روزه آب رویکرد جدیدی نیست. این توسط بسیاری استفاده می شود، به خصوص افرادی که مشتاق کاهش وزن و دستیابی به مزایای سلامتی خاصی هستند. در طول روزه آب خوردن غذای جامد مجاز نیست و برای برخی آن را دشوار و مشکل ساز می کند.

برای دریافت پیش‌زمینه‌ای در مورد روزه آب – نحوه عملکرد، فواید، موارد منع مصرف و انجام صحیح آن، به ادامه مطلب مراجعه کنید.

روزه آب چیست؟

روزه آب که روزه طولانی مدت یا رژیم غذایی بدون کالری نیز نامیده می شود، نوعی روزه داری است که در آن چیزی جز آب به مدت ۲۴ تا ۷۲ ساعت مصرف نمی شود. ما روزه را به عنوان یک رشته معنوی می شناسیم، اما امروزه افراد بیشتری به دلایل سلامتی به آن روی می آورند.

واقعیت این است که روزه از قرن پنجم توسط بقراط برای بیمارانی که علائم بیماری را نشان می دادند استفاده می شد. گمان می رود که روزه به بهبودی کمک می کند (*).

مطالعه ای که بر روی مردان میانسال با تجربه قبلی روزه داری انجام شد، نشان داد که ۸ روز روزه فقط با آب منجر به کاهش استرس درک شده، کاهش وزن، سطوح پایین گلوکز خون و کتوز (افزایش سطح کتون) می شود. دیگران (*).

با این حال، به خاطر داشته باشید که روزه گرفتن طولانی مدت می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. بعداً بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت، اما در حال حاضر، بدانید که همیشه یک ایده خوب است که از یک روزه آب با نظارت یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی پیروی کنید.

چگونه روزه آب کار می کند

اگرچه تحقیقات کافی در مورد نحوه انجام روزه آب وجود ندارد، اکثر افرادی که آن را انجام می دهند خود را به آب محدود می کنند ad libitum (به اندازه مورد نظر) برای حداقل ۲۴ ساعت. آنها می توانند تا ۷۲ ساعت کار کنند. برای روزه‌های آب تحت نظارت پزشکی، این روزه‌ها می‌توانند یک هفته کامل ادامه داشته باشند و برای بیشتر افراد ضروری نیستند.

روزه آب ممکن است آسان به نظر برسد، اما برای جلوگیری از کم آبی بدن که اثرات مضری دارد، باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کنید. آب معدنی برای متعادل نگه داشتن الکترولیت های شما بهتر است (*).

همچنین می توانید آب حاوی الکترولیت یا نوشیدنی های الکترولیت بدون کالری و بدون قند بنوشید. روزه شما را افطار نمی کنند

پایان دادن به روزه آب نیز دشوار است زیرا در این زمان وسوسه می شوید که یک وعده غذایی سنگین بخورید، به خصوص غذایی که حاوی کربوهیدرات و قند بیش از حد است. با یک وعده غذایی کوچکتر، ترجیحا چیزی حاوی پروتئین و مقداری چربی سالم شروع کنید.

فواید بالقوه روزه در آب

روزه آب احتمالا یکی از کارهایی است که می توانید برای تسریع کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان انجام دهید. مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوانات از این مزایا حمایت می کند.

ممکن است منجر به کاهش وزن شود

روزه گرفتن در آب احتمالاً به کاهش وزن منجر می شود – به احتمال زیاد وزن آب در ابتدا – به دلیل کالری محدود و کتوز. کتوز به این دلیل است که بدن شما گلوکز کافی برای انرژی ندارد و بنابراین برای تولید کتون به چربی ذخیره شده خود روی می آورد که به عنوان سوخت جایگزین شما عمل می کند (* ).

چه بخواهید بر مشکل کاهش وزن غلبه کنید و چه بخواهید با چاقی مبارزه کنید، کنار گذاشتن غذا می تواند در پیشرفت شما تفاوت ایجاد کند. با کاهش وزن، می توانید از مزایای دیگری مانند بهبود تحرک و سطح قند خون متعادل تر بهره مند شوید.

ممکن است بتواند اتوفاژی را تقویت کند

اتوفاژی فرآیند تخریب سلول های آسیب دیده است. عملکرد سلول های شما را با جلوگیری از آسیب DNA، پیری (پیری سلولی) و مرگ سلولی حفظ می کند (*).

تحقیقات بیشتری برای کشف سایر فواید اتوفاژی مورد نیاز است، اما می دانیم که باعث افزایش طول عمر یا افزایش طول عمر می شود. همچنین، اتوفاژی علائمی را که در بدن ما اتفاق می‌افتد ایجاد نمی‌کند – اگرچه می‌توانیم با ناشتا بودن آب آن را تحریک کنیم.

علاوه بر روزه آب، می‌توانید با امتحان سایر روش‌های روزه متناوب یا ترکیب روزه متناوب و رژیم کتو، اتوفاژی را تقویت کنید.

به کاهش فشار خون کمک می کند

تغییر سبک زندگی ابزاری موثر برای کاهش فشار خون بالا بدون دارو است. یکی از این تغییرات گنجاندن روزه آب است.

روزه آب فشار خون را از طریق مکانیسم های مختلف کاهش می دهد، مانند کاهش کل کالری دریافتی شما. یک مطالعه نشان داد که روزه آب ممکن است فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را نیز افزایش دهد، که ضربان قلب شما را کاهش می دهد و به آرامش شما کمک می کند (*).

کاهش وزن در نتیجه روزه داری باعث کاهش فشار خون نیز می شود. بر اساس مطالعه ای که بر روی بیماران دارای اضافه وزن مبتلا به فشار خون مرحله ۱ انجام شد (میزان سیستولیک ۱۳۰ تا ۱۳۹ و قرائت دیاستولیک ۸۰ تا ۸۹)، کاهش وزن آنها منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شد ().

می تواند پیشرفت سرطان را کند کند

گلوکز حاصل از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و گلوتامین دو سوخت قابل تخمیر اصلی هستند که سلول های سرطانی را تغذیه می کنند. بر اساس مقاله‌ای توسط Thomas N. Seyfried و همکاران، محروم کردن سلول‌های سرطانی از این سوخت‌ها منجر به مرگ آنها می‌شود (*).

تحقیقات نشان می دهد که روزه می تواند از سرطان پیشگیری و درمان کند و اثربخشی درمان های سرطان را بهبود بخشد. ممکن است رشد سرطان را با کاهش گلوکز در خون کند کند و در عین حال کتون‌هایی را به عنوان سوخت برای بدن فراهم می‌کند که سلول‌های سرطانی نمی‌توانند از آن استفاده کنند (*).

به‌علاوه، روزه‌داری طولانی‌مدت (مثلاً ۴۸ ساعت ناشتایی در آب) سنتز جدید گلوتامین را به همراه ورزش شدید کاهش می‌دهد (*) .

ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند

فشار خون بالا، چاقی، دیابت و سطح کلسترول ناسالم خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. خوشبختانه این عوامل را می توان با کمک روزه آب اصلاح کرد.

در یک کارآزمایی متقاطع تصادفی، ۳۰ شرکت کننده سالم به مدت ۲۴ ساعت یک روزه فقط با آب انجام دادند (*).

نتایج نشان داد که کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) که کلسترول “خوب” است، و تری گلیسیرید کاهش یافته است که “چربی های مومی خطرناک” هستند که به تصلب شرایین کمک می کنند. a i=1>*).

خطرات بالقوه ناشتا بودن در آب

روزه آب ممکن است فواید چشمگیری داشته باشد، اما همه از این برنامه احساس خوبی ندارند، به همین دلیل است که بهتر است با احتیاط ادامه دهید یا تحت نظارت پزشکی قرار بگیرید. در اینجا چند نکته منفی روزه آب وجود دارد که باید بدانید:

خستگی

احساس خستگی یا ضعف بسیار یکی از عوارض رایج روزه آب است، به ویژه برای کسانی که تازه با آن آشنا شده اند. این منطقی است زیرا شما با غذا سوخت نمی دهید. بدن شما با کالری و مواد مغذی صفر نسبت به معمول کار می کند، که یک تغییر بزرگ است.

چیزی که به کاهش خستگی در طول روزه داری کمک می کند، هیدراته ماندن در تمام طول روز با آب و الکترولیت ها، همراه با سایر استراتژی ها مانند تنظیم شدت و مدت تمرینات است. از طرف دیگر، می توانید تمرینات خود را بعد از ناشتا بودن در آب برنامه ریزی کنید.

ممکن است باعث بی خوابی شود

برخی از افراد در هنگام ناشتا بودن آب در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارند.

مطالعات روی انسان‌ها و حیوانات سالم نشان داده است که قرار گرفتن در حالت گرسنگی منجر به کاهش خواب با موج آهسته می‌شود که معمولاً آن را به عنوان خواب عمیق می‌شناسیم (<* ).

مطالعه قدیمی‌تری که بر روی زنان دارای اضافه وزن قبل از یائسگی انجام شد همچنین نشان داد که محدودیت انرژی مدت زمان به خواب رفتن را افزایش می‌دهد و همچنین خواب موج آهسته را کاهش می‌دهد (<*< a i=2>).

با این حال، توجه داشته باشید که بی خوابی ناشی از روزه آب فقط موقتی است. کیفیت خواب شما در نهایت بهبود می یابد زیرا روزه را بخشی از سبک زندگی خود قرار می دهید. بنیاد خواب مطالعه ای را ذکر کرد که در آن کیفیت خواب شرکت کنندگان پس از یک هفته روزه داری متناوب بهبود یافت (*).

مشکلات گوارشی

تغییر در رژیم غذایی شما، مانند روزه داری، می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. ممکن است دچار یبوست یا اسهال شوید.

ریفلاکس اسید در برخی از افرادی که روزه می‌گیرند اتفاق می‌افتد، اگرچه شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری ممکن است علائم نارسایی و سوزش سر دل را بهبود بخشد (*).< /span>

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن – چه با کاهش کالری، ورزش یا دریافت حمایت اجتماعی – می تواند به طور قابل توجهی علائم GERD، از جمله سوزش سر دل و نارسایی را کاهش دهد (*).

کم آبی بدن

از آنجایی که غذاهایی که می خورید (مانند میوه ها و سبزیجات) حدود ۲۰ درصد آب بدن شما را تامین می کند، نخوردن می تواند باعث کم آبی بدن شود. به همین دلیل است که در طول روزه آب باید آب بیشتری بنوشید.

در عین حال، از عوامل دیگری که خطر کم آبی بدن شما را افزایش می دهند، آگاه باشید، مانند:

آب و هوای گرم
دیورتیک ها (یک درمان رایج برای فشار خون بالا که باعث ادرار بیشتر شما می شود)
کهنسال
ارتفاعات بالاتر

خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش می دهد

روزه داری، به خودی خود، حرکت کیسه صفرا را کند می کند. این باعث می شود که صفرا کلسترول زیادی داشته باشد که سپس به سنگ تبدیل می شود (*).

کاهش وزن خیلی سریع صرف نظر از اینکه اغلب ناشتا آب می خورید یا از یک برنامه غذایی بسیار محدود پیروی می کنید ممکن است منجر به سنگ کیسه صفرا شود (*). در این صورت، روزه های کوتاه تری را در نظر بگیرید (مثلاً ۱۲ ساعت یا ۱۶ ساعت ناشتا) و وزن خود را با سرعتی آهسته و ثابت کاهش دهید.

چه کسانی نباید سریع آب بدهند؟

همه نباید روزه آب بگیرند مگر اینکه به طور کلی سالم باشند و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به آنها توصیه کرده باشد که این کار را انجام دهند. افراد زیر باید از روزه گرفتن خودداری کنند یا ابتدا به پزشک مراجعه کنند:

باردار یا شیرده
مبتلا به دیابت نوع ۱ تشخیص داده شده است
تشخیص سنگ کیسه صفرا یا سنگ کیسه صفرا و اگر اورسودوکسی کولیک اسید (یک اسید صفراوی) را برای حل کردن سنگ های صفراوی مصرف می کنید، که بهتر است همراه با غذا مصرف شود.
مصرف داروهای کاهش دهنده فشار خون و قند خون
سابقه یک اختلال خوردن

اگر می خواهید روزه بگیرید اما شرایط فوق را دارید، همیشه به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید.

نکاتی در هنگام ناشتا بودن آب

اگر در گذشته هرگز روزه آب را امتحان نکرده اید، بهتر است به جای ۷۲ یا ۴۸ ساعت، خود را به ۲۴ ساعت روزه آب محدود کنید. یا شاید با ۱۶ ساعت شروع کنید و متوجه پاسخ خود شوید. روزه های کوتاه مدت برای افزایش تحمل شما به عنوان یک مبتدی عالی است و در عین حال عوارض جانبی را که احساس خواهید کرد کاهش می دهد.

یکی دیگر از نکات ایمنی مهم حفظ هیدراتاسیون است. حتما ۲-۳ لیتر آب بنوشید. مکمل الکترولیت ها (مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم) به شکل آب الکترولیت نیز از کم آبی و عدم تعادل الکترولیت جلوگیری می کند.

این را امتحان کنید: Perfect Keto Daily Electrolytes یک نوشیدنی الکترولیتی بدون کالری خوشمزه است که می توانید در طول روزه آب مصرف کنید. علاوه بر هیدراته نگه داشتن شما، با خستگی مقابله می کند.

شاید هنوز بخواهید در طول روزه به ورزش ادامه دهید. ورزش را می توان در طول روزه داری انجام داد، اما بدانید که ممکن است لازم باشد به فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی و دوچرخه سواری سبک پایبند باشید. برای حفظ انرژی خود تا حد امکان از هر چیزی شدید خودداری کنید.

آیا روزه آب را تمام می کنید؟ هر چند که ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، برای جلوگیری از ناراحتی معده یا افزایش قند خون، از خوردن یک وعده غذایی بزرگ بلافاصله بعد از روزه داری اجتناب کنید. یک وعده غذایی یا میان وعده کوچکتر را انتخاب کنید که به راحتی قابل هضم باشد.

برخی از گزینه های عالی عبارتند از: آبگوشت استخوان، توفو، تخم مرغ، مرغ و ماهی. اگر می خواهید سبزیجات بخورید، ابتدا آن ها را بپزید زیرا سبزیجات خام برای برخی افراد هضم آن سخت است.

ایمنی در هر روزه ای اولویت دارد، به همین دلیل است که در صورت بروز هر یک از این علائم و نشانه ها: سرگیجه، ناتوانی در انجام وظایف خود، استفراغ، و افت قند خون (کمتر از میزان قند خون معمولی) خوب است که زودتر روزه خود را بشکنید. .

چه مدت باید سریع آبیاری کرد؟

روزه آب معمولاً بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت یا ۱ تا ۳ روز متغیر است. با کوتاه ترین مدتی که می توانید تحمل کنید شروع کنید و به خاطر داشته باشید که اگر به هر دلیلی احساس ناخوشایندی کردید فوراً آن را متوقف کنید.

هر دو روزه های متناوب و طولانی مدت در آب به یک اندازه در کاهش وزن موثر هستند، به این معنی که اگر تعجب می کنید، روزه های طولانی تر لزوما بهتر نیستند. علاوه بر این، هر چه بیشتر بدون غذا بمانید، خطر عوارض جانبی بیشتر می شود.

سوالات متداول

در زیر سوالات متداول در مورد روزه آب مطرح می شود:

آیا می توانم با روزه آب وزن کم کنم؟

کاملا. کاهش وزن اثر مورد انتظار روزه آب و دیگر انواع روزه است. این به این دلیل است که بدن شما از گلوکز محروم است و باعث می شود از چربی ذخیره شده شما برای سوخت استفاده کند.

آیا می توانم در حالت ناشتا ورزش کنم؟

بله، ورزش در روزه آب خوب است. در واقع، ترکیب روزه و ورزش باعث افزایش روند چربی سوزی می شود. با توجه به اینکه روزه آب می تواند باعث کاهش سطح انرژی شود، ممکن است نیاز به کاهش شدت تمرینات خود داشته باشید.

آیا می توانم در حال ناشتا بودن آب چیزی بخورم؟

نه، قرار نیست وسط روزه چیزی بخورید. خودتان را به الکترولیت های بدون آب و کالری محدود کنید.

آیا می توانم چیزی را با آب خود مخلوط کنم؟

بله، می توانید آب خود را با تکه هایی از لیمو و برگ نعناع طعم دار کنید تا یک نوشیدنی با طراوت داشته باشید. از افزودن شکر خودداری کنید. نوشیدنی های حاوی الکترولیت نیز از نظر تکمیل الکترولیت ها مفید هستند، اما برای جلوگیری از افطار، مطمئن شوید که کالری آن صفر است.

خلاصه

به طور کلی، روزه آب برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، اتوفاژی و فواید آن را تجربه کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند مفید است.

روزه آب ممکن است جذاب باشد، اما قبل از شروع، با مضرات احتمالی آن آشنا شوید. اگر شک دارید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که روزه آب تنها راه حمایت از سلامتی شما نیست. آن را در یک سبک زندگی قرار دهید که شامل ورزش، غذاهای کامل و خواب کافی نیز می شود.