راهنمای طرح علمی برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی “رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون” یا DASH، به طور مداوم توسط US News & World Report  به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی در مجموع رتبه‌بندی شده است  ، و این جای تعجب ندارد.برخلاف رژیم‌های معمولی که نیازمند محدودیت‌های شدید کالری یا گروه‌های غذایی بدون شواهد علمی است که اثربخشی آن‌ها را تأیید می‌کند، رژیم DASH شامل تغییرات رژیم غذایی قابل کنترلی است که انعطاف‌پذیر هستند و ریشه در توصیه‌های تغذیه‌ای اثبات‌شده دارند.

این باعث شده است که برنامه غذایی در بین پزشکان، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان سلامت در ایالات متحده محبوب شود، جایی که بیماری قلبی قاتل شماره ۱ در بین مردان و زنان است.فشار خون بالا (فشار خون بالا)  یک عامل کمک کننده بزرگ به بیماری قلبی است و تقریباً ۵۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد.

رژیم DASH برای چه کسانی خوب است و چه تغییراتی وجود دارد؟
رژیم غذایی DASH به طور خاص برای کمک به افراد در کاهش فشار خون بالا ایجاد شده است و توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، که بخشی از موسسه ملی سلامت است، ترویج می شود.خوانش فشار خون بالاتر از ۱۳۰ میلی متر جیوه (mmHg) برای فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و بالاتر از ۸۰ میلی متر جیوه برای دیاستولیک (عدد پایین) بالا در نظر گرفته می شود.

گزینه های غذایی موجود در رژیم DASH دقیقاً منعکس کننده برنامه غذایی توصیه شده در MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده است  ، با تمرکز بر غذاهای کامل، مانند میوه ها و سبزیجات. لبنیات بدون چربی یا کم چرب؛ غلات کامل؛ و گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ.

راهنمای طرح علمی برای کاهش فشار خون

در همین حال، این طرح مستلزم کاهش یا ترجیحاً حذف غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های شیرین و تنقلات بسته بندی شده و محدود کردن گوشت قرمز است که با افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

این بدان معناست که این یک رژیم غذایی عالی برای افرادی است که فشار خون بالا دارند یا به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند و همچنین افرادی که ممکن است  در معرض خطر دیابت نوع ۲ باشند  یا در حال حاضر این بیماری را مدیریت می کنند.

انواع رژیم غذایی DASH

بسته به نیازهای سلامتی خود، می توانید از بین دو نوع رژیم غذایی DASH انتخاب کنید.

رژیم استاندارد DASH  این برنامه مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز محدود می کند.

رژیم غذایی DASH کم سدیم  این نسخه نیازمند محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است.

برنامه غذایی روزانه DASH نیز به طور متوسط ​​شامل موارد زیر است:
  • ۶ تا ۸ وعده غلات، ترجیحا غلات کامل
  • ۶ وعده یا کمتر از گوشت، مرغ و ماهی
  • ۴ تا ۵ وعده سبزیجات
  • ۴ تا ۵ وعده میوه
  • ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی
  • ۲ تا ۳ وعده چربی یا روغن
در اینجا برخی از دیگر اهداف تخمینی تغذیه روزانه برنامه رژیم غذایی DASH آورده شده است .
  • چربی کل حدود ۲۷ درصد کالری است
  • چربی اشباع شده ۶ درصد کالری یا کمتر است
  • پروتئین حدود ۱۸ درصد کالری است
  • کربوهیدرات ها حدود ۵۵ درصد کالری را تشکیل می دهند
  • کلسترول به ۱۵۰ میلی گرم محدود شده است
  • فیبر  ۳۰ گرم (گرم) یا بیشتر است
بسته به نیازهای کاهش وزن یا حفظ وزن خود، می توانید یک برنامه رژیم غذایی DASH را انتخاب کنید که روزانه ۱۲۰۰، ۱۴۰۰، ۱۶۰۰، ۱۸۰۰، ۲۰۰۰، ۲۶۰۰ یا ۳۱۰۰ کالری دریافت می کند.

بیشتر بخوانید
بهترین رژیم غذایی بعد از عمل بینی

رژیم DASH چگونه فشار خون را کاهش می دهد؟

کیمبرلی رز فرانسیس، RDN، CDCES ، متخصص تغذیه و مربی دیابت در سبرینگ، فلوریدا، می‌گوید رژیم DASH نه تنها سدیم، بلکه چربی‌های اشباع‌شده را نیز محدود می‌کند – که هر دو می‌توانند برای سلامت قلب مضر باشند  . رز فرانسیس می گوید، رژیم غذایی سرشار از نمک می تواند فشار خون را بالا ببرد که فشار غیرضروری بر عضله قلب وارد می کند. از طرف دیگر چربی اشباع شده می تواند  سطح کلسترول را افزایش دهد . رز فرانسیس می‌گوید: «کلسترول پتانسیل مسدود کردن یا کاهش جریان خون به قلب را دارد.

رژیم DASH همچنین با افزایش  غذاهایی که فیبر ، پروتئین بدون چربی و سایر مواد مغذی را تامین می‌کنند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، عمل می‌کند.

افرادی که می خواهند فشار خون خود را کاهش دهند باید رژیم غذایی را با سایر روش های زندگی سالم برای مدیریت فشار خون بالا ترکیب کنند، مانند ورزش بیشتر، کاهش وزن، کاهش مصرف الکل و مدیریت سطح استرس. ترک سیگار و خواب کافی نیز توصیه می شود و می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

یک منوی رژیم غذایی ۷ روزه DASH که می توانید دنبال کنید
رژیم DASH به مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه نیاز دارد، اما فقط به مقدار متوسطی از غلات کامل و همچنین به  منابع کم چربی پروتئین  و چربی های سالم مانند ماهی و آجیل نیاز دارد.این امر رژیم DASH را از سایر برنامه های محبوب مانند رژیم اتکینز و  رژیم کتوژنیک ، همراه با سایر برنامه های غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات متمایز می کند.

در اینجا یک هفته معمولی از وعده های غذایی در رژیم DASH آورده شده است.

روز ۱

صبحانه

  • ۱ نان شیرینی کامل گندم با ۲ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده)
  • ۱ عدد پرتقال متوسط
  • ۱ فنجان شیر بدون چربی
  • قهوه بدون کافئین

ناهار

  • سالاد اسفناج با ۴ فنجان برگ اسفناج تازه، ۱ گلابی ورقه شده، ½ فنجان پرتقال ماندارین کنسرو شده، ¼ فنجان بادام خلال شده و ۲ قاشق غذاخوری وینگرت شراب قرمز تهیه شده است.
  • ۱۲ کراکر گندم کم سدیم
  • ۱ فنجان شیر بدون چربی
  • ۱ فنجان ماست ساده و بدون چربی
  • ویفر وانیلی ۴ عدد

شام

  • ۳ اونس (اونس) کاد پخته شده با پوسته گیاهی
  • ½ فنجان پلو برنج قهوه ای با سبزیجات غیر نشاسته ای نامحدود
  • ½ فنجان لوبیا سبز بخارپز
  • ۱ رول خمیر مایه کوچک با ۲ قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) روغن زیتون
  • ۱ فنجان توت تازه با نعناع خرد شده
  • چای سرد گیاهی

روز ۲

صبحانه

  • ۱ فنجان میوه های تازه مخلوط شده با ۱ فنجان ماست ساده و بدون چربی و ¼ فنجان گردو
  • ۱ مافین سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری مارگارین بدون چربی ترانس
  • ۱ فنجان شیر بدون چربی
  • چای گیاهی

ناهار

  • روکش مرغ کاری شده با یک تورتیلای گندم کامل، ½ فنجان مرغ خرد شده، ½ فنجان سیب خرد شده، ½ قاشق غذاخوری سس مایونز سبک و ½ قاشق چایخوری پودر کاری تهیه شده است.
  • ½ فنجان هویج خام
  • ۱ فنجان شیر بدون چربی

خوراک مختصر

  • مخلوط دنباله دار تهیه شده با ¼ فنجان کشمش، حدود ۲۲ چوب شور بدون نمک و ۲ قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان

شام

  • ۱ فنجان اسپاگتی گندم کامل پخته شده با ۱ فنجان سس مارینارا، بدون نمک اضافه شده
  • ۲ فنجان سبزی سالاد مخلوط شده با ۱ قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب
  • ۱ رول کوچک گندم کامل و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
  • ۱ عدد شلیل
  • آب گازدار

روز ۳

صبحانه

  • ¾ فنجان غلات سبوس دار با ۱ فنجان شیر کم چرب
  • ۱ عدد موز متوسط
  • ۱ تکه نان سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری مارگارین بدون چربی ترانس
  • ۱ فنجان آب پرتقال

ناهار

  • سالاد تن ماهی تهیه شده با ½ فنجان ماهی تن آبکش شده و بدون نمک، ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز سبک، ۱۵ عدد انگور و ¼ فنجان کرفس خرد شده روی ۲½ فنجان کاهو رومی سرو می شود.
  • کراکر نان تست ملبا ۸ عدد
  • ۱ فنجان شیر بدون چربی

خوراک مختصر

  • ۱ فنجان ماست ساده و بدون چربی
  • ۱ عدد هلو متوسط

شام

  • کباب ماهی قزل آلا و سبزیجات، تهیه شده با ۳ اونس ماهی قزل آلا و ۱ فنجان فلفل، پیاز، قارچ و گوجه فرنگی گیلاسی
  • ۱ فنجان برنج وحشی پخته شده
  • ¼ فنجان اسپند
  • تکه های آناناس ۱ فنجان
  • اسپریزر کران تمشک با ۴ اونس آب کران تمشک و ۴ تا ۸ اونس آب گازدار تهیه شده است.

روز ۴

صبحانه

  • ۱ فنجان بلغور جو دوسر با ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • ۱ تکه نان تست گندم کامل با ۱ قاشق چایخوری مارگارین بدون چربی ترانس
  • ۱ عدد موز
  • ۱ فنجان شیر بدون چربی

ناهار

  • ¾ فنجان سالاد مرغ با ۲ تکه نان سبوس دار و ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
  • سالاد با ½ فنجان برش های خیار، ½ فنجان گوجه فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان و ۱ قاشق غذاخوری سس ایتالیایی کم کالری
  • ½ فنجان کوکتل میوه، بسته آب میوه (بدون شیرین کننده اضافه)

خوراک مختصر

  • ¼ فنجان بادام بدون نمک
  • ¼ فنجان کشمش
  • ½ فنجان ماست ساده و بدون چربی

شام

  • ۳ اونس گوشت کبابی با ۲ قاشق غذاخوری سس گوشت گاو بدون چربی
  • ۱ فنجان لوبیا سبز که با ½ قاشق چایخوری روغن کانولا تفت داده شده است
  • ۱ سیب زمینی پخته کوچک با ۱ قاشق غذاخوری خامه ترش بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب و ۱ قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
  • ۱ عدد سیب کوچک
  • ۱ فنجان شیر کم چرب

روز ۵

صبحانه

  • ½ فنجان بلغور جو دوسر فوری
  • ۱ مینی شیرینی سبوس دار با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • ۱ عدد موز متوسط
  • ۱ فنجان شیر کم چرب

ناهار

  • ساندویچ سینه مرغ با ۳ اونس سینه مرغ بدون پوست، ۲ تکه نان سبوس دار، ۱ تکه پنیر چدار کم چرب، ۱ ​​برگ بزرگ کاهو رومی، ۲ برش گوجه فرنگی و ۱ قاشق غذاخوری مایونز کم چرب
  • ۱ فنجان طالبی
  • ۱ فنجان آب سیب

خوراک مختصر

  • ¼ فنجان بادام بدون نمک
  • ¼ فنجان زردآلو خشک
  • ۱ فنجان ماست ساده و بدون چربی

شام

  • ۱ فنجان اسپاگتی با ¾ فنجان سس اسپاگتی گیاهی و ۳ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
  • سالاد اسفناج با ۱ فنجان برگ اسفناج تازه، ¼ فنجان هویج رنده شده، ¼ فنجان قارچ ورقه شده و ۱ قاشق غذاخوری سس وینیگرت
  • ½ فنجان ذرت (پخته شده از یخ زده)
  • ½ فنجان گلابی کنسرو شده، بسته آب میوه (بدون شیرین کننده اضافه)

روز ۶

صبحانه

  • ۱ تکه نان سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری مارگارین
  • ۱ فنجان ماست میوه ای بدون چربی و بدون شکر
  • ۱ عدد هلو متوسط
  • ½ فنجان آب انگور

ناهار

  • ساندویچ ژامبون و پنیر با ۲ اونس ژامبون کم چرب، کم سدیم، ۲ تکه نان سبوس دار، ۱ برگ بزرگ کاهو رومی، ۲ برش گوجه فرنگی، ۱ تکه پنیر چدار کم چرب و ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
  • ۱ فنجان چوب هویج

خوراک مختصر

  • ¼ فنجان بادام بدون نمک
  • ¼ فنجان زردآلو خشک
  • ۱ فنجان شیر کم چرب
  • ۱ فنجان آب سیب

شام

  • ½ فنجان برنج قهوه ای و ۱ فنجان لوبیا به انتخاب شما
  • ۱ فنجان نخود سبز که با ۱ قاشق چایخوری روغن کانولا تفت داده شده است
  • ۱ فنجان طالبی
  • ۱ فنجان شیر کم چرب

روز ۷

صبحانه

  • ۱ تکه نان سبوس دار با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۱۰۰ درصد آجیل
  • ۱ عدد موز متوسط
  • ½ فنجان ماست ساده و بدون چربی
  • ۱ فنجان آب پرتقال
  • ۱ فنجان شیر کم چرب

ناهار

  • ساندویچ سینه بوقلمون با ۳ اونس بوقلمون پخته، ۲ تکه نان سبوس دار، ۱ برگ کاهو رومی، ۲ برش گوجه فرنگی، ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب و ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
  • ۱ فنجان بروکلی بخارپز (پخته شده از یخ زده)
  • ۱ عدد پرتقال متوسط

خوراک مختصر

  • ۲ قاشق غذاخوری بادام زمینی بدون نمک
  • ۱ فنجان شیر کم چرب
  • ¼ فنجان زردآلو خشک

شام

  • ۳ اونس ماهی پخته شده
  • ۱ فنجان برنج پیازچه
  • اسفناج را با ½ اسفناج منجمد، ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا و ۱ قاشق غذاخوری بادام خلال شده و بدون نمک تفت دهید.
  • ۱ فنجان هویج (پخته شده از یخ زده)
  • ۱ رول کوچک گندم کامل با ۱ قاشق چایخوری مارگارین
  • ۱ عدد کوکی کوچک

مزایای احتمالی پیروی از رژیم غذایی DASH – از جمله کاهش وزن

رژیم DASH برای افرادی که می خواهند فشار خون را کاهش دهند توصیه می شود، اما برای هرکسی که می خواهد یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرد نیز گزینه ای عالی است. یک مطالعه نشان داد، از آنجایی که رژیم غذایی DASH بر غذاهای کاملی که به طور طبیعی دارای چربی های ناسالم و قندهای افزوده کمی هستند و همچنین بخش های متوسطی دارند، ممکن است منجر به کاهش وزن شود، همانطور که در جمعیتی از افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی این کار را انجام داد.

بیشتر بخوانید
رژیم غذایی المنتال یا عنصری چیست برای کاهش وزن؟

چندین مزیت برای رژیم DASH وجود دارد:

رژیم DASH تمایل به پایداری دارد

این رژیم تنوعی را ارائه می دهد و به عنوان یک انتخاب رژیم غذایی مادام العمر به راحتی قابل پیروی است.

این برای کمک به کاهش فشار خون بالا طراحی شده است

مطالعات نشان داده است افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند می توانند فشار خون خود را کاهش دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه  نشان داد که اثرات کاهش فشار خون در میان افرادی که فشار خون سیستولیک بالای ۱۵۰ میلی‌متر جیوه دارند، آشکارتر است.
قلب قوی تر می تواند منجر به بهبود سایر جنبه های سلامتی شما مانند عملکرد کلیه، مدیریت قند خون و سلامت چشم شود. یک مطالعه نشان داد رژیم DASH خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی را کاهش می دهد.NHLBI اشاره می کند که رژیم DASH همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید
فلبیت یا ترومبوفلبیت یا التهاب ورید چیست؟

به طور کلی می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند

در مطالعه دیگری، زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ که از رژیم غذایی DASH پیروی می کردند، نسبت به زنانی که میوه، سبزیجات و غلات کامل را در اولویت قرار نمی دادند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمتری داشتند.در همین حال، تحقیقات دیگر نشان داد که رژیم غذایی DASH با کاهش سدیم، خطر آسیب و فشار قلبی را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید
رژیم غذایی کم خونی - غذاهایی که باید بخورید و نخورید

بهبود مدیریت دیابت نوع ۲ 

تحقیقات دیگر نشان داد زمانی که رژیم DASH با یک برنامه کاهش وزن و رژیم ورزشی همراه شد، با کاهش  مقاومت به انسولین ، که مشخصه دیابت نوع ۲ است، مرتبط بود.

تغذیه بهتر

رژیم غذایی DASH بر خوردن غذاهای کامل و تازه تاکید دارد زیرا غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده اغلب بیشترین نمک افزوده شده را دارند، البته شکر اضافه شده نیز ذکر نشده است. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند اینها از نظر تغذیه ای متعادل است و تمایل دارد سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر باشد.

رژیم DASH اشکالات کمی دارد. اما برخی از افراد ممکن است از این واقعیت که روش خاصی برای کاهش وزن مشخص نمی کند، ناراحت باشند.

 نانسی ال کوهن می‌گوید : «این به خودی خود برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما تعداد وعده‌های متفاوتی را برای گروه‌های غذایی برای سطوح کالری مختلف ارائه می‌کند، بنابراین می‌توانید با این برنامه از یک  رژیم کاهش وزن [هدف‌مندتر] پیروی کنید.» ، دکترا، RD، محقق تغذیه و استاد سابق تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست.

برای افراد دیگر ممکن است سازگاری با خوردن فیبر به اندازه توصیه رژیم DASH دشوار باشد. سعی کنید به تدریج غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات اضافه کنید  و در حین انجام این کار مقدار زیادی آب بنوشید تا از نفخ، گرفتگی، گاز و ناراحتی جسمی جلوگیری کنید.
اثرات بالقوه کوتاه مدت و بلند مدت رژیم DASH

تحقیقات نشان می دهد که رژیم DASH می تواند یک برنامه غذایی عملی، پایدار و سالم برای کاهش فشار خون و کاهش وزن بالقوه در کوتاه مدت و بلند مدت باشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه، رعایت رژیم DASH تنها برای یک ماه منجر به مزایای سلامتی شد. همچنین مشخص شد شرکت‌کنندگانی که رژیم DASH را دنبال می‌کردند نشانگرهای زیستی مرتبط با آسیب قلبی داشتند که ۱۸ درصد کمتر و التهاب ۱۳ درصد کمتر بود، در حالی که افرادی که از رژیم کم سدیم (۵۰ میلی‌مول در روز) استفاده می‌کردند، مزایای بیشتری را مشاهده کردند. و نشانگرهای زیستی خود را برای فشار قلبی تا ۲۳ درصد و آسیب قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دادند.
اگر در طولانی مدت از رژیم غذایی پیروی کنید، این فواید قلبی ادامه می یابد. تحقیقات دیگر نزدیک به ۴۵۰۰ فرد از قومیت های مختلف بین سنین ۴۵ تا ۸۴ را که به مدت ۱۳ سال از رژیم غذایی DASH پیروی می کردند، مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند رژیم غذایی DASH به پیشگیری از نارسایی قلبی در گروه زیر ۷۵ سال کمک کرد.

 منبع

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه