آیا مغز به کربوهیدرات نیاز دارد؟
یک باور قدیمی اما نادرست وجود دارد که برای عملکرد مطلوب مغز باید کربوهیدرات مصرف کرد. اگر از یک متخصص تغذیه بپرسید که چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید، احتمالاً پاسخ ۱۳۰ گرم در روز را دریافت خواهید کرد تا مطمئن شوید که مغز گلوکز کافی دارد.
اما این درست نیست. در واقع، مغز شما احساس خوبی خواهد داشت و حتی اگر اصلاً کربوهیدرات نخورید، عالی کار می کند.
درست است که مغز شما نیاز زیادی به انرژی دارد و به مقدار مشخصی گلوکز نیاز دارد، اما زمانی که شما در کتوز هستید مقدار زیادی کتون وجود دارد که می تواند بخش زیادی از سوخت مغز را تشکیل دهد. خوشبختانه، کبد شما همیشه مقدار کمی گلوکز مورد نیاز مغز شما را حتی در شرایطی مانند گرسنگی تولید می کند.
این سیستم به اجداد شکارچی-گردآورنده ما این امکان را میداد که برای مدت طولانی بدون غذا زنده بمانند، زیرا آنها همیشه به یک منبع سوخت دسترسی داشتند: چربی ذخیره شده بدن.
قرار گرفتن در کتوز هیچ اثر نامطلوبی بر عملکرد مغز ندارد. برعکس، بسیاری از کسانی هستند که در هنگام کتوزیس به هوش ذهنی بالاتر شهادت می دهند.
۲. فواید کتوز برای سلامتی
علاوه بر ارائه یک منبع انرژی پایدار، کتون ها – و به ویژه BHB – ممکن است در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو مفید باشند، که تصور می شود در ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن نقش دارند.
مزایای سلامتی ثابت شده و بالقوه متعددی از بودن در کتوز تغذیه ای وجود دارد.
مزایای سلامتی واضح:
- تنظیم اشتها: یکی از اولین چیزهایی که هنگام کتوزیس متوجه می شوید این است که گرسنه نیستید. در حقیقت، کتوز در مطالعات نشان داده است که گرسنگی را سرکوب می کند. مطالعات همچنین به کاهش گرلین، به اصطلاح “هورمون گرسنگی” اشاره می کنند.
- کاهش وزن: بسیاری از افراد زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنند به طور خودکار کمتر غذا می خورند و به خود اجازه می دهند پروتئین و چربی به اندازه لازم برای احساس سیری لازم است. از آنجایی که رژیم کتوژنیک گرسنگی را سرکوب می کند، سطح انسولین را کاهش می دهد و چربی سوزی را افزایش می دهد، جای تعجب نیست که نشان داده شده است که رژیم غذایی نسبت به سایر رژیم ها برای کاهش وزن موثرتر است.
- معکوس کردن دیابت و پیش دیابت: در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت، کتوز ممکن است در عادی سازی قند خون و پاسخ انسولین مفید باشد و به طور بالقوه منجر به قطع داروهای دیابت شود.
- عملکرد ورزشی بالقوه افزایش یافته: کتوز می تواند سوخت بسیار قابل اعتمادی را در حین ورزش، برای ورزشکاران نخبه و ورزشکاران فراهم کند.
- کنترل صرع: نشان داده شده است که کتوزیس با استفاده از رژیم کتوژنیک کلاسیک یا رژیم اصلاح شده اتکینز (MAD) در کنترل صرع هم در کودکان و هم در بزرگسالانی که به دارو پاسخ نمیدهند، مؤثر است.
همچنین تحقیقات اولیه هیجان انگیزی وجود دارد که نشان می دهد کتوز ممکن است برای بسیاری از شرایط دیگر مفید باشد، مانند کاهش دفعات و شدت میگرن، معکوس کردن PCOS، احتمالاً بهبود درمان مرسوم برای سرطان مغز، احتمالاً کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر، همراه با بالقوه کمک به مردم برای زندگی طولانی تر و سالم تر. برای تأیید این تأثیرات به تحقیقات با کیفیت بیشتری نیاز داریم، اما تحقیقات اولیه بسیار امیدوارکننده است.
۳. کتوز تغذیه ای در مقابل کتواسیدوز
کتوز تغذیه ای و کتواسیدوز دیابتی شرایط کاملاً متفاوتی هستند. در حالی که کتوز تغذیه ای برای سلامتی شما بی خطر و مفید است، کتواسیدوز یک وضعیت پزشکی اورژانسی است.
متأسفانه، هنوز هم متخصصان مراقبت های بهداشتی هستند که واقعاً تفاوت بین این دو را درک نمی کنند.
کتواسیدوز عمدتاً در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ در صورت عدم مصرف انسولین کافی رخ می دهد. در کتواسیدوز دیابتی (DKA)، هم قند خون و هم کتونها به سطوح خطرناکی بالا میروند که تعادل اسیدی و باز ظریف خون را مختل میکند.
در کتوز تغذیه ای، سطح BHB به طور معمول زیر ۵ میلی مول در لیتر است. افراد مبتلا به کتواسیدوز دیابتی اغلب سطح BHB 10 میلی مول در لیتر یا بیشتر دارند که مستقیماً با ناتوانی در تولید انسولین مرتبط است.
نمودار تفاوت زیادی در میزان کتون های خون بین کتوز و کتواسیدوز را نشان می دهد:
سایر افرادی که به طور بالقوه در معرض خطر کتواسیدوز هستند، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند که از گروه داروهای مهارکننده SGLT2 مانند Invokana، Farxiga یا Jardiance استفاده می کنند.
علاوه بر این، زنان شیرده به ندرت ممکن است به کتواسیدوز مبتلا شوند.
برای اکثریت قریب به اتفاق افرادی که تولید انسولین فعال دارند، اساساً غیرممکن است که از کتواسیدوز رنج ببرند.
۴. نکاتی برای ورود به کتوزیس
تعدادی روش برای ورود ایمن و موثر به کتوز تغذیه ای وجود دارد.
- مصرف کربوهیدرات روزانه را به کمتر از ۲۰ گرم کاهش دهید: در حالی که ممکن است نیازی به خوردن آن به شدت نداشته باشید، مصرف کمتر از ۲۰ گرم در روز اساساً تضمین کننده کتوز تغذیه ای است. ۲۰ گرم کربوهیدرات چگونه است؟ از راهنمای تصویری ما برای یافتن اطلاعات استفاده کنید یا به سادگی دستور العمل ها و منوهای هفتگی ما را امتحان کنید که مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۲۰ گرم در روز محدود می کند.
- روزه متناوب را امتحان کنید: بدون غذا به مدت ۱۶ تا ۱۸ ساعت می تواند به شما کمک کند سریعتر به کتوز مبتلا شوید. این امر به سادگی با حذف صبحانه یا شام انجام می شود، چیزی که در رژیم کتوژنیک سرکوب گر گرسنگی بسیار آسان و طبیعی به نظر می رسد.
- از چربی نترسید: خوردن مقدار زیادی چربی جزء ضروری و خوشمزه رژیم کتوژنیک است! اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی یک منبع چربی طبیعی قرار دهید.
- از روغن نارگیل در آشپزی استفاده کنید: روغن نارگیل علاوه بر اینکه یک چربی طبیعی است که در حرارت بالا پایدار است، حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که می تواند تولید کتون را تقویت کند و به طور بالقوه فواید دیگری نیز دارد.
- اگر می توانید ورزش کنید: در طول گذار به کتوز، ممکن است انرژی کافی برای انجام ورزش شدید نداشته باشید، اما به سادگی بیرون رفتن برای یک پیاده روی سریع می تواند به شما کمک کند که به کتوزیس مبتلا شوید.
۵. تأثیر پروتئین بر کتوز
اگرچه دریافت پروتئین کافی در هر نوع رژیم غذایی مهم است، اما برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی، بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه پروتئین بر سطح کتون ها تأثیر می گذارد.
در طول هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که باعث ترشح انسولین می شود. مقدار انسولین مورد نیاز برای انتقال آمینو اسیدها به ماهیچه ها کم است، اما اگر مقادیر زیادی پروتئین مصرف شود، افزایش انسولین به طور بالقوه و تا حدودی می تواند تولید کتون ها را کاهش دهد.
به همین دلیل، رژیم غذایی کتوژنیک برای صرع هم از نظر پروتئین و هم کربوهیدرات محدود است و تضمین می کند که سطح کتون همیشه در سطح بالایی باقی می ماند.
با این حال، اثرات پروتئین بر کتوز بسیار فردی به نظر می رسد.
ادبیات علمی هنوز این فرضیه را تایید نمی کند که پروتئین بیش از حد باعث اختلال در کنترل قند خون برای اکثریت افراد می شود. به عنوان مثال، سه مطالعه با رژیم غذایی با ۳۰ درصد کالری از پروتئین، بهبود کنترل قند خون را نشان می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که یک وعده غذایی با ۵۰ گرم پروتئین مصرف می کردند، افزایش قابل توجهی در قند خون نداشتند.
به عنوان مثال، زمانی که Bjarte Bakke از دکتر رژیم غذایی چندین آزمایش n=1 انجام داد تا ببیند چقدر پروتئین می تواند بخورد و هنوز در کتوزیس قرار دارد، به این نتیجه رسید که آنچه برای او اهمیت دارد، حفظ مصرف کربوهیدرات کمتر از ۲۰ گرم در روز بدون توجه به مصرف پروتئین است.
اگر می خواهید در کتوز باقی بمانید و همچنان پروتئین زیادی می خورید و نگران اثرات منفی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که آزمایش خود را برای تعیین میزان پروتئین دریافتی بهینه خود انجام دهید. ممکن است بالاتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.
۶. کتوز بهینه چیست؟
دستیابی به کتوز با استفاده از رژیم کتوژنیک سیاه یا سفید نیست. اینطور نیست که یا در کتوز هستید یا نیستید. شما می توانید به درجات مختلف کتوز دست پیدا کنید. تعریف کتوز “بهینه” بسته به اهداف شما می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، کنترل حملات صرع ممکن است به سطوح کتون بالاتری نیاز داشته باشد، در حالی که کاهش وزن یا بهبود قند خون چندان به سطح کتون بستگی ندارد. شکل زیر آن را به صورت ساده نشان می دهد. اعداد زیر مربوط به آزمایش کتون خون است.
- کمتر از ۰.۵ mmol/l “کتوز” در نظر گرفته نمی شود، اگرچه مقدار مثلاً ۰.۲ نشان می دهد که شما در حال نزدیک شدن هستید. در این سطح احتمالاً در منطقه حداکثر چربی سوزی خود قرار ندارید.
- بین ۰.۵ تا ۳ میلی مول در لیتر کتوز تغذیه ای است. احتمالاً تأثیر خوبی روی وزن و سلامت متابولیک خواهید داشت.
- بین ۱.۵ تا ۳ میلی مول در لیتر توسط برخی “کتوز مطلوب” نامیده می شود . مفهوم “کتوز بهینه” بحث برانگیز است و مشخص نیست که آیا مزایای قابل توجهی بالاتر از سطح ۰.۵-۱.۵ دارد یا خیر. استثناها ممکن است برای درمان تشنج یا افرادی که علاقه مند به به حداکثر رساندن عملکرد ذهنی و فیزیکی هستند، باشد.
- بالای ۳ میلی مول در لیتر بالاتر از حد لازم است. احتمالاً به نتایجی بهتر و بدتر از سطح ۱.۵-۳ نخواهید رسید. مقادیر بالاتر گاهی اوقات می تواند به این معنی باشد که شما غذای کافی دریافت نمی کنید (“کتوز گرسنگی”). در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، سطوح کتون بالای ۳.۰ میلی مول در لیتر می تواند به دلیل کمبود شدید انسولین ایجاد شود که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
- بالای ۸ تا ۱۰ میلی مول در لیتر : رسیدن به این سطح با خوردن رژیم کتوژنیک به طور معمول غیرممکن است. یعنی چیزی اشتباه است. شایع ترین علت دیابت نوع ۱ با کمبود شدید انسولین است. علائم شامل تهوع، تهوع، استفراغ، درد معده و گیجی است. می تواند به کتواسیدوز ختم شود که می تواند کشنده باشد و نیاز به مراقبت فوری دارد.
۷. نشانه هایی که شما در کتوزیس هستید
نشانه های متعددی وجود دارد که نشان می دهد شما در کتوز هستید، اما اندازه گیری کتون ها تنها راه عینی برای تأیید آن است. در اینجا رایج ترین آنها هستند:
-
- خشکی دهان یا طعم فلزی در دهان.
- افزایش تشنگی و تکرر ادرار.
- «نفس کتو» یا نفس تند که ممکن است برای دیگران آشکارتر باشد. ادامه مطلب
- خستگی اولیه و به دنبال آن افزایش انرژی.
- کاهش گرسنگی و مصرف غذا (یکی از عوارض جانبی خوشایندتر!).
اندازه گیری کتون ها
برای خلاصهای کوتاهتر، به خواندن زیر ادامه دهید. ما هیچ همکاری با برندهای ذکر شده نداریم.
- چوب ادرار
- بازدم متر
- کتون متر خون
۱. نوار ادرار
اندازه گیری ادرار ساده ترین و ارزان ترین راه برای اندازه گیری کتوز است. این اولین انتخاب برای مبتدیان است.
نوار را در ادرار آغشته کنید و ۱۵ ثانیه بعد رنگ وجود کتون را نشان می دهد. اگر مقدار بالایی (بنفش تیره) دریافت می کنید، می دانید که در کتوز هستید.
۲. بازدم متر
بازدم متر یک راه ساده برای اندازه گیری کتون است. با قیمت بالاتر ، گرانتر از دیپ استیک ادرار هستند. اما در درازمدت ارزان تر از کتون متر خون هستند، زیرا می توان بارها و بارها از آن استفاده کرد.
این نوع متر سطح دقیقی از کتون ها را ارائه نمی دهد، اما یک کد رنگ برای هر سطح ارائه می دهد.
۳. کتون متر خون
کتون متر خون سطح دقیق و لحظه ای کتون ها را در خون شما نشان می دهد. این روش اندازه گیری استاندارد است و دقیق ترین روش برای اندازه گیری سطح کتوز در هنگام خوردن رژیم کتوژنیک است. آنها قبلاً قیمت بالایی داشتند، اما اکنون می توان تجهیزات و نوارهای تست ارزان تری خریداری کرد.
اگر در کتوز نیستید؟
اگر از رژیم کتوژنیک/ LCHF شدید استفاده می کنید و هیچ علامت یا نشانه ای از ابتلا به کتوز را تجربه نمی کنید، در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است کمک کند:
- میزان کربوهیدرات مصرفی خود را پیگیری کنید. در حالی که ما به شما توصیه نمی کنیم کالری را بشمارید، اما پیگیری میزان کربوهیدرات دریافتی خود برای مدتی می تواند مفید باشد تا مطمئن شوید که در واقع کمتر از ۲۰ گرم در روز می خورید. از یک برنامه یا وب سایت استفاده کنید، تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد.
- قبل از افطار یا حداقل دو ساعت بعد از غذا، کتون های خون را آزمایش کنید. سطح کتون در طول روز و همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بسیاری از مردم متوجه می شوند که سطح کتون در زمان بیدار شدن در پایین ترین حد خود است. سعی کنید بعداً در روز، حداقل دو ساعت بعد از غذا، آزمایش را انجام دهید. حتی اگر فقط برای بخشی از روز در کتوز باشید، همچنان از مزایایی برخوردار خواهید بود، همانطور که در این سخنرانی توسط دکتر استیو فینی بحث شد: دستیابی و حفظ کتوز تغذیه ای .
- دارای صبر. اگرچه برخی از افراد نسبتاً سریع به کتوز مبتلا می شوند، اما ممکن است برای برخی دیگر بیشتر طول بکشد. اگر به انسولین مقاوم هستید، متأسفانه به نظر می رسد که مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به کتوز مبتلا شوید. سعی کنید به مدت یک ماه به رژیم کتوژنیک پایبند باشید و در صورت امکان فعالیت بدنی را افزایش دهید. در عرض چهار هفته، شما باید کاملاً در کتوز باشید و فواید آن را تجربه کنید.
۸. عوارض جانبی، نگرانی ها و خطرات احتمالی
عوارض جانبی معمولاً پس از چند روز از رژیم کتوژنیک رخ می دهد و شامل سردرد، خستگی، ضعف، تحریک، گرفتگی عضلات و یبوست است. معمولاً با هم به آن “آنفولانزای کتو” می گویند که با بررسی تعادل نمک و موارد دیگر می توان آن را درمان کرد. در مورد عوارض بیشتر بخوانید.
آیا کتوزیس برای همه بی خطر است؟
ابتلا به کتوزیس برای اکثریت قریب به اتفاق افراد بیخطر است و میتواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن، سطح بهینه قند خون و انسولین داشته باشد.
برخی از افراد باید رژیم کتوژنیک را فقط زیر نظر پزشک دنبال کنند و کسانی هستند که باید به طور کامل از آن اجتناب کنند.
شرایطی که ممکن است نیاز به نظارت پزشکی در طول کتوز داشته باشد:
- دیابت نوع ۱
- دیابت نوع ۲ با انسولین یا سایر داروها
- در درمان فشار خون بالا
- بیماری کبد، قلب یا کلیه
- جراحی چاقی کامل شده است
- بارداری
شرایطی که باید از کتوز اجتناب شود:
- زنان شیرده
- افراد مبتلا به بیماری های متابولیک نادر که معمولا در دوران کودکی تشخیص داده می شوند، مانند بیماری های کمبود آنزیم که در توانایی بدن برای تولید و استفاده از کتون ها یا متابولیسم چربی اختلال ایجاد می کند.