راهنمای مکمل امگا ۳: چه چیزی بخریم و چرا؟

این روغنی است که از بافت ماهی های روغنی، بیشتر به شکل تری گلیسیرید به دست می آید. این نزدیکترین چیزی است که می توانید به ماهی واقعی برسید.

روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.

مقدار امگا ۳ موجود در روغن ماهی – از جمله EPA و DHA – بین ۱۸ تا ۳۱ درصد متغیر است، اما مقدار آن بین گونه‌های ماهی متفاوت است.۳، ۴، ۵).

علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است.

ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، منهادن و جگر ماهی از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن ها به صورت کپسول یا مایع موجود هستند (۶).

روغن ماهی طبیعی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است. همچنین ویتامین های A و D را تامین می کند.

روغن ماهی فرآوری شده خالص و/یا غلیظ می شود. از اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است.

تصفیه روغن را از شر آلاینده هایی مانند جیوه و PCB خلاص می کند. تغلیظ روغن همچنین می تواند سطوح EPA و DHA را افزایش دهد. در واقع، برخی از روغن ها ممکن است حاوی ۵۰ تا ۹۰ درصد EPA و/یا DHA خالص باشند.

روغن‌های ماهی فرآوری‌شده اکثریت قریب به اتفاق بازار روغن ماهی را تشکیل می‌دهند، زیرا ارزان هستند و معمولاً در کپسول‌هایی هستند که در بین مصرف‌کنندگان محبوب هستند.

بدن شما روغن ماهی فرآوری شده و همچنین روغن ماهی طبیعی را زمانی که به شکل اتیل استر باشد جذب نمی کند. همچنین به نظر می رسد اتیل استرها نسبت به تری گلیسیریدها بیشتر در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی هستند.۷).

با این حال، برخی از تولید کنندگان روغن را حتی بیشتر پردازش می کنند تا دوباره آن را به شکل تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل کنند که به خوبی جذب می شود.۱، ۸).

به این روغن ها تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا استری مجدد) می گویند. آنها گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

روغن های ماهی فرآوری شده خالص و/یا غلیظ می شوند. آنها در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر هستند و کمتر به راحتی توسط بدن شما جذب می شوند مگر اینکه از طریق یک فرآیند مصنوعی دوباره به تری گلیسیرید تبدیل شوند.

روغن کریل از کریل قطب جنوب، یک حیوان کوچک شبیه میگو استخراج می شود. روغن کریل حاوی امگا ۳ به دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است.۹، ۱۰).

مطالعات متعدد نشان داده است که امگا ۳ به همان اندازه از فسفولیپیدهای روغن کریل به خوبی از تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی جذب می شود – گاهی حتی بهتر.۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴).

روغن کریل در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است، زیرا به طور طبیعی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است.۱۵).

علاوه بر این، کریل ها بسیار کوچک هستند و طول عمر کوتاهی دارند، بنابراین در طول عمر خود آلودگی های زیادی را جمع نمی کنند. بنابراین، روغن آنها نیازی به خالص سازی ندارد و به ندرت به شکل اتیل استر یافت می شود.

روغن کریل به طور طبیعی دارای آلاینده کم است و حاوی یک آنتی اکسیدان قوی است. امگا ۳ را در هر دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید فراهم می کند که به خوبی جذب می شوند.

صدف لب سبز بومی نیوزلند است و روغن آن معمولاً به شکل تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است.

به غیر از EPA و DHA، حاوی مقادیر کمی اسید ایکوزاتترانوئیک (ETA) نیز می باشد. این اسید چرب نادر امگا ۳ ممکن است حتی در کاهش التهاب موثرتر از سایر امگا ۳ ها باشد.۱۶، ۱۷).

مصرف روغن صدف لب سبز، به جای روغن ماهی، دوستدار محیط زیست است.

روغن صدف لب سبز منبع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این صدف حاوی انواع مختلفی از امگا ۳ است و به عنوان یک انتخاب دوستدار محیط زیست محسوب می شود.

روغن امگا ۳ پستانداران از غده فوک ساخته شده و به شکل تری گلیسیرید طبیعی است.

علاوه بر EPA و DHA، حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA)، یک اسید چرب امگا ۳ با چندین فواید بالقوه برای سلامتی است. روغن امگا ۳ پستانداران نیز دارای امگا ۶ بسیار کم است (۱۸).

روغن پستانداران علاوه بر EPA و DHA به شکل تری گلیسیرید منبع خوبی از DPA است.

ALA مخفف آلفا لینولنیک اسید است. این شکل گیاهی امگا ۳ است.

به خصوص در مقادیر بالایی در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و دانه‌های شاهدانه یافت می‌شود.

بدن شما می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند، اما این فرآیند تبدیل ناکارآمد است. بیشتر روغن های گیاهی حاوی امگا ۶ بیشتر از امگا ۳ هستند.۱۹، ۲۰، ۲۱).

روغن های ALA از منابع گیاهی ساخته شده اند و حاوی هر دو نوع امگا ۳ و امگا ۶ هستند. آنها حاوی هیچ گونه EPA یا DHA نیستند، انواع امگا ۳ که در بدن شما فعال هستند.

جلبک های دریایی، به ویژه ریزجلبک ها، یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید EPA و DHA هستند.

در واقع، EPA و DHA در ماهی از جلبک ها منشا می گیرند. توسط ماهی های کوچکتر خورده می شود و از آنجا به زنجیره غذایی بالا می رود.

