رادیکیو- تغذیه، فواید سلامتی، دستور پخت

شکل مدرن رادیکیو با رنگ قرمز تیره اش در سال ۱۸۶۰ در منطقه ونتو ایتالیا توسط فرانچسکو ون دن بوره، یک کشاورز بلژیکی مهندسی شد. برای ایجاد برگ‌های قرمز تیره با رگه‌های سفید روشن، او از ایمبیانچیمنتو (سفیدکننده) استفاده کرد. این فرآیند شامل نگهداری گیاه در آب، در مکان‌های تاریک است که کمبود نور مانع از تشکیل کلروفیل می‌شود. از بین رفتن کلروفیل باعث از بین رفتن رنگدانه سبز آنها می شود.

رادیکیو فواید سلامتی زیادی دارد. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است. علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان است، خواص ضد انگلی دارد، برای قلب مفید است و همچنین به مبارزه با رشد سلول های سرطانی معروف است. 

گونه‌های مختلف رادیکیو به‌خاطر مناطق ایتالیایی که منشا آن‌ها هستند، نام‌گذاری شده‌اند. چیوگیا، رایج ترین گونه، به شکل سر است، در حالی که ترویزو نوعی است که ساختاری کشیده دارد. ترویزو طعم تلخ ترد و مشخصی دارد. گونه دیگری از رادیکیو به نام Castelfranco سبز روشن با لکه های قرمز تیره است. نسبت به انواع دیگر طعم شیرین تری دارد. خورده می شود، با روغن زیتون ریخته می شود و در ظرف ها مخلوط می شود و اغلب به عنوان جایگزین قهوه استفاده می شود.

ارزش غذایی رادیکیو

طبق داده‌های USDA، ۱۰۰ گرم رادیکیو حاوی:

• انرژی: ۲۳ کیلو کالری
• آب: ۹۳.۱ گرم
• چربی: ۰.۲۵ گرم
• پروتئین: ۱.۴۳ گرم 
• کربوهیدرات: ۴.۴۸ گرم
• فیبر: ۰.۹ گرم
• شکر: ۰.۶ گرم
• کلسیم: ۱۹ میلی گرم
• منیزیم: ۱۳ میلی گرم

یادداشت 

رادیکیو دارای مشخصات غذایی غنی با مواد معدنی و ویتامین های فراوان است. مانند چندین سبزیجات، حداقل کالری و مقدار کمی کربوهیدرات دارد. ویتامین‌های مختلف مانند ویتامین‌های A، C، K و E برای سلامت کلی مفید هستند. علاوه بر این، مواد معدنی موجود در این سبزی باعث سلامت قلب و پوست می شود.

فواید رادیکیو برای سلامتی

استخوان های سالم را تقویت می کند

رادیکیو منبع عالی ویتامین K است. صد گرم از این سبزی حاوی ۲۵۵ میکروگرم ویتامین K است. ویتامین K یک ویتامین عالی برای سلامت استخوان است زیرا در کربوکسیلاسیون بسیاری از پروتئین های مرتبط با استخوان نقش دارد. این پروتئین ها رونویسی ژنتیکی نشانگرهای استئوبلاستیک را تنظیم می کنند و بازجذب استخوان را تنظیم می کنند. علاوه بر این، تحقیق ثابت می کند که ویتامین K و کلسیم به طور هم افزایی روی تراکم استخوان عمل می کنند.

تحقیق نشان می‌دهد که ویتامین K تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مبتلا به پوکی استخوان افزایش می‌دهد و میزان شکستگی را کاهش می‌دهد. طبق مطالعات، سطوح پایین ویتامین K باعث اختلال در فعالیت استئوکلسین و کاهش فعالیت استئوبلاست ها می شود.

سرشار از آنتی اکسیدان 

رادیکیو سرشار از آنتی اکسیدان است. رنگ بنفش غنی این سبزی از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین می آید. بر اساس تحقیق، آنتوسیانین ها می توانند از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت کنند. به عنوان مثال، به کاهش تکثیر سلول های سرطانی و مهار تشکیل تومور کمک می کند. علاوه بر این، آنها در محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد مفید هستند و بنابراین مسئول پیشگیری از بیماری هستند. 

آنتوسیانین ها برای سلامت روده نیز مفید هستند. جالب اینجاست که قسمت های قرمز برگ نسبت به بقیه برگ دارای محتوای آنتوسیانین بیشتری است.

قند خون را کاهش می دهد

رادیکیو مانند کاسنی حاوی اینولین است که برای تنظیم سطح قند خون مفید است. همچنین سرشار از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. که آن را برای بیماران دیابتی عالی می کند. طبق یک مطالعه، عصاره ریشه کاسنی می تواند شروع زودرس دیابت را به تاخیر بیندازد. به طور مشابه، اینولین موجود در رادیکیو آن را برای بیماران دیابتی مفید می کند.

ویتامین K موجود در رادیکیو، بهبود حساسیت بدن به انسولین را نشان می دهد. این به بدن اجازه می دهد تا از گلوکز به طور موثرتری استفاده کند و قند خون را کاهش دهد. چندین مطالعه نشان می دهد که ویتامین K حساسیت به انسولین را در مردان مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.

به سیستم قلبی عروقی کمک می کند

رادیکیو مقدار قابل توجهی ویتامین C و ویتامین E دارد. فواید ویتامین C برای سلامتی بر کسی پوشیده نیست. شواهد کافی وجود دارد که فواید ویتامین C را در پیشگیری از خطرات بیماری های قلبی عروقی اثبات می کند. 

مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C از آپوپتوز سلول‌های ماهیچه صاف عروقی جلوگیری می‌کند، که در صورت ایجاد تصلب شرایین به پایدار نگه داشتن طاعون کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از ویتامین E خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. تحقیق مزایای آن را به افراد میانسال تا مسن مرتبط می‌کند.

ترکیب غنی از ویتامین K رادیکیو آن را به یک منعقد کننده خون تبدیل می کند. به ساخت چهار پروتئین از سیزده پروتئین مورد نیاز برای لخته شدن خون کمک می کند. بنابراین از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. علاوه بر این، ویتامین K مسئول تنظیم سطح کلسیم خون است. این ماده در تولید پروتئین های ماتریکس گلا (MGP) که از کلسیفیکاسیون یا سخت شدن شریان ها جلوگیری می کند، مفید است. بنابراین خطر حملات قلبی ناشی از تجمع مواد معدنی در شریان ها را کاهش می دهد. 

ویتامین K همچنین به تنظیم فشار خون کمک می کند. همچنین به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب یا افزایش میزان مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر قلب کمک می کند.

محتوای آنتوسیانین موجود در رادیکیو برای قلب نیز مفید است. دارای اثرات ضد التهابی است و از بدن در برابر رادیکال های آزاد که باعث بیماری های قلبی عروقی می شوند محافظت می کند. رادیکیو همچنین دارای ترکیبات پلی فنولی دیگری مانند لوتئولین است که ثابت شده است گردش خون را بهبود می بخشد و از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

به کاهش وزن کمک می کند

رادیکیو سرشار از فیبر رژیمی است که به رژیم غذایی شما حجم بیشتری می دهد. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از این رو گرسنگی را کاهش می دهد. همچنین کم کالری، سدیم کم، بدون چربی و کلسترول است. فیبر و آنتی اکسیدان ها همچنین به بهبود حرکت روده و متابولیسم کمک می کنند و از نفخ جلوگیری می کنند. بنابراین افزودنی عالی به رژیم غذایی شما برای کاهش وزن سالم است.

ضد سرطان

رادیکیو فواید متعددی دارد که به دلیل غلظت بالای مواد مغذی ضروری آن است. مزیت دیگر آن خاصیت ضد سرطانی آن است. طبق تحقیق، ویتامین C به طور مداوم از رشد سلول های سرطانی در مری، حنجره، پانکراس و حفره دهان جلوگیری می کند. محتوای آنتی اکسیدانی موجود در رادیکیو همچنین ممکن است به بدن در مبارزه با بیماری ها و جلوگیری از متاستاز یا عود سرطان در چندین مورد کمک کند. 

سلامت شناختی را بهبود می بخشد

ویتامین K برای سیستم عصبی ضروری است. علاوه بر این، چندین پروتئین هموستاتیک وابسته به ویتامین K برای مغز حیاتی هستند و به عملکرد مغز کمک می کنند. 

بر اساس تحقیق، ویتامین K در سنتز اسفنگولیپیدها، دسته ای از لیپیدها که فرآیندهای اصلی سلولی مانند آپوپتوز، تکثیر و… را تنظیم می کند، شرکت می کند. پیری 

در سال های اخیر، تغییر در تعداد اسفنگولیپیدها ناشی از زوال شناختی و بیماری های واگرای عصبی بوده است. در نتیجه، ویتامین K رفتار روانی حرکتی و شناخت را بهبود می بخشد و ممکن است از زوال شناختی جلوگیری کند، به ویژه در افراد مسن مبتلا به آلزایمر.

رادیکیو همچنین سرشار از فولات، پتاسیم و آنتی اکسیدان است. پتاسیم مسئول انتقال سیگنال ها از مغز به سایر اعضای بدن است. در یک مطالعه، افزایش دریافت پتاسیم عملکرد شناختی مغز را بهبود می بخشد و نشانگرهای هیستوپاتولوژیک را در بیماران مبتلا به آلزایمر کاهش می دهد. 

فولات برای ایجاد DNA و RNA و انتقال دهنده های عصبی حیاتی است. کمبود فولات با افسردگی و زوال شناختی همراه است. طبق مطالعات، مصرف فولات به کاهش خستگی ذهنی، افسردگی، زوال عقل، آلزایمر و غیره کمک می کند. 

سالم برای پوست

Radicchio برای پوست شما عالی است. این ماده دارای مقدار معقولی از ویتامین های B، C و K است. ویتامین B به عنوان یک آنتی اکسیدان به افزایش گردش سلولی پوست کمک می کند و در عین حال آسیب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. طبق تحقیق، ویتامین C به تقویت سنتز کلاژن کمک می کند و پوست را جوان تر نشان می دهد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ویتامین‌های B و C می‌توانند برای فرآیند فیزیولوژیکی بهبود زخم مفید باشند.

ویتامین K به محافظت از کلاژن در بدن کمک می کند. مطالعات همچنین بر فواید ضد پیری ویتامین K تاکید می‌کنند، زیرا به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست، کاهش ظاهر خطوط و چین و چروک کمک می‌کند. 

یادداشت HealthifyMe

رادیکیو یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شماست. سرشار از آنتی اکسیدان، منبع خوبی از فیبر غذایی و سرشار از ویتامین K، روی و مس است. همچنین کالری کم، سدیم، بدون چربی و بدون کلسترول است. رنگ بنفش غنی آن ناشی از آنتوسیانین است که به دلیل فواید آن از جمله اثرات ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد دیابتی شناخته شده است.

بهترین راه برای افزودن رادیکیو به رژیم غذایی

Radicchio به خاطر بافت ترد و طعم تلخش معروف است. وقتی صحبت از مشخصات طعم به میان می آید، همه کاره است. در غذاهای ایتالیایی و مدیترانه ای بسیار استفاده می شود. 

• می توانید آن را به صورت خام، کبابی یا کبابی مصرف کنید.
• آن را به سالاد خود اضافه کنید تا از بافت ترد، رنگ و مشخصات مواد مغذی آن استفاده کنید.
• گریل کنید و به عنوان غذای جانبی سرو کنید.
• می توانید از آن برای نگهداری ماهی تن، مرغ یا غذاهای دریایی استفاده کنید.
• می توانید آن را به سوپ، پاستا، حبوبات، توفو و غیره اضافه کنید.
• ریشه رادیکیو می تواند جایگزین قهوه شود، مانند هر کاسنی دیگری.

نحوه تهیه

• روش صحیح برش رادیکیو به دستور پخت شما بستگی دارد، اما معمولاً شامل برداشتن ساقه است. با حذف هر گونه برگ پژمرده شروع کنید. 
• رادیکیو را طوری از وسط نصف کنید که ساقه آن از طول بریده شود. ساقه را با برش V در سراسر ساقه جدا کنید.
• پس از جدا شدن ساقه، می توانید آن را به چهار قسمت تقسیم کنید، برگ ها را جدا کنید یا بنا به نیاز خود به برش های نازک ببرید.
• برای کاهش تلخی، می توانید قطعات را حدود ده دقیقه در آب خیس کنید. پخت و پز همچنین تلخی را کاهش می دهد، با استفاده از طعم های متضاد به صورت جفت مانند شور یا تند برای متعادل کردن طعم تلخ.

دستور العمل های سالم با استفاده از رادیکیو

سالاد رادیکیو پرتقالی

وعده های غذایی: ۴

زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

عناصر

• رادیکیو : ۱ سر
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• سرکه شراب قرمز: ۱ قاشق چایخوری 
• پرتقال ناف: ۱ عدد بزرگ
• نمک: ½ قاشق چایخوری
• فلفل: ¼ قاشق چایخوری
• زیتون سبز بزرگ: ۱۲ عدد
• برگ ریحان: ۱۰-۱۲

روش

• روغن زیتون را در تابه داغ کنید. رادیکیو خرد شده را با سرکه، نمک و فلفل تفت دهید.
• آب پرتقال را روی سالاد بمالید. بقیه پوست را بردارید، پرتقال ها را به صورت خلال برش دهید و به سالاد اضافه کنید.
• زیتون و برگ ریحان را اضافه کنید و سالاد را بریزید. نمک و فلفل را به سلیقه خود تنظیم کنید.

سالاد رادیکیو و میگو گرم بو داده با بیکن وینگرت گرم

وعده های غذایی: ۴

زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه

زمان پخت: ۴۲ دقیقه

عناصر

• رادیکیو : ۲ سر کوچک
• روغن زیتون فوق بکر: ¼ فنجان
• سرکه بالزامیک: ۳ قاشق غذاخوری
• نمک کوشر: طبق ذائقه
• فلفل تازه آسیاب شده: بنا به ذائقه
• میگو متوسط: ۱ پوند
• بیکن: ۳ نوار
• خردل دیژون: ۱ قاشق چایخوری
• شربت افرا: ۲ قاشق چایخوری
• گوجه گیلاسی: ۱ فنجان
• جعفری ریز خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری

روش

• فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. 
• رادیکیو را با برداشتن برگ های پژمرده و برش دادن آنها به چهار قسمت آماده کنید. ریشه را دست نخورده بگذارید. برش ها را با روغن زیتون، ¼ قاشق چایخوری نمک کوشر، ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و فلفل بریزید. تا زمانی که فر از قبل گرم می شود، آنها را در یک قابلمه مرینیت کنید.
• برای تهیه میگو، آن را در ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل بریزید و روی یک قابلمه جداگانه بچینید، زیرا زمان پخت میگو و رادیکیو متفاوت است.
• رادیکیو و میگو را تفت دهید. رادیکیو حدود ۱۵ تا ۱۸ دقیقه تفت داده می شود تا زمانی که برگ ها شروع به پژمرده شدن کرده و در اطراف لبه ها ترد شوند. میگوها را در فر قرار دهید و ۳-۵ دقیقه بپزید. هر دو را از فر خارج کرده و روی تخته برش قرار دهید. به قطعات لقمه ای خرد کنید و مخلوط کنید.
• وینیگرت بیکن خود را با پختن بیکن در ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون روی حرارت ملایم آماده کنید تا ترد شود و شروع به چربی شدن کند. موسیر را اضافه کنید و بپزید تا نرم شوند. آن را از روی حرارت بردارید و ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، خردل، شربت افرا و گوجه گیلاسی را اضافه کنید.
• حالا وینگرت بیکن را با رادیکیو و میگو بریزید. با جعفری تازه تزئین کنید.

موارد احتیاط

آلرژی

ممکن است به رادیکیو واکنش آلرژیک داشته باشید. بنابراین اگر پس از مصرف رادیکیو دچار تورم، تنگی نفس، حالت تهوع یا خارش شدید، باید از مصرف آن خودداری کنید و با پزشک مشورت کنید.

مصرف متوسط

مصرف بیش از حد هر چیزی برای سلامتی مضر است. به عنوان مثال، رادیکیو سرشار از اینولین است که بیش از حد آن ممکن است باعث گرفتگی معده، نفخ شکم، یبوست، اسهال و سایر ناراحتی های گوارشی شود.

تداخلات دارویی

بر اساس تحقیق، داروهای ضد صرع می توانند با فولات و ویتامین B12 موجود در رادیکیو تداخل داشته باشند. مطالعات همچنین نشان می دهد که اگر از داروهای رقیق کننده خون وارفارین استفاده می کنید، باید از غذاهای غنی از ویتامین K اجتناب کنید زیرا ممکن است کلسیفیکاسیون عروق کرونر را بدتر کند. از قبل در مورد تداخلات دارویی احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

رادیکیو زیبا، خوش طعم و مغذی است که آن را به یک محصول همه جانبه تبدیل می کند. قرمز-بنفش زیبای رادیکیو می تواند در کنار فواید سلامتی مختلف به غذاهای شما رنگ ببخشد. منبع خوبی از ویتامین K، فیبر، پتاسیم و سایر مواد معدنی کمیاب است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین است که مسئول رنگ روشن آن است. مزایای رادیکیو شامل کاهش وزن، بهبود سلامت شناختی، کاهش قند خون، مهار سلول های سرطانی، تقویت کلاژن پوست، تقویت استخوان های سالم و غیره می شود.

طعم تلخ و تند و بافت ترد آن، آن را برای سالاد عالی کرده است. اما در غذاهای شیرین و خوش طعم بی شماری نیز از آن استفاده می شود. می توانید آن را به هر چیزی از سوپ، عدس و پاستا گرفته تا کیک و ماکتل اضافه کنید. ریشه رادیکیو به عنوان جایگزین قهوه نیز عمل می کند.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

آیا رادیکیو یک غذای فوق العاده است؟

A. Royal Rose Radicchio به عنوان یک غذای فوق العاده واجد شرایط است. سرشار از فیبر غذایی، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، آنتوسیانین فراوانی دارد که به مبارزه با رادیکال های آزاد که ممکن است باعث سرطان، بیماری های عروق کرونر قلب و غیره می شوند، کمک کند.

س. آیا رادیکیو برای کبد شما مفید است؟

A. Radicchio به تحریک عملکرد کبد کمک می کند و شما را قادر می سازد تا از شر سموم بدن خود خلاص شوید. همچنین ثابت شده است که برای افراد مبتلا به سرطان کبد مفید است. ویتامین K موجود در رادیکیو ممکن است به پیشگیری از سرطان کبد و مرگ در بیماران مبتلا به سیروز کبدی و کارسینوم کبدی (HCC) کمک کند. همچنین عود کارسینوم کبدی (HCC) را در بیماران مبتلا به سیروز کبدی کاهش می دهد.

س. آیا می توانم رادیکیو را خام بخورم؟

A. بله، رادیکیو را می توان به صورت خام مصرف کرد. بافتی ترد و طعم تلخی دارد و با سالاد عالی است. اگر به غذاهای تلخ علاقه دارید، افزودنی عالی برای وعده غذایی شماست. برای تازه نگه داشتن آن، آن را با پلاستیک بپیچید و در یخچال نگهداری کنید. 

س. رادیکیو چه ویتامین هایی دارد؟

A. Radicchio منبع عالی ویتامین K است. دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین A، C و E است. همچنین حاوی پیریدوکسین (B6)، تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، فولات و پانتوتنیک است. اسید (B5).  

س. آیا رادیکیو برای کاهش وزن خوب است؟

A. بله، رادیکیو برای کاهش وزن عالی است. منبعی از فیبر رژیمی است که شما را سیر نگه می دارد و بنابراین با اضافه کردن حجم به رژیم غذایی اشتها را کاهش می دهد. همچنین کالری کم، سدیم کم، بدون چربی و بدون کلسترول است که آن را برای برنامه غذایی روزانه شما عالی می کند.

س. رادیکیو کاهو است یا کلم؟

A.رادیکیو نه کاهو است و نه کلم. این سبزی برگ دار از خانواده کاسنی است. اغلب به دلیل شباهت ظاهری آنها با کاهو یا کلم قرمز اشتباه گرفته می شود. 

س. آیا رادیکیو سرشار از آهن است؟

A. Radicchio حاوی آهن است. طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم رادیکیو حاوی ۰.۵۷ میلی گرم آهن است. با این حال، منبع بالقوه آهن نیست. بنابراین، اگر به غذاهای غنی از آهن نیاز دارید، خرما، اسفناج و صدف را مصرف کنید.

س. آیا رادیکیو به شما گاز می دهد؟

الف. مانند سایر فیبرهای ریشه کاسنی، رادیکیو نیز در صورت مصرف زیاد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. این به دلیل غلظت بالای آن در اینولین است. با این حال، مصرف در حد اعتدال هیچ مشکل شناخته شده ای برای سلامتی فرد سالم ایجاد نمی کند. 

س. آیا رادیکیو یک پری بیوتیک است؟

الف) از آنجایی که رادیکیو نوعی کاسنی است، منبع کمتری از پری بیوتیک ها نیز می باشد. اگرچه، از طریق تخمیر، اینولین موجود در رادیکیو به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و به تحریک رشد بیفیدوباکتری های مفید در روده کمک می کند.

س. آیا قسمت سفید رادیچیو را می خورید؟

الف) برگ های رادیکیو پر مصرف ترین قسمت رادیکیو هستند. می توانید آنها را سرخ کنید، کبابی کنید یا حتی بپزید. ساقه سفید رادیکیو معمولاً قبل از خرد شدن به قطعات ظریف بریده می شود. با این حال، برگ‌ها تنها بخش خوراکی رادیکیو نیستند. می توانید از ریشه رادیکیو به عنوان جایگزین یا افزودنی قهوه استفاده کنید. 

آیا رادیکیو کاسنی است؟

الف- بله، کاسنی از گیاهان گلدار و از خانواده قاصدک ها محسوب می شود. دارای ویژگی هایی مانند گل های بنفش روشن و ساقه قوی است. Radicchio یکی از اعضای خانواده کاسنی است، گروهی از سبزیجات برگدار که به خاطر تلخی تندشان معروف است.

س- آیا رادیکیو همان کاسنی قرمز است؟

الف- بله، رادیکیو و کاسنی قرمز یک چیز هستند، آنها از یک خانواده هستند. از آنجایی که رادیکیو نوعی کاسنی با رنگ قرمز تیره و بنفش با رگه های سفید قابل مشاهده است، به کاسنی قرمز نیز معروف است.