راهنمای کامل رژیم غذایی کم پروتئین

رژیم کم پروتئین چیست؟

یک رژیم کم پروتئین مستلزم آن است که مقدار پروتئینی که می خورید را محدود کنید، معمولاً به ۴ تا ۸ درصد از کالری روزانه خود.

این بدان معناست که بین ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین در روز، بسته به کالری دریافتی شما، مصرف می شود.

در مقایسه، عموماً به افراد معمولی توصیه می شود که حداقل ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. این مقدار ممکن است برای ورزشکاران، افراد مسن و افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند افزایش یابد.۱).

پروتئین برای سلامتی حیاتی است، اما کاهش مصرف پروتئین می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های خاص درمانی باشد.

به طور خاص، رژیم های کم پروتئین ممکن است برای افرادی که عملکرد کلیه یا کبد آنها کاهش یافته است مفید باشد.

آنها همچنین ممکن است برای کسانی که دارای اختلالاتی هستند که متابولیسم پروتئین را تحت تاثیر قرار می دهند، مانند هموسیستینوری و فنیل کتونوری، ضروری باشند.

با این حال، تغییر به یک رژیم غذایی کم پروتئین نیاز به برنامه ریزی دقیق برای جلوگیری از مشکلات سلامتی و کمبودهای تغذیه ای دارد.

علاوه بر این، خطرات و معایب بالقوه دیگری وجود دارد که باید قبل از شروع یک رژیم غذایی کم پروتئین در نظر بگیرید.

خلاصه یک رژیم غذایی کم پروتئین معمولاً مصرف پروتئین را به حدود ۴ تا ۸ درصد از کالری روزانه شما کاهش می دهد. این می تواند برای افرادی که مشکلات سلامتی خاصی دارند مفید باشد، اما برخی از خطرات را نیز باید در نظر گرفت.

مزایای سلامتی رژیم غذایی کم پروتئین

مزایای یک رژیم غذایی کم پروتئین بیشتر در مورد افرادی که دارای شرایط یا بیماری های خاص هستند صدق می کند، نه برای افرادی که به طور کلی سالم هستند.

پروتئین اضافی معمولاً توسط کبد تجزیه می شود و ماده زائدی به نام اوره تولید می کند که از طریق کلیه ها دفع می شود.۲).

کاهش مصرف پروتئین می‌تواند فشار بر روی کبد و کلیه‌ها را کاهش دهد، که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کبدی یا اختلال عملکرد کلیه مفید باشد.

این به بهبود متابولیسم پروتئین کمک می کند و از تجمع اوره در خون جلوگیری می کند.

سطوح بالای اوره در خون علائمی مانند خستگی، کاهش اشتها، کاهش وزن و تغییر در وضعیت ذهنی را به همراه دارد.۳).

همچنین ممکن است با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ و مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی همراه باشد.۴، ۵، ۶).

همچنین کاهش مصرف پروتئین برای افرادی که دارای اختلالات ژنتیکی هستند که بر متابولیسم پروتئین تأثیر می‌گذارند، مانند هموسیستینوری و فنیل کتونوری، ضروری است.

این اختلالات تجزیه اسیدهای آمینه خاص را مختل می کند، بنابراین کاهش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش علائم کمک کند.۷، ۸).

برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند که رژیم های غذایی کم پروتئین ممکن است با چندین فواید سلامتی در جمعیت عمومی همراه باشد.

طبق یک بررسی، مصرف محدود پروتئین در بزرگسالان میانسال با افزایش امید به زندگی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.۹).

با این حال، هنوز مطالعات بیشتری برای ارزیابی مزایای بالقوه درازمدت محدودیت پروتئین در بزرگسالان سالم مورد نیاز است.

خلاصه کاهش مصرف پروتئین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند بیماری کبد و کلیه، فنیل کتونوری و هموسیستینوری مفید باشد. یک بررسی همچنین گزارش داد که ممکن است باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری مزمن شود.

عوارض جانبی بالقوه

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که برای رشد و نمو حیاتی است.

بدن شما از آن برای تشکیل پایه عضلات، پوست و استخوان‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌های مهم و ساخت و ترمیم بافت استفاده می‌کند.۱۰).

مطالعات نشان می‌دهد که کمبود پروتئین می‌تواند اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد، از جمله اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، از دست دادن توده عضلانی و کاهش رشد در کودکان.۱۱، ۱۲، ۱۳).

سایر علائم احتمالی کمبود پروتئین شامل تورم، کم خونی، بیماری کبد چرب، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان است.۱۰، ۱۴، ۱۵).

علاوه بر خطرات احتمالی سلامتی، کاهش مصرف پروتئین می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

پیروی از یک رژیم غذایی کم پروتئین نه تنها به کمی خلاقیت نیاز دارد، بلکه به برنامه ریزی دقیق نیز نیاز دارد تا مطمئن شوید که دیگر نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید.

این به این دلیل است که غذاهای پر پروتئین تعداد زیادی کالری و ریز مغذی های کلیدی را تامین می کنند.

به عنوان مثال، گوشت گاو سرشار از ویتامین های گروه B، آهن و روی است، در حالی که لوبیا منبع خوبی از منیزیم، فسفر و پتاسیم است.۱۶، ۱۷).

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم پروتئین، مهم است که مطمئن شوید که این مواد مغذی را از منابع دیگر دریافت می کنید تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید.

با این حال، به دلیل خطرات و خطرات بالقوه سلامتی، رژیم غذایی کم پروتئین توصیه نمی شود، مگر اینکه شما یک بیماری زمینه ای داشته باشید و تحت نظارت مستقیم پزشک باشید.

خلاصه کمبود پروتئین می تواند باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، تحلیل رفتن عضلات و کاهش رشد شود. همچنین کاهش مصرف پروتئین می تواند چالش برانگیز باشد و نیاز به برنامه ریزی دقیق برای رفع نیازهای تغذیه ای شما دارد.

مواد غذایی برای خوردن

در بیشتر رژیم‌ها، وعده‌های غذایی حول غذاهای پر پروتئین مانند گوشت یا پروتئین‌های گیاهی متمرکز می‌شوند.

با این حال، در یک رژیم غذایی کم پروتئین، وعده های غذایی شما باید بر روی اجزای کم پروتئین مانند غلات، سبزیجات یا میوه ها تمرکز کنند.

شما همچنان می توانید گوشت و پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما باید از آنها به عنوان غذای جانبی استفاده کنید و فقط در مقادیر کم مصرف کنید.

همچنین ممکن است نیاز به افزایش مصرف چربی های سالم داشته باشید، که می تواند کالری اضافی را برای کمک به رفع نیازهای روزانه خود فراهم کند.

غذاهای سالم و کم پروتئین که باید گنجانده شوند

• میوه ها: سیب، موز، گلابی، هلو، توت، گریپ فروت و غیره.
• سبزیجات: گوجه فرنگی، مارچوبه، فلفل، کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار و غیره.
• دانه ها: برنج، جو، نان، ماکارونی، جو و غیره.
• چربی های سالم: شامل آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل است

خلاصه یک رژیم غذایی کم پروتئین باید شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم و حداقل مقادیر غذاهای پر پروتئین باشد.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

حتی اگر از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می کنید، پروتئین همچنان بخشی ضروری از رژیم غذایی است. بنابراین به طور کامل از آن اجتناب نکنید.

با این حال، اگر رژیم غذایی کم پروتئین دارید، باید غذاهای پر پروتئین مانند محصولات حیوانی و پروتئین های گیاهی را در حد اعتدال مصرف کنید.

برای انجام این کار، مصرف غذاهای سالم و کم پروتئین مانند میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. در عین حال، ممکن است لازم باشد اندازه پروتئین خود را کاهش دهید.

به عنوان مثال، یک وعده مرغ معمولاً حدود ۴ اونس (۱۱۳ گرم) است.

با این حال، در یک رژیم غذایی کم پروتئین، ممکن است لازم باشد این مقدار را به نصف کاهش دهید و به یک وعده ۲ اونس (۵۷ گرمی) پایبند باشید تا میزان پروتئین دریافتی خود را کنترل کنید.

غذاهای با پروتئین بالا را محدود یا اجتناب کنید

• گوشت هایی مانند مرغ، بوقلمون، گاو و خوک
• ماهی و صدف
• تخم مرغ
• حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ناتو
• مغزها مانند گردو، بادام و پسته
• دانه هایی مانند دانه چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه

خلاصه اگر رژیم غذایی کم پروتئین دارید، غذاهای پر پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، سویا، آجیل و دانه ها را محدود کنید. در عین حال، مصرف غذاهای سالم و کم پروتئین مانند میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید.

منوی نمونه ۳ روزه

برای شروع یک منوی نمونه سه روزه در اینجا آمده است.

روز ۱

• صبحانه: ۱ تخم مرغ آب پز با ۲ عدد پنکیک دارچینی.
• صبحانه سبک: ۱ سیب متوسط ​​با ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی.
• ناهار: ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) اسپاگتی پخته شده با بولونیز سبزیجات و ۱/۲ فنجان (۶۷ گرم) مارچوبه بو داده.
• صبحانه سبک: ۱ فنجان (۷۶ گرم) توت فرنگی با ۱ اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ.
• شام: تورتیلا با ۱ اونس (۲۸ گرم) کنسرو تن ماهی و ۱/۲ آووکادو. با گوجه فرنگی، کاهو و پیاز تزئین کنید.
• صبحانه سبک: ۱ فنجان (۱۴۸ گرم) زغال اخته منجمد.

روز ۲

• صبحانه: ۱ فنجان (۲۸ گرم) غلات با ۱/۲ فنجان (۱۱۹ میلی لیتر) شیر بادام و ۱ پرتقال بزرگ.
• صبحانه سبک: ۱ عدد موز متوسط.
• ناهار: یک ساندویچ با ۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت و ۱/۲ فنجان (۵۵ گرم) لوبیا سبز. با کاهو، گوجه فرنگی و سس مایونز تزیین کنید.
• صبحانه سبک: ۵ کراکر با ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار.
• شام: ۲ اونس (۵۷ گرم) مرغ کبابی با ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم) برنج سفید پخته شده و ۱/۲ فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکلی بخارپز.
• صبحانه سبک: ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) ماست نارگیل با ۱/۲ فنجان (۷۲ گرم) شاه توت.

روز ۳

• صبحانه: ۲ برش نان تست با ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر خامه ای و ۱ سیب متوسط.
• صبحانه سبک: ۱ فنجان (۱۵۱ گرم) انگور منجمد.
• ناهار: همبرگر گل کلم و ۱ عدد سیب زمینی شیرین پخته شده کوچک با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن زیتون.
• صبحانه سبک: ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) هویج بچه با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) گواکامول.
• شام: سالاد یونانی با ۲ فنجان (۶۰ گرم) اسفناج و ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر فتا. خیار، گوجه فرنگی، زیتون و پیاز را به مزه اضافه کنید، با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن زیتون بریزید. با ۱ تکه نان پیتا سرو کنید.
• صبحانه سبک: ۳ فنجان پاپ کورن خرد شده.

آیا باید رژیم غذایی کم پروتئین را امتحان کنید؟

اگر با شرایطی زندگی می کنید که کبد یا کلیه شما را تحت تاثیر قرار می دهد یا با متابولیسم پروتئین تداخل دارد، ممکن است برای کاهش علائم شما یک رژیم غذایی کم پروتئین ضروری باشد.

با این حال، در افراد سالم شواهد محدودی وجود دارد که نشان دهد فواید سلامتی دارد.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم پروتئین نیاز به برنامه ریزی دقیق برای به حداقل رساندن خطرات بالقوه سلامتی و کمبودهای تغذیه ای دارد. فقط باید تحت نظارت پزشکی انجام شود.

قبل از شروع یک رژیم غذایی کم پروتئین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. آنها نه تنها می توانند به شما در تعیین اینکه آیا این گزینه مناسبی برای شماست کمک کنند، بلکه می توانند به شما راهنمایی کنند تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما هنوز سالم و کامل است.