راه رفتن در مقابل دویدن برای کاهش وزن – کدام یک بهتر است؟

بر اساس ارقام مرکز کنترل بیماری (CDC)، از هر ۳ بزرگسال آمریکایی ۱ نفر اضافه وزن دارند و از هر ۵ نفر ۲ نفر چاق هستند ( ۱ ). این آمار کمک می کند تا توضیح دهیم که چرا، به عنوان یک مربی شخصی کهنه کار با بیش از ۳۰ سال تجربه ، بسیاری از مشتریان من برای مشاوره کاهش وزن به من مراجعه می کنند.

دلیل این افزایش وزن یک موضوع داغ است. با این حال، دلایل احتمالی عبارتند از دسترسی آسان به مواد غذایی ناسالم پر کالری، کاهش کار دستی، افزایش فعالیت های اوقات فراغت بی تحرک، حمل و نقل مکانیزه، و دستگاه های صرفه جویی در کار. در حقیقت، احتمالاً ترکیبی از این عوامل و چندین عامل دیگر است.

صرف نظر از علت دقیق، افزایش وزن تقریباً همیشه نتیجه مصرف بیش از حد کیلو کالری و عدم تحرک بیش از حد بدنی است.

این مازاد انرژی ایجاد می کند که به چربی بدن تبدیل و ذخیره می شود.

Walking Vs. Running for Weight Loss – Which is Better? – Fitness Volt

با توجه به آنچه در مورد مکانیسم های افزایش وزن می دانیم، کاهش وزن با خوردن کیلو کالری کمتر و فعالیت بدنی بیشتر به بهترین شکل ممکن به دست می آید ( ۲ ). این یک کسری کیلو کالری ایجاد می کند و بدن شما را مجبور می کند تا چربی ذخیره شده را برای سوخت بسوزاند. برای اکثر مردم، این به معنای رژیم گرفتن و ورزش است. ۵ قانون شکست ناپذیر برای کاهش وزن موفق را بررسی کنید.

این سؤال را ایجاد می کند: پیاده روی یا دویدن کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟ در این مقاله، این دو تمرین محبوب را با هم مقایسه و مقایسه می‌کنم تا بتوانید یکی از تمرین‌های مناسب خود را انتخاب کنید.

راه رفتن در مقابل در حال اجرا: مصرف انرژی

هدف اصلی از ورزش برای کاهش وزن افزایش مصرف انرژی است. در حالی که برخی از انواع ورزش چربی بیشتری نسبت به سایرین می سوزانند، این کل انرژی مصرفی است که بیشترین اهمیت را دارد. منبع این انرژی (چربی در مقابل کربوهیدرات ها) چندان مهم نیست.

انرژی مصرف شده در حین ورزش معمولاً بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می شود، اگرچه برخی افراد به جای آن از واژه کالری استفاده می کنند. با این حال، کیلو کالری واحد اندازه گیری صحیح است. به طور کلی پذیرفته شده است که یک پوند چربی برابر با ۳۵۰۰ کیلو کالری است.

بنابراین، اگر ۳۵۰۰ کیلو کالری اضافی بسوزانید، باید یک پوند وزن کم کنید. در حالی که این چیزی شبیه به ساده سازی بیش از حد است، اما ریاضیات برای اکثر سناریوهای کاهش وزن به اندازه کافی نزدیک است.

بنابراین، کدام یک کیلوکالری بیشتر می سوزاند – پیاده روی یا دویدن؟ بیایید شیرجه بزنیم و بفهمیم!

کیلو کالری سوزانده شده در حین پیاده روی

مصرف انرژی شما در حین راه رفتن توسط عوامل مختلفی از جمله سرعت، زمین، وزن، سن و سطح آمادگی بدنی تعیین می شود. با این حال، فردی با وزن ۱۸۰ پوند که به مدت ۶۰ دقیقه با سرعت معقولانه ۳ مایل در ساعت راه می رود باید حدود ۳۰۰ کیلو کالری بسوزاند.

سیصد کیلو کالری مقدار کمی انرژی نیست و کمک زیادی به ایجاد کسری انرژی برای کاهش وزن می کند. در تئوری، یک ساعت پیاده روی در روز می تواند منجر به کاهش وزن بیش از نیم پوند در هفته شود.

با استفاده از این ماشین حساب کاربری آسان، کیلو کالری خود را در حین راه رفتن تخمین بزنید.

کیلو کالری سوزانده شده در حین دویدن

همانطور که مطمئن هستم از قبل می دانید، دویدن سخت تر از پیاده روی است. دویدن شامل درگیری عضلانی بسیار بیشتری است و ضربان قلب و تنفس شما به میزان قابل توجهی بالاتر است. این همه کار اضافی به این معنی است که دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می سوزاند.

همان فرد ۱۸۰ پوندی ما با دویدن هفت مایل در ساعت به مدت ۶۰ دقیقه تقریباً ۹۴۰ کیلو کالری می سوزاند. به عبارت دیگر، دویدن تقریباً سه برابر بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند.

باز هم، می توانید با این ماشین حساب، کیلو کالری مصرفی خود را در حین دویدن تخمین بزنید.

راه رفتن در مقابل در حال اجرا – و برنده …

دویدن می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع‌تر از پیاده‌روی شود، با فرض تکرار و مدت زمان یکسان برای هر دو فعالیت. این نتیجه گیری توسط تحقیقات ( ۳ ) پشتیبانی می شود.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ داده های ۵۰۰۰۰ نفر را که به مدت پنج سال یا بیشتر به طور منظم می دویدند یا پیاده روی می کردند، مقایسه کرد. محققان دریافتند که در حالی که هر دو نوع ورزش منجر به کاهش وزن می‌شود، افرادی که می‌دویدند معمولاً وزن بیشتری از دست می‌دادند.

بنابراین، در ظاهر، دویدن بهتر از پیاده روی است . کالری بیشتری می سوزاند و باید به کاهش وزن سریعتر و قابل توجهی منجر شود.

اما قبل از اینکه کفش های ورزشی خود را ببندید و شروع به کوبیدن پیاده رو کنید، باید توقف کرده و برخی از تفاوت های دیگر بین راه رفتن و دویدن را در نظر بگیریم. این تفاوت ها مشخص می کند که آیا دویدن تمرین مناسبی برای شما است یا پیاده روی موثرتر است.

راه رفتن در مقابل دویدن:

دشواری

دلیل اینکه دویدن نسبت به پیاده روی کیلوکالری بیشتری می سوزاند این است که تمرین شدیدتر است. مگر اینکه از یک کوه شیب دار با یک کوله سنگین بر روی کمر خود پیاده روی کنید، ضربان قلب و تنفس شما همیشه در طول دویدن بیشتر از پیاده روی خواهد بود.

با این حال، در حالی که افزایش سختی منجر به مصرف انرژی بیشتر می شود، به این معنی است که دویدن از نظر فیزیکی سخت تر از پیاده روی است. به این ترتیب، خسته کننده تر است. این بدان معناست که ممکن است نتوانید تا جایی که می توانید بدوید و ممکن است نتوانید به همان اندازه بدوید.

به عنوان یک ورزشکار، فقط ۳-۴ بار در هفته می دویدم. بیشتر از آن احساس خستگی و درد در من ایجاد کرد. در مقابل، من می توانم هر روز پیاده روی کنم و اغلب چندین بار در روز پیاده روی می کنم. در حالی که پیاده روی نسبت به دویدن کالری کمتری می سوزاند، پیاده روی طولانی تر و بیشتر می تواند این عیب را جبران کند.

با این حال، اگر می خواهید بیشترین کیلو کالری را در کمترین زمان بسوزانید، دویدن برنده واضحی است. به این ترتیب، دویدن ممکن است به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.

دسترسی

دویدن یک تمرین خوب است. به این ترتیب، باید برای این کار وقت بگذارید، لباس مناسب بپوشید، مسیری را انتخاب کنید یا به تردمیل دسترسی داشته باشید، و برنامه ریزی کنید که چقدر می خواهید بدوید.

در مقابل، تقریباً در هر مکان و هر زمان می توانید راه بروید و تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. به این ترتیب، موانع بسیار کمتری برای راه رفتن نسبت به دویدن وجود دارد، که ممکن است پیاده‌روی را برای روز شما راحت‌تر کند. از نظر راحتی، راه رفتن سخت است.

مناسب برای مبتدیان / اضافه وزن

در حالی که دویدن نسبت به پیاده روی کیلوکالری بیشتری در دقیقه می سوزاند، اما ممکن است برای برخی مبتدیان و ورزشکاران دارای اضافه وزن بسیار شدید باشد. تلاش برای دویدن خیلی زود خسته کننده است و اگر فقط چند دقیقه بتوانید آن را مدیریت کنید، کالری زیادی نمی سوزانید.

در مقابل، افراد مبتدی و دارای اضافه وزن باید راه رفتن را بسیار کمتر استرس زا بدانند. حتی ورزشکارانی که تناسب اندام ندارند باید بتوانند مسافت معقولی را پیاده روی کنند، حتی اگر نیاز به چندین پیاده روی کوتاه در روز برای سوزاندن کیلو کالری کافی برای کاهش وزن داشته باشند.

خطر آسیب

دویدن یک فعالیت پر تاثیر است. یعنی هر دو پا همزمان از زمین خارج می شوند. آنچه بالا می رود باید پایین بیاید و پاهای شما با نیروی زیادی به زمین بخورد. در حالی که میزان ضربه بسته به سبک دویدن شما (قسمت جلو در مقابل ضربه پاشنه) و سطح دویدن متفاوت است، ممکن است ۲ تا ۵ برابر وزن بدن شما باشد.

نیازی به گفتن نیست که این کار فشار زیادی بر پاها، مچ پاها، زانوها، باسن و کمر شما وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود. بیش از نیمی از دوندگان دارای آسیب های مزمن ناشی از دویدن هستند و دوندگان دارای اضافه وزن و بی شرایط به ویژه در معرض خطر هستند ( ۴ ).

دویدن فعالیتی است که تاثیر کمتری دارد و احتمال آسیب دیدگی بسیار کمتری دارد.

درد عضلانی در حین دویدن

پتانسیل برای ثبات

تا زمانی که یک ماراتن نخبه نباشید، احتمالاً نمی توانید هر روز مسافت های طولانی بدوید. دویدن می تواند خسته کننده باشد و برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و فرسودگی، باید روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

مبتدیان ممکن است متوجه شوند که ۲-۳ دویدن در هفته محدودیت آنهاست. تمرینات هفتگی کمتر مصرف انرژی کلی شما را کاهش می دهد و به طور بالقوه کاهش وزن را محدود می کند.

در مقابل، اکثر افراد نباید در هر روز هفته مشکلی در راه رفتن داشته باشند. من بیش از یک سال است که روزانه ۱۰۰۰۰ قدم بدون عوارض جانبی راه رفته ام. من مطمئن هستم که دویدن در همان مسافت هر روز باعث خستگی، درد و احتمالاً زخمی شدن من می شود.

لذت بردن

پیاده روی و دویدن می توانند فعالیت های لذت بخشی باشند، اما همه آنها را به یک اندازه دوست ندارند. اگر از دویدن لذت می برید و می توانید آن را به طور مداوم و ایمن انجام دهید، این یک راه عالی برای تناسب اندام و کاهش وزن است.

با این حال، اگر دویدن سخت، ناراحت کننده، یا در غیر این صورت لذت بخش نیست، بهانه ای آماده برای انجام ندادن آن دارید. در این صورت، ممکن است پیاده روی برای شما لذت بخش تر باشد و به احتمال زیاد آن را به طور مداوم انجام دهید.

بنابراین، اگرچه ممکن است به نظر برسد که دویدن برای کاهش وزن روی کاغذ بهتر است، اما برنده واقعی آن کسی است که از آن لذت می برید و می خواهید انجام دهید.

سوالات متداول

آیا در مورد دویدن در مقابل پیاده روی برای کاهش وزن سوالی دارید؟ مشکلی نیست، زیرا من پاسخ هایی را که شما می خواهید دریافت کرده ام! به اطلاعات بیشتری نیاز دارید؟ برای من یک خط در بخش نظرات زیر رها کنید، و من در اسرع وقت با شما تماس خواهم گرفت.

۱. کدام یک کیلو کالری بیشتری می سوزاند – پیاده روی یا دویدن؟

در حالی که مصرف دقیق انرژی شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، جنسیت، سرعت و محیط بستگی دارد، شما معمولاً در هر دقیقه دویدن سه برابر بیشتر از پیاده روی کالری می سوزانید.

با این حال، میانگین هفتگی مصرف انرژی شما بیشترین اهمیت را دارد، بنابراین هنگام انتخاب بین پیاده‌روی و دویدن برای کاهش وزن، ثبات نیز یکی از نکات مهم است. اگر در مقایسه با پیاده روی روزانه فقط ۱ تا ۲ بار در هفته بدوید، احتمالاً با پایبندی به پیاده روی سریعتر وزن کم خواهید کرد.

۲. چگونه می توانم پیاده روی را برای کاهش وزن بهتر کنم؟

راه های مختلفی برای سوزاندن کیلو کالری بیشتر هنگام پیاده روی برای کاهش وزن سریع تر وجود دارد. استراتژی های موثر عبارتند از:

مردی در حال دویدن از تپه

اساساً هر چیزی که شما را مجبور کند کمی بیشتر کار کنید، مصرف انرژی شما را افزایش می دهد.

۳. پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم چند کیلو کالری می سوزاند؟

ده هزار قدم تقریبا معادل پنج مایل پیاده روی است. یک فرد به طور متوسط ​​در هر مایل حدود ۱۰۰ کیلو کالری می سوزاند، بنابراین پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم با سرعت متوسط ​​باید تقریباً ۵۰۰ کیلو کالری مصرف کند.

با این حال، مصرف دقیق انرژی به وزن، سرعت، و زمین پیاده روی شما بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنم از یک ردیاب فعالیت برای تعیین دقیق‌تر میزان کالری مصرفی در حین راه رفتن استفاده کنید.

۴. آیا می توانم هر روز بدوم؟

در حالی که می توانید هر روز بدوید، انجام این کار خطر آسیب های مزمن و حاد را افزایش می دهد. دویدن یک فعالیت پر تاثیر است و فشار زیادی به عضلات و مفاصل شما وارد می کند. به این ترتیب، بیشتر افراد باید روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود قرار دهند.

من مشتریانم را تشویق می کنم که یک برنامه دویدن روزانه/روز تعطیل را اتخاذ کنند. در حالی که آن‌ها هنوز بین دویدن تمرین می‌کنند، ما از فعالیت‌های پرتحرک اجتناب می‌کنیم تا مطمئن شویم مفاصل و ماهیچه‌های آن‌ها زمان لازم برای ریکاوری را دارند. این رویکرد کمک می کند تا آسیب ها به حداقل برسد.

۵. کدام یک برای تناسب اندام بهتر است – پیاده روی یا دویدن؟

دویدن بیشتر از پیاده روی ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. به این ترتیب، مسلماً بهترین گزینه برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی است. با این حال، این بدان معنا نیست که پیاده روی تناسب اندام شما را بهبود نمی بخشد – این کار را انجام می دهد. این امر مخصوصاً اگر تند راه بروید و در برخی از تپه ها قرار بگیرید، صادق است.

با این حال، دویدن چالش برانگیزتر و شدیدتر از پیاده روی است، که سازگاری بهتری را در قلب، ریه ها و سیستم گردش خون ایجاد می کند.

راه رفتن در مقابل دویدن: افکار بسته

متخصصان تناسب اندام دوست دارند در مورد مزایای تمرینات مختلف بحث کنند. آنها مواردی مانند جذب عضله، مصرف انرژی و سایر معیارها را با هم مقایسه می کنند تا مشخص کنند کدام بهترین است. با این حال، در حالی که به نظر می رسد یک برنده واضح وجود دارد، واقعیت این است که اکثر مقایسه های تمرینی یک چیز را در نظر نمی گیرند – شما!

در بیشتر موارد، بهترین تمرین ورزشی است که با نیازها و اهداف شما مطابقت داشته باشد. این کاری است که می توانید به طور مداوم با کمترین خطر آسیب انجام دهید و گزینه ای است که از آن لذت می برید.

در نتیجه، در حالی که دویدن کالری بیشتری در دقیقه نسبت به پیاده روی می سوزاند، ممکن است برای برخی افراد بهترین راه برای کاهش وزن نباشد.

افرادی که نسبتاً تناسب اندام دارند، اضافه وزن ندارند و هیچ مشکل اساسی سلامتی یا اسکلتی عضلانی ندارند، احتمالاً نتایج خوبی از دویدن خواهند گرفت.

در مقابل، مبتدیان، ورزشکاران دارای اضافه وزن، افراد مسن و کسانی که درد و درد پایین تنه دارند ممکن است ترجیح دهند راه خود را برای تناسب اندام و کاهش وزن پیاده روی کنند.

البته، با فرض اینکه بتوانید، دلیلی ندارد که از روزی به روز دیگر راه نروید و بدوید.

در نهایت، پیاده روی و دویدن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما تنها زمانی که با یک رژیم غذایی مناسب همراه باشد. همچنین، به یاد داشته باشید که بسیاری از انواع دیگر تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری و شنا وجود دارد که همه آنها می توانند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کنند. نه پیاده روی و نه دویدن اجباری نیست!

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه