافظه را تقویت کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.
آشواگاندا برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود.
با این حال، افراد باردار یا شیرده و افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی – مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و تیروئیدیت هاشیموتو – ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.۱۷، ۲۱).
آشواگاندا همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین، افرادی که از داروهای دیگر استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل آشواگاندا با پزشک مشورت کنند.۲۲).
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات روی آشواگاندا کوچک و با کیفیت پایین بودند. به همین دلیل، اطلاعات مربوط به اثربخشی و ایمنی دوزها ممکن است نادرست باشد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
آشواگاندا برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، افراد باردار یا شیرده، افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی و کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند.