راهنمای شما برای حفظ یک روتین زندگی در هنگام تجربه افسردگی

اگر چه زمانی که احساس خوبی ندارید می تواند چالش برانگیز باشد، اما حفظ یک برنامه منظم می تواند به مدیریت علائم افسردگی کمک کند.

افسردگی می تواند زندگی روزمره را مختل کند، با علائمی مانند خستگی، کمبود انگیزه، و احساسات چالش برانگیز که باعث می شود به یک روال عادی پایبند نباشید. با این حال، داشتن یک برنامه روتین می تواند به مدیریت افسردگی و بهبودی کمک کند.

در مورد اینکه چرا حفظ یک برنامه روتین با افسردگی مهم است بیشتر بیاموزید و در مورد استراتژی های عملی که می تواند به شما کمک کند تا از سلامت روانی حمایت کنید بخوانید.

فواید روتین برای افسردگی

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا روتین ها می توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند، از جمله موارد زیر:

• ثبات و احساس کنترل:  علائم افسردگی می‌تواند زندگی روزمره را غیرقابل پیش‌بینی کند، اما داشتن یک روال منظم  به ایجاد  ثبات کمک می‌کند و حس کنترل را ایجاد می‌کند. روال های قابل پیش بینی می تواند اضطراب را کاهش دهد و سلامت روان کلی را بهبود بخشد.
• تنظیم خواب:  یک برنامه منظم خواب به بازیابی الگوهای خواب کمک می کند که  اغلب  با افسردگی مختل می شوند. بیداری مداوم و زمان خواب  می تواند به بهبود  کیفیت خواب و عملکرد ذهنی کمک کند.
• بهبود سلامت جسمانی:  گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه  می تواند  به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خوی کمک کند . ورزش فواید سلامت جسمی و روانی دارد که از مدیریت افسردگی و بهزیستی کلی حمایت می کند.
• حس معنا:  داشتن یک روال  می تواند احساس هدف و موفقیت را ایجاد کند، حتی اگر روال شما شامل کارهای کوچک باشد. این می تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند که بیشتر درگیر زندگی روزمره باشند و علائمی مانند احساس پوچی یا ناامیدی را کاهش دهد.

اجزای اصلی یک روال حمایتی

اجزای مهم یک روتین که ممکن است به مدیریت علائم افسردگی کمک کند عبارتند از:

یک برنامه خواب ثابت

 زمانی که افسردگی دارید، برنامه خواب منظم مهم است  . افسردگی اغلب ریتم های طبیعی بدن را مختل می کند و منجر به  الگوهای خواب نامنظم  و احساس  خستگی می شود .

انجام تمام تلاش خود برای بیدار شدن و رفتن به رختخواب هر روز در ساعت مشخصی می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

با گذشت زمان، این ثبات می تواند به کاهش اختلالات خواب که در افسردگی رایج است کمک کند.

ادغام خودمراقبتی

اگرچه   شیوه‌های  خودمراقبتی می‌توانند  به مدیریت افسردگی کمک کنند، اما افراد معمولاً زمانی که علائم افسردگی مانند خستگی یا بی‌هدیونی را تجربه می‌کنند، کمتر درگیر این اقدامات می‌شوند.

در حالی که زمانی که افسردگی را تجربه می کنید می تواند چالش برانگیز باشد، گذراندن مدتی در روز برای شرکت در فعالیت هایی که باعث  آرامش  و رفاه می شود – مانند  مدیتیشن  یا  تمرینات حواس پرت ، ورزش سبک یا صحبت با یک دوست مورد اعتماد – می تواند به بهبود سلامت روان و کاهش احساس انزوا کمک کند.

انجام این کار هر روز – حتی اگر فقط برای چند دقیقه – می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

الگوهای تغذیه سالم

رژیم غذایی  نقش بسزایی در سلامت روان دارد. برخی از عادات غذایی  می توانند علائم افسردگی را تشدید کنند  ، در حالی که برخی دیگر – مانند داشتن وعده های غذایی منظم و تمرکز بر غذاهای مغذی – می توانند به افراد در مدیریت آنها کمک کنند.

تحقیقات  نشان می دهد که برخی از مواد مغذی نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم خلق و خو دارند، از جمله:

• پروتئین
• ویتامین های گروه B
• ویتامین D
• منیزیم
• روی
• سلنیوم
• آهن
• کلسیم
• اسیدهای چرب امگا 3

یک  رژیم غذایی سالم و متعادل  می تواند به افراد کمک کند از نظر جسمی و روانی بهتر احساس کنند و به رفاه کلی کمک کند.

فعالیت بدنی

ورزش  سنگ بنای روتین سازی برای افسردگی است. فعالیت بدنی منظم  کمک می کند :

• تنظیم خلق و خو
• کاهش اضطراب
• ارتقاء  سلامت جسمانی کلی

گنجاندن حرکت  در برنامه روزانه خود – چه از طریق یوگا، حرکات کششی، پیاده روی یا ورزش شدیدتر – فواید قابل توجهی برای ذهن و بدن دارد.

مهم است که شدت و نوع فعالیت را با نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. حتی حرکات کم می تواند در بهبود سطح خلق و خو و انرژی مفید باشد.

اعمال تغییرات روتین

ایجاد  عادات جدید  یا حفظ یک روال موجود در حین تجربه افسردگی می تواند احساس طاقت فرسا کند. نکات زیر ممکن است کمک کند:

رویکرد تدریجی داشته باشید

زمانی که قصد ایجاد یک عادت یا روال جدید را دارید، مهم است که   با تغییرات کوچک و دست یافتنی شروع کنید .

تلاش برای اصلاح یکباره زندگی روزمره می تواند منجر به فرسودگی شغلی و تشدید  علائم افسردگی شود . درعوض، سعی کنید روتین‌ها را به تدریج بسازید، و کارهای قابل مدیریتی را که کمتر دلهره‌آور هستند، ترکیب کنید.

به عنوان مثال، با اضافه کردن یک تغییر کوچک شروع کنید – مانند تنظیم زنگ ساعت برای یک ساعت بیدار شدن منظم در هر روز – و به تدریج از آنجا بسازید.

یا، اگر روی ایجاد یک برنامه ورزشی کار می‌کنید  ، به جای متعهد شدن به یک جلسه یک ساعته ترسناک، بر روی پیاده‌روی هر روز یا رفتن به باشگاه برای یک تمرین کوتاه تمرکز کنید.

اتخاذ یک رویکرد تدریجی، احتمال ایجاد یک روال ماندگار را افزایش می دهد.

انعطاف پذیری و شفقت به خود را تمرین کنید

ایجاد یک روال در حین مدیریت افسردگی نیازمند انعطاف و  دلسوزی به خود است .

افسردگی می تواند حتی حفظ ساختارمندترین برنامه ها را چالش برانگیز کند و اختلالات گاه به گاه بخشی از روند مورد انتظار است.

سعی کنید با درک و حوصله به ساختن روتین نزدیک شوید  و اذعان کنید که شکست ها مساوی با شکست نیستند. مشاهده وقفه های گاه به گاه به عنوان بخشی از سفر می تواند به شما کمک کند به جای اینکه احساس دلسردی کنید انگیزه خود را حفظ کنید.

حمایت از محیط زیست

نشانه های محیطی می توانند نقش مهمی در حفظ روال افسردگی داشته باشند. این نشانه‌ها می‌توانند به مدیریت تأثیراتی که شرایط می‌تواند بر عملکرد اجرایی داشته باشد (فرایندهای ذهنی خاصی در مورد برنامه‌ریزی و سازماندهی وظایف) کمک کند.

چند نمونه از این نشانه ها عبارتند از:

• یادآوری های بصری:  قرار دادن یادداشت های چسبناک در نقاط قابل مشاهده در اطراف خانه ممکن است کمک کند تا کارهای مهم روزانه مانند خوردن یک وعده غذایی، مصرف دارو یا پیاده روی را به شما یادآوری کند. از طرف دیگر، ممکن است از یک تخته سفید برای برنامه ریزی این فعالیت ها استفاده کنید.
• هشدارها یا اعلان‌ها:  تنظیم آلارم‌ها در تلفن یا استفاده از یک برنامه همچنین می‌تواند به یادآوری فعالیت‌های برنامه‌ریزی‌شده مانند رفتن به رختخواب، ورزش یا استراحت در طول روز کمک کند.
• فضاهای اختصاصی:  ممکن است بخواهید یک منطقه مشخص برای فعالیت هایی مانند خواندن، یادداشت روزانه یا ورزش ایجاد کنید. با گذشت زمان، ذهن شما آن فضا را با فعالیتی که در آنجا تمرین می کنید مرتبط می کند.
• یک فرد پشتیبان را درگیر کنید: ممکن است از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند یا حتی در فعالیت‌های معمولی مانند پیاده‌روی یا تهیه یک وعده غذایی به شما بپیوندند تا به شما کمک کند در برنامه‌های روزمره خود درگیر شوید.

به دنبال پشتیبانی حرفه ای

در حالی که ایجاد یک روال می تواند یک استراتژی مفید برای مدیریت افسردگی باشد، مهم است که بدانیم که روال ها به تنهایی اغلب برای درمان افسردگی بالینی کافی نیستند  .

حمایت حرفه ای – مانند  درمان ،  دارو ، یا ترکیبی از هر دو – ممکن است برای رسیدگی به علل زمینه ای افسردگی و ارائه درمان جامع ضروری باشد.

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، از جمله درمانگران و روان‌پزشکان، می‌توانند در ایجاد استراتژی‌های روتین شخصی‌سازی شده که مکمل سایر رویکردهای درمانی هستند، کمک کنند و از یک رویکرد جامع به سلامت روان اطمینان حاصل کنند.

خلاصه

حفظ یک برنامه روتین با افسردگی می‌تواند چارچوب ارزشمندی برای مدیریت علائم، ترویج رفتارهایی که از سلامت روانی و جسمی حمایت می‌کنند و حس موفقیت را تقویت کند، فراهم کند.

تحقیقات  به طور مداوم نشان می دهد که حتی روال های ساده ساختار یافته به عنوان لنگرهای حیاتی برای سلامت روان در طول دوره های افسردگی عمل می کنند.

با اجرای تدریجی روتینی که شامل برنامه خواب ثابت، استراتژی های مراقبت از خود، غذا خوردن مغذی و فعالیت بدنی است، افرادی که افسردگی را تجربه می کنند می توانند الگوهای روزانه حمایتی ایجاد کنند که به رفاه کلی آنها کمک می کند.

در ترکیب با درمان حرفه ای، روتین ها می توانند بخش مهمی از مدیریت و پیشگیری از افسردگی باشند.

https://www.healthline.com/health/depression/maintaining-a-routine-with-depression