یافته‌های جدید درباره رژیم‌های کاهش وزن
یک بررسی جدید نشان داده است که روزه‌داری متناوب به‌اندازه محدود کردن کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. این یافته می‌تواند دیدگاه‌های پیشین را درباره بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن به چالش بکشد و راهکارهای بیشتری را برای افراد فراهم سازد.
در این تحقیق، مشخص شد که نوع خاصی از روزه‌داری متناوب که به‌نام “روزه‌داری کامل در روزهای خاص” شناخته می‌شود، کاهش وزن اندکی بیشتر از محدودیت کالری ایجاد کرده است. این تفاوت هرچند جزئی است، اما می‌تواند از نظر بالینی اهمیت داشته باشد.
یافته‌های علمی تازه درباره اثربخشی رژیم‌ها
کارشناسان تأکید می‌کنند که نتایج مشابه در بین روش‌های مختلف رژیم غذایی، به این معناست که افراد در مسیر کاهش وزن، گزینه‌های متنوع‌تری دارند تا رژیمی را انتخاب کنند که با سبک زندگی‌شان سازگار باشد. این انعطاف‌پذیری می‌تواند نقش مهمی در موفقیت بلندمدت کاهش وزن ایفا کند.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب به‌اندازه رژیم‌های سنتی مبتنی بر محدودیت کالری در کاهش وزن و بهبود شاخص‌های خطر قلبی-متابولیک مؤثر است. این شاخص‌ها شامل فشار خون، قند خون و چربی خون هستند که نقش حیاتی در سلامت قلب و عروق دارند.
نتایج مرور سیستماتیک و تعاریف کلیدی
یک مرور سیستماتیک از حدود ۱۰۰ کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی‌شده درباره روزه‌داری متناوب (IF) و محدودیت کالری سنتی (CR) نشان داد که هر دو رویکرد مزایای سلامتی مشابهی ایجاد می‌کنند. این مطالعه که در تاریخ ۱۸ ژوئن در مجله BMJ منتشر شده، حاکی از برابری اثربخشی بین این دو روش رژیمی است.
روزه‌داری متناوب شامل دوره‌های مشخص غذا خوردن و نخوردن است و تمرکز کمتری بر نوع غذا و تمرکز بیشتری بر زمان مصرف دارد. در مقابل، رژیم‌های محدودیت کالری تمرکز بر رسیدن به هدف خاصی از کالری روزانه دارند و برنامه‌ریزی زمانی غذا آزادتر است.
انواع رایج روزه‌داری متناوب در این مطالعه
در این تحلیل، چندین شیوه متداول روزه‌داری متناوب مورد بررسی قرار گرفتند، از جمله:
* **روزه‌داری یک‌روز در میان (ADF)**: یک روز غذا خوردن معمولی با روز بعد که یا کاملاً بدون غذاست یا مصرف کالری بسیار پایین دارد، جایگزین می‌شود.
* **مصرف غذایی محدود در زمان خاص (TRE)**: خوردن غذا تنها در یک بازه زمانی مشخص در روز، معمولاً ۸ تا ۱۲ ساعت.
* **روزه‌داری کامل در روزهای خاص**: که تحت عنوان رژیم ۵:۲ نیز شناخته می‌شود، شامل دو یا سه روز روزه‌داری در هفته است.
تمام انواع IF و همچنین رژیم CR نسبت به رژیم بدون محدودیت (که به آن رژیم آزاد یا *ad libitum* گفته می‌شود) منجر به کاهش وزن شدند. با این حال، در میان روش‌های IF، تنها روزه‌داری یک‌روز در میان کاهش وزن بیشتری نسبت به محدودیت کالری سنتی داشت.
لزوم بررسی بلندمدت برای تایید نتایج
با اینکه یافته‌های اولیه امیدوارکننده هستند، نویسندگان مقاله تأکید دارند که برای تأیید نتایج، به انجام مطالعات طولانی‌مدت‌تری نیاز است. چنین مطالعاتی می‌توانند اطلاعات دقیق‌تری درباره پایداری اثرات این رژیم‌ها در طول زمان ارائه دهند.
دکتر دیوید بی. ساروئر، مدیر مرکز تحقیقات چاقی در دانشگاه تمپل و سخنگوی انجمن چاقی، گفت: «این تحلیل نشان می‌دهد که هر سه روش در مجموع منجر به کاهش وزن‌های مشابهی می‌شوند.» ساروئر در این مطالعه مشارکت نداشت.
جایگاه روزه‌داری متناوب در مقابل رژیم‌های سنتی
با اینکه روزه‌داری متناوب در یک دهه گذشته به‌سرعت محبوب شده است، شواهد علمی درباره مزایای آن—به‌ویژه در زمینه کاهش وزن و بهبود شاخص‌های متابولیکی مثل قند خون—نسبت به رژیم‌های سنتی محدودیت کالری، متناقض باقی مانده است.
با وجود احتمال دلسردی طرفداران روزه‌داری متناوب از نتایج اخیر، کارشناسان معتقدند که نتایج مشابه در رژیم‌های مختلف به این معناست که افراد آزادی بیشتری در انتخاب شیوه مناسب خود دارند. این موضوع می‌تواند به پایداری بیشتر در دنبال کردن رژیم‌ها منجر شود.
هیچ رژیم برتری وجود ندارد
در این مرور سیستماتیک، ۹۹ کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی‌شده با بیش از ۶۵۰۰ بزرگسال مورد بررسی قرار گرفت. میانگین سنی شرکت‌کنندگان ۴۵ سال بود و حدود دو سوم آن‌ها را زنان تشکیل می‌دادند.
در حالی که درصد کمی از شرکت‌کنندگان در سلامت کامل بودند، اکثریت آن‌ها (حدود ۹۰٪) با مشکلاتی نظیر اضافه‌وزن، چاقی، و دیابت نوع ۱ یا ۲ دست و پنجه نرم می‌کردند. شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها به‌طور میانگین ۳۱ بود که در محدوده تعریف بالینی چاقی قرار می‌گیرد (BMI بالاتر از ۳۰).
مقایسه نتایج رژیم‌ها
دوره مطالعاتی بین ۳ تا ۵۲ هفته متغیر بود، با میانگین حدود ۱۲ هفته، و کیفیت مطالعات نیز متفاوت گزارش شده است. مرور انجام‌شده نشان داد که هم IF و هم CR نسبت به رژیم بدون محدودیت منجر به کاهش جزئی وزن شدند.
در میان روش‌های مختلف IF، تنها ADF توانست کاهش وزنی اندکی بیشتر (تقریباً ۱.۴ کیلوگرم) نسبت به CR ایجاد کند. ساروئر تأکید می‌کند که این تفاوت آماری شاید معنی‌دار باشد، اما از نظر بالینی تأثیر چندانی در بهبود مشکلات مرتبط با وزن ندارد.
تفاوت‌های جزئی میان روش‌های IF
روزه‌داری یک‌روز در میان همچنین عملکرد بهتری نسبت به TRE و روزه‌داری کامل داشت، اما این تفاوت‌ها از نظر آماری معنادار نبودند. با این حال، ADF بهبودهای جزئی در کلسترول تام و LDL نسبت به TRE نشان داد که می‌تواند از نظر پیشگیری از بیماری‌های قلبی اهمیت داشته باشد.
ساروئر اضافه می‌کند: «هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر وجود یک رژیم “بهترین” برای کاهش وزن وجود ندارد.» این جمله نشان می‌دهد که موفقیت در کاهش وزن بیشتر به شخصی‌سازی و تطابق با سبک زندگی افراد وابسته است تا پیروی از یک الگوی خاص.
چه کسانی از IF سود می‌برند؟
گرچه روزه‌داری متناوب به‌عنوان رژیم روز معروف شده است، هنوز شواهد کافی برای پشتیبانی از آن وجود ندارد. با این حال، فواید بالقوه‌ای برای آن گزارش شده که عبارت‌اند از:
* کاهش وزن
* بهبود مقاومت انسولینی
* کاهش التهاب
* بهبود سلامت مغز
اما سوال مهم‌تری وجود دارد
پرسش کلیدی این نیست که آیا IF از رژیم آزاد بهتر است، بلکه این است که آیا IF بهتر از CR است؟ در این‌جا ابهاماتی وجود دارد که نیازمند بررسی بیشتر است.
در یک مرور در سال ۲۰۲۴ مشخص شد که IF و CR هر دو با کاهش وزن و اثربخشی مشابه در شاخص‌های قلبی-متابولیک، سرطان و عملکرد شناختی همراه بودند. با این حال، مطالعات مربوط به IF نرخ پایبندی بالاتری را نشان دادند، یعنی شرکت‌کنندگان توانسته بودند بهتر به رژیم خود پایبند بمانند.
مطالعات جدیدتر چه می‌گویند؟
یک مطالعه که در سال ۲۰۲۲ در نشریه NEJM منتشر شد نیز نشان داد که در افراد دارای چاقی، TRE نسبت به CR مزیتی نداشت. اما در یک کارآزمایی دیگر که توسط NIH تأمین مالی شده و نتایج آن در آوریل ۲۰۲۵ منتشر شد، مشخص شد شرکت‌کنندگانی که نسخه‌ای از روزه‌داری کامل (الگوی ۴:۳ به‌جای ۵:۲ رایج) را دنبال کردند، پس از یک سال ۵۰٪ بیشتر از گروه CR وزن کم کردند (۷.۶٪ در مقابل ۵٪ کاهش وزن بدن).
این کاهش وزن بیشتر همچنین با بهبودهایی در فشار خون، کلسترول کل و A1C همراه بود که نشان‌دهنده تأثیر مثبت بر سلامت متابولیکی است.
رژیم محدودیت کالری نیز خالی از اشکال نیست
گرچه CR مدت‌هاست به‌عنوان یک مداخله رژیمی استاندارد شناخته می‌شود، اما می‌تواند عوارضی مانند خستگی، کمبود مواد مغذی و حتی افسردگی به دنبال داشته باشد. بنابراین، انتخاب رژیم باید با درنظر گرفتن وضعیت سلامتی فرد انجام شود.
در حال حاضر، کارشناسان توافق دارند که رژیم غذایی مناسب باید شخصی‌سازی‌شده باشد. بهترین رژیم، رژیمی است که فرد بتواند در بلندمدت آن را دنبال کند.
مزایای ساده‌سازی رژیم برای پیروی بهتر
دکتر سان کیم، دانشیار بخش غدد درون‌ریز، پیری‌شناسی و متابولیسم در دانشگاه استنفورد، گفت: «رژیم‌های روزه‌داری راحت‌تر دنبال می‌شوند، چون قوانین آن‌ها ساده‌تر است؛ برخلاف مثلاً رژیم مدیترانه‌ای که نیاز به برنامه‌ریزی و تنوع غذایی بیشتری دارد.»
او همچنین هشدار داد که بیماران دیابتی که انسولین مصرف می‌کنند، باید در استفاده از رژیم‌های روزه‌داری احتیاط کنند، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز و زمان‌بندی انسولین داشته باشند.
چه کسانی باید در روزه‌داری احتیاط کنند؟
در شرایط زیر، باید در اجرای روزه‌داری متناوب احتیاط کرد:
* افراد بالای ۶۵ سال
* سابقه اختلالات خوردن
* فشار خون پایین
* بارداری یا شیردهی
پایبندی به رژیم عامل کلیدی موفقیت است
یکی از یافته‌های مهم مطالعه، کاهش شدید پایبندی به رژیم با افزایش طول مدت کارآزمایی‌ها بود. مطالعات کوتاه‌تر از ۲۴ هفته، پایبندی بالایی (بیش از ۸۰٪) داشتند، اما مطالعات بیش از ۵۲ هفته معمولاً با افت شدید پایبندی مواجه بودند.
برای نمونه، در یکی از مطالعات مربوط به روزه‌داری کامل، پایبندی از ۷۴٪ در هفته ششم به تنها ۲۲٪ در هفته پنجاه و دوم کاهش یافت. این کاهش چشمگیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی باید با سبک زندگی افراد هماهنگ باشد تا قابلیت استمرار داشته باشد.
جمع‌بندی نهایی متخصصان
کیم می‌گوید: «ای کاش راه‌حل آسانی برای کاهش وزن وجود داشت. اما در جامعه ما عوامل بسیاری افراد را به سمت اضافه‌وزن سوق می‌دهند.» او با بیماران درباره یافتن تغییرات سبک زندگی پایدار گفت‌وگو می‌کند.
به‌گفته ساروئر، ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار کلید موفقیت است. او می‌گوید: «من بیشتر به افراد توصیه می‌کنم تعداد روزهایی را که بستنی می‌خورند کاهش دهند یا اندازه سهمشان را کم کنند، تا اینکه به آن‌ها بگویم به‌طور کامل بستنی را کنار بگذارند.»
https://www.healthline.com/health-news/intermittent-fasting-as-effective-as-calorie-restriction