راهنمای نهایی فستینگ

دنیای مدرن ما هم پذیرای مهمانی و هم خوردن تنقلات و خوردن مکرر است، که اغلب تا حد پرخوری. مردم همچنین تمایل دارند از غذاهای فرآوری شده و مملو از شکر استفاده کنند که با غذاهای کامل مغذی که بدن شما واقعاً هوس می کند، فاصله زیادی دارد. 

نقطه مقابل ضیافت، فستینگ گرفتن و پرهیز از خوردن است. شاید در مورد فواید فستینگ شنیده باشید  . بسیاری از مردم به دلایل مذهبی در طول فستینگ یا ماه رمضان فستینگ می گیرند و برخی دیگر به دلایل سلامتی یا تناسب اندام فستینگ می گیرند. بسیاری از کسانی که رژیم کتو دارند انواع مختلف فستینگ را آزمایش می کنند. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد این عمل هستید، این مقاله راهنمای نهایی فستینگ داری است.

فستینگ متناوب چیست؟

فستینگ به دوره‌هایی گفته می‌شود که شما غذا نمی‌خورید و در عوض به سیستم گوارش خود استراحت می‌دهید.  فستینگ متناوب  روشی برای غذا خوردن است که در آن مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود می کنید. فستینگ فقط یک روند محبوب تناسب اندام در حال حاضر تحت توجه نیست. مزایای واقعی برای گنجاندن فستینگ متناوب در سبک زندگی کتوژنیک شما وجود دارد. تحقیقات علمی فراوان از اثربخشی فستینگ داری متناوب برای کاهش وزن و شرایط مختلف سلامت حمایت می کند.

فستینگ به جای اینکه چه چیزی بخورید، مشخص می کند که چه زمانی باید بخورید، بنابراین به جای رژیم غذایی، یک الگوی غذایی در نظر گرفته می شود.

یک تمرین باستانی

در طول تاریخ بشر، اجداد شکارچی-گردآورنده ما دوره‌هایی از جشن و فستینگ را پشت سر می‌گذاشتند، زیرا همیشه غذایی برای خوردن نداشتند. آنها نمی توانستند به سوپرمارکت محلی بروند، و یخچال یا بسته بندی برای تازه نگه داشتن غذا نداشتند. هیچ فروشگاه رفاهی یا ماشین فروش وجود نداشت. انسان ها طوری تکامل یافته اند که برای مدت طولانی بدون غذا زندگی می کنند. 

فستینگ و شکار

اگر به آن فکر کنید، فستینگ گرفتن در واقع طبیعی تر از  میان وعده  و خوردن سه وعده غذایی بزرگ در طول روز است. 

اسلام، مسیحیت، بودیسم و ​​سایر ادیان فستینگ را در خود جای داده اند. در این ادیان، خانواده ها برای مدتی قبل از صرف غذا و ضیافت با هم از خوردن غذا خودداری می کنند. 

مردم از فستینگ برای مبارزه با افزایش وزن و از دست دادن چربی های سرسخت بدن و عادی سازی   سطوح  بالای انسولین ، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و  سطح کلسترول استفاده می کنند  . فستینگ گرفتن هنگام مسافرت یا در یک روز شلوغ راحت است زیرا مجبور نیستید به وعده غذایی بعدی خود فکر کنید.

هنگامی که گرسنگی شروع می شود، یک زنگ هشدار در مغز ما به صدا در می آید، و این ناراحت کننده است، بنابراین ما به دنبال غذا می گردیم. بسیاری از ما در طول روز بارها غذا می خوریم و در این چرخه گیر می افتیم.

با این حال، آنچه می خورید و زمانی که می خورید بر متابولیسم و ​​هورمون های گرسنگی شما تأثیر می گذارد. هنگامی که الگوهای غذایی خود را تغییر می دهید، از یک سبک زندگی کتوژنیک پیروی می کنید و فستینگ داری را به کار می گیرید، احتمالاً متابولیسم خود را بهبود می بخشید و با تثبیت هورمون های گرسنگی در طول روز کمتر گرسنه می شوید. هر چه از نظر متابولیسم سازگارتر شوید و قند خون و هورمون‌های گرسنگی شما پایدارتر باشد، بهتر می‌توانید فستینگ‌داری را تحمل کنید. 

روش های مختلف فستینگ متناوب چیست؟

فستینگ برای سلامتی در کتو

یکی از روش ها این است که  هفته ای دو بار به مدت ۲۴ ساعت ناشتا باشید  . یکی دیگر از روش های محبوب فستینگ ۱۴-۱۶ ساعت در روز است. افرادی که از نظر متابولیسمی سازگار هستند و دارای چربی اضافی بدن هستند ممکن است فستینگ گرفتن را برای چند روز در یک زمان انتخاب کنند. روش های مختلفی برای گنجاندن فستینگ متناوب وجود دارد، و این شما هستید که تعیین می کنید چه چیزی برای بدن شما بهتر است. در اینجا برخی از رایج ترین روش ها آورده شده است:

بخور – ایست – بخور

با روش eat-stop-eat یک یا دو بار در هفته ۲۴ ساعت ناشتا هستید. به عنوان مثال، می توانید از  صبحانه  روز دوشنبه تا صبحانه روز سه شنبه ناشتا باشید. 

۱۶/۸

۱۶/۸ یا “پروتکل leangains” محبوب‌ترین و شاید یکی از ساده‌ترین پروتکل‌ها است که می‌توان آن را دنبال کرد و در یک برنامه شلوغ قرار داد. ۱۶/۸ شامل حذف صبحانه و صرف ۸ ساعت غذا خوردن در آن روز است. بعد از ۸ ساعت غذا خوردن، ۱۶ ساعت ناشتا هستید.

۵:۲

روش ۵:۲ بیشتر یک محدودیت کالری است که در آن شما به طور معمول پنج روز از هفته غذا می خورید و کالری دریافتی خود را کاهش می دهید و فقط ۵۰۰-۶۰۰  کالری  در دو روز دیگر هفته مصرف می کنید (یا می توانید در آن فستینگا کاملا ناشتا باشید. روز، با هدف دریافت کالری صفر). اطمینان حاصل کنید که در پنج روز دیگر هفته پرخوری نمی کنید و به وعده های غذایی با اندازه معمولی پایبند باشید.

متعلق به

یک وعده غذایی در روز (OMAD) به معنای انتخاب تنها یک وعده غذایی در روز برای خوردن و فستینگ گرفتن در بقیه روز است. برای مثال، بسیاری از مردم صرفاً شام را انتخاب می‌کنند و سعی می‌کنند در طول آن وعده غذایی با کالری نگهدارنده یا کمی کمتر از آن غذا بخورند.

روز جایگزین سریع

فستینگ جایگزین (ADF) به معنای فستینگ گرفتن یک روز در میان تا زمانی که به وزن دلخواه خود برسید. اکثر مردم فستینگ داری متناوب را برای کاهش وزن شروع می کنند. ممکن است ADF را برای رسیدن به وزن هدف خود در نظر بگیرید، سپس برای حفظ وزن خود به نوع دیگری از فستینگ‌داری مانند OMAD بروید. تحقیقات نشان می دهد که اجرای فستینگ متناوب به مدت ۱۲ هفته به طور متوسط ​​منجر به کاهش ۱۱.۵ پوندی چربی می شود و شرکت کنندگان در مطالعه نیز توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کردند.  [۱]

فستینگ چند فستینگ

فستینگ چند فستینگ یا طولانی به معنای فستینگ گرفتن برای مدت زمان طولانی تر، معمولاً دو روز یا بیشتر است. گرلین هورمونی است که نشان می دهد گرسنه هستید و گرلین در روز دوم فستینگ داری به اوج خود می رسد و روز دوم را سخت ترین روز می کند. بعد از روز دوم، هورمون گرلین شروع به کاهش می کند و فستینگ گرفتن کمی آسان تر می شود. بسیاری از مردم سه روز، پنج روز، هفت روز و گاهی اوقات بیشتر فستینگ می گیرند. اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که فستینگ گرفتن بیش از چهار یا پنج روز تحت نظارت پزشکی انجام شود.

هورمون گرسنگی گرلین

فستینگ گرفتن بیش از ۳۶ ساعت فواید سریعی به همراه دارد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد، به خصوص برای کسانی که با بیماری های مزمن و متابولیسم ضعیف سر و کار دارند. فستینگ‌های سه فستینگ یا کوتاه‌تر، راحت‌تر در برنامه شما قرار می‌گیرند و بخشی منظم از سبک زندگی شما می‌شوند.

فستینگ مرطوب و خشک چیست؟

فستینگ مرطوب فقط شامل نوشیدن  آب است  ، در حالی که فستینگ خشک شامل پرهیز از غذا و نوشیدنی است که به ویژه دشوار است. فستینگ خشک معمولا توصیه نمی شود، به خصوص برای دوره های زمانی طولانی تر. فستینگ مرطوب به بدن شما آبرسانی مهمی می دهد.

در طول فستینگ آب، مردم اغلب  الکترولیت ها  و پودرهای معدنی را به آب خود اضافه می کنند یا از دمنوش های گیاهی،  چای سیاه یا  قهوه استفاده می کنند . چای شیرین نشده و قهوه سیاه دارای کالری بسیار کم (کمتر از پنج کالری) هستند، بنابراین نباید شما را از کتوز خارج کنند. برای جلوگیری از افزایش قند خون، بهتر است هیچ شیرین کننده ای اضافه نکنید، اما برخی افراد مقدار کمی خامه اضافه می کنند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که  کافئین  به آنها تقویت روحی و جسمی لازم برای ادامه فستینگ می دهد، در حالی که برخی دیگر فستینگ داران پاک هستند و ترجیح می دهند به آب و پودر الکترولیت شیرین نشده بچسبند. این به شما بستگی دارد که چگونه می خواهید فستینگ بگیرید، و ممکن است برای کشف اینکه چه چیزی برای شما بهترین احساس را دارد کمی آزمایش لازم باشد.

 هنگام ناشتا بودن برای مواد معدنی اضافی، ممکن است تصمیم بگیرید که هم آب و هم آب استخوان بنوشید  . آبگوشت استخوان گلوتامین را تامین می کند که ثابت شده است سلامت روده را بهبود می بخشد. آب استخوان دارای حداقل پروتئین و کالری و تقریباً صفر کربوهیدرات است، بنابراین کمی آب استخوان مانع از فواید چربی سوزی و افزایش متابولیسم کتوز و فستینگ نمی شود. تعداد بیشماری از افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی التهابی و مشکلات گوارشی ادعا می کنند که فستینگ گرفتن فقط با آب و آب استخوان غنی از مواد معدنی علائم و سلامت عمومی آنها را تا حد زیادی بهبود می بخشد.

آیا می توان در زمان فستینگ داری از مکمل ها استفاده کرد؟

مکمل ها در فستینگ داری

شما ممکن است از آن دسته افرادی باشید که نمی توانید  مکمل های معده را  بدون غذا مصرف کنید. در این صورت، بهتر است آنها را در طول پنجره غذا خوردن خود مصرف کنید.

فستینگ می تواند بر نحوه جذب  ویتامین ها  و داروهای خاص توسط بدن شما تأثیر بگذارد. می توانید برخی مکمل ها را با معده خالی مصرف کنید، مانند:

  • کراتین
  • الکترولیت ها
  • ال-تیروزین
  • پروبیوتیک ها
  • پری بیوتیک ها
  • ویتامین های محلول در آب مانند B و C

در حالی که ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی رژیم غذایی نیاز دارند، ویتامین‌های محلول در آب در آب حل می‌شوند، بنابراین می‌توانید آنها را در حالت ناشتا مصرف کنید. ویتامین‌های B کمپلکس می‌توانند باعث ایجاد حالت تهوع در برخی افراد در هنگام مصرف بدون غذا شوند، بنابراین آنچه که می‌توانید تحمل کنید به احساس شما و سلامت گوارش شما بستگی دارد.

برچسب را برای توصیه های سازنده مکمل بررسی کنید، یا اگر مطمئن نیستید از پزشک یا ارائه دهنده پزشکی خود بپرسید. مکمل‌هایی مانند کراتین که حاوی کربوهیدرات یا قند صفر هستند، بر سطح انسولین شما تأثیر نمی‌گذارند یا به‌طور معنی‌داری فستینگ شما را می‌شکنند. اطمینان حاصل کنید که مکمل ها و پودرهای الکترولیت شما حاوی هیچ گونه شیرین کننده  یا  قند اضافی نیستند  . 

سایر مکمل‌ها می‌توانند فستینگ شما را بشکنند یا بهتر است همراه با غذا برای جذب یا سهولت هضم مصرف شوند، مانند:

  • اسیدهای آمینه (مانند ال-گلوتامین)
  • کورکومین
  • اسید چرب امگا ۳

کروم، وانادیوم و سایر مکمل‌ها می‌توانند سطح قند خون شما را در طول فستینگ‌داری بسیار پایین بیاورند، که خطر ابتلا به  هیپوگلیسمی را افزایش می‌دهد . 

ویتامین‌های صمغی معمولاً شیرین شده و با  پروتئین ژلاتین ساخته می‌شوند  ، بنابراین احتمالاً افطار می‌کنند.

پودرهای پروتئینی مانند آب پنیر یا  کلاژن  فستینگ شما را می شکنند زیرا حاوی کالری و  پروتئین هستند . به عنوان مثال، این پودر پروتئین کلاژن از Vital Proteins 18 گرم پروتئین را تنها در دو قاشق غذاخوری فراهم می کند.

چگونه فستینگ متناوب برای کاهش وزن موثر است؟

شایع ترین دلیلی که افراد فستینگ داری متناوب را امتحان می کنند کاهش وزن است. خوردن وعده های غذایی کمتر کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. علاوه بر این، فستینگ داری عدم تعادل هورمونی را بهبود می بخشد، که  کاهش وزن را تسهیل می کند .  [۲]

هورمون انسولین به  عنوان هورمون ذخیره چربی شناخته می شود که به بدن شما می گوید چربی را نگه دارد. انسولین قند را به داخل سلول‌های شما می‌فرستد، اما زمانی که غذا نمی‌خورید، سطح انسولین شما کاهش می‌یابد و همچنین به بدن خود نمی‌گویید که چربی اضافی بدن را نگه دارد. 

فستینگ داری باعث کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد و ترشح هورمون چربی سوز به نام نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود. با توجه به این تغییرات هورمونی، مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ‌داری کوتاه‌مدت می‌تواند میزان متابولیسم شما را ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.  [۳]  [۴]

با این حال، اگر در طول دوره‌های غذاخوردن‌تان پرخوری کنید و مقادیر زیادی غذا بخورید، ممکن است با نتایج کاهش وزن مقابله کنید و موفقیت‌تان را مختل کنید، بنابراین در طول دوره‌های غذا خوردن، از وعده‌های غذایی سالم‌تر و وعده‌های غذایی با اندازه‌های معمولی استفاده کنید.

یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که فستینگ‌داری متناوب می‌تواند منجر به کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، کاهش وزن قابل‌توجهی بیشتری دارد. در این مطالعه، شرکت کنندگان ۴ تا ۷ درصد از دور کمر خود را از دست دادند که نشان دهنده کاهش چربی شکم است. چربی اضافی بدن در داخل شکم که اندام های شما را در بر می گیرد – به نام چربی احشایی – با بیماری مرتبط است.  [۵]

وقتی فستینگ می گیرید چه اتفاقی برای سلول های شما می افتد؟

وقتی فستینگ می گیرید، تغییرات شگفت انگیزی در سطح سلولی و مولکولی رخ می دهد. بدن شما سطح هورمون های شما را تغییر می دهد تا چربی های ذخیره شده بدن در دسترس تر شود. 

هورمون رشد انسانی (HGH)

هنگام فستینگ داری، سطح هورمون رشد انسانی (HGH) شما تا پنج برابر افزایش می یابد، که مزایای زیادی برای  افزایش عضله ، کاهش چربی و موارد دیگر به همراه دارد.  [۶]  [۷]

انسولین

نوشیدن آب هنگام ناشتا

همانطور که در بالا ذکر شد، انسولین هورمون ذخیره‌سازی چربی است که قند را به سلول‌های شما منتقل می‌کند تا برای انرژی استفاده شود و به جلوگیری از افزایش خطرناک قند خون کمک می‌کند. وقتی قند و تا حدی پروتئین می خورید، لوزالمعده هورمون انسولین ترشح می کند. هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، سطح انسولین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد زیرا مصرف قند خود را به سطح بسیار پایین کاهش می دهید. سطح انسولین شما نیز در زمان ناشتا کاهش می یابد زیرا اصلا غذا مصرف نمی کنید. زمانی که سطح انسولین کمتری دارید، چربی ذخیره شده در بدن قابل دسترسی تر است. تحقیقات نشان می دهد که فستینگ گرفتن ممکن است بدن را وادار کند که پروتئین فاکتور چربی (FIAF) ناشی از فستینگ را آزاد کند، که همچنین به بدن شما سیگنال می دهد که زمان چربی سوزی فرا رسیده است.  [۸]

فستینگ به شما امکان می دهد وارد  کتوز شوید ، که در آن به جای شکر، چربی را برای سوخت می سوزانید. بیشتر افراد تنها با یک یا دو روز فستینگ گرفتن به کتوز می رسند.  [۹]

نحوه عملکرد انسولین

بیان ژن

ژن های شما شبیه کلیدهای کم نور هستند که می توانند روشن و خاموش شوند. این سوئیچ های ژنتیکی تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله محیط و غذایی که می خورید قرار دارند. ژن ها را می توان به روش هایی بیان کرد که سلامتی را ارتقا یا بدتر می کند. با فستینگ داری، مطالعات نشان می دهد که تغییرات مثبتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها رخ می دهد. فستینگ را به عنوان راهی برای روشن کردن این کلیدهای نور برای بیان ژن مثبت در نظر بگیرید.  [۱۰]  [۱۱]

ترمیم سلولی و اتوفاژی

هنگامی که فستینگ می گیرید، سلول های شما به طور فزاینده ای فرآیندهای ترمیم سلولی را انجام می دهند و پروتئین های قدیمی ناکارآمد را حذف می کنند.  [۱۲این  یکی از دلایلی است که فستینگ می‌تواند برای سرطان مفید باشد، زیرا بدن را تشویق می‌کند تا سلول‌های سرطانی ناکارآمد را پاکسازی کند.

فواید فستینگ متناوب برای سلامتی چیست؟

تحقیقات در مورد فستینگ داری متناوب هم در حیوانات و هم در انسان در حال رونق است. مردم گزارش می دهند که فستینگ داری طولانی و متناوب به آنها کمک می کند فکر کنند، بخوابند و عملکرد بهتری داشته باشند. در اینجا فقط برخی از فواید بسیار وجود دارد:

کاهش وزن

تحقیقات فراوان نشان می دهد که فستینگ داری متناوب می تواند وزن بدن و چربی شکم را کاهش دهد.  [۱۳]

التهاب

مطالعات روی فستینگ داری کاهش نشانگرهای کلیدی  التهاب را نشان می دهد . التهاب عامل اصلی طیف وسیعی از بیماری های مزمن در نظر گرفته می شود.  [۱۴]

مقاومت به انسولین

فستینگ داری متناوب مقاومت به انسولین را کاهش می دهد که این نیز یکی از ویژگی های اصلی  سندرم متابولیک است . مطالعات نشان می دهد که فستینگ داری  قند خون  را ۳-۶٪ و سطح انسولین ناشتا را ۲۰-۳۱٪ کاهش می دهد که ممکن است در برابر  دیابت نوع ۲ محافظت کند .

سلامت قلب

ممکن است قبلاً بدانید که رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامت قلب شما دارد و گنجاندن فستینگ متناوب فقط این فواید را تقویت می کند. مطالعات به این نتیجه رسیدند که فستینگ داری متناوب ممکن است باعث کاهش  کلسترول LDL ، تری گلیسیرید خون، قند خون، مقاومت به انسولین و نشانگرهای التهابی شود.  [۱۵]

سلامت مغز

ثابت شده است که فستینگ داری متناوب باعث افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) می شود که نقش مهمی در حمایت از رشد و عملکرد  سلول های مغز ایفا می کند  . فستینگ داری متناوب می تواند از  بیماری آلزایمر محافظت کند  و به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند.  [۱۶]  [۱۷]

طول عمر بیشتر

در تحقیقات چشمگیر حیوانی، فستینگ داری متناوب باعث افزایش طول عمر موش ها شد. موش های فستینگ دار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کردند. مطالعات انسانی با کیفیت بالا برای بررسی بیشتر مزایای بالقوه فستینگ بر طول عمر مورد نیاز است. [۱۸]

متابولیسم را افزایش می دهد

تحقیقات نشان می دهد فستینگ های کوتاه مدت متابولیسم را افزایش می دهد. می دانید که رژیم کتوژنیک متابولیسم شما را افزایش می دهد و فستینگ می تواند بر این تأثیرات تأثیر بگذارد.  [۱۹]

سبک زندگی سالم شما را ساده می کند

خوردن سالم می تواند احساس فوق العاده ای داشته باشد، اما همچنین می تواند احساس طاقت فرسا داشته باشد. حتی با تهیه غذا، برنامه‌ریزی،  دستور العمل‌های خوشمزه کتو و میان‌وعده‌های سالم‌تر، هر از چند گاهی، ممکن است کاش اصلاً به غذا فکر نمی‌کردید. فستینگ داری سبک زندگی سالم شما را ساده می کند زیرا نیازی به برنامه ریزی، آشپزی یا تمیز کردن ندارید. هنگامی که فستینگ می گیرید، همچنین می دانید که در حال ترویج کتوز هستید، که شما را به اهداف سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن نزدیک می کند.

آیا می توان در هنگام فستینگ داری ورزش کرد؟

بله، شما می توانید در حال فستینگ داری ورزش کنید. افزودن  ورزش و فستینگ  به سبک زندگی کتوژنیک می تواند پیشرفت شما را به سمت اهدافتان تسریع کند. بدن شما برای حرکت طراحی شده است و مزایای ورزش فراوان است. ممکن است قبل از تمرین، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) یا پودر الکترولیت مصرف کنید.

اگر احساس نمی کنید که نمی توانید با معده خالی ورزش کنید، می توانید تمرینات خود را در اطراف پنجره های غذا خوردن خود ترسیم کنید. شاید با خوردن یک وعده غذایی کوچکتر حداقل یک ساعت قبل از تمرین احساس بهتری داشته باشید. بسیاری از مردم دوست دارند قبل از صبحانه ورزش کنند و بعد از آن با یک وعده غذایی سالم و خوشمزه به خود پاداش می دهند. 

ورزش در زمان فستینگ داری

برای بهره مندی از بیشترین فواید، فستینگ شما باید حداقل ۱۶-۱۸ ساعت باشد. به خاطر داشته باشید که ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند خواب عمیق REM شما را مختل کند.

آیا فستینگ گرفتن برای همه بی خطر است؟

برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن ممکن است فقط بتوانند به مدت ۱۲ ساعت یک شبه فستینگ بگیرند و برخی دیگر ممکن است اصلاً در فستینگ گرفتن مشکل داشته باشند، به خصوص اگر مشکلات گوارشی داشته باشند. گروه کوچک‌تری از مردم چندین روز در یک زمان فستینگ می‌گیرند، اما معمولاً از سلامت خوبی برخوردارند و متابولیسم مناسبی دارند و در گذشته تجربه فستینگ‌داری دارند. اینکه چقدر فستینگ را تحمل می کنید به عوامل مختلفی مانند متابولیسم، طرز فکر، رژیم غذایی معمولی و سلامت کلی شما بستگی دارد.

بهتر است از کم شروع کنید، شاید با یک فستینگ ۱۶ ساعته یک شبه. به عنوان مثال، شما در ساعت ۷ بعد از شام غذا خوردن را متوقف می کنید و روز بعد در ساعت ۱۱ صبح غذا خوردن را از سر می گیرید.

اگر شرایط سلامتی دارید و به فکر فستینگ گرفتن هستید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا بهترین روش فستینگ داری را برای خود انتخاب کنید. شما نباید بدون مشورت با پزشک خود فستینگ بگیرید اگر

  • سابقه  اختلالات خوردن داشته باشید
  • اضافه وزن دارند
  • دیابت یا مشکلاتی در تنظیم قند خون دارید
  • فشار خون پایین دارند

معمولاً فستینگ گرفتن برای کودکان توصیه نمی شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که فستینگ گرفتن ممکن است برای مردان مفیدتر از زنان باشد. مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که فستینگ داری کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند اما حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می بخشد. مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که فستینگ‌داری می‌تواند باعث لاغر شدن موش‌های ماده، از دست دادن سیکل‌ها و موارد دیگر شود. زنان گزارش کرده‌اند که سیکل‌هایشان را از دست داده‌اند و احساس فستینگ‌داری بدتری داشته‌اند، به‌ویژه در زمان سیکل قاعدگی‌شان.  [۲۰]

همانطور که گفته شد، بسیاری از زنان فستینگ می گیرند و فواید آن را گزارش می کنند، و بسیاری نیز قند خون خود را کنترل می کنند و گزارش می دهند که فستینگ داری تنظیم قند خون آنها را بهبود بخشیده است.

شاید بهتر باشد زنان و هر کسی که وضعیت سلامتی دارد، فستینگ گرفتن را آسان کند و اگر احساس ضعف شدید یا مشکلاتی مانند عدم قاعدگی (آمنوره) داشتید، آن را متوقف کنید. 

مانند آنفولانزای کتو، این علائم می تواند موقتی باشد در حالی که بدن و متابولیسم شما با هم سازگاری دارند. فستینگ‌داری یک عمل باستانی است و انسان‌هایی که به خوبی تغذیه شده‌اند باید بتوانند مدت‌ها را بدون غذا بگذرانند.

نکات مهم برای شروع فستینگ داری متناوب

اگر شام خورده اید و صبح روز بعد دیر خوابیده اید، فقط در وقت ناهار غذا می خورید، یک فستینگ ۱۶ ساعته را کامل کرده اید. ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که صبح ها احساس گرسنگی نمی کنند و همین امر فستینگ داری متناوب را برای شما آسان می کند.

از خوردن صبحانه یا شام صرفنظر کنید

اولین قدم را بردارید و سعی کنید اول صبحانه را حذف کنید و اگر نتیجه ای نداشت، به جای آن به شام ​​بروید. ساده شروع کنید و به آرامی این تمرین را در سبک زندگی کتوژنیک خود بگنجانید. 

زمانی که برای شما راحت است، مانند زمانی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید، فستینگ بگیرید. برای تجربه مزایا، نیازی به دنبال کردن برنامه خاصی ندارید. هیچ یک اندازه برای همه وجود ندارد.

آب بنوشید

هر چه کم آب تر باشید، احساس گرسنگی و ناراحتی بیشتری خواهید داشت. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید و  هیدراته می مانید .

مشغول بمان

در هنگام فستینگ داری مشغول و سرگرم باشید تا ذهن شما کمتر به حوزه غذا سرگردان شود. روی نوع سرگرمی مورد علاقه خود تمرکز کنید، مانند مطالعه یا تماشای تلویزیون، تماس تلفنی با یک دوست، یا پیاده روی سریع در طبیعت.

به جای استفاده از غذا و خوراکی‌ها، با ماساژ، چرت روزانه، تماس تلفنی با دوست قدیمی‌تان و لحظات دیگری که برایتان شادی می‌آورد، به خودتان پاداش دهید. به یاد داشته باشید، گرسنگی در امواجی به وجود می آید که می توانند به همان سرعتی که به سواحل شما می رسند عقب نشینی کنند، بنابراین تا زمانی که گرسنگی از بین برود سوار موج شوید، آب گازدار یا قهوه بنوشید و حواس خود را با چیزی جالب پرت کنید.

چرت زدن هنگام فستینگ داری

قهوه را امتحان کنید

اگر با سطح انرژی خود دست و پنجه نرم می کنید و نوشیدن آب عادی می شود، می توانید قهوه بنوشید که همچنین یک سرکوب کننده موثر اشتها است. حتی اگر هدف استراحت کامل و تنظیم مجدد سیستم گوارشی خود با فستینگ آب باشد، می توانید با نوشیدن قهوه بدون شیرینی شروع کنید.

کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

وقتی فستینگ نیستید، روی بهبود کیفیت غذایی غذایتان کار کنید. به طور معمول، هر چه رژیم کتوژنیک شما سالم تر باشد، بهتر می توانید یک فستینگ را تحمل کنید. خوردن غذاهای طبیعی سالم که سلول های شما را تغذیه می کنند، قدرت و استقامت بیشتری برای گذراندن فستینگ به شما می دهد.

مرتبط:

رژیم فستینگ متناوب ۱۶/۸

بیشتر بخوانید
چه چیزی فستینگ را تمام می کند؟ غذاها، نوشیدنی ها و مکمل ها

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی

تفاوت رژیم فستینگ متناوب با رژیم عادی در کاهش وزن

رژیم فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن

لینک منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه