راهنمای عادات سالم برای یائسگی

انوپوز زمان تغییرات زیادی است. این زمان خوبی است تا به حفظ عادات سالم مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و پرورش سلامت روان خود فکر کنید.

گذار یائسگی می تواند باعث طیف گسترده ای از علائم و تغییرات سلامتی شود. تجربه یک فرد می تواند بسیار متفاوت از تجربه فرد دیگر باشد و “عادات سالم” می تواند برای هر فرد معنای متفاوتی داشته باشد.

اگر می توانید، صحبت با متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند پزشکان یا متخصصان تغذیه ثبت شده می تواند بسیار مفید باشد. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید کدام عادت برای شما مناسب است و چگونه شروع کنید.

روی یک برنامه غذایی متعادل تمرکز کنید

یک برنامه غذایی سالم در طول زندگی شما، از جمله در دوران گذار یائسگی، مهم است. افراد یائسه ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مزمن  مانند بیماری قلبی باشند ، و یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش خطر کمک کند.

در اینجا برخی از عادات غذایی وجود دارد که می توانید روی آنها تمرکز کنید:

• خوردن انواع میوه ها و سبزیجات تازه
• کاهش مصرف سدیم و محدود کردن قندهای اضافه شده
• محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده که در غذاهایی مانند پوست طیور و روغن های استوایی مانند روغن نارگیل و نخل یافت می شود.
• تعویض غلات تصفیه شده با غلات کامل

نکته

ایجاد تغییرات قابل کنترل و تدریجی می تواند آسان تر از اصلاح یکباره رژیم غذایی شما باشد. از کم شروع کنید – برای مثال، اگر عادت دارید هر روز نوشابه بنوشید، سعی کنید بیشتر روزها آن را با آب یا چای شیرین نشده جایگزین کنید.

بدن خود را به طور منظم حرکت دهید

فعالیت بدنی منظم در هر مرحله از زندگی مهم است، اما ممکن است به ویژه در دوران یائسگی مفید باشد.

ممکن  است  به محافظت از سلامت استخوان، جلوگیری از از دست دادن عضلات و حفظ سلامت قلب شما کمک کند . همچنین ممکن است به تسکین علائم یائسگی، مانند تغییرات خلقی، کمک کند.

یک نکته را باید در نظر داشته باشید: افراد یائسه می توانند در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان) باشند. اگر قبلاً از دست دادن استخوان را تجربه کرده اید یا ممکن است در معرض خطر بالای پوکی استخوان باشید، از پزشک خود در مورد فعالیت هایی که می توانید با خیال راحت انجام دهید بپرسید.

نکته

همانطور که با تنظیم برنامه غذایی خود، زمانی که فضای بیشتری را برای فعالیت بیشتر در زندگی خود باز می کنید، شروع کوچک می تواند مفید باشد. برای مثال، می‌توانید با چند بار در هفته پیاده‌روی کوتاه شروع کنید و به پیاده‌روی‌های طولانی‌تر یا مکرر برسید.

به اندازه کافی بخوابید

داشتن خواب کافی با کیفیت بالا برای سلامت جسمی و روانی شما مهم است. یائسگی  می تواند خطر  اختلالات خواب، مانند مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب را افزایش دهد.

اگر مشکل خواب دارید یا در طول روز احساس خستگی زیادی می کنید، در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است بخواهید امتحان کنید:

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید، هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• سعی کنید نزدیک به زمان خواب غذا نخورید.
• چند ساعت قبل از خواب از الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید.
• سعی کنید قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
• تا حد امکان اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.

اگر بعد از ایجاد برخی از این تغییرات هنوز به اندازه کافی نمی خوابید، از پزشک خود در مورد درمان های احتمالی سوال کنید.

نکته

گرگرفتگی یک علامت رایج یائسگی است، تحقیقات نشان می‌دهد که این گرگرفتگی  بر ۸۰ درصد زنان یائسه تأثیر می‌گذارد – و اغلب ممکن است هنگام خواب رخ دهد. در صورت امکان، سعی کنید اتاق خواب خود را خنک نگه دارید و از ملافه های ساخته شده از پارچه های قابل تنفس مانند پنبه استفاده کنید.

سلامت روان خود را زیر نظر داشته باشید

یائسگی می‌تواند باعث تغییرات خلقی شود و افرادی که یائسگی را تجربه می‌کنند ممکن است در معرض  خطر بیشتری  از بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی باشند.

علاوه بر علائم جسمی، سعی کنید به احساسات خود نیز توجه کنید. علائمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، غم و بیقراری می تواند با یائسگی مرتبط باشد. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا راه هایی برای مدیریت علائم خود پیدا کنید.

نکته

در برخی موارد، افراد دیگر ممکن است اولین کسانی باشند که متوجه تغییرات عاطفی مانند غمگینی و تحریک پذیری می شوند. اگر دوست، عضو خانواده یا شریک قابل اعتمادی دارید، از آنها بپرسید که آیا متوجه تغییراتی در رفتار یا احساسات شما شده اند یا خیر.

هیچ شرمی در درخواست یا کمک گرفتن وجود ندارد. اگر تغییرات خلقی شدید یا مداوم را تجربه می کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

به بدنت گوش کن

ممکن است قبلاً متوجه برخی از علائم کلاسیک یائسگی، مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه شده باشید. اما یائسگی می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند که ممکن است فوراً با این انتقال مرتبط نباشید، از جمله:

• علائم دستگاه تناسلی ، مانند خشکی واژن یا عفونت های مکرر دستگاه ادراری
• علائم پوستی  مانند نازک شدن یا خشکی
• ریزش مو

به آنچه بدنتان به شما می گوید توجه کنید و اگر علائم شما شدید یا مداوم است از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.

نکته

ردیابی علائم ممکن است به شما در شناسایی روندها و محرک های احتمالی کمک کند. یک ردیاب همچنین می تواند به پزشک شما کمک کند تا درمان مناسب را تعیین کند یا بفهمد که یک درمان چقدر خوب کار می کند.

برای خودت وقت بگذار

حتی اگر این بخشی طبیعی از زندگی است، انتقال یائسگی می تواند استرس زا باشد. ممکن است علائم مختلفی ایجاد کند، و ممکن است در مقطعی از زندگی شما اتفاق بیفتد که ممکن است تغییرات دیگری را تجربه کنید، مانند بازنشستگی یا خروج بچه‌ها از خانه. این بدان معناست که مراقبت از خود می تواند اهمیت ویژه ای پیدا کند.

سعی کنید در “زمان من” کار کنید تا به اندازه کافی استراحت کنید و کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال می کند، که می تواند به سادگی خواندن یک کتاب مورد علاقه یا گوش دادن به موسیقی باشد.

نکته

تنظیم مجدد تفکر در مورد یائسگی می تواند مفید باشد: این پایان یک دوره نیست – آغاز یک دوره جدید است.

این دوره از زندگی می تواند زمان خوبی برای آشنایی مجدد با سرگرمی های قبلی، ارتباط مجدد با مردم، ایجاد دوستی های جدید یا سفر باشد.

خلاصه

یائسگی زمان بسیار خوبی برای اتخاذ عادات سالم مانند انجام فعالیت بدنی منظم و تغذیه سالم است، اگر قبلاً این کار را نکرده اید. علاوه بر بهبود سلامت کلی شما، این عادات ممکن است به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کند.

اگر برای شروع به کمک نیاز دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید کدام عادات ممکن است به شما کمک کند و چگونه شروع به شکل گیری آنها کنید.

https://www.healthline.com/health/menopause/healthy-habits-for-menopause