چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش می دهید؟
سطح تستوسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، اما برخی اقدامات ممکن است این روند را کند یا معکوس کند. آنها شامل فعال ماندن، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل هستند. برخی از مکمل ها نیز ممکن است کمک کنند.
تستوسترون برای سلامت و تندرستی کلی یک فرد حیاتی است. سطوح پایین تستوسترون می تواند بر ترکیب بدن تأثیر نامطلوب بگذارد و با افزایش سن افراد، کاهش سطح تستوسترون نیز می تواند باعث افزایش وزن شود.
سطوح پایین تستوسترون همچنین بر عملکرد جنسی تأثیر می گذارد و باعث کاهش میل جنسی، نعوظ کمتر و ناباروری می شود.
این مقاله به جزئیات برخی از اقداماتی می‌پردازد که ممکن است تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهند.
شرکت‌های دارویی محصولاتی را تبلیغ می‌کنند که ادعا می‌کنند تستوسترون را افزایش می‌دهند، و در حالی که ممکن است به برخی افراد کمک کند، ممکن است توانایی بدن برای تولید طبیعی تستوسترون را کاهش دهند. همچنین این داروها بدون خطر نیستند.
مطالعه 2016 اشاره کرد که مزایا و ایمنی استفاده طولانی مدت از محصولات جایگزین تستوسترون ناشناخته است.
بهترین راه برای بهبود سطح تستوسترون، اتخاذ برخی عادات سبک زندگی است که می تواند سلامت و رفاه کلی را بهبود بخشد.
کمبود خواب می‌تواند بر سطوح هورمون‌ها و مواد شیمیایی که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، از جمله تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.
یک مطالعه بسیار قدیمی در سال 2011 از دانشگاه شیکاگو دریافتند که سطح تستوسترون در مردانی که خواب کافی ندارند کاهش می یابد.
ده مرد سالم، حدوداً 24 ساله، یک هفته را به مدت هشت ساعت در هر شب در خانه سپری کردند. سپس 11 شب بعدی را در یک آزمایشگاه گذراندند. آنها سه شب در هر شب 10 ساعت می خوابیدند و پس از آن هشت شب خواب محدود می خوابیدند که تنها 5 ساعت می خوابیدند. پزشکان در آخرین شبی که ۱۰ ساعت می‌خوابیدند و در جلسه‌ای با محدودیت خواب، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه خون آنها را چک می‌کردند.
محققان دریافتند که تنها پس از یک هفته خواب محدود، سطح تستوسترون در طول روز تا 15 درصد کاهش یافت. در مقابل، با افزایش سن طبیعی، تستوسترون تنها یک تا دو درصد در سال کاهش می یابد.
اولویت قرار دادن خواب ممکن است به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. افراد باید هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت بخوابند. هر کسی که مشکل خواب با کیفیت خوب به طور منظم دارد باید با پزشک خود صحبت کند.
تحقیقات مدتهاست که نشان داده است که خوب غذا خوردن برای حفظ سطح تستوسترون و سلامت کلی ضروری است. بر اساس یک گزارش قدیمی در مجله التهاب عصبی سطح پایین تستوسترون و اضافه وزن ممکن است به انواع شرایط التهابی و اختلال در عملکرد عصبی کمک کند.
پژوهش پرخوری نشان داد و رژیم یویو باعث اختلال در سطح هورمون شد. این تاثیر در ورزشکاران و افرادی که بسیار فعال هستند بیشتر مشهود است.
بهترین رژیم‌ها رژیم‌هایی هستند که عمدتاً شامل غذاهای کامل هستند و تعادل سالمی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را ارائه می‌کنند. خوردن یک رژیم غذایی سالم و مغذی می تواند تمام سطوح هورمونی را در بدن متعادل نگه دارد و سلامتی بهینه در دراز مدت را ارتقا دهد.
تحقیقات نشان داده است که مردانی که وزن بیشتری دارند سطح تستوسترون کمتری دارند و چاقی عامل مهمی در کاهش تستوسترون است، حتی نسبت به سایر عوامل مانند سن.
با توجه به مطالعه 2016مردان چاق 30 درصد سطح تستوسترون کمتری نسبت به مردان لاغر دارند. حفظ وزن سالم کلیدی برای سلامت کلی بلند مدت است.
مطالعه 2017 پیشنهاد کرد که افزایش فعالیت بدنی برای بهبود سطح تستوسترون مفیدتر از کاهش وزن است.
با این حال، ایده خوبی است که زیاده روی نکنید، زیرا سطوح بالاتر ورزش ممکن است باعث کاهش تستوسترون شود.
در واقع، همین مطالعه نشان داد که دوندگان مسافت طولانی ممکن است سطح تستوسترون پایینی را تجربه کنند. محققان حدس زدند که این ممکن است به دلیل انرژی ناکافی و تغذیه نامناسب باشد.
استرس طولانی مدت و مزمن خطرناک است و می تواند منجر به مشکلات زیادی در بدن شود.
استرس هورمون کورتیزول را که مسئول مدیریت فرآیندهای مختلف از جمله پاسخ ایمنی و متابولیسم است، افزایش می دهد.
کورتیزول بالا بر تستوسترون تأثیر منفی می گذارد. مطالعه 2016 دریافتند که رویدادهای استرس زا به تغییرات نامنظم در سطح تستوسترون در مردان کمک می کند.
58 دانشجوی دختر و پسر در دو ماه قبل از امتحانات نهایی، پرسشنامه‌ها را پر کردند و در شرایط استرس امتحان نمونه بزاق دادند.
