اما آیا این خیلی خوب است که درست باشد؟
برای فاش کردن حقیقت و از بین بردن افسانهها، همه چیزهایی را که در مورد چاق بودن باید بدانید در این راهنما یاد خواهید گرفت.
چاق بودن به چه معناست سازگار شده است
اکثر مردم به طور طبیعی با چربی سازگار نیستند. در عوض، اکثر مردم «شکر سوز» هستند، به این معنی که بدن آنها گلوکز را برای انرژی تخلیه می کند. این به این دلیل است که رژیم غذایی سنتی غربی به شدت بر روی غذاهای فرآوری شده مبتنی بر کربوهیدرات متمرکز شده است[*].
اما چرخه ناخوشایندی که کربوهیدراتها روی بدن شما بازی میکنند این است: زمانی که میزان ذخایر بسیار کم شود، قند خون پایین را تجربه خواهید کرد که ممکن است علائمی مانند سبکی سر، هوس کربوهیدرات، سرگیجه، ناتوانی در تمرکز و سقوط قند را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از عوارض جانبی منفی و حفظ سطح انرژی پایدار، بدن شما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد.
بدن شما برای مبارزه با این افزایش گلوکز با ارسال انسولین بیشتر، هورمونی که به قند کمک می کند از جریان خون شما خارج شده و وارد سلول های شما شود، اضافه کاری می کند. در نتیجه، سطح انسولین شما افزایش می یابد. هنگامی که سطح انسولین شما بالا می ماند، این مقاومت به انسولین شناخته می شود که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.[*].
با وجود انسولین بیش از حد در جریان خون، سیگنالهای شیمیایی مغز شما از بین میرود، از جمله سیگنالهایی که به شما اطلاع میدهند سیر شدهاید. این توضیح می دهد که چرا تمایل به پرخوری دارید و اینکه چرا هنگام خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات همیشه احساس گرسنگی می کنید.
بدن شما کربوهیدرات بیشتری میل می کند و یک مارپیچ رو به پایین ایجاد می کند که منجر به افزایش ناخواسته وزن و چربی بدن می شود. سطوح بالای انسولین می تواند باعث ذخیره چربی بدن به نام چربی احشایی شود که در اطراف شکم شما می نشیند.[*].
چگونه بفهمیم که آیا شما قند سوز یا چربی سوز هستید
برای اینکه بفهمید اهل قند سوزی هستید، به سوالات زیر با بله یا خیر پاسخ دهید:
- آیا وقتی بیش از ۴ تا ۶ ساعت بدون غذا می مانید، احساس «گرسنگی» (یعنی تحریک پذیری در هنگام گرسنگی) را تجربه می کنید؟
- آیا بین وعده های غذایی، در طول روز و تا عصر میان وعده می خورید؟
- آیا در احساس سیری یا سیری بعد از غذا مشکل دارید؟ (اگر مطمئن نیستید، سوال بعدی به شما کمک می کند تا به هر دو پاسخ دهید.)
- آیا با وجود احساس ناراحتی یا نفخ، بعد از غذا هوس چیزی شیرین می کنید؟
- آیا غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند مانند نان، پاستا، کلوچه یا بستنی را ترجیح می دهید؟
- آیا برای کاهش وزن در ناحیه میانی تان تلاش می کنید؟
اگر برای این سوالات بیشتر از نه سرتان را به علامت بله تکان دادید، به احتمال زیاد قند سوز هستید.
آیا فکر نمی کنید زمان آن رسیده که به یک منبع انرژی بهتر روی بیاورید؟ سازگار شدن با چربی به این معنی است که شما از چربی اضافی بدن به عنوان منبع سوخت ثابت به جای هجوم کربوهیدرات ها استفاده خواهید کرد.
به طور خلاصه این سازگاری با چربی است.
چرا سازگاری با چربی متفاوت است
بدن شما قادر به انعطاف متابولیک یا جابجایی بین استفاده از قند یا بافت چربی (معروف به چربی ذخیره شده) برای انجام تمام عملکردهای روزانه خود است.
برای رسیدن به وضعیت متابولیک سازگاری با چربی، باید سه مرحله را انجام دهید:
- تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید را محدود کنید
- مقدار بیشتری از چربی های سالم بخورید
- بر میزان مصرف پروتئین با کیفیت نظارت کنید
با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما تمام کربوهیدرات ها و ذخایر گلیکوژن باقی مانده را فورا می سوزاند. سپس به ذخایر چربی اضافی شما نفوذ می کند تا متابولیسم و انرژی شما را تقویت کند.
ترکیب پروتئین و چربی بالا باعث می شود احساس سیری و انرژی داشته باشید، بنابراین دچار سقوط انرژی، گرسنگی ظهر یا هوس ناخواسته قند نخواهید شد. وقتی چاق هستید، بیشتر افراد میتوانند بین وعدههای غذایی ۴ تا ۶ ساعت بدون احساس گرسنگی فاصله داشته باشند.
چگونه چاق شویم
سازگاری با چربی روشی ساده برای گفتن این است که شما به بدن خود یاد داده اید که برای سوخت، به جای گلوکز، چربی بسوزاند.
نحوه انجام این کار به این صورت است: به آرامی مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند را کاهش دهید و آنها را با چربی های سالم و پروتئین های با کیفیت جایگزین کنید. هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، غذاهایی با مقدار زیادی فیبر رژیمی مصرف کنید. چربی های سالم را از روغن نارگیل، روغن MCT، آووکادو و روغن زیتون، و پروتئین با کیفیت بالا از گوشت علف، غذاهای دریایی و تخم مرغ بخورید.
توجه داشته باشید که “به آرامی” یک نکته کلیدی در اینجا است. رفتن از خوردن ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به ۱۰ گرم کربوهیدرات در طول شب برای بدن شما بسیار مضر است. به جای حذف کربوهیدرات های سرد بوقلمون، که می تواند اثرات منفی از جمله سردرد، مه مغزی، حالت تهوع، و سایر علائم شناخته شده به عنوان آنفولانزای کتو را ایجاد کند، یک رویکرد معتدل تر را امتحان کنید.
برای تسهیل دوره گذار، کارها را آهسته و پیوسته پیش ببرید. کربوهیدرات ها را کم کم کاهش دهید، به طور همزمان چربی های سالم و پروتئین بیشتری اضافه کنید تا مطمئن شوید که کالری کافی مصرف می کنید.
چقدر سریع می توانید به سازگاری با چربی برسید؟
خبر خوب: انتقال به حالت چربی سوزی می تواند تا سه هفته طول بکشد.
ابتدا، مرحله اولیه را تجربه خواهید کرد: برداشت کربوهیدرات. این مرحله ممکن است شامل آنفولانزای کتو باشد که می تواند از ۳ تا ۱۴ روز طول بکشد. در طول این یا دو هفته اول، بدن شما در حال مصرف گلوکز یا گلیکوژن ذخیره شده است و به شما سیگنال می دهد که آنها را جایگزین کنید.[*].
از آنجا به مرحله دوم می روید که می تواند بین ۶ تا ۸ هفته طول بکشد. در اینجا، بدن شما واقعاً شروع به گذار از سوزاندن گلوکز به چربی می کند.
هنگامی که این مرحله را برای چند هفته حفظ کردید، در حالت تعمیر و نگهداری خواهید بود. این بدان معناست که وضعیت چربی سوزی شما ادامه خواهد داشت، زیرا به جای کربوهیدرات، بدن خود را با چربی های سالم تامین می کنید.
چگونه بفهمیم که چاق شدهای؟
اگر مدتی است که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی می کنید، باید مراقب این علائم باشید که نشان می دهد سازگار شده اید:
- آیا می توانید بدون غذا خوردن بین وعده های غذایی طولانی تر بمانید؟ به جای اینکه فقط ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا قبل از هوس کردن یک میان وعده درست کنید، باید بتوانید ۴ تا ۶ ساعت بدون غذا بمانید.
- آیا در طول روز انرژی ثابتی را تجربه می کنید؟ اگر سازگار هستید، باید افت انرژی کمتری را تجربه کنید زیرا ذخایر چربی شما نیازهای انرژی بدن شما را برآورده می کند.
- آیا می توانید بدون نیاز به سوخت زیاد کربوهیدرات برای خود ورزش کنید؟ هنگامی که به سازگاری با چربی رسیدید، تمام سوخت مورد نیاز برای جلسات تمرینی شدید و فعالیت بدنی را خواهید داشت. اگر یک ورزشکار استقامتی هستید که هنوز به کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی تمرین خود متکی هستید، هنوز سازگار نشده اید.
پاسخ مثبت به این سوالات به این معنی است که احتمال زیادی وجود دارد که شما با چربی سازگار شده باشید و به عنوان منبع اصلی سوخت خود چربی بسوزانید.
اگر هنوز با چربی سازگار نشده اید – با وجود پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات – ممکن است مصرف کربوهیدرات شما برای بدن شما بسیار زیاد باشد یا ممکن است نیاز به مصرف چربی یا پروتئین بیشتری داشته باشید. سطوح درشت مغذی دریافتی خود را آزمایش کنید، به زودی به سازگاری با چربی خواهید رسید.
برخی افراد معتقدند استفاده از نوارهای کتو می تواند به شما در تعیین وضعیت سازگاری چربی کمک کند. متاسفانه اینها جواب دقیقی به شما نمی دهند.
چربی سازگار در مقابل کتوز
پس از خواندن بخش های قبلی، ممکن است فکر کنید، “آیا سازگاری با چربی همان کتوزیس نیست؟”
پاسخ کوتاه: سازگاری با چربی و کتوز دو حالت متفاوت هستند.
سازگاری با چربی به این معنی است که شما در حال سوزاندن چربی از طریق اکسیداسیون چربی هستید[*]. رژیم کتوژنیک – که به معنای خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً مبتنی بر چربی است که از چربی های حیوانی و پروتئین با کیفیت بالا تشکیل شده است – بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد.
در کتوز، بدن شما اجسام کتونی را برای انرژی تولید می کند تا از اسیدهای چرب استفاده کند. هنگامی که سطح کتون خون شما افزایش می یابد، قسمت هایی از بدن شما (مانند مغز شما) که معمولاً از گلوکز استفاده می کنند، به جای آن از این اجسام کتون استفاده می کنند.[*].
شما می توانید بدون انطباق با چربی در کتوز باشید و بدون اینکه در کتوز تغذیه ای قرار بگیرید، سازگار با چربی می شوید. برای رسیدن به سازگاری با چربی نیازی به پیروی از رژیم کتو ندارید. برخی از افراد رژیم های گیاهخواری، اولیه یا سرخپوشان می خورند یا برای ماندن در این حالت روزه داری متناوب را امتحان می کنند – اما در کتوز نیستند.
بله، این گیج کننده به نظر می رسد، اما نتیجه نهایی اینجاست: اگر بدن شما اجسام کتون تولید نمی کند، شما در کتوز نیستید. با این حال، ممکن است از طریق اکسیداسیون چربی، که یک حالت سازگار با چربی است، ذخایر چربی را بسوزانید.
سازگاری با چربی و انطباق کتو یکسان نیستند
اگر به تازگی یک رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات را شروع کرده اید، احتمالاً اصطلاحات «سازگاری با کتو» و «انطباق با چربی» را شنیده اید. در حالی که این دو حالت متابولیک مشابه هستند، اما یکسان نیستند. گفته شد، برای رسیدن به هر دو مراحل مشابه را دنبال می کنید.
برای سازگاری با چربی یا کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب با هدف دریافت کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا از سوزاندن گلوکز (سوزاننده قند) به سوزاندن ذخایر چربی (چربی سوز) تبدیل شوید.
شما می توانید در حالت سازگار با چربی بدون کتوز (کتو سازگار) باشید و بالعکس. اگر بدن شما اجسام کتون را برای استفاده برای انرژی تولید نمی کند، شما در کتوز نیستید. با این حال، میتوانید از طریق روشهای دیگر، مانند اکسیداسیون چربی یا گلیکولیز، در حالت سازگار با چربی باشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در موردرژیم کتوژنیک، که به شما مزایای سلامتی چربی سوزی می دهد، این راهنما را بررسی کنید: نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع
امکان داره این که شخصی که قند سوز هست چربی سوز بشه و در همین حالت بمونه مثل افرادی که هرچی میخورند چاق نمیشن ؟