ذرت – فواید، حقایق تغذیه ای و دستور العمل های سالم

برای مدت طولانی، ذرت یک دانه غلات بومی آمریکای مرکزی بود. با این حال، در سراسر جهان محبوب شده است و مردم از آن به عنوان یک ماده غذایی اصلی در بسیاری از کشورها استفاده می کنند. خواص طلایی ذرت به شما در مدیریت دیابت، هموروئید، کم خونی، سطح قند خون و کلسترول و موارد دیگر کمک می کند.

ارزش غذایی ذرت

۱۴۵ گرم ذرت خام دارای ارزش غذایی زیر است:

• کربوهیدرات – ۲۷ گرم
• چربی – ۲ گرم
• پروتئین – ۵ گرم
• کالری – ۱۲۵
• فیبر – ۳ گرم
• شکر – ۹ گرم
• پتاسیم – ۳۹۲ میلی گرم
• منیزیم – ۵۴ میلی گرم
• کلسیم – ۲.۹ میلی گرم
• ویتامین C- 9.86 میلی گرم
• ویتامین A – 271 IU

ذرت همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اسید فرولیک، آنتوسیانین، لوتئین و اسید فیتیک است.

اگرچه محتوای قند اولیه در ذرت ساکارز است، اما از نظر شاخص گلیسمی پایین است. این به دلیل محتوای فیبر بالای آن است. با این حال، ارزش غذایی در بین غذاهای مختلف مبتنی بر ذرت مانند آرد ذرت، تورتیلا، شربت ذرت به دلیل تکنیک های مختلف فرآوری متفاوت است. 

انواع ذرت

آیا فکر می کردید که همه ذرت ها یکسان هستند؟ خب اینطور نیست. چهار نوع اصلی ذرت وجود دارد. هر کدام ویژگی ها و کاربردهای منحصر به فرد خود را دارند. به عنوان مثال، شما نمی توانید ذرت شیرین را بپاشید. و جوشاندن ذرت مزرعه یک غذای لذیذ نخواهد بود.  

ذرت دنت 

ذرت دندانی به عنوان ذرت مزرعه نیز شناخته می شود و رایج ترین ذرت پرورشی است. ذرت دنت کاربرد خود را در غذای گاو و آشپزی پیدا می کند. علاوه بر این، دارای مخلوطی از نشاسته های سخت و نرم است. اینها پس از خشک شدن دچار فرورفتگی می شوند و اصطلاح ذرت “دندان” را می دهند.

ذرت سنگ چخماق 

ذرت سنگ چخماق نوع دیگری از ذرت دندانه دار است. پوسته بیرونی سختی دارد و در رنگ‌های مختلف موجود است. دانه های ذرت سنگ چخماق دارای رنگ های قرمز، نارنجی، زرد و بنفش است. ذرت سنگ چخماق به دلیل رنگ های جذابش در دکوراسیون کاربرد دارد. 

ذرت بو داده 

پاپ کورن نوعی ذرت سنگ چخماق است. با این حال، از نظر اندازه، شکل، نشاسته و محتوای رطوبت متفاوت است. از بیرون دارای پوسته سفت و در داخل دارای هسته نشاسته ای خمیری است. وقتی پاپ کورن را گرم می کنید، رطوبت طبیعی درون هسته به بخار تبدیل می شود. در نتیجه، انباشته شدن فشار باعث ترکیدن ذرت می شود.  

ذرت شیرین 

ذرت شیرین گاهی اوقات به عنوان ذرت روی بلال شناخته می شود. تقریباً به طور کامل از نشاسته نرم تشکیل شده است و هرگز منفجر نمی شود. بنابراین، ما نمی توانیم ذرت شیرین را بپاشیم.

علاوه بر این، ذرت شیرین نسبت به سایر انواع ذرت دارای قند بیشتری است. علاوه بر این، برداشت ذرت شیرین زودتر از انواع مختلف ذرت است. بنابراین این ذرت را شیرین و مرطوب می کند.

فواید ذرت برای سلامتی

ذرت برای سلامت استخوان ها

با نزدیک شدن به یائسگی زنان، سطوح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند. استروژن به طور طبیعی به دفاع و محافظت از استحکام استخوان کمک می کند. از این رو، فقدان استروژن باعث پیشرفت پوکی استخوان می شود.

پوکی استخوان وضعیتی است که در آن بافت استخوان نازک شده و تراکم خود را از دست می دهد. منجر به ضعیف شدن استخوان هایی می شود که بیشتر مستعد شکستگی هستند.

یک مطالعه نشان می دهد که فیبر محلول ذرت ممکن است به محافظت از استحکام استخوان در زنان یائسه کمک کند. محققان در همان مطالعه تحقیقاتی فیبر ذرت را به چهارده زن یائسه دادند. نتایج نشان می‌دهد که استخوان‌های آن‌ها کلسیم را حفظ می‌کنند. این نشان می دهد که فیبر محلول ذرت ممکن است استحکام کلی استخوان را بهبود بخشد و از پوکی استخوان جلوگیری کند.

ذرت به بهبود سلامت چشم کمک می کند.

با توجه به مقادیر بالای ویتامین A و آنتی اکسیدان های موجود در ذرت، آنها برای حفظ سلامت چشم مناسب هستند. در نتیجه، آنها به تقویت بینایی شما و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا کمک می کنند، که در نهایت منجر به مشکلات پزشکی مانند آب مروارید، گلوکوم و کوری کامل می شود.

ذرت به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

جزء آنتوسیانین موجود در ذرت برای حفظ سطح انسولین و گلوکز در بدن شما بسیار مفید است. بنابراین، مصرف متعادل ذرت می تواند با کاهش مقاومت به انسولین و در نتیجه جلوگیری از بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا حد زیادی کاهش دهد.

ذرت به حفظ سلامت قلب کمک می کند

ذرت سرشار از پتاسیم و منیزیم است که برای حفظ فشار خون و قلب سالم شناخته شده است. پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند، در حالی که منیزیم به جلوگیری از سکته مغزی و حملات قلبی کمک می کند. ذرت همچنین دارای فیبر زیادی است که برای کاهش سطح کلسترول بد در بدن شما عالی است.

ذرت باعث کاهش وزن می شود

ذرت دارای محتوای فیبر بالایی است که آن را عامل قابل توجهی برای کاهش وزن می کند. علاوه بر این، ذرت به دلیل داشتن فیبر نامحلول، هضم آهسته را تسهیل می کند. به طور مشابه، محتوای پروتئین بالا ارزش سیری بالایی را فراهم می کند و در عین حال از پرخوری جلوگیری می کند. علاوه بر این، با مقادیر بالای آنتی اکسیدان در ذرت، به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک می کند. به نوبه خود به کاهش وزن سالم کمک می کند.

ذرت سلامت روده را بهبود می بخشد

محتوای فیبر بالا در ذرت باعث رشد باکتری های سالم می شود که به نوبه خود سلامت روده شما را به شدت بهبود می بخشد. حرکات روده شما به طور فزاینده ای منظم می شود و به شما کمک می کند در طول روز احساس سبکی کنید. این باکتری های خوب همچنین در کاهش خطر یا پیشگیری از سرطان روده بزرگ بسیار مهم هستند.

ذرت از یبوست جلوگیری می کند 

ذرت یک غلات کامل است که حاوی مقدار مناسبی فیبر است. فیبر غذایی ممکن است به نرم شدن مدفوع کمک کند و تخلیه منظم مدفوع را تسهیل کند. بنابراین، ذرت ممکن است به رفع مشکلات گوارشی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است در هنگام یبوست و هموروئید مفید باشد. یک مطالعه نشان می دهد که سبوس ذرت ممکن است به طور قابل توجهی بهتر از سبوس گندم یبوست را تسکین دهد.

ذرت از دیورتیکولوز جلوگیری می کند

دیورتیکولوز تشکیل پاکت های کوچک متعدد (معروف به دیورتیکول) در پوشش روده است. دیورتیکول ها از نظر اندازه متفاوت هستند. ممکن است به اندازه یک نخود یا بزرگ باشد. این کیسه ها زمانی تشکیل می شوند که گاز، ضایعات یا مایعات فشار زیادی بر مناطق آسیب پذیر دیواره روده وارد می کنند. دیورتیکول همچنین می تواند به دلیل زور زدن در حین اجابت مزاج، مانند زمانی که از یبوست رنج می برد، رخ دهد.

یک مطالعه پیگیری ۱۸ ساله روی ۴۷۲۲۸ مرد (۷۵-۴۰ سال) نشان می دهد که مصرف ذرت بو داده ممکن است بروز دیورتیکولوز را کاهش دهد. این نشان می دهد که ذرت بو داده ممکن است به جلوگیری از دیورتیکولوز کمک کند.

ذرت از آسیب پوست جلوگیری می کند

ذرت سرشار از ویتامین C است که یک عنصر ضروری برای جلوگیری از آسیب پوست است. سطوح بالای ویتامین C به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، بنابراین از هیپرپیگمانتاسیون و خطوط ریز جلوگیری می‌کند.

این به محو شدن اسکارهای آکنه صورت کمک می کند تا پوست شما شفاف تر به نظر برسد. ویتامین C همچنین به سنتز کلاژن کمک می کند که باعث بهبود سریع تر زخم ها، پوست مرطوب و سالم تر می شود. 

ذرت سطح انرژی را بالا نگه می دارد

از آنجایی که ذرت سرشار از کربوهیدرات است (۲۷ گرم در هر ۱۴۵ گرم ذرت خام)، آنها یک گزینه غذایی عالی برای افزایش سطح انرژی شما هستند. این کربوهیدرات ها به آرامی هضم می شوند، که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری انرژی دریافت کنید. اکنون می توانید بدون احساس گرسنگی منظم فعال و پرانرژی بمانید.

ذرت خطر ابتلا به کم خونی را کاهش می دهد

مواد مغذی مانند آهن و ویتامین C برای پیشگیری از کم خونی ضروری هستند. آهن موجود در ذرت به تولید هموگلوبین کمک می‌کند و گلبول‌های قرمز خون را قادر می‌سازد تا اکسیژن را به طور موثرتری حمل کنند. به طور مشابه، ویتامین C جذب آهن و تولید گلبول های قرمز را افزایش می دهد. ذرت سرشار از هر دوی این اجزا است که آن را برای کمک به کاهش خطر کم خونی مفید می کند.

ذرت در دوران بارداری کمک می کند

مادران باردار به سطوح بالایی از آهن و اسید فولیک نیاز دارند که هر دوی آنها به میزان زیادی در ذرت وجود دارد. اسید فولیک یک عنصر حیاتی است که برای سلول های عصبی از جمله بافت های مغز و نخاع مورد نیاز است. همچنین برای جلوگیری از وزن کم هنگام تولد، سقط جنین و زایمان زودرس ضروری است. علاوه بر این، اسید فولیک با کاهش خطر مشکلات قلبی و فشار خون بالا در دوران بارداری از مادر محافظت می کند. با این حال، مصرف متعادل ذرت بسیار مهم است.

راه های سالم برای مصرف ذرت

در حالی که روش های سالم زیادی برای مصرف ذرت وجود دارد، در اینجا سه ​​دستور العمل آسان برای تهیه وجود دارد: 

#۱ چات ذرت و انار

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

سرویس دهی: ۱-۲ نفر

عناصر:

• ۱ فنجان ذرت آب پز
• ۱ فنجان دانه انار پوست کنده
• ½ لیمو یا لیموترش
• برگ نعناع خرد شده
• برگ گشنیز خرد شده
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• ۲ قاشق غذاخوری عصاره تمر هندی
• پودر زیره ½ قاشق غذاخوری

روش ها:

• ذرت پخته شده، دانه های انار و برگ های نعنا و گشنیز خرد شده را در یک کاسه متوسط ​​بریزید.
• خوب مخلوط کنید.
• چند قطره لیمو یا لیمو، عصاره تمر هندی، نمک و پودر زیره را اضافه کنید.
• مخلوط را خوب بریزید. چت ذرت و انار شما آماده سرو است.

شماره ۲ سالاد ذرت تازه باغ

زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه

سرویس دهی: ۲-۳ نفر

عناصر:

• ۳ فنجان ذرت آب پز
• یک عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
• ½ فنجان خیار خرد شده
• ½ فنجان پیاز خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری برگ نعناع خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری برگ ریحان و جعفری خرد شده (اختیاری)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
• یک حبه متوسط ​​سیر خرد شده
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• فلفل سیاه به مزه

روش ها:

• ذرت پخته شده، گوجه فرنگی خرد شده، خیار، پیاز، نعنا، ریحان و جعفری را در یک کاسه بزرگ بریزید. 
• خوب مخلوط کنید.
• روغن زیتون بکر، سیر خرد شده، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه جداگانه مخلوط کنید. حالا آنها را به مدت ۲-۳ دقیقه خوب هم بزنید.
• این مخلوط را روی سالاد در کاسه بزرگ بریزید. 
• سالاد را خوب بریزید تا سس روغن زیتون بکر همه مواد را به خوبی پوشش دهد.
• بلافاصله سرو کنید یا در یخچال بگذارید تا بعد مصرف شود.

#۳ دیپ ذرت خامه ای

زمان آماده سازی – ۱۵ دقیقه

خدمات – ۲ نفر

عناصر:

• ۱ فنجان دانه ذرت آب پز و کمی له شده
• دو عدد فلفل سبز خرد شده
• ۱ عدد جالاپینو خرد شده
• ۲ قاشق غذاخوری – پنیر کوتیج ریز خرد شده
• ۱/۴ فنجان – ماست یونانی ساده
• یک شاخه برگ گشنیز خرد شده
• ۱/۲ فلفل دلمه ای کوچک خرد شده
• ۱/۲ پیاز کوچک خرد شده
• ۱ قاشق چایخوری نمک
• ۱/۲ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
• ۱ قاشق چایخوری آبلیمو
• ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه

روش ها:

• تمام مواد را به یک کاسه بزرگ همزن اضافه کنید.
• خوب مخلوط کنید.
• چاشنی را به دلخواه تنظیم کنید.
• با چیپس پخته شده یا چوب سبزیجات سرو کنید.

موارد احتیاط:

ذرت به طور کلی برای یک جمعیت سالم بی خطر است. با این حال، برخی از نگرانی ها وجود دارد.

کربوهیدرات متراکم 

ذرت دارای انرژی و کربوهیدرات متراکم است. از این رو، زیاده روی ممکن است منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن شود. بنابراین، هنگام خوردن ذرت مطمئن شوید که اندازه آن را حفظ کنید. 

ذرت حاوی مواد ضد مغذی است 

ذرت یک غلات کامل است و بنابراین حاوی اسید فیتیک (فیتات) است. اسید فیتیک توانایی شما را برای جذب مواد مغذی غذایی مانند آهن و روی از یک وعده غذایی کاهش می دهد. 

با این حال، می توانید محتوای اسید فیتیک ذرت را با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر کاهش دهید. 

ذرت حاوی مایکوتوکسین است 

برخی از غلات مستعد آلودگی قارچی هستند. قارچ ها انواع مختلفی از سموم را به نام مایکوتوکسین ایجاد می کنند. اینها برای سلامتی مضر هستند. 

مصرف ذرت آلوده ممکن است یک عامل خطر برای سرطان و ناهنجاری های لوله عصبی باشد. با این حال، در اکثر کشورهای توسعه یافته، سطح مایکوتوکسین در غذا به شدت کنترل می شود. 

عدم تحمل ذرت 

عدم تحمل گلوتن یک اختلال شایع است. این ناشی از واکنش خود ایمنی به گلوتن گندم، چاودار و جو است. علائم عدم تحمل گلوتن شامل بی حالی، نفخ و اسهال است. 

ذرت حاوی زین است. این پروتئین مربوط به گلوتن است. در برخی افراد، مصرف زیاد ذرت ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.

خلاصه

ذرت یک ماده غذایی همه کاره است که می توانید از آن در غذاهای مستقل ذرت یا سایر دستور العمل ها استفاده کنید. آنها روی شکم شما سبک هستند و یک میان وعده سالم و سیر کننده هستند که به شما کمک می کند از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید. از خواص ذرت لذت ببرید و چشم، قلب، روده و پوست خود را به طرز شگفت انگیزی سالم کنید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. آیا ذرت برای کاهش وزن مفید است؟

A. اگر ذرت را در حد اعتدال مصرف کنید، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این به دلیل محتوای بالای فیبر، ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان های آن است.

س. آیا می توانم هر روز ذرت بخورم؟

A. بله. به دلیل فواید تغذیه ای، مصرف روزانه آن فواید زیادی برای سلامتی به همراه خواهد داشت. با این حال، به دلیل محتوای بالای نشاسته، باید مصرف را به حد اعتدال محدود کنید.

س. آیا دیابتی ها می توانند ذرت بخورند؟

الف) ذرت دارای شاخص گلیسمی پایینی است. بنابراین افراد مبتلا به دیابت می توانند آن را در حد اعتدال مصرف کنند. با این حال، شاخص گلیسمی در بین غذاهای مختلف مبتنی بر ذرت متفاوت است. بنابراین از غذاهای ذرت مملو از شکر مانند کورن فلکس، کره یا پاپ کورن کاراملی و غیره باید اجتناب شود.

س. آیا کنسرو ذرت شیرین سالم است؟

الف. مطالعات نشان می دهد که محتوای فیبر و آنتی اکسیدان موجود در ذرت کنسرو شده مشابه ذرت تازه است. با این حال، فرآیند کنسرو کردن باعث از دست دادن ویتامین C می شود.

س. بهترین زمان برای خوردن ذرت چه زمانی است؟

الف- در هر زمانی از روز می توانید ذرت بخورید. می توانید آن را با غذای اصلی یا به عنوان میان وعده میل کنید. شما می توانید آن را با سالاد، نان تخت یا سبزیجات سرخ شده اضافه کنید. با این حال، مطمئن شوید که از گزینه های پر کربوهیدرات مانند پاپ کورن کاراملی، غذاهای ذرت بر پایه خامه و غیره اجتناب کنید.

س. اثرات منفی ذرت چیست؟ 

الف) ذرت حاوی سمی به نام مایکوتوکسین است. در دوزهای بالا ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی فیتات است. این مواد ضد مغذی هستند و مانع از جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی می شوند.

س. آیا ذرت برای پوست خوب است؟ 

A. بله. ذرت سرشار از ویتامین C است که یک ماده مغذی ضروری برای جلوگیری از آسیب پوست است.  

س. آیا می توانم ذرت آب پز را در شب بخورم؟ 

الف. می توانید ذرت پخته شده را در هر زمانی میل کنید. فقط مطمئن شوید که آن را در اندازه های متوسط ​​مصرف کنید. 

س. آیا ذرت باعث افزایش وزن می شود؟ 

الف) ذرت سرشار از انرژی و کربوهیدرات است. بنابراین، اگر زیاده روی کنید، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. 

س. برنج یا ذرت کدام بهتر است؟ 

الف) ذرت نسبت به برنج فیبر و پروتئین بیشتری دارد. ذرت از نظر شاخص گلیسمی نیز پایین است. از سوی دیگر، برنج به دلیل داشتن نشاسته و کالری، کربوهیدرات بیشتری دارد.    

س. اگر مقدار زیادی ذرت بخورم چه اتفاقی می افتد؟ 

A. خوردن ذرت اضافی ممکن است منجر به افزایش وزن شود. علاوه بر این، حاوی مواد ضد مغذی است و ممکن است مانع از جذب مواد معدنی مانند آهن و روی شود. 

س: آیا ذرت برای فشار خون بالا مفید است؟ 

A. بله، ذرت برای فشار خون بالا مفید است. ذرت سرشار از پتاسیم و منیزیم است که برای حفظ فشار خون ضروری است. 

س. آیا ذرت برای از بین بردن چربی شکم خوب است؟ 

الف. ذرت منبع عالی فیبر است و ممکن است به کاهش وزن در صورت مصرف متعادل کمک کند. با این حال، انرژی زا نیز هست و اگر بیش از حد آن را بخورید ممکن است منجر به افزایش وزن شود. 

س. آیا می توانم ذرت را در رژیم غذایی خود مصرف کنم؟ 

A. ذرت فواید سلامتی مختلفی مانند حفظ سلامت روده و قلب دارد. از این رو، می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد.

س. مضرات خوردن ذرت چیست؟ 

الف. مصرف بیش از حد ذرت ممکن است منجر به افزایش وزن شود. حتی ممکن است به دلیل وجود فیتات ها مانع جذب برخی از مواد معدنی شود. علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به عدم تحمل ذرت مبتلا باشند. چنین افرادی ممکن است پس از خوردن ذرت دچار نفخ، گاز و اسهال شوند. 

س. آیا می توانیم ذرت موجود در سنگ کلیه را بخوریم؟ 

الف) ذرت حاوی اگزالات است که ممکن است در ایجاد سنگ کلیه نقش داشته باشد. از این رو، اگر سنگ کلیه دارید، بهتر است قبل از مصرف ذرت با پزشک خود مشورت کنید. 

س. آیا ذرت پخته شده پتاسیم بالایی دارد؟ 

الف- ذرت پخته شده سرشار از پتاسیم است. ذرت (۱۴۵ گرم) حاوی ۳۹۲ میلی گرم پتاسیم است.