۱۶:۸ روزه متناوب شامل روزه گرفتن ۱۶ ساعت در روز و مصرف تمام کالری در طول ۸ ساعت باقی مانده است.
مزایای پیشنهادی طرح ۱۶:۸ شامل کاهش وزن و کاهش چربی و همچنین پیشگیری از دیابت نوع ۲ و سایر شرایط مرتبط با چاقی است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه روزه متناوب ۱۶:۸، از جمله نحوه انجام آن و فواید و عوارض جانبی آن، به ادامه مطلب مراجعه کنید.
روزه متناوب ۱۶:۸ نوعی روزه با محدودیت زمانی است. این شامل مصرف غذاها در یک بازه زمانی ۸ ساعته و اجتناب از غذا یا ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقیمانده هر روز است.
برخی افراد معتقدند که این روش با پشتیبانی از ریتم شبانه روزی بدن که ساعت درونی آن است، کار می کند.
اکثر افرادی که از برنامه ۱۶:۸ پیروی می کنند، در شب و برای بخشی از صبح و عصر از خوردن غذا خودداری می کنند. آنها تمایل دارند کالری روزانه خود را در وسط روز مصرف کنند.
هیچ محدودیتی در مورد نوع یا مقدار غذایی که فرد می تواند در طول پنجره ۸ ساعته بخورد وجود ندارد. این انعطاف پذیری، اجرای طرح را نسبتاً آسان می کند.
ساده ترین راه برای پیروی از رژیم غذایی ۱۶:۸ این است که یک روزه ۱۶ ساعته ناشتا را انتخاب کنید که شامل زمانی است که فرد برای خواب می گذراند.
برخی از کارشناسان توصیه می کنند که مصرف غذا را در اوایل عصر تمام کنید، زیرا متابولیسم پس از این زمان کند می شود. با این حال، این برای همه امکان پذیر نیست.
برخی از افراد ممکن است نتوانند وعده غذایی عصر خود را تا ساعت ۷ بعد از ظهر یا دیرتر مصرف کنند. با این حال، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
افراد ممکن است یکی از پنجره های غذا خوردن ۸ ساعته زیر را انتخاب کنند:
- ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
- ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر
- ظهر تا ۸ شب
در این بازه زمانی، افراد می توانند وعده های غذایی و میان وعده های خود را در زمان های مناسب بخورند. خوردن منظم برای جلوگیری از اوج و کاهش قند خون و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد مهم است.
برخی از افراد ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشند تا بهترین وعده غذایی و زمان غذا را برای سبک زندگی خود بیابند.
در حالی که برنامه روزه متناوب ۱۶:۸ مشخص نمی کند که کدام غذاها را بخوریم و از آنها پرهیز کنیم، تمرکز بر تغذیه سالم و محدود کردن یا اجتناب از غذاهای ناسالم مفید است. مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم ممکن است باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری شود.
یک رژیم غذایی متعادل در درجه اول بر موارد زیر تمرکز دارد:
- میوه ها و سبزیجات، که می توانند تازه، منجمد یا کنسرو شده (در آب) باشند.
- غلات کامل، از جمله کینوا، برنج قهوه ای، جو و جو
- منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل، دانه ها، پنیر کم چرب و تخم مرغ
- چربی های مفید ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها
میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از فیبر هستند، بنابراین می‌توانند به احساس سیری و رضایت در فرد کمک کنند. چربی ها و پروتئین های سالم نیز می توانند به سیری کمک کنند.
نوشیدنی ها می توانند در سیری افرادی که از رژیم روزه متناوب ۱۶:۸ پیروی می کنند نقش داشته باشند. نوشیدن آب به طور منظم در طول روز می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند زیرا مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.
برنامه رژیم غذایی ۱۶:۸ مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری – مانند آب و چای و قهوه بدون شیرینی – را در طول ۱۶ ساعت روزه‌داری مجاز می‌سازد. مصرف منظم مایعات برای جلوگیری از کم آبی ضروری است.
نکات
زمانی که این نکات را رعایت می کنند، ممکن است رعایت رژیم غذایی ۱۶:۸ آسان تر باشد:
- نوشیدن چای گیاهی دارچین در دوران ناشتا، زیرا ممکن است اشتها را کاهش دهد
- مصرف منظم آب در طول روز
- تماشای کمتر تلویزیون برای کاهش قرار گرفتن در معرض تصاویر غذا، که ممکن است حس گرسنگی را تحریک کند
- ورزش کردن درست قبل یا در طول پنجره غذا خوردن، زیرا ورزش می تواند باعث گرسنگی شود
- تمرین غذا خوردن آگاهانه هنگام مصرف وعده های غذایی
- سعی کنید در طول دوره روزه داری مدیتیشن کنید تا درد گرسنگی برطرف شود.
محققان چندین دهه است که در حال مطالعه روزه متناوب هستند.
یافته های مطالعه گاهی متناقض و بی نتیجه هستند. با این حال، تحقیقات در مورد روزه متناوب، از جمله روزه ۱۶:۸، نشان می دهد که ممکن است فواید زیر را داشته باشد:
کاهش وزن و کاهش چربی
غذا خوردن در یک دوره مشخص می تواند به افراد کمک کند تا تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهند. همچنین ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بیشتر در مردان چاق نسبت به محدودیت کالری معمولی می شود.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که مردانی که در حین تمرین مقاومتی به مدت ۸ هفته از رویکرد ۱۶:۸ پیروی کردند، کاهش توده چربی را نشان دادند. شرکت کنندگان توده عضلانی خود را در تمام طول مدت حفظ کردند.
در مقابل، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ تفاوت بسیار کمی را در کاهش وزن بین شرکت کنندگانی که روزه متناوب را تمرین می کردند – به شکل روزه داری متناوب به جای روزه ۱۶:۸ – و کسانی که کالری دریافتی خود را کاهش دادند، نشان داد. میزان ترک تحصیل نیز در بین افرادی که در گروه روزه متناوب بودند بالا بود.
پیشگیری از بیماری
حامیان روزه متناوب پیشنهاد می کنند که می تواند از چندین بیماری و بیماری جلوگیری کند، از جمله:
- دیابت نوع ۲
- شرایط قلبی
- برخی از سرطان ها
- بیماری های عصبی
با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ گزارش می دهد که روزه داری متناوب به عنوان جایگزینی برای محدودیت کالری سنتی برای کاهش خطر دیابت نوع ۲ و کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، نویدبخش است.
با این حال، محققان هشدار می دهند که قبل از رسیدن به نتایج قابل اعتماد، تحقیقات بیشتری لازم است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که علاوه بر کاهش وزن، یک پنجره غذایی ۸ ساعته ممکن است به کاهش فشار خون در بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک کند.
مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که روزه‌داری متناوب، گلوکز ناشتا را به میزان ۳ تا ۶ درصد در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش می‌دهد، اگرچه این امر تأثیری بر افراد سالم ندارد. همچنین ممکن است انسولین ناشتا را ۱۱ تا ۵۷ درصد پس از ۳ تا ۲۴ هفته روزه داری متناوب کاهش دهد.
روزه داری با محدودیت زمانی، مانند روش ۱۶:۸، ممکن است از یادگیری و حافظه محافظت کند و بیماری هایی را که بر مغز تأثیر می گذارد، کند کند.
یک بررسی سالانه در سال ۲۰۱۷ اشاره می کند که تحقیقات حیوانی نشان داده است که این نوع روزه خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی و سرطان را کاهش می دهد.
طول عمر طولانی
مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به حیوانات کمک کند عمر طولانی تری داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که روزه داری مکرر کوتاه مدت طول عمر موش های ماده را افزایش می دهد.
موسسه ملی پیری اشاره می کند که حتی پس از دهه ها تحقیق، دانشمندان هنوز نمی توانند توضیح دهند که چرا روزه ممکن است طول عمر را افزایش دهد. در نتیجه، آنها نمی توانند ایمنی طولانی مدت این عمل را تایید کنند.
مطالعات انسانی در این منطقه محدود است و مزایای بالقوه روزه داری متناوب برای طول عمر انسان هنوز شناخته نشده است.
روزه متناوب ۱۶:۸ دارای برخی خطرات و عوارض جانبی است. در نتیجه این طرح برای همه مناسب نیست.
عوارض جانبی و خطرات احتمالی عبارتند از:
- گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل ابتدایی برنامه
- پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم در طول ۸ ساعت غذا خوردن به دلیل گرسنگی بیش از حد
- سوزش سر دل یا رفلاکس در نتیجه پرخوری
روزه متناوب ممکن است برای زنان کمتر از مردان مفید باشد. برخی تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند بر باروری زنان تأثیر منفی بگذارد.
افراد با سابقه اختلال در خوردن ممکن است بخواهند از روزه داری متناوب خودداری کنند. انجمن ملی اختلالات خوردن هشدار می دهد که روزه گرفتن یک عامل خطر برای اختلالات خوردن است.
همچنین ممکن است طرح ۱۶:۸ برای کسانی که سابقه افسردگی و اضطراب دارند مناسب نباشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که محدودیت کالری کوتاه مدت ممکن است افسردگی را تسکین دهد، اما محدودیت مزمن کالری می تواند اثر معکوس داشته باشد. تحقیقات بیشتری برای درک مفاهیم این یافته ها ضروری است.
۱۶:۸ روزه متناوب برای کسانی که باردار هستند، شیردهی می‌کنند یا قصد باردار شدن دارند، مناسب نیست.
مؤسسه ملی پیری به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای توصیه به رژیم غذایی روزه دار، به ویژه برای افراد مسن وجود ندارد.
افرادی که می خواهند روش ۱۶:۸ یا دیگر انواع روزه های متناوب را امتحان کنند، باید ابتدا با پزشک خود صحبت کنند، به خصوص اگر دارو مصرف می کنند یا موارد زیر را دارند:
- یک بیماری زمینه ای مانند دیابت یا فشار خون پایین
- سابقه اختلال در خوردن
- سابقه اختلالات سلامت روان
هر کسی که نگرانی دارد یا هر گونه عوارض جانبی رژیم غذایی را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند.
در حالی که شواهد نشان می دهد که روش ۱۶:۸ ممکن است برای پیشگیری از دیابت مفید باشد، ممکن است برای کسانی که قبلاً این بیماری را دارند مناسب نباشد.
رژیم روزه متناوب ۱۶:۸ برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ مناسب نیست. با این حال، برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ ممکن است بتوانند رژیم غذایی را تحت نظر پزشک امتحان کنند.
افراد مبتلا به دیابت که مایلند برنامه روزه متناوب ۱۶:۸ را امتحان کنند، باید قبل از ایجاد تغییر در عادات غذایی خود به پزشک مراجعه کنند.
روزه متناوب ۱۶:۸ شکل محبوب روزه متناوب است. مزایای بالقوه شامل کاهش وزن، کاهش چربی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها است.
همچنین ممکن است پیروی از این برنامه غذایی نسبت به سایر انواع روزه راحت تر باشد. افرادی که روزه متناوب ۱۶:۸ انجام می دهند باید روی خوردن غذاهای کامل با فیبر بالا تمرکز کنند و باید در طول روز هیدراته بمانند.
این طرح برای همه مناسب نیست. افرادی که می خواهند از رژیم روزه متناوب ۱۶:۸ پیروی کنند، در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا بیماری زمینه ای باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.
مرتبط:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی