روزه‌داری متناوب ۱۶/۸

روزه‌داری متناوب 16/8

روزه داری برای هزاران سال در میان بسیاری از ادیان و فرهنگ های مختلف در سراسر جهان، وجود داشته است.

امروزه، انواع جدید و متنوعی از روزه داری، وجود دارد که روی آنها نیز تحقیقات علمی در حال انجام است.

روزه‌ داری متناوب ۱۶/۸ یکی از محبوب ترین آنهاست. طرفداران آن ادعا می کنند که این روزه داری آسان و یک راه راحت و ماندگار برای کاهش وزن و بهبود کلی سلامت است.

مدل های دیگر روزه داری شامل:

– رژیم ۵: ۲
رژیم ۵: ۲ یعنی غذا خوردن به طور معمول ۵ روز در هفته و در حالی که کالری مصرفی شما را به مدت ۲ روز هفته به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کاهش می یابد.

این رژیم غذایی همچنین رژیم غذایی سریع نامیده می شود و توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موسلی رایج شده است. در روزهای روزه داری ، توصیه می شود زنان ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری میل کنند.

به عنوان مثال ، شما ممکن است به طور معمول هر روز از هفته به جز دوشنبه و پنج شنبه ها غذا بخورید. برای آن دو روز ، برای خانم ها ۲ وعده غذایی کوچک ۲۵۰ کالری و برای آقایان ۳۰۰ کالری مصرف می شود.

– توقف خوردن
توقف خوردن شامل غذا نخوردن ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. مثلاً با روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز بعد. این روش توسط براد پیلون ، متخصص تناسب اندام رایج شده است و چند سالی است که بسیار رایج است.

آب ، قهوه و سایر نوشیدنی های با کالری صفر در طول روز مجاز هستند ، اما هیچ غذای جامد مجاز نیست.

اگر این کار را برای کاهش وزن انجام می دهید ، بسیار مهم است که در طول دوره های غذا خوردن، به طور عادی بخورید. به عبارت دیگر ، شما باید به همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلاً روزه نگرفته اید.

– روزه یک روز در میان
در روزه های یک روز در میان ، یک روز روزه و یک روز معمولی غذا خورده می شود. چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. برخی از آنها در روزهای روزه حدود ۵۰۰ کالری مجاز است.

با این روش ممکن است هفته ای چندین بار گرسنگی بکشید ، که در دراز مدت خیلی خوشایند و احتمالاً ناپایدار نیست.

– رژیم جنگجو
رژیم جنگجو توسط اوری هوفمکلر ، متخصص تناسب اندام محبوبیت یافت. این روزه شامل خوردن مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی زیاد در شب است.

اصولاً ، شما در تمام طول ۲۴ ساعت فقط در یک پنجره چهار ساعته غذا مصرف می کنید. غذاهای انتخابی این رژیم بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است.

-OMAD :

در واقع مصرف یک وعده در روز است.

-حذف هر از مدت وعده غذایی

یک برنامه روزه داری متناوب منظم نیست . بلکه گاه به گاه از خوردن وعده های غذایی صرفنظر کنید ، مانند زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید یا برای پخت و پز و خوردن زیاد وقت ندارید.

روزه‌داری متناوب ۱۶/۸ چیست؟

در این روش مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری در یک دوره هشت ساعته در روز مصرف می شود و ۱۶ ساعت باقی مانده مواد غذایی مصرف نمی شود.

این چرخه را می توان به طور مرتب تکرار کرد. مثلاً فقط یک یا دو بار در هفته تا هر روز.

این روش در سالهای اخیر؛ به خصوص در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند، به شدت افزایش یافته است.

در حالی که رژیم های دیگر اغلب قوانین و مقررات سختی را اعمال می کنند، این رژیم آسان است و می تواند نتایج واقعی را با حداقل تلاش ها ارائه دهد.

این رژیم به طور کلی محدودیت کمتر و انعطاف پذیرتر نسبت به بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر است و می تواند به راحتی با هر شیوه زندگی متناسب باشد.

علاوه بر کاهش وزن، این رژیم می تواند به بهبود کنترل قند خون، افزایش عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک می کند.

به نظر می رسد رفتن به دوره های طولانی بدون صرف غذا، بدن را به حالت چربی سوزی و جلوگیری از افزایش بی رویه قند خون می برد. این دو عامل در مجموع به این معنی کاهش قند خون افزایش یافته و کم کردن عامل گرسنگی است. این روش با کاهش هورمون گرسنگی “گرلین” گرسنگی را کنترل می کند.

چه طور انجام می شود؟

این روزه داری ساده، بی خطر و پایدار است.

انتخاب زمان هشت ساعته خوردن غذا به سلیقه فرد است. افراد می توانند آزمایش کنند و زمانی را انتخاب کنند که به بهترین وجه مناسب آنان باشد.

به عنوان مثال بعضی از مردم ترجیح می دهند غذا را بین ظهر تا ۸ شب صرف کنند، به این معنی که فقط نیاز به عدم مصرف غذا در شب و صبحانه است، اما ناهار و شام متعادل با چند میان وعده در طول روز مصرف می شود.

بعضی دیگر از ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر غذا می‌خورند، که به معنی صرف یک صبحانه سالم در حدود ۹ صبح ، یک ناهار معمولی در محدوده ظهر و یک شام زودهنگام یا میان وعده است.

چه زمانی بهترین کارآیی دارد؟

دوره ۸ ساعت صرف غذا از ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر؛ به نظر می رسد که مفیدترین زمان باشد. زودتر غذا خوردن در صبح باعث آماده سازی و تحریک ساعت بیولوژیک بدن می شود. در بیشتر افراد، در صبح، کنترل قند خون بهتر صورت می پذیرد. همچنین صبح ها سریعتر غذا هضم می شود. بنابراین می گویند: “غذا خوردن زودتر در روز مزیت متابولیکی دارد.”

صرف نظر از زمان خوردن، توصیه می شود که چند وعده و میان وعده کوچک در طول روز جهت تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی دریافت شود.

علاوه بر این، برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی رژیم غذایی ، مهم است که در طول روز تمام مواد غذایی متنوع و سالم مصرف شود.

خوردن غذاهای ناسالم باعث بی اثر شدن فواید روزه داری می شود. سعی شود هر وعده غذایی شامل انواع مختلفی از غذاهای سالم باشد. مانند:

میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، هلو، گلابی و غیره

سبزی ها: بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ، گوجه فرنگی، و غیره

غلات کامل (سبوس دار): برنج، جو، گندم و غیره

چربی های سالم: روغن زیتون و…

پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و غیره

موارد مجاز در دوره ۱۶ ساعت روزه‌داری:

نوشیدن نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه؛ آزاد است. این می تواند باعث کنترل اشتها و حفظ سلامتی شود.

مزایای روزه‌داری متناوب ۱۶/۸

این رژیم یک رژیم غذایی محبوب است چرا که تبعیت از آن آسان، انعطاف پذیر و در دراز مدت ماندگار است.

همچنین می تواند به کاهش زمان و پولی که برای صرف و تهیه غذا در هفته صرف می شود، منجر شود.

از لحاظ سلامت، این رژیم یک لیست طولانی مزایا دارد، از جمله:

کاهش وزن: محدود کردن مصرف به چند ساعت در روز به کاهش کالری در طول روز کمک می کند، مطالعات نشان می دهد که روزه می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و وزن را کاهش دهد.

بهبود کنترل قند خون: باعث کاهش میزان انسولین ناشتا تا ۳۱٪ و کاهش قند خون ۳-۶٪ و کاهش احتمال ابتلا به دیابت می شود.

افزایش طول عمر: گرچه شواهد در انسان محدود است، برخی از مطالعات حیوانی دریافته اند که ممکن است طول عمر را افزایش دهد.

همچنین می تواند باعث افزایش عملکرد مغز، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری، خواب بهتر، افزایش باکتری های مفید روده و بهبود خلق و خو شود.

معایب روزه‌داری متناوب ۱۶/۸

این رژیم ممکن است مزایای زیادی داشته باشد، اما برای برخی افراد مناسب نباشد.

محدود کردن مصرف غذا فقط به هشت ساعت در روز می تواند موجب شود بعضی افراد در طول دوره غذا خوردن، بیش از حد معمول بخورند.

این پرخوری به افزایش وزن، مشکلات گوارشی و عادات غذایی ناسالم منجر می شود.

در شروع رژیم، ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی منفی مانند گرسنگی، ضعف و خستگی، سرگیجه، یبوست، سوزش سر دل و گرفتگی عضلات شود، هرچند که اغلب پس از مدتی، از بین می روند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است در مردان و زنان تاثیرات متفاوتی داشته باشد، زیرا مطالعات حیوانی نشان می دهد که می تواند روی باروری و تولید مثل در زنان تاثیر بگذارد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای ارزیابی اثرات آن بر سلامت باروری نیاز است.

چه کسانی نمی توانند این روزه را بگیرند؟

اگرچه این رژیم به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان سالم، ایمن است، قبل از شروع آن با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید.

اگر شما در حال مصرف هر گونه دارو برای دیابت، فشار خون و یا سابقه اختلال غذا خوردن هستید؛ این موضع خیلی مهم است.

این رژیم برای زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به نقرس یا اسید اوریک بالا، بیماری‌های کبد، کلیوی و بیماری های قلبی توصیه نمی شود.

خلاصه

این رژیم می تواند یک راه مطمئن، ایمن و آسان برای بهبود سلامت شما باشد، با این حال نباید جایگزین یک رژیم متعادل و سالم شود.

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه ارائه می شود. لطفاً جهت اطلاع از شرایط رژیم، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.