مردان در مطالعه افزایش قابل توجهی در تستوسترون بزاقی تحت استرس امتحان نشان دادند، در حالی که زنان به میزان قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش دادند.
محققان پیشنهاد می‌کنند که پاسخ استرس در شرکت‌کنندگان مرد در مطالعه منجر به پرخاشگری، بازداری عاطفی و نشخوار فکری می‌شود و این می‌تواند تفاوت‌های جنسیتی را توضیح دهد.
بسیاری از افراد ممکن است برای افزایش تستوسترون به ویتامین ها و مکمل ها روی آورند. با این حال، برخی از مطالعات دریافته‌اند که علی‌رغم ادعاهایی مبنی بر افزایش تستوسترون، تنها درصد کمی از این مکمل‌ها این کار را انجام می‌دهند.
بسیاری از ویتامین ها برای سلامت بهینه و سطح تستوسترون مهم هستند مانند ویتامین D. قرار گرفتن حداقل 15 دقیقه در معرض آفتاب مستقیم در هر روز همچنین می تواند سطح ویتامین D را مدیریت کند. منابع غذایی سرشار از ویتامین D شامل ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب یا شیر غنی شده و محصولات غلات است.
DHEA هورمونی است که به تولید تستوسترون و سایر هورمون هایی که بر ترکیب بدن تأثیر می گذارند کمک می کند. با افزایش سن، سطح DHEA کاهش می یابد، همانطور که سطح تستوسترون نیز کاهش می یابد. یک مطالعه دریافت که مکمل‌های DHEA در افزایش سطح تستوسترون موثر هستند، اگرچه برای گروه‌های مختلف افراد متفاوت است.
خوردن چربی های سالم موجود در ماهی و دانه کتان ممکن است به بدن در استفاده از DHEA که تولید می کند کمک کند.
در حالی که داروهای تجویزی می توانند به مدیریت انواع شرایط سلامتی کمک کنند، اما یکی از شایع ترین دلایل کاهش تستوسترون هستند.
طبق مطالعه 2021استاتین ها که داروهایی هستند که کلسترول را کاهش می دهند، ممکن است تا حدی با کاهش تستوسترون عمل کنند.
هر کسی که گمان می کند تستوسترون پایین به دلیل داروهای تجویز شده است، باید این نگرانی ها را به پزشک خود جلب کند.
سوء مصرف مواد مخدر و الکل با کاهش تستوسترون ارتباط دارد.
طبق مطالعه 2022مصرف مزمن الکل به دلیل اثراتی که روی بدن از جمله واکنش های هورمونی و آسیب سلولی دارد، می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود.
بر اساس یک گزارش قدیمی در بررسی های طبیعت غدد درون ریزشواهد کمی وجود دارد که ثابت کند درمان با تستوسترون یا مکمل های تستوسترون در بازار می تواند به مردان مبتلا به مشکلات تستوسترون مرتبط با افزایش سن کمک کند.
با این حال، زمانی که بدن نتواند به تنهایی تستوسترون تولید کند، درمان با تستوسترون ممکن است مفید باشد.
از آنجایی که تستوسترون درمانی برای همه مناسب نیست، بهترین راه برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی است.
هر کسی که در مورد سطح تستوسترون خود نگران است باید برای آزمایش تستوسترون به پزشک مراجعه کند، اما همچنین در مورد تغییرات سبک زندگی و اینکه آیا درمان با تستوسترون یا مکمل ممکن است کمک کند یا خیر، به پزشک خود مراجعه کند.
در اینجا چند سوال متداول در مورد افزایش تستوسترون وجود دارد.
وقتی فردی سعی می کند تستوسترون را افزایش دهد چه اتفاقی می افتد؟
تستوسترون به طرق مختلف بر مردان تأثیر می گذارد، شامل تنظیم میل جنسی، ساخت توده استخوانی، توده عضلانی و قدرت، و تولید اسپرم.
آیا مصرف داروهای تقویت کننده تستوسترون خوب است؟
مقداری مطالعات دریافته‌اند که مکمل‌ها و داروهای تقویت‌کننده تستوسترون ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشند. همیشه مهم است که قبل از مصرف مکمل ها یا تقویت کننده ها با پزشک صحبت کنید، و راه های زیادی برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد، مانند ورزش کردن، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و خواب کافی.
آیا زنان تستوسترون تولید می کنند؟
زنانتستوسترون در مقادیر کم در ترکیب با استروژن تولید می کنند، تستوسترون به ترمیم بافت های تولید مثل، رشد و حفظ رفتار جنسی کمک می کند. با این حال، تستوسترون بیش از حد می تواند علائمی مانند موهای زائد بدن یا عمیق شدن صدا ایجاد کند.
رشد تستوسترون قبل از تولد شروع می شود و به رشد اندام های جنسی مردانه کمک می کند.
تستوسترون میل جنسی، تولید اسپرم، توزیع چربی بدن، قدرت عضلانی و ایجاد گلبول های قرمز در مردان را تحریک می کند. زنان همچنین در تخمدان ها و غدد فوق کلیوی خود تستوسترون تولید می کنند، اما میزان تولید آنها به طور قابل توجهی کمتر از مردان است.
افراد می توانند تستوسترون را به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی و ورزش یا در برخی موارد از طریق مکمل افزایش دهند.
با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند درمان با تستوسترون باعث افزایش تستوسترون در مردان سالم می شود.