همچنین زمانی است که بدن ما شروع به تغییر می کند – و همچنین نیازهای تغذیه ای ما نیز تغییر می کند.

با حفظ یک الگوی غذایی متعادل که بر مواد مغذی کلیدی تأکید دارد، می‌توانید شانس پیری سالم را برای ادامه زندگی پویا و فعال افزایش دهید.

این مقاله راهنمای عمیقی برای تغذیه سالم در ۵۰ و ۶۰ سالگی ارائه می دهد.

The Definitive Guide to Healthy Eating in Your 50s and 60s

پیری سالم چگونه به نظر می رسد؟

در حالی که پیری اجتناب ناپذیر و طبیعی است، می توانید اقداماتی را برای تشویق پیری سالم انجام دهید. هدف اصلی این تلاش افزایش تعداد سالهای سالم و فعال است. در بسیاری از موارد، شما می توانید تا اواخر بزرگسالی خود یک سبک زندگی بسیار فعال داشته باشید ( ۱ ).

عوامل متعددی بر پیری سالم تأثیر می گذارد، مانند ( ۱ ):

  • رژیم غذایی
  • فعالیت بدنی
  • شرایط سلامتی و سابقه پزشکی (از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و زوال ذهنی)
  • ژنتیک
  • حمایت اجتماعی
  • سیگار کشیدن و مصرف مواد
  • دسترسی به مراقبت های پزشکی با کیفیت

به طور خاص، تغذیه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از دست دادن ماهیچه‌های مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی)، ضعیف شدن استخوان‌ها (مانند پوکی استخوان)، سوء تغذیه، و وضعیت کمبود وزن یا اضافه وزن، نقش مهمی در پیری سالم ایفا می‌کند ( ۱ ).

خلاصه

پیری سالم شامل افزایش تعداد سالهای سالم و فعال زندگی شماست. در حالی که فاکتورهای زیادی دخیل هستند، پیروی از یک الگوی غذایی مغذی کلی مطمئنا کمک کننده است.

مواد مغذی و غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد

در طول ۵۰ و ۶۰ سالگی، مهم است که به اندازه کافی چندین ماده مغذی کلیدی را به صورت روزانه دریافت کنید.

پروتئین

خوردن پروتئین کافی به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، که برای یک سبک زندگی فعال، متابولیسم قوی و سلامت ایمنی مناسب مهم است ( ۲ ، ۳ ).

غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

  • گوشت بدون چربی
  • طیور
  • ماهی
  • توفو
  • تخم مرغ
  • تمپه
  • لوبیا و عدس
  • آجیل و دانه ها
  • محصولات لبنی

در حالی که مقدار مصرف روزانه توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم در هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن است، اکثر تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان بالای ۵۰ سال به مقدار بیشتری نیاز دارند ( ۳ ، ۴ ، ۵ ، ۶ ).

در واقع، برای حفظ توده عضلانی و حمایت از یک سبک زندگی فعال، ممکن است به ۰.۵ تا ۰.۹ گرم در هر پوند (۱.۲ تا ۲.۰ گرم در کیلوگرم) نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، فردی که ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارد، به ۷۵ تا ۱۳۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد ( ۳ ، ۴ ، ۵ ، ۶ ).

بیشتر افراد می توانند پروتئین کافی را تنها از طریق غذا دریافت کنند. اگر برای دریافت کافی تلاش می کنید یا به یک منبع پروتئین سریع نیاز دارید، می توانید از پودر پروتئین یا مکمل هایی مانند Ensure یا Boost استفاده کنید.

فیبر

خوردن فیبر باعث حرکات سالم روده و هضم غذا می شود، از سلامت قلب حمایت می کند، جذب قند را برای تثبیت سطح قند خون کاهش می دهد و به حفظ وزن سالم کمک می کند ( ۷ ، ۸ ).

غذاهای با فیبر بالا عبارتند از:

  • سبزیجات
  • میوه
  • غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، ذرت بو داده و جو
  • لوبیا و عدس
  • آجیل و دانه ها

RDA فیبر برای زنان و مردان به ترتیب ۲۵ و ۳۸ گرم در روز است ( ۷ ، ۸ ).

بیشتر افراد می توانند فیبر کافی را از طریق غذا دریافت کنند. پزشک ممکن است مکمل فیبر مانند متاموسیل را پیشنهاد کند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت استخوان، عملکرد اعصاب و انقباض قلب و ماهیچه است. مصرف کافی کلسیم ممکن است به پیشگیری از اختلالات مرتبط با استخوان مانند استئوپنی و پوکی استخوان کمک کند ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

غذاهای دارای کلسیم بالا عبارتند از:

  • محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
  • سبزی های برگ دار به جز اسفناج
  • نوشیدنی های غنی شده، از جمله شیر سویا و بادام

از آنجایی که افراد یائسه در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند و کلسیم را به خوبی جذب نمی کنند، به طور متوسط ​​​​۱۲۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که سایر جمعیت ها به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

بهتر است کلسیم را از طریق غذا به دست آورید، اما می توانید آن را در بسیاری از مولتی ویتامین ها نیز پیدا کنید.

اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه کرد، بهتر است دوز آن را برای افزایش جذب تقسیم کنید – برای مثال، با مصرف دو مکمل ۵۰۰ میلی گرمی در زمان های مختلف به جای یک مکمل ۱۰۰۰ میلی گرمی ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

ویتامین دی

ویتامین D برای سلامت استخوان و ایمنی مهم است. سطوح پایین با خطر بیشتر زوال ذهنی، ضعف، سلامت ضعیف قلب، افسردگی، پوکی استخوان، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان همراه است ( ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ).

ویتامین D همچنین به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا بدن ما می تواند آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. همانطور که گفته شد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است خطرناک باشد، بنابراین سعی کنید این ویتامین را بیشتر از مکمل ها یا غذاهایی مانند لبنیات، قارچ، زرده تخم مرغ و ماهی های چرب دریافت کنید.

از آنجایی که منابع غذایی این ویتامین محدود است، معمولاً مصرف مکمل ویتامین D 600 واحد بین‌المللی یا بیشتر پس از ۵۰ سالگی توصیه می‌شود. پزشک ممکن است دوزهای بالاتری را بر اساس نیازهای شخصی و موقعیت جغرافیایی شما توصیه کند ( ۱۲ ).

اسیدهای چرب امگا ۳

رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ با نرخ پایین‌تر زوال ذهنی و بیماری‌های عصبی – مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل – و همچنین سلامت بهتر مغز، قلب و پوست مرتبط هستند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

منابع غذایی حاوی چربی های امگا ۳ عبارتند از:

  • ماهی های چرب (از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی)
  • آجیل و دانه ها
  • روغن ها (مانند روغن بذر کتان)
  • جلبک ها

به خاطر داشته باشید که ماهی های چرب و جلبک ها منابع اصلی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند، امگا ۳ که بیشترین فواید سلامتی را به همراه دارند ( ۱۶ ).

مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها معمولاً سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک امگا ۳ که بدن شما در مقادیر کم به EPA و DHA تبدیل می‌کند ( ۱۶ ).

RDA برای ALA برای زنان و مردان به ترتیب ۱.۱ و ۱.۶ گرم در روز است. مصرف کلی توصیه شده برای EPA و DHA وجود ندارد، اگرچه حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر روز یک هدف خوب است ( ۱۶ ).

اگر ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی چرب نمی خورید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مصرف مکمل امگا ۳ مبتنی بر ماهی یا جلبک صحبت کنید.

ویتامین B12

این ویتامین نقش کلیدی در متابولیسم انرژی، تولید گلبول های قرمز خون، ترمیم DNA، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز و قلب دارد. پس از ۵۰ سالگی، توانایی بدن شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد، بنابراین دریافت این ویتامین در رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا می کند ( ۲۰ ، ۲۱ ).

ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین در غلات صبحانه غنی شده یافت می شود. کسانی که از الگوی غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است در معرض خطر سطوح پایین B12 باشند ( ۲۱ ، ۲۲ ).

بزرگسالان بالای ۵۰ سال باید ۲.۴ میکروگرم در روز ویتامین B12 مصرف کنند ( ۲۲ ، ۲۳ ).

در صورت داشتن سطوح پایین، گیاهخواری یا گیاهخواری، کم خونی یا سایر شرایط پزشکی که باعث کاهش جذب B12 می شود، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل B12 مصرف کنید ( ۲۲ ، ۲۳ ).

پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که برای دریافت آن از طریق رژیم غذایی خود نیاز دارید. دریافت کافی پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند ( ۲۴ ، ۲۵ ).

این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود، مانند:

  • سبزیجات و میوه هایی مانند موز، دوریان، کشمش، خرمای مدجول، گواوا، هلو، پرتقال، سیب زمینی، کلم، و سبزیجات برگ دار
  • غلات کامل
  • محصولات لبنی
  • آجیل و دانه ها
  • گوشت و مرغ

RDA برای پتاسیم برای زنان و مردان به ترتیب ۲۶۰۰ میلی گرم و ۳۴۰۰ میلی گرم است. بیشتر مردم می توانند از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنند و باید فقط تحت نظارت پزشک مکمل مصرف کنند، زیرا دریافت بیش از حد پتاسیم می تواند زندگی را تهدید کند ( ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ).

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن ترکیبات رادیکال آزاد کمک می کنند که ممکن است منجر به استرس اکسیداتیو شود – یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری های مزمن. آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های A، C و E و مواد معدنی مانند روی، مس و سلنیوم هستند ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ).

بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها عبارتند از ( ۳۱ ، ۳۲ ):

  • میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
  • آجیل و دانه ها
  • غلات کامل
  • شکلات تلخ
  • قهوه و چای

مصرف کلی توصیه شده وجود ندارد و شواهد کمی برای حمایت از مصرف مکمل آنتی اکسیدانی وجود دارد. در عوض، سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان استفاده کنید ( ۳۲ ).

خلاصه

مواد مغذی که در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از پروتئین، چربی های امگا ۳، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم، فیبر و ویتامین های B12 و D. همیشه قبل از مصرف مکمل های جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

تغییرات رژیم غذایی که باید در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود ایجاد کنید

برای کمک به پیری بدن خود، ممکن است بخواهید تغییرات کوچکی در الگوی غذایی خود ایجاد کنید.

بیشتر غذاهای کامل بخورید

رژیم غذایی عمدتاً کامل و کم فرآوری شده را هدف قرار دهید، از جمله موارد زیر:

  • میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد
  • غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و نان سبوس دار
  • پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، توفو و تخم مرغ
  • چربی های سالم، از جمله آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن های خاص

سعی کنید غذاهای فوق فرآوری شده را که معمولاً کالری، نمک، چربی های اشباع شده و قند بالایی دارند و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارند، محدود کنید. مصرف زیاد این غذاها با افزایش خطر افزایش وزن، بیماری قلبی و سایر شرایط مزمن مرتبط است ( ۳۳ ، ۳۴ ، ۳۵ ).

به خاطر داشته باشید که همه غذاهای فرآوری شده خارج از جدول نیستند. لوبیاهای کنسرو شده، ماست، کنسرو ماهی، غلات صبحانه غنی شده، کره بادام زمینی طبیعی، هوموس و سس گوجه فرنگی کم سدیم کمترین فرآوری شده اند، اما سرشار از مواد مغذی هستند – و تهیه آن راحت است.

در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید

پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات راهی آسان برای افزودن مواد مغذی اضافی به هر وعده غذایی است.

سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه بر این، آنها بسیار سیرکننده هستند و در عین حال کالری کمی دارند، که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند ( ۳۶ ، ۳۷ ).

آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین به طور معمول با افزایش وزن، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).

انتخاب منظم آب به عنوان نوشیدنی ممکن است مصرف قندهای ساده و «کالری های خالی» یا غذاها و نوشیدنی هایی که ارزش غذایی ندارند را کاهش دهد.

سایر نوشیدنی‌های عالی عبارتند از قهوه، چای، شیر لبنی، شیر گیاهی و آب طعم‌دار.

از پیش برنامه ریزی

اگر برنامه شلوغی دارید، برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل یک راه ساده و در عین حال بسیار موثر برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی است.

یک بار در هفته، سعی کنید با نوشتن یک برنامه، پخت و پز دسته جمعی یا پیروی از سایر تکنیک های برنامه ریزی وعده های غذایی، وعده های غذایی خود را برای کل هفته برنامه ریزی کنید. انجام این کار ممکن است به شما در خرید مواد غذایی مناسب، جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی و رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.

همچنین ممکن است بخواهید شرکت‌های برنامه‌ریزی غذا را که بر اساس اهداف سلامتی و نیازهای غذایی شما، غذاهای شخصی‌سازی شده تهیه می‌کنند، مانند PlateJoy، بررسی کنید.

خلاصه

برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی خود در ۵۰ و ۶۰ سالگی، روی غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تمرکز کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. بیشتر آب و سایر نوشیدنی های کم قند بنوشید. و با برنامه ریزی از قبل سازماندهی کنید.

چه تغییراتی در بدن شما در دهه ۵۰ و ۶۰ سالگی اتفاق می افتد؟

از روزی که به دنیا آمده اید، بدن شما بر اساس سن، محیط و سبک زندگی شما به تغییر و تکامل ادامه داده است. با رسیدن به ۵۰ و ۶۰ سالگی، باید به چندین تغییر مهم توجه کنید.

از دست دادن عضلات

از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن، که به عنوان سارکوپنی نیز شناخته می شود، شامل کاهش تدریجی توده عضلانی با افزایش سن است ( ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ).

در سن ۴۰ سالگی، هر ۱۰ سال به طور متوسط ​​۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهید. در سن ۷۰ سالگی، این میزان تا ۱۵ درصد در هر دهه افزایش می یابد ( ۴۱ ).

با این حال، می توانید این روند را از طریق شیوه های زندگی سالم، مانند پیروی از یک الگوی غذایی غنی از پروتئین و شرکت در تمرینات قدرتی منظم، کند کنید ( ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ).

از دست دادن استخوان

با افزایش سن، خطر استئوپنی یا از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن افزایش می یابد.

برای حفظ استحکام، استخوان‌های شما تحت یک چرخه طبیعی به نام استخوان‌زایی قرار می‌گیرند. در طی این فرآیند، استخوان‌ها توسط سلول‌های خاصی به نام استئوکلاست شکسته می‌شوند و سپس توسط سلول‌هایی به نام استئوبلاست با قدرت بیشتری بازسازی می‌شوند ( ۴۵ ، ۴۶ ).

با گذشت زمان، این فرآیند کمتر موثر می شود، به این معنی که استخوان های شما نمی توانند به سرعت یا کارآمد بازسازی شوند. این منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها در طول زمان می‌شود، که ممکن است منجر به کاهش تحرک و افزایش خطر افتادن شود ( ۴۵ ، ۴۶ ).

متابولیسم کند شده

یک مطالعه برجسته نشان داد که میزان متابولیسم شما از ۲۰ تا ۶۰ سالگی نسبتاً ثابت می ماند، اما به آرامی پس از ۶۰ سالگی در نتیجه کاهش توده عضلانی و سایر عوامل مرتبط با سن شروع به کاهش می کند ( ۴۷ ).

با رسیدن به ۵۰ و ۶۰ سالگی، بر حفظ توده عضلانی خود از طریق فعالیت بدنی و تغذیه خوب تمرکز کنید. این اقدامات همچنین ممکن است از افزایش چربی اضافی جلوگیری کند، که بیش از حد آن با افزایش خطر بیماری مزمن و تسریع پیری مرتبط است ( ۴۸ ، ۴۹ ).

خلاصه

با افزایش سن، مقداری از عضلات و توده استخوانی خود را از دست می دهید و متابولیسم شما شروع به کند شدن می کند. ورزش منظم و دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی ممکن است به تاخیر در این فرآیندها کمک کند.

خلاصه

با رسیدن به ۵۰ و ۶۰ سالگی، توجه دقیق به تغذیه به ویژه برای سلامت کلی شما کلیدی می شود.

غذاهایی که می خورید می توانند به ارتقای سلامتی و کاهش تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن شما کمک کنند، مانند متابولیسم کند، از دست دادن عضله و تحلیل استخوان.

به طور خاص، سعی کنید از رژیم غذایی غنی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها استفاده کنید و در عین حال بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده تمرکز کنید. شما همچنین ممکن است از مصرف مولتی ویتامین یا مکمل های دیگر طبق توصیه یک متخصص مراقبت های بهداشتی بهره مند شوید.

با تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود، می توانید مطمئن شوید که برای سال های آینده شکوفا خواهید شد.

فقط یک چیز

امروز این را امتحان کنید: برای داشتن فیبر و آنتی اکسیدان بیشتر، حداقل دو سبزی را در بشقاب شام خود قرار دهید. اگر رنگ‌های متفاوتی داشته باشند، امتیازهای پاداش، به این معنی است که انواع مختلفی از آنتی اکسیدان‌های مفید را ارائه می‌کنند.