رازهای سلامتی مغزیجات

این مقاله فهرستی از مغز‌های سالم را بررسی می‌کند، بر روی پروفایل‌های تغذیه‌ای آن‌ها، فایده‌های متعدد آن‌ها و راه‌های ایمن برای گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی‌تان را بررسی می‌کند. این مقاله همچنین به برخی از سوالات و نگرانی های رایج می پردازد. بیایید خوبی های مفید این خوراکی های طبیعی قابل توجه را کشف کنیم.

مغز چیست؟

مغز، از نظر گیاه شناسی، دانه های غلیظ مواد مغذی هستند که در یک پوسته سخت محصور شده اند. طیف متنوعی از مغز ها چشم انداز آشپزی ما را زیبا می کند، از جمله بادام، فندق، گردو، پسته، بادام هندی، مغز کاج، گردو، ماکادمیا، و مغز برزیلی. با این حال، شایان ذکر است که شاه بلوط، در عین حال که مغز درختی نیز هست، به دلیل ترکیبات نشاسته‌ای و محتوای چربی کمتر با همتایان خود متفاوت است. جالب است بدانید که بادام زمینی که اغلب به عنوان مغز در نظر گرفته می شود، مانند نخود و لوبیا به خانواده حبوبات تعلق دارد.

مغز به دلیل ترد لذت بخش و مواد مغذی مختلف مشهور است. آنها به عنوان یک منبع عالی از فیبر رژیمی عمل می کنند، آنتی اکسیدان های قوی دارند، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری متعددی را فراهم می کنند، چربی های سالم برای قلب دارند و پروتئین کافی را فراهم می کنند. این شگفتی‌های کوچک ترکیبی از بافت‌ها و طعم‌ها را ارائه می‌کنند و آن‌ها را برای تنقلات، ترکیب با میوه‌ها یا افزایش طعم غذاهای مختلف از سالاد گرفته تا دسر و غلات عالی می‌کند. 

اکنون بیایید سالم ترین مغز ها و مزایای آنها را بررسی کنیم.

خلاصه

مغز ها به دلیل ترد لذت بخش و مجموعه ای از مواد مغذی مورد استقبال قرار می گیرند. آنها به عنوان یک منبع عالی از فیبر غذایی، آنتی اکسیدان های قوی، ویتامین های ضروری و مواد معدنی برجسته هستند. این نیروگاه های کوچک همچنین چربی های سالم برای قلب و پروتئین کافی را ارائه می دهند. مغز چه به تنهایی لذت ببرید، چه در کنار میوه ها و چه در انواع غذاها گنجانده شود، مغز ها بافت ها و طعم های متنوعی را در بشقاب شما به ارمغان می آورند.

مغز های سالم و فواید آنها

در اینجا فهرستی از سالم ترین مغز هایی که سلامت کلی را افزایش می دهند، آورده شده است. 

۱. بادام

بادام که به خاطر طعم دلپذیر و خواص مغذی چشمگیر خود مشهور است، یک انتخاب محبوب در میان علاقه مندان به مغز است. این مغز چه خام، چه بو داده یا تبدیل به کره بادام، آرد یا شیر مصرف شود، طیف متنوعی از امکانات آشپزی را ارائه می دهد.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی بادام بو داده شامل موارد زیر است:

• کالری: ۱۶۴ کیلو کالری
• چربی: ۱۴ گرم
• پروتئین: ۶.۰۱ گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• فیبر: ۳.۵۴ گرم
• ویتامین E: 45 درصد از ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: ۱۹ درصد از DV
• منگنز: ۲۷ درصد DV

بادام به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان محلول در چربی که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند. گنجاندن بادام در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش قابل توجه کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c شود که نشان دهنده کنترل قند خون است. علاوه بر این، بادام با تقویت رشد باکتری های مفید روده، مانند گونه های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت می کند.

بادام ها همه کاره هستند و می توانید آن را به عنوان یک میان وعده مستقل یا همراه با میوه ها میل کنید. آنها همچنین طعم و تغذیه غذاهای مختلف، از سالاد گرفته تا دسر را افزایش می دهند.

خلاصه

بادام، با طعم دلپذیر و مواد مغذی چشمگیر خود، یک انتخاب محبوب است. می توانید آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره بادام، آرد یا شیر مصرف کنید. آنها سرشار از ویتامین E هستند، یک آنتی اکسیدان که از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند و کلسترول را کاهش می دهد. بادام همچنین به سلامت روده کمک می کند.

۲. پسته

پسته، که اغلب به عنوان “مغز سبز” شناخته می شود، سابقه مصرف طولانی دارد که قدمت آن به سال ها قبل می رسد. این مغز های پر جنب و جوش به دلیل تراکم مواد مغذی خود، همراه با کالری و محتوای نسبتاً کمتر چربی شهرت دارند.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی پسته حاوی:

• کالری: ۱۵۹ کیلو کالری
• چربی: ۱۳ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین B1 (تیامین): ۲۱٪ از DV
• ویتامین B6: 28 درصد از DV
• فسفر: ۱۱ درصد از DV

پسته منبع غنی از مواد مغذی از جمله ویتامین B6 است که برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مختلف با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. قرار دادن پسته در رژیم غذایی می تواند منجر به بهبود فشار خون، افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و به طور بالقوه مدیریت وزن شود.

می توان پسته را به عنوان یک میان وعده سالم میل کرد یا به خاطر طعم جذاب و ارزش غذایی آن به غذاهای شیرین و خوش طعم اضافه کرد.

خلاصه

پسته که به “مغز سبز” معروف است، تاریخچه ای طولانی دارد. آنها دارای مواد مغذی هستند و کالری و چربی کمتری دارند. پسته ویتامین B6 و آنتی اکسیدان های مختلف را تامین می کند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند فشار خون را بهبود بخشند و از مدیریت وزن حمایت کنند.

۳. گردو

گردو به دلیل مواد مغذی چشمگیر و فواید متعدد سلامتی مورد توجه قرار گرفته است. این مغز ها به دلیل پتانسیلشان برای افزایش سلامت قلب و رفاه کلی شناخته شده اند.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی گردو شامل:

• کالری: ۱۸۵ کیلو کالری
• چربی: ۱۸.۵ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۴ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• مس: ۵۰ درصد ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: ۱۱ درصد از DV
• منگنز: ۴۲ درصد از DV

گردو منبع عالی مس است که برای عملکرد آنزیم ها، تولید انرژی و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است. گنجاندن گردو در رژیم غذایی می تواند عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد. علاوه بر این، گردو یکی از غنی ترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است که ممکن است سلامت مغز را تقویت کرده و عوامل خطر مرتبط با زوال عقل را کاهش دهد.

گردو افزودنی مغذی به سالاد، دسر و غلات است. همچنین می توان آنها را به عنوان یک میان وعده رضایت بخش میل کرد.

بیشتر بخوانید: گردو – فواید، تغذیه، کاربردها و موارد دیگر

خلاصه

گردو سرشار از مواد مغذی است و برای سلامت قلب مفید است. آنها حاوی مس هستند که برای تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. گردو همچنین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است که ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و خطر زوال عقل را کاهش دهد.

۴. مغز برزیلی

مغز برزیلی به دلیل محتوای بالای سلنیوم خود شهرت دارد و آن را به یک مکمل منحصر به فرد برای دنیای مغز تبدیل می کند. این مغز طیف گسترده ای از مواد مغذی را ارائه می دهد.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی مغز برزیلی حاوی:

• کالری: ۱۸۷ کیلو کالری
• چربی: ۱۹ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۳ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• ویتامین E: 11٪ از DV
• منیزیم: ۲۵ درصد DV
• سلنیوم: ۹۸۹ درصد DV

مغز برزیلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله سلنیوم است که برای تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA حیاتی است. با این حال، مصرف آنها در حد اعتدال ضروری است، زیرا مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند منجر به مسمومیت شود. این مغز همچنین ممکن است دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی باشد.

می توانید مغز برزیلی را به عنوان یک میان وعده مغذی مصرف کنید یا آنها را در دستور العمل های مختلف قرار دهید.

خلاصه

مغز برزیلی سرشار از سلنیوم است و برای عملکرد تیروئید و سنتز DNA حیاتی است. آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا از مصرف بیش از حد سلنیوم خودداری کنید. آنها ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشند.

۵. بادام هندی

بادام هندی ترکیبی لذت بخش از بافت ترد و حس خامه ای دهان است. این باعث می شود آنها یک مغز همه کاره برای غذاهای شور و شیرین باشند. آنها طیفی از مواد مغذی را ارائه می دهند.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی بادام هندی خام:

• کالری: ۱۵۷ کیلو کالری
• چربی: ۱۲ گرم
• پروتئین: ۵ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• ویتامین K: 8 درصد از DV
• منیزیم: ۲۰ درصد DV
• منگنز: ۲۰ درصد از DV

بادام هندی منبع خوبی از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز است. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف بادام هندی می تواند منجر به کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید شود که برای سلامت قلب مفید است.

می توان بادام هندی را به اشکال مختلف مصرف کرد: خام، بو داده یا کره مغز. آنها هم برای میان وعده و هم برای آشپزی گزینه ای محبوب هستند.

خلاصه

بادام هندی بافتی ترد و طعم خامه ای دارد. آنها سرشار از مواد مغذی برای سلامت استخوان هستند و ممکن است فشار خون و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند.

۶. مغز ماکادمیا

مغز ماکادمیا دارای بافت کره ای و مشخصات غنی از مواد مغذی است. آنها در مقایسه با بسیاری از مغز های دیگر، کربوهیدرات کمتری دارند و برای رژیم های کم کربوهیدرات مناسب هستند.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی مغز ماکادمیا ارائه می دهد:

• کالری: ۲۰۴ کیلو کالری
• چربی: ۲۱.۵ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• کربوهیدرات: ۴ گرم
• فیبر: ۲.۵ گرم
• ویتامین B1 (تیامین): ۲۸ درصد از DV
• منگنز: ۵۱ درصد از DV
• مس: ۲۴ ​​درصد DV

مغز ماکادمیا سرشار از چربی های سالم است و محتوای کربوهیدرات نسبتا کمی دارد، که باعث می شود در میان کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، مورد علاقه باشد. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مغز ماکادمیا در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول LDL، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک کند.

می توان مغز ماکادمیا را به صورت خام خورد یا از آن در آشپزی استفاده کرد و بافت و طعم منحصر به فردی به غذاها اضافه کرد.

خلاصه

مغز ماکادمیا کربوهیدرات کمی دارد و برای رژیم های کم کربوهیدرات مناسب است. آنها می توانند به کاهش کلسترول LDL، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک کنند.

۷. فندق

فندق نوعی مغز بسیار مغذی است که به دلیل داشتن چربی های سالم، پروتئین و فیبر شناخته شده است. آنها یک غذای رضایت بخش و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند.

نکات مهم تغذیه ای

یک وعده ۲۸ گرمی فندق حاوی:

• کالری: ۱۷۸ کیلو کالری
• چربی: ۱۷ گرم
• پروتئین: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۵ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• ویتامین E: 28 درصد از DV
• منیزیم: ۱۱ درصد از DV
• منگنز: ۷۶ درصد DV

فندق منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. علاوه بر این، آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند اسید گالیک، اپی کاتچین، کافئیک اسید و کورستین هستند که به اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آنها کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که فندق ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و کلسترول تام کمک کند.

فندق همه کاره است و می توان از آن در دستور العمل های مختلف استفاده کرد. آنها همچنین یک میان وعده مغذی درست می کنند.

خلاصه

فندق مغذی است و حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است. آنها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول LDL را کاهش دهند.

پیمایش مصرف مغز: نکاتی برای تغذیه ایمن و سالم

مغز، آن دسته از مواد مغذی ترد، در واقع می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فواید سلامتی مختلفی را ارائه می‌کنند، از حمایت از قلب و گوارش گرفته تا تقویت پوست و کاهش اشتها. با این حال، مانند همه چیزهای خوب، اعتدال در مصرف مغز ضروری است.

زیاده روی نکنید

ضرب المثل “همه چیز در حد اعتدال” به ویژه برای مغز مناسب است. تراکم مواد مغذی آنها به این معنی است که آنها مقدار قابل توجهی کالری دارند و زیاده روی می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. علاوه بر این، برخی از مغز‌ها، مانند مغز برزیلی، حاوی سطوح فوق‌العاده بالایی از سلنیوم هستند که در صورت مصرف بیش از حد، می‌تواند اثرات سمی بر بدن داشته باشد. ایجاد تعادل برای بهره مندی از مزایای بدون تجربه اثرات نامطلوب ضروری است.

کنترل بخش بسیار مهم است

برای اینکه مصرف مغز خود را در مسیر درست نگه دارید، به اندازه وعده های توصیه شده پایبند باشید. اکثر متخصصان تغذیه مصرف روزانه حدود ۲۸ گرم (تقریباً ۲۴ بادام، ۱۸ بادام هندی، ۳۵ بادام زمینی، ۱۵ تا ۱۹ نصف گردو، ۱۰ تا ۱۴ نصف گردو) از اکثر مغز ها را پیشنهاد می کنند، به جز مغز برزیلی، که به طور ایده آل باید به میزان کمتری مصرف شود. بیش از یک یا دو روز در روز نیست.

عاقلانه انتخاب کنید

مغز های مختلف پروفایل های تغذیه ای منحصر به فردی را ارائه می دهند، بنابراین انتخاب مغز مناسب برای رژیم غذایی شما ضروری است. به عنوان مثال، بادام حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین E، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش کلسترول کمک می کند. بادام هندی منبع پروتئین، چربی های سالم و مواد معدنی است که از سلامت کلی حمایت می کند. 

اسپند غنی از آنتی اکسیدان است، در حالی که گردو دارای چربی امگا ۳ است. هنگام انتخاب یک مشت مغز روزانه، نیازهای غذایی خود را در نظر بگیرید.

جفت شدن برای طعم و تغذیه

برای طعم و مزه بیشتر و مزایای سلامتی، ترکیب مغز را با سایر گروه های غذایی در نظر بگیرید. بادام و انواع توت ها، گردو و ماست یونانی کم چرب، یا بادام زمینی و شکلات تلخ می توانند طعم و مزه را افزایش دهند و در عین حال یک تقویت متعادل تغذیه ای ایجاد کنند.

مراقب آلرژی ها و تداخلات دارویی باشید

مانند هر غذای جدیدی، اگر برای اولین بار است که مغز را امتحان می کنید، با مقدار کمی شروع کنید تا مراقب هرگونه واکنش آلرژیک باشید. علاوه بر این، توجه داشته باشید که برخی از ترکیبات موجود در مغز های خاص ممکن است با داروها تداخل داشته باشند. اگر نگرانی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که می توانید این مغز های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه

مغز ها با فواید بی شماری که برای سلامتی دارند، در صورتی که در حد اعتدال از آن لذت ببرید، یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند. یک وعده روزانه یک اونس از اکثر مغز ها می تواند سلامت قلب را تقویت کند، به هضم غذا کمک کند و به سلامت کلی کمک کند. با این حال، کنترل دقیق وعده غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و خطر سمیت سلنیوم مرتبط با مغز برزیلی بسیار مهم است. هنگام انتخاب میزان مصرف روزانه مغز خود، فواید خاصی را که هر نوع از آن ارائه می دهد را در نظر بگیرید و ترکیبات لذت بخش با سایر غذاها را بررسی کنید. در نهایت، حواستان به آلرژی ها و تداخلات دارویی احتمالی باشد، در صورت امتحان یک مغز جدید با مقادیر کم شروع کنید و در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید.

پیشنهاد 

مغز منبع عالی پروتئین و چربی سالم هستند، اما کالری زیادی دارند، بنابراین آنها را در مقادیر محدود مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که به جای انواع شور و سرخ شده، انواع بدون نمک و بو داده را انتخاب کنید. همچنین می توانید مغز خام بخرید و در فر برشته کنید تا طعم آنها بیشتر شود. نوع مورد علاقه خود را انتخاب کنید و هر روز کمی بخورید یا انواع مختلفی بخورید تا انواع مختلف چربی ها و مواد مغذی سالم را دریافت کنید.

کلام نهایی

در پایان، مغز ها به عنوان نیروگاه تغذیه ای طبیعت هستند و فواید زیادی برای سلامت کلی ارائه می دهند. مغز ها از چربی های سالم برای قلب و پروتئین فراوان گرفته تا پروفایل های غنی از آنتی اکسیدان، جایگاه خود را در یک رژیم غذایی متعادل به دست آورده اند. این میان‌وعده‌های همه‌کاره، هم غذای رضایت‌بخش و هم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند. با گنجاندن مغز در زندگی روزمره خود، نه تنها می توانید جوانه های چشایی خود را تقویت کنید، بلکه بدن خود را نیز تغذیه می کنید.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. برای اطلاعات بیشتر، لطفاً با متخصصین تغذیه معتبر ما در اینجا تماس بگیرید .

سوالات متداول