مطالعات نشان می دهد که روغن جلبک حتی در امگا ۳، به ویژه DHA، بیشتر از روغن ماهی متمرکز است. این یک منبع خوب مخصوصا برای گیاهخواران و وگان ها است (۲۲، ۲۳).

همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.

علاوه بر این، روغن جلبک دوستدار محیط زیست است. حاوی هیچ گونه آلاینده ای مانند فلزات سنگین نیست که آن را به گزینه ای پایدار و سالم تبدیل می کند.

ریز جلبک ها منبع گیاهی EPA و DHA به شکل تری گلیسیرید هستند. این روغن دوستدار محیط زیست است و منبع عالی امگا ۳ برای گیاهخواران و وگان ها به حساب می آید.

روغن های امگا ۳ معمولا در کپسول ها یا ژل های نرم یافت می شوند.

اینها در بین مصرف کنندگان محبوب هستند زیرا طعم ندارند و به راحتی قابل بلعیدن هستند.

کپسول ها معمولا از یک لایه نرم از ژلاتین ساخته می شوند و بسیاری از تولید کنندگان نیز از پوشش روده ای استفاده می کنند.

پوشش روده به جلوگیری از حل شدن کپسول تا زمانی که به روده کوچک شما برسد کمک می کند. این در کپسول های روغن ماهی رایج است، زیرا از آروغ ماهی جلوگیری می کند.

با این حال، می تواند بوی بد روغن ماهی را نیز بپوشاند.

اگر کپسول‌های امگا ۳ مصرف می‌کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که هر از گاهی یکی از آن‌ها را باز کرده و آن را بو کنید تا مطمئن شوید کپسول نشده است.

کپسول ها روشی محبوب برای دریافت امگا ۳ هستند. با این حال، کپسول ها می توانند بوی روغن ترش را بپوشانند، بنابراین بهتر است گهگاه آن را باز کنید.

هنگام خرید مکمل امگا ۳، همیشه برچسب را با دقت بخوانید.

موارد زیر را نیز بررسی کنید:

• نوع امگا ۳. بسیاری از مکمل های امگا ۳ اغلب حاوی مقدار کمی EPA و DHA هستند که مهمترین انواع امگا ۳ هستند. مطمئن شوید که مکمل شما حاوی این موارد است.
• مقدار امگا ۳. یک مکمل ممکن است در قسمت جلو بگوید که حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول است. با این حال، در پشت می خوانید که EPA و DHA تنها ۳۲۰ میلی گرم هستند.
• فرم امگا ۳. برای جذب بهتر، به جای EE (اتیل استرها) به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG، rTG (تری گلیسریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLs (فسفولیپیدها) باشید.
• خلوص و اصالت. سعی کنید محصولاتی را خریداری کنید که دارای یکی از این دو باشند استاندارد GOED برای خلوص یا مهر شخص ثالث این برچسب‌ها نشان می‌دهند که ایمن هستند و حاوی آنچه می‌گویند انجام می‌دهند.
• تازگی. امگا ۳ مستعد فاسد شدن است. هنگامی که آنها بد می شوند، بوی بدی خواهند داشت و کمتر قوی یا حتی مضر می شوند. همیشه تاریخ را بررسی کنید، محصول را بو کنید و ببینید آیا آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در آن وجود دارد یا خیر.
• پایداری. سعی کنید روغن ماهی بخرید که MSC، صندوق دفاع از محیط زیست، یا سازمانی مشابه آن را تایید کرده است. ماهی های کوچک با طول عمر کوتاه، پایدارتر هستند.

محصول خود را از نظر نوع و مقدار امگا ۳ بررسی کنید. این باید حاوی EPA و DHA در مقادیر رضایت بخش باشد – و ترجیحا یک آنتی اکسیدان برای مبارزه با ترشیدگی.

یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود سلامتی خود هستند.

با این حال، فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولاً از ۳۰٪ EPA و DHA تشکیل نمی شود، که به این معنی است که ۷۰٪ چربی های دیگر است.

همچنین می توانید مکمل هایی بخرید که حاوی غلظت بالاتری از امگا ۳ هستند. EPA و DHA می تواند تا ۹۰٪ باشد. برای بهترین نتیجه، به دنبال مارک هایی باشید که حاوی امگا ۳ به عنوان اسیدهای چرب آزاد هستند. تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز خوب هستند.

یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا برای اکثر افرادی که به دنبال بهبود سلامت خود هستند کافی است. اگر به دوزهای زیاد نیاز دارید، مکمل حاوی امگا ۳ غلیظ مصرف کنید.

برای اکثر مردم، یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا کافی است.

با این حال، اطمینان حاصل کنید که مکمل حاوی آنچه می گوید انجام می دهد، و توجه ویژه ای به محتوای EPA و DHA داشته باشید.

EPA و DHA اغلب در محصولات حیوانی امگا ۳ یافت می شوند. گزینه های گیاهی در دسترس هستند، اما معمولا فقط حاوی ALA هستند. یک استثناء روغن جلبک است که منبع عالی امگا ۳ با کیفیت است و برای همه از جمله گیاهخواران مناسب است.

بهتر است این مکمل ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی جذب امگا ۳ را افزایش می دهد.۲۴).

در نهایت، به خاطر داشته باشید که امگا ۳ مانند ماهی فاسد شدنی است، بنابراین خرید فله ایده بدی است.

در پایان روز، امگا ۳ ممکن است یکی از مفیدترین مکمل هایی باشد که می توانید مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که عاقلانه انتخاب کنید.