ذرت : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

در اینجا حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ذرت زرد پخته شده ( ۱ ) آمده است:

• کالری: 96
• آب: 73 درصد
• پروتئین: 3.۴ گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• شکر: 4.۵ گرم
• فیبر: 2.۴ گرم
• چربی: 1.۵ گرم

کربوهیدرات ها

مانند تمام غلات، ذرت در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات اصلی آن است که ۲۸ تا ۸۰ درصد وزن خشک آن را تشکیل می دهد. ذرت همچنین مقادیر کمی شکر (۱-۳٪) را فراهم می کند ( ۱ ، ۲ ).

ذرت شیرین یا ذرت شکری، یک نوع خاص و کم نشاسته با محتوای قند بالاتر و ۱۸ درصد وزن خشک است. بیشتر شکر ساکارز است ( ۱ ).

با وجود قند موجود در ذرت شیرین، این ماده غذایی با گلیسمی بالا نیست و از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه پایین یا متوسط ​​قرار دارد ( ۳ ).

GI اندازه گیری سرعت هضم کربوهیدرات ها است. غذاهایی که در این شاخص رتبه بالایی دارند ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.

فیبر

ذرت حاوی مقدار مناسبی فیبر است.

یک کیسه متوسط ​​(۱۱۲ گرم) پاپ کورن سینما تقریباً ۱۶ گرم فیبر دارد.

این به ترتیب ۴۲ و ۶۴ درصد ارزش روزانه (DV) برای مردان و زنان است. در حالی که محتوای فیبر انواع مختلف ذرت متفاوت است، به طور کلی حدود ۹ تا ۱۵ درصد وزن خشک آن است ( ۱ ، ۲ ، ۴ ).

فیبرهای غالب ذرت، الیاف نامحلول هستند، مانند همی سلولز، سلولز و لیگنین ( ۲ ).

پروتئین

ذرت منبع مناسبی از پروتئین است.

بسته به تنوع، محتوای پروتئین از ۱۰ تا ۱۵٪ متغیر است ( ۱ ، ۵ ).

فراوان ترین پروتئین ها در ذرت به نام زین شناخته می شوند که ۴۴ تا ۷۹ درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می دهند ( ۶ و ۷ ).

به طور کلی، کیفیت پروتئین زین ها ضعیف است زیرا آنها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند ( ۸ ).

زین ها کاربردهای صنعتی زیادی دارند، زیرا از آنها در تولید چسب، جوهر و پوشش برای قرص ها، آب نبات ها و آجیل ها استفاده می شود ( ۷ ).

ذرت عمدتاً از کربوهیدرات و فیبر نسبتاً بالایی تشکیل شده است. همچنین دارای مقدار مناسبی از پروتئین با کیفیت پایین است.

محتوای چربی ذرت از ۵ تا ۶ درصد متغیر است و آن را به یک غذای کم چرب تبدیل می کند ( ۱ ، ۵ ).

با این حال، جوانه ذرت، محصول جانبی فراوان آسیاب ذرت، سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت، که یک محصول رایج پخت و پز است، استفاده می شود.

روغن ذرت تصفیه شده عمدتاً از اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است، در حالی که چربی های تک غیراشباع و اشباع باقی مانده را تشکیل می دهند ( ۹ ).

همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، ubiquinone (Q10) و فیتواسترول ها است که عمر مفید آن را افزایش می دهد و آن را به طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول موثر می کند ( ۱۰ ، ۱۱ ).

ذرت کامل نسبتاً کم چربی است، اگرچه روغن ذرت – یک روغن پخت و پز بسیار تصفیه شده – گاهی اوقات از جوانه ذرت، محصول جانبی آسیاب ذرت، فرآوری می شود.

ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی باشد. قابل ذکر است که مقدار آن بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است.

به طور کلی، ذرت بو داده غنی از مواد معدنی است، در حالی که ذرت شیرین دارای ویتامین های بیشتری است.

ذرت بو داده

این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:

• منگنز. یک عنصر کمیاب ضروری، منگنز به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. به دلیل محتوای اسید فیتیک این سبزی، از ذرت کم جذب می شود ( ۱۲ ).
• فسفر. فسفر که در مقادیر مناسبی در ذرت ذرت و ذرت شیرین یافت می شود، ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.
• منیزیم. سطوح ضعیف این ماده معدنی مهم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد ( ۱۳ ، ۱۴ ).
• فلز روی. این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در ذرت، جذب آن ممکن است ضعیف باشد ( ۱۵ ، ۱۶ ).
• فلز مس. مس یک عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی است که به طور کلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد ( ۱۷ ، ۱۸ ).

ذرت شیرین

ذرت شیرین دارای تعدادی ویتامین است، از جمله:

• اسید پانتوتنیک. این اسید که ویتامین B5 نیز نامیده می شود، تقریباً در تمام غذاها تا حدودی یافت می شود. بنابراین، کمبود نادر است.
• فولات. همچنین به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته می شود، فولات یک ماده مغذی ضروری است، به ویژه در دوران بارداری ( ۱۹ ).
• ویتامین B6. B6 یک کلاس از ویتامین های مرتبط است که رایج ترین آنها پیریدوکسین است. عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد.
• نیاسین. نیاسین موجود در ذرت که ویتامین B3 نیز نامیده می شود به خوبی جذب نمی شود. پختن ذرت با آهک می تواند این ماده مغذی را برای جذب بیشتر در دسترس قرار دهد ( ۲ ، ۲۰ ).
• پتاسیم. یک ماده مغذی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد ( ۲۱ ).

ذرت منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. پاپ کورن دارای مواد معدنی بیشتری است، در حالی که ذرت شیرین تمایل بیشتری به ویتامین دارد.

ذرت حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که برخی از آنها ممکن است سلامت شما را تقویت کند.

در واقع، ذرت نسبت به بسیاری دیگر از غلات رایج، مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان دارد ( ۲۲ ):

• اسید فرولیک. این یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های پلی فنول در ذرت است که حاوی مقادیر بیشتری از آن نسبت به سایر غلات غلات مانند گندم، جو و برنج است ( ۲۲ ، ۲۳ ).
• آنتوسیانین ها این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدانی مسئول رنگ ذرت آبی، بنفش و قرمز هستند ( ۲۳ ، ۲۴ ).
• زآگزانتین. زآگزانتین که از نام علمی ذرت ( Zea mays ) نامگذاری شده است، یکی از رایج ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است. در انسان، با بهبود سلامت چشم مرتبط است ( ۲۵ ، ۲۶ ).
• لوتئین. یکی از کاروتنوئیدهای اصلی ذرت، لوتئین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از چشمان شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کند ( ۲۵ ، ۲۶ ).
• اسید فیتیک. این آنتی اکسیدان ممکن است جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند روی و آهن را مختل کند ( ۱۶ ).

ذرت نسبت به بسیاری از غلات دیگر مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان دارد. به ویژه سرشار از کاروتنوئیدهای مفید برای چشم است.

پاپ کورن نوع خاصی از ذرت است که وقتی در معرض گرما قرار می گیرد بیرون می زند.

این زمانی اتفاق می افتد که آب که در مرکز خود به دام افتاده است، به بخار تبدیل می شود و فشار داخلی ایجاد می کند که باعث انفجار هسته ها می شود.

یک میان وعده بسیار محبوب، پاپ کورن یکی از رایج ترین غذاهای غلات کامل در ایالات متحده است.

در واقع، این یکی از معدود غلات کامل است که به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. بیشتر اوقات، غلات کامل به عنوان مواد غذایی مصرف می شوند، مانند نان و تورتیلا ( ۲۷ ).

غذاهای سبوس دار ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ( ۲۸ ، ۲۹ ).

با این حال، مصرف منظم ذرت بو داده با بهبود سلامت قلب ارتباطی ندارد ( ۲۷ ).

حتی اگر ذرت بو داده به خودی خود سالم است، اغلب آن را با نوشابه های شیرین و مکرراً با نمک اضافه شده و روغن های پخت و پز پرکالری می خورند که همگی ممکن است به مرور زمان به سلامت شما آسیب بزنند ( ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ).

می توانید با تهیه پاپ کورن خود در پاپر هوا از روغن های اضافه شده جلوگیری کنید.

پاپ کورن نوعی ذرت است که وقتی گرم می شود بیرون می آید. این یک غذای میان وعده محبوب است که به عنوان غلات سبوس دار طبقه بندی می شود. برای به حداکثر رساندن فواید آن، پاپ کورن خانگی بدون روغن یا مواد افزودنی درست کنید.

مصرف منظم غلات کامل ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشد.

سلامت چشم

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید از شایع ترین اختلالات بینایی در جهان و علل اصلی نابینایی هستند ( ۳۳ ).

عفونت ها و کهولت سن از عوامل اصلی این بیماری ها هستند، اما تغذیه نیز ممکن است نقش بسزایی داشته باشد.

مصرف رژیم غذایی آنتی اکسیدان ها، به ویژه کاروتنوئیدها مانند زآگزانتین و لوتئین، ممکن است سلامت چشم را تقویت کند ( ۲۵ ، ۳۴ ، ۳۵ ).

لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریباً ۷۰ درصد از کل محتوای کاروتنوئید را تشکیل می دهند. با این حال، سطح آنها به طور کلی در ذرت سفید کم است ( ۲۶ ، ۳۶ ، ۳۷ ).

این ترکیبات که معمولاً به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند، در شبکیه، سطح داخلی حساس به نور چشم شما وجود دارند، جایی که از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کنند ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).

سطوح بالای این کاروتنوئیدها در خون شما به شدت با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است ( ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ).

مطالعات مشاهده ای به همین ترتیب نشان می دهد که مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی ممکن است محافظ باشد، اما همه مطالعات این را تایید نمی کنند ( ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ).

یک مطالعه بر روی ۳۵۶ بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در افرادی که بیشترین مصرف کاروتنوئیدها، به ویژه لوتئین و زآگزانتین را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۴۳ درصد کاهش یافت (۴۵ ) .

پیشگیری از بیماری دیورتیکولار

بیماری دیورتیکولی (دیورتیکولوز) وضعیتی است که با کیسه‌هایی در دیواره‌های روده بزرگ مشخص می‌شود. علائم اصلی گرفتگی، نفخ، نفخ و – در موارد کمتر – خونریزی و عفونت است.

زمانی اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای پر فیبر باعث این بیماری می شوند ( ۴۷ ).

با این حال، یک مطالعه ۱۸ ساله روی ۴۷۲۲۸ مرد نشان می دهد که ذرت بو داده ممکن است در واقع از بیماری دیورتیکول محافظت کند. مردانی که بیشترین پاپ کورن را مصرف کردند، ۲۸ درصد کمتر از آنهایی که کمترین میزان مصرف را داشتند، به بیماری دیورتیکولار مبتلا شدند ( ۴۸ ).

ذرت به عنوان منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است به حفظ سلامت چشم شما کمک کند. علاوه بر این، همانطور که قبلاً تصور می شد، بیماری دیورتیکول را ترویج نمی کند. برعکس، به نظر می رسد محافظ است.

ذرت به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی از نگرانی ها وجود دارد.

مواد ضد مغذی موجود در ذرت

مانند تمام غلات، ذرت غلات کامل حاوی اسید فیتیک (فیتات) است.

اسید فیتیک جذب مواد معدنی رژیم غذایی، مانند آهن و روی، از یک وعده غذایی را مختل می کند ( ۱۶ ).

در حالی که معمولاً برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند مشکلی نیست، اما در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات غذای اصلی هستند، ممکن است یک نگرانی جدی باشد.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ( ۱۶ ، ۴۹ ، ۵۰ ).

مایکوتوکسین ها

برخی از غلات و حبوبات مستعد آلودگی توسط قارچ هستند.

قارچ‌ها سموم مختلفی را تولید می‌کنند که به عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌شوند که یک نگرانی مهم برای سلامتی محسوب می‌شوند ( ۵۱ ، ۵۲ ).

طبقات اصلی مایکوتوکسین ها در ذرت فومونیزین ها، آفلاتوکسین ها و تریکوتسن ها هستند. فومونیسین ها به ویژه قابل توجه هستند.

آنها در غلات ذخیره شده در سرتاسر جهان رخ می دهند، اما اثرات نامطلوب سلامتی عمدتاً با مصرف ذرت و محصولات ذرت مرتبط است – به ویژه در میان افرادی که به ذرت به عنوان غذای اصلی خود وابسته هستند ( ۵۳ ).

مصرف زیاد ذرت آلوده یک عامل خطر مشکوک برای سرطان و نقایص لوله عصبی است که نقایص مادرزادی شایعی هستند که ممکن است منجر به ناتوانی یا مرگ شوند ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ).

یک مطالعه مشاهده‌ای در آفریقای جنوبی نشان می‌دهد که مصرف منظم آرد ذرت ممکن است خطر سرطان مری را افزایش دهد، لوله‌ای که غذا را از دهان به معده می‌برد ( ۵۸ ).

سایر مایکوتوکسین های موجود در ذرت نیز ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند. در آوریل ۲۰۰۴، ۱۲۵ نفر در کنیا بر اثر مسمومیت با آفلاتوکسین پس از خوردن ذرت بومی که به طور نامناسب ذخیره شده بود جان خود را از دست دادند ( ۵۹ ).

استراتژی های پیشگیرانه موثر ممکن است شامل قارچ کش ها و تکنیک های خشک کردن مناسب باشد.

در اکثر کشورهای توسعه یافته، مقامات ایمنی مواد غذایی سطوح مایکوتوکسین ها را در مواد غذایی موجود در بازار کنترل می کنند و تولید و نگهداری مواد غذایی کاملاً تحت نظارت است.

عدم تحمل ذرت

عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع است که در اثر پاسخ خود ایمنی به گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو ایجاد می شود.

علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی، نفخ، اسهال و کاهش وزن است ( ۶۰ ).

برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک، علائم در رژیم غذایی سخت بدون گلوتن ناپدید می شوند. با این حال، در برخی از افراد، به نظر می رسد که علائم همچنان ادامه دارند.

در بسیاری از موارد، بیماری سلیاک ممکن است به دلیل گلوتن اعلام نشده در غذاهای فرآوری شده ادامه یابد. در موارد دیگر، عدم تحمل غذایی مرتبط ممکن است مقصر باشد.

ذرت حاوی پروتئین هایی به نام زین است که مربوط به گلوتن است.

یک مطالعه نشان داد که زین ذرت باعث واکنش التهابی در زیر گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شد. با این وجود، واکنش به زین بسیار کوچکتر از گلوتن بود ( ۶۱ ).

به همین دلیل، دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده اند که مصرف ذرت در موارد نادر ممکن است علت علائم پایدار در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک باشد ( ۶۲ ).

ذرت همچنین به عنوان یک محرک علامت در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP گزارش شده است ( ۶۳ ).

FODMAP ها دسته ای از فیبرهای محلول هستند که جذب ضعیفی دارند. مصرف زیاد می تواند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال در برخی افراد شود.

ذرت حاوی اسید فیتیک است که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد. آلودگی مایکوتوکسین نیز ممکن است در کشورهای در حال توسعه نگران کننده باشد. در نهایت، فیبر محلول ذرت (FODMAPs) ممکن است برای برخی افراد علائم ایجاد کند.

ذرت یکی از پرمصرف ترین غلات است.

ذرت زرد به عنوان منبع خوبی از کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی، مانند لوتئین و زآگزانتین، ممکن است سلامت چشم را تقویت کند. همچنین منبعی غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

به همین دلیل، مصرف متعادل ذرت سبوس دار، مانند ذرت بو داده یا ذرت شیرین، می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.