راهنمای کامل غذاهای غنی از امگا ۳

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

در حالی که ALA در روغن های گیاهی وجود دارد، DHA و EPA در ماهی، کریل و جلبک ها وجود دارد. بدن می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما نرخ تبدیل آن است کمتر از ۱۵ درصد. بنابراین، ممکن است افراد برای دریافت امگا ۳ کافی نیاز به مصرف بیشتری از این ها داشته باشند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت جسمی و روانی ضروری هستند.

فواید سلامت جسمانی

امگا ۳ جزء جدایی ناپذیر سلول ها است و به عملکرد موثر آنها کمک می کند. آنها همچنین به شکل گیری مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها کمک می کنند که نقش حیاتی در موارد زیر دارند:

• سیستم قلبی عروقی: این شامل قلب، عروق خونی و خون است.
• سیستم ریوی: این ریه ها، راه های هوایی و رگ های خونی است.
• سیستم ایمنی: این شامل مغز استخوان، طحال، سیستم لنفاوی و گلبول های سفید است.
• سیستم غدد درون ریز: این شامل پانکراس، غدد فوق کلیوی، غده تیروئید، غده هیپوفیز و هورمون ها می شود.

مزایای سلامت روان

با توجه به بررسی ۲۰۲۰امگا ۳ همچنین نقش مهمی در رشد، عملکرد و پیری مغز دارد. این بررسی بیان می‌کند که چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) – از جمله امگا ۳ و امگا ۶ – ۲۰ درصد از وزن کلی مغز را تشکیل می‌دهند.

این بررسی همچنین اشاره می کند که کمبود امگا ۳ با افزایش خطر ابتلا به طیف وسیعی از شرایط سلامت روان ارتباط دارد. اینها عبارتند از افسردگی، اختلال دوقطبی، و اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD).

نویسندگان اضافه می کنند که افزایش دریافت امگا ۳ ممکن است به طور مفیدی بر اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر تأثیر بگذارد.

ماهی چرب و روغنی منبع عالی DHA و EPA است.

انواع ماهی های زیر برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب هستند. برای هر ماهی زیر، اندازه سرو ۳ اونس (اونس) است.

۱. ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی ماهی کوچک و چرب است که مردم معمولا آن را دودی می خورند.

یک وعده ماهی خال مخالی حاوی:

• ۰.۵۹ گرم (گرم) از DHA
• ۰.۴۳ گرم از EPA

ماهی خال مخالی همراه با امگا ۳ سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.

۲. ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی محبوب و مغذی است. تفاوت های زیادی بین ماهی آزاد وحشی و پرورشی وجود دارد و محتوای DHA و EPA آنها می تواند متفاوت باشد.

یک وعده از ماهی قزل آلا پرورشی شامل:

• ۱.۲۴ گرم DHA
• ۰.۵۹ گرم EPA

یک وعده از سالمون وحشی شامل:

• ۱.۲۲ گرم DHA
• ۰.۳۵ گرم EPA

همچنین حاوی سطوح بالایی از پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

در اینجا با تفاوت های ماهی آزاد وحشی و پرورشی آشنا شوید.

۳. باس

سیباس ماهی سفید ملایمی است که در ژاپن محبوبیت خاصی دارد.

یک وعده باس دریایی حاوی:

• ۰.۴۷ گرم DHA
• ۰.۱۸ گرم EPA

همچنین پروتئین، سلنیوم، کلسیم و فسفر نیز فراهم می کند .

۴. صدف

صدف نوعی صدف است که رستوران ها تمایل دارند آن را به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو کنند. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی، صدف حاوی هر سه کلاس اصلی امگا ۳ است.

یک وعده از صدف حاوی:

• ۰.۱۴ گرم ALA
• ۰.۲۳ گرم DHA
• ۰.۳۰ گرم EPA

آنها همچنین سرشار از روی و ویتامین B12 هستند.

۵. ساردین

ساردین ها ماهی های کوچک و روغنی هستند که به خصوص متراکم و گوشتی هستند. آنها معمولا در قوطی فروخته می شوند.

یک وعده از ساردین کنسرو شده شامل:

• ۰.۷۴ گرم DHA
• ۰.۴۵ گرم EPA

آنها همچنین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B12 و D هستند.

۶. میگو

مردم در سراسر جهان میگو را به عنوان پیش غذا و جزء بسیاری از وعده های غذایی می خورند.

یک وعده از میگو حاوی:

• ۰.۱۲ گرم DHA
• ۰.۱۲ گرم EPA

همچنین سرشار از پروتئین و پتاسیم است.

در زیر برخی از منابع غذایی گیاهی و وگان امگا ۳ آورده شده است.

۱. جلبک دریایی و جلبک

جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از مردم برای فواید سلامتی خود آنها را مصرف می کنند.

جلبک و جلبک دریایی مهم هستند منابع امگا ۳ برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، زیرا یکی از معدود غذاهای گیاهی حاوی DHA و EPA هستند.

محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک و محصول خاص متفاوت است.

راه های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی وجود دارد. مثلا:

• نوری جلبک دریایی است که در سوشی استفاده می شود
• جلبک دریایی خشک یک میان وعده خوشمزه و ترد است
• کلرلا و اسپیرولینا افزودنی مغذی به اسموتی ها هستند

جلبک دریایی نیز سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای پروتئین باشد ضد دیابت، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون خواص مردم می توانند کلرلا و اسپیرولینا را در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا آنلاین پیدا کنند.

۲. دانه چیا

دانه چیا یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است. آنها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.

آنها حاوی ۵.۰۵۵ گرم ALA در هر وعده ۲۸ گرمی است.

مردم می توانند از این دانه ها به عنوان یک ماده در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنند یا می توانند آن ها را با شیر یا ماست مخلوط کنند تا پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه‌های چیا با آب می‌تواند به عنوان جایگزین تخم‌مرغ نیز باشد.

۳. دانه شاهدانه

دانه شاهدانه حاوی ۲.۶۰۵ گرم ALA در هر ۳ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) است.

آنها همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، شامل:

• پروتئین
• منیزیم
• اهن
• فلز روی

۴. دانه کتان

روغن بذر کتان حاوی ۶.۷۰۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است.

بذر کتان سرشار از مواد مغذی بسیاری است، از جمله:

• فیبر
• پروتئین
• منیزیم
• منگنز

مانند دانه های چیا، مردم می توانند دانه کتان را با آب مخلوط کنند تا جایگزینی برای تخم مرغ های گیاهی ایجاد کنند. همچنین گنجاندن آنها در رژیم غذایی با افزودن آنها به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد آسان است.

۵. گردو

گردو منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است. آنها حاوی ۳.۳۴۶ گرم ALA در هر فنجان هستند.

مردم می توانند لذت ببرند گردو به تنهایی، در گرانولا، یا در یک مخلوط دنباله دار، اسنک بار، ماست، سالاد، یا غذای پخته شده.

۶. Edamame

لوبیا ادامه سویای نارس هستند که در ژاپن محبوبیت خاصی دارند. آنها سرشار از امگا ۳ و پروتئین هستند.

نصف فنجان لوبیا ادامام منجمد حاوی ۰.۲۸ گرم ALA است.

لوبیا ادام آب پز یا بخار پز شده به خوبی در سالاد یا به عنوان غذای جانبی کار می کند.

۷. لوبیا

لوبیا یکی از رایج‌ترین حبوباتی است که در وعده‌های غذایی گنجانده می‌شود یا به عنوان غذای جانبی مصرف می‌شود. مردم می توانند آنها را به کاری یا خورش ها اضافه کنند یا با برنج بخورند.

آنها حاوی ۰.۱۰ گرم ALA در هر نیم فنجان هستند.

۸. روغن سویا

سویا از حبوبات محبوب آسیایی است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند.

روغن سویا حاوی ۰.۹۲ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. همچنین منبع خوبی برای موارد زیر است:

• ویتامین B2
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• ویتامین K

۹. جوانه گندم

جوانه گندم قسمت داخلی دانه گندم است. طعم ملایم و آجیلی دارد و به عنوان رویه سالاد، غلات یا ماست مناسب است.

یک فنجان جوانه گندم حاوی ۶.۹۱ گرم ALA است.

جوانه گندم همچنین سرشار از ویتامین B1، ویتامین B6 و فولات است.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها به طور طبیعی سرشار از امگا ۳ نیستند، بنابراین تولیدکنندگان ممکن است این ماده مغذی را به محصول اضافه کنند. یک فرد ممکن است بتواند نسخه های غنی شده امگا ۳ از موارد زیر را خریداری کند:

• آب میوه ها
• نان
• تخم مرغ
• شیر
• ماست
• کره، مارگارین و اسپرد
• روغن ها
• غذای بچه

افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند و کسانی که سطوح بالایی از التهاب را تجربه می کنند ممکن است از مصرف مکمل های امگا ۳ سود ببرند.

انواع مختلفی از مکمل های امگا ۳ برای انتخاب وجود دارد، از جمله:

• روغن ماهی: روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا ۳ است و بالاترین دوز موجود را ارائه می دهد. مکمل های روغن ماهی هر دو DHA و EPA را شامل شود .
• روغن کبد ماهی کاد: روغن کبد ماهیسرشار از DHA و EPA امگا ۳ است.
• روغن کریل: روغن کریل یکی دیگر از روغن های دریایی است که سرشار از DHA و EPA است.
• روغن جلبک: برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، روغن جلبک یک ماده غذایی است منبع عالی از امگا ۳ با این حال، آنها حاوی دوز کمتری نسبت به اکثر مکمل های روغن ماهی هستند، بنابراین ممکن است افراد نیاز به مصرف بیشتر آنها داشته باشند.
• مکمل های ALA: مکمل‌های بذر کتان، دانه چیا و دانه شاهدانه فقط حاوی امگا ۳ ALA هستند که به تنهایی کافی نیست. اگرچه مکمل های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا جلبک نیستند، اما می توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی باشند.

میزان امگا ۳ در هر یک از مکمل های فوق به نوع مکمل و برند خاص بستگی دارد. برخی از مکمل های گیاهی مانند برخی از جلبک ها و مکمل های ALA شامل ژلاتین هستند و برای گیاهخواران و وگان ها مناسب نیستند.

مردم همیشه باید برچسب مکمل ها را با دقت مطالعه کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ جزء ضروری رژیم غذایی هستند و به حفظ عملکرد صحیح سلول ها در سراسر بدن کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین نقش مهمی در عملکرد مغز و سلامت روان دارند.

یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که شامل سه نوع امگا ۳ باشد: DHA، EPA و ALA. ماهی و غذاهای دریایی دارای مقادیر بالایی از DHA و EPA هستند.

منابع گیاهی معمولاً در ALA فراوان هستند، اگرچه جلبک‌های دریایی و جلبک‌ها نیز حاوی EPA و DHA هستند، که آنها را به گزینه‌ای سالم برای افرادی که از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند تبدیل می‌کند.