روزه داری متناوب و بدنسازی: آنچه بدنسازان باید بدانند

اگر شما فردی هستید که به طور مرتب به باشگاه می‌روید تا عضله‌سازی کنید، اما روزه را به خاطر تمام فوایدی که دارد دوست دارید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا، ما توضیح خواهیم داد که چگونه هر دو را در حین رسیدن به اهداف بدنسازی خود انجام دهید.

آیا می توان با روزه داری متناوب عضله سازی کرد؟

پاسخ کوتاه این است که بله، عضله سازی در حالی امکان پذیر است که هرازگاهی روزه های متناوب را در خود جای دهید. برای اینکه آن کار کند، باید چند قانون مهم تغییر ترکیب بدن را در نظر داشته باشید – رویکردی که در آن همزمان چربی از دست می دهید و عضله به دست می آورید. .

یکی نیاز به کمبود کالری کوچک است که می‌توان با دستکاری درشت مغذی‌ها (مثلاً محدودیت کربوهیدرات و افزایش پروتئین و چربی برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند)، محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و روزه‌داری متناوب که تمرکز اصلی این است، به دست آمد. مقاله.

این استراتژی های کاهش چربی سپس با رژیم غذایی غنی از پروتئین، تمرینات قدرتی، مکمل (در صورت لزوم) و ریکاوری ترکیب می شوند. از طرف دیگر، کالری اضافی در مرحله حجیم بدنسازی ضروری است.

از آنجایی که روزه داری متناوب کالری دریافتی شما را کاهش می دهد، مهم است که مراقب باشید این کار را بیش از حد انجام ندهید. احتمالاً با روزه‌های متناوب کوتاه‌تر – مانند روزه ۱۲ یا ۱۶ ساعته، بهتر خواهید بود. به این ترتیب، می توانید کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی و تولید تستوسترون در طول دوره تغذیه خود دریافت کنید (*).

آیا بدنسازان باید روزه متناوب داشته باشند؟

هیچ قانون قطعی وجود ندارد که افراد باید روزه متناوب را برای بدنسازی انجام دهند، اگرچه روزه گرفتن می تواند از بسیاری جهات برای بدنسازان مفید باشد.

به عنوان مثال، روزه داری متناوب به طور قابل توجهی به مرحله از دست دادن چربی در بدنسازی کمک می کند، همچنین به عنوان مرحله “برش” شناخته می شود که در آن تلاش می شود تا حد ممکن لاغر شوند. این معمولاً ۲-۴ ماه طول می کشد. در نهایت، بدنسازان در نهایت چربی بدن خود را از دست می دهند در حالی که تا آنجا که ممکن است توده عضلانی خود را حفظ می کنند.

یک مقاله مروری در سال ۲۰۱۱ اشاره کرد که روزه داری متناوب از نظر حفظ توده بدون چربی نسبت به محدودیت کالری روزانه برتری دارد. در حالی که بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق به نتایج مشابهی در کاهش وزن و کاهش توده چربی دست یافتند، آنهایی که روزه می گرفتند به اندازه مورد انتظار توده بدون چربی را از دست ندادند (* ).

به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان، به ویژه بدنسازان طبیعی، به روزه داری متناوب عمدتاً به عنوان ابزاری برای کاهش چربی روی می آورند.

به عنوان یک بدنساز و بنیانگذار Vitalized Future، راب هریسون تجربه خود را به اشتراک می گذارد: “I’ در زمان خود تعداد زیادی روزه متناوب ۱۶:۸ انجام داده ام و همیشه هنگام انجام این کار در کمال وزن هستم. راب اضافه می کند: «اگر بخواهم برای دستیابی به درصد چربی بدن تک رقمی، من همیشه از روزه متناوب به عنوان یک ابزار مفید استفاده خواهم کرد.

برای کسانی که تصمیم به روزه گرفتن دارند، یک مکان خوب برای شروع یک روزه ۱۲ ساعته است که شامل ساعات خواب شما می شود – فرض کنید آخرین وعده غذایی خود را در ساعت ۸ شب تمام کنید و از ساعت ۱۰ شب تا ۱۰ صبح روز بعد روزه بگیرید. این امر روزه داری متناوب را برای یک مبتدی دشوارتر می کند.

هنگامی که سازگار شدید، می توانید به آرامی ساعات روزه داری خود را به ۱۳ افزایش دهید تا زمانی که به ۱۶ ساعت برسید.

چگونه روزه متناوب می تواند به بدنسازان کمک کند

علاوه بر کاهش چربی و حفظ توده بدون چربی، روزه داری متناوب برای بدنسازان به آنها کمک می کند تا به انتخاب های غذایی خود توجه بیشتری داشته باشند. از آنجایی که ساعات غذا خوردن شما محدود است، باید مطمئن شوید که هر چیزی که در طول دوره شیردهی می خورید، نتایج مطلوبی را برای شما به ارمغان می آورد.

گوشت گاو تغذیه شده با علف، تخم مرغ، ماهی های غنی از امگا ۳، انواع توت ها، آجیل و سبزیجات برگ دار بهترین گزینه ها برای تامین نیازهای پروتئین و ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و در عین حال افزایش احساس سیری هستند. برعکس، شما نمی خواهید با کالری ناشی از غذاهای ناسالم و بسیار فرآوری شده – که اغلب کالری خالی هستند، سوخت گیری کنید.

روزه داری متناوب همچنین یک استراتژی اثبات شده برای کاهش مقاومت به انسولین است که با افزایش تجمع چربی و تحلیل عضلات مرتبط است (* ، ).*

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال ۲۰۲۱ نشان داد که پس از ۱۲ ماه غذا خوردن با محدودیت زمانی، حساسیت افراد به انسولین به طور قابل‌توجهی بهبود یافت. نمایه چربی آنها نیز بهبود یافت، از جمله کلسترول، HDL، و LDL (*).

با حساس‌تر شدن به انسولین، خود را برای موفقیت در بدنسازی آماده می‌کنید، زیرا با انسولین، گلوکز (از غذاهایی که می‌خورید) می‌تواند برای حمایت از رشد عضلات وارد سلول‌های شما شود. به یاد داشته باشید که انسولین هورمونی است که گلوکز را به سلول های وابسته به انسولین مانند ماهیچه و کبد منتقل می کند.

آیا بدنسازان باید ناشتا تمرین کنند؟

تمرینات ناشتا الزامی نیستند. در حالی که ورزش کردن در میانه یک روزه متناوب فوایدی دارد، اما همه بدنسازان آن را انتخاب نمی کنند.

مخصوصاً کسانی که تازه روزه می گیرند، ممکن است از سطح انرژی پایین رنج ببرند که عملکرد آنها را در باشگاه کاهش می دهد. اگر به طور کامل با چربی سازگار نشده اید، یعنی بدن شما همیشه می تواند از چربی ذخیره شده خود برای حفظ فعالیت خود استفاده کند، انتظار داشته باشید که تمرینات ناشتا کمی چالش برانگیز باشد.

علاوه بر این، اگر یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی کربوهیدرات قبل از تمرین بخورید، احتمالاً می‌توانید از طریق تمرینات تناوبی با شدت بالا، وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید و تمرین‌های طولانی‌تری انجام دهید.

جولیوس سرماک، متخصص گیاهان دارویی طبیعی و amp; پزشک کل نگر مراقبت های بهداشتی که با ورزشکاران رقابتی کار کرده است، می گوید که اگرچه او طرفدار روزه داری متناوب است، اما از نظر پزشکی به ورزشکاران توصیه نمی شود این کار را انجام دهند. او می‌افزاید: «از لحاظ فنی، هیچ آسیب ملموسی به شما وارد نمی‌کند. اما به شدت اهداف عملکرد شما را به عقب خواهد انداخت.»

بدنسازانی که ترجیح می‌دهند در حالت ناشتا تمرین کنند، معمولاً این کار را برای افزایش لیپولیز انجام می‌دهند تا زودتر خرد شوند (*). برای مثال، اول صبح قبل از صبحانه به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه بروید.

اگر قصد دارید در طول روزه داری متناوب ورزش کنید، احتمالاً بهتر است تمرین را در ابتدای روزه انجام دهید که نزدیک به وعده غذایی قبل از روزه داری است. به این ترتیب، شما سوخت کافی دارید. گزینه دیگر این است که شدت ورزش خود را کم نگه دارید یا مدت آن را کوتاه نگه دارید.

بدنسازان چقدر باید روزه بگیرند؟

انواع مختلف روزه داری متناوب وجود دارد، مانند روش ۱۶:۸ که در آن شما ۱۶ ساعت روزه می گیرید، سپس در یک پنجره ۸ ساعته غذا می خورید. این محبوب ترین روش روزه داری در میان بدنسازان و کسانی است که به سادگی می خواهند وزن کم کنند و سالم تر شوند.

۱۲:۱۲ نوع دیگری از روزه داری برای بدنسازی است که در آن به مدت ۱۲ ساعت از غذا صرف نظر می کنید، سپس در ۱۲ ساعت باقی مانده غذا می خورید. این آسان تر است و شانس شما را برای جمع کردن عضلات بیشتر افزایش می دهد زیرا زمان بیشتری برای مصرف کالری کافی دارید.

برای بدنسازی، به خاطر داشته باشید که روزه های طولانی تر همیشه بهتر نیستند. این امر به ویژه در صورتی صادق است که قصد دارید در عرض چند ماه چندین پوند عضله بسازید.

داشتن مازاد کالری برای افزایش عضله بسیار مهم است، به خصوص در مرحله حجیم. همچنین، این به شما این امکان را می دهد که بیشترین بهره را از جلسات تمرین قدرتی خود ببرید.

تراویس ولز، بدنساز، مربی و یکی از بنیانگذاران Fit Movment اشاره می کند، «حجم‌کردن در هنگام روزه‌داری متناوب سخت است، و من مجبور بودم تا آن را انجام دهم. با این حال، من آن را برای کیفیت خواب شبانه بهتر دوست دارم، زیرا بدنم به من اجازه می‌دهد بخوابم، نه در هضم غذا.

بدنسازان چقدر باید روزه بگیرند؟

بستگی دارد. برای اینکه بتوانید تصمیم بگیرید، ابتدا هدف خود را مشخص کنید. آیا برای بریدن یا حجیم کردن روزه متناوب هستید؟ اگر بدنسازی را انجام می دهید، یک رویکرد روزانه ۱۶:۸ به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان ممکن ریز ریز شوید.

بر اساس TJ Mentus، مربی حرفه ای دارای گواهینامه ACE و متخصص تحرک تهویه مطبوع محدوده عملکردی، بیان می کند که روزه داری متناوب هنگام برش راحت تر است، زیرا “زمان کمتری در طول روز وجود دارد که بتوانید بالقوه غذا بخورید.”

حجیم کردن در هنگام روزه داری متناوب

برخی افراد علیرغم تمرین تهاجمی، عضله‌سازی را نسبت به دیگران دشوارتر می‌دانند. در جامعه بدنسازی، ما آنها را ectomorphs یا hard gainers می نامیم. اگر این شما هستید، به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است خوردن کافی را مشکل کند.

برای استفاده حداکثری از برنامه بدنسازی خود در هنگام روزه داری به این نکات توجه کنید:

۱. از روزه های متناوب طولانی خودداری کنید.

روزه های ۲۰ و ۲۴ ساعته را فراموش کنید. به روزه های متناوب ۱۲:۱۲ و ۱۶:۸ پایبند باشید. اینها بهترین روش‌ها هستند زیرا به شما امکان می‌دهند کالری مورد نیاز خود را برآورده کنید و در عین حال از مزایای روزه‌داری متناوب مانند افزایش هورمون رشد، بهبود حساسیت به انسولین و ترمیم سلولی بهره‌مند شوید (* ، *).

علاوه بر کوتاه نگه داشتن روزه های خود، ممکن است بخواهید دفعات آن را کاهش دهید. اگر در مرحله برش روزانه روزه می گیرید، آن را به دو یا یک بار در هفته کاهش دهید.

۲. کالری و ماکروهای خود را در طول پنجره تغذیه خود کنترل کنید.

کالری ها و درشت مغذی ها نقش بسیار زیادی در فاز حجیم شدن دارند. هرچه کالری بیشتری و در نسبت‌های ماکرو درستی تامین کنید، عملکرد بهتری در باشگاه و بدون چربی‌زایی بیش از حد بدن به دست می‌آورید.

مطمئن شوید که کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را تعیین کنید. شما می توانید با مازاد کالری ۵ درصد شروع کنید و به آرامی در طی چند هفته آن را به ۱۵ درصد افزایش دهید. برای کسانی که به طور طبیعی لاغر هستند و به سختی وزن اضافه می کنند، می توانند با کالری مازاد ۱۰ درصد شروع کنند.

وقتی صحبت از ماکرو به میان می‌آید، رژیم‌های معمولی حجیم اغلب کربوهیدرات بالایی دارند و قابل درک است. اگر در حین حجیم کردن، مصرف کم کربوهیدرات یا کتو را انتخاب نکنید، کربوهیدرات ها ۴۰ درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل می دهند، در حالی که چربی حدود ۳۰ درصد است.

برای کسانی که به دلایل شخصی و سلامتی روش کم کربوهیدرات را برای حجیم کردن انتخاب می کنند، چربی رژیم غذایی را تا ۶۵ درصد افزایش دهند. چربی بیشترین کالری را در هر گرم (۹ کیلو کالری در گرم) فراهم می کند. این به مازاد کالری شما کمک می کند.

۳. مصرف پروتئین خود را در اولویت قرار دهید.

پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات بسیار مهم است. آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد فیبر عضلانی را فراهم می کند.

جسی فدر، یک مربی شخصی، مربی قدرت، و متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که به ازای هر پوند توده بدون چربی، ۱ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنید. فدر می‌گوید: «این کار باعث می‌شود تا حد امکان توده عضلانی خود را حفظ کرده و پس از تمرینات خود بهبودی پیدا کنید.».

در بین اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) لوسین، والین و ایزولوسین منحصر به فرد هستند زیرا حالت آنابولیک را القا می کنند. آنها نه تنها سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کنند، بلکه استقامت شما را نیز بهبود می بخشند (* ، * ).

در طول دوره تغذیه و روزهای غیر ناشتا، می توانید این اسیدهای آمینه را از طریق مکمل (مانند پروتئین آب پنیر و BCAAs) و غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، نخود، بادام، و تخمه کدو تنبل دریافت کنید.

۴. وزنه ها را در طول پنجره تغذیه خود بلند کنید.

احتمالاً زمانی که حجم زیادی دارید، ورزش ناشتا ایده آل نیست. این به این دلیل است که در طول روزه داری متناوب، بدن شما وارد حالت کاتابولیک می شود که در آن از مواد مغذی ذخیره شده استفاده می کند.

اگر در میانه روزه وزنه بردارید، این احتمال وجود دارد که عضله را نیز تجزیه کنید – مگر اینکه هدف اصلی شما از بین بردن چربی اضافی بدن باشد.

گفته می‌شود، در روزهای غیر روزه‌داری وزنه بردارید یا در روزهای روزه‌داری که در آن مواد مغذی را برای حمایت از رشد ذخیره می‌کنید، وزنه بردارید.

۵. حجیم کردن راه سالم.

حتی زمانی که کالری اضافی دارید، کیفیت رژیم غذایی خود را بدیهی تلقی نکنید. این بدان معناست که با دریافت کالری از غذاهای کامل، تمیز غذا بخورید.

از گزینه های بسیار فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده، کلوچه، کیک و سایر دسرهای شیرین دوری کنید. حجیم سازی تمیز، بر خلاف حجم دهی کثیف، بهترین راه برای جلوگیری از افزایش چربی اضافی و کمک به حفظ سلامتی شماست.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی ناشتا

در زیر، ما یک نمونه برنامه غذایی ارائه کرده‌ایم تا به شما ایده دهیم که یک روز روزه متناوب چگونه است. آنها را با توجه به کالری و ماکروهای فردی خود و ترجیحات غذایی خود تغییر دهید (به عنوان مثال، حجیم شدن تمیز در مقابل کثیف، بدون گلوتن، بدون لبنیات، کتوژنیک، کم کربوهیدرات و غیره):

پیش غذای سریع 

• بال مرغ پخته شده
• تخم مرغ و پنیر
• بروکلی سرخ شده و هویج بچه
• میوه های تازه مانند توت فرنگی

روزه را از ساعت ۸ شب شروع کنید

• اب
• قهوه یا چای سیاه
• نوشیدنی الکترولیتی بدون کالری

بعد از غذای ناشتا بعد از پایان روزه در ساعت ۱۲ ظهر روز بعد

• آب قلم، آبگوشت استخوان
• ماست یا پنیر
• ماهی قزل آلا وحشی یا ماهی خال مخالی
• سیب زمینی شیرین و سایر کربوهیدرات های پیچیده

خلاصه

برخلاف تصور رایج، روزه داری متناوب می تواند ابزاری عالی برای بدنسازی باشد. از آن برای افزایش چربی سوزی در مرحله برش استفاده کنید یا از اضافه کردن بیش از حد چربی بدن در مرحله حجیم کردن خودداری کنید.

به طور کلی، روزه برای بدنسازی سلامت و طول عمر شما را افزایش می دهد.

اگر تصمیم دارید فواید روزه‌داری متناوب و بدنسازی را آزمایش کنید، مطمئن شوید که کالری‌های خود را بیش از حد محدود نمی‌کنید تا به شما در رسیدن به این دستاوردها کمک کند.

روزه های خود را کوتاه نگه دارید، مصرف پروتئین را بهینه کنید و از تمرین در طول دوره روزه داری خودداری کنید (مگر اینکه هدفتان کاهش چربی باشد). در حالی که در این مقاله درباره بازیابی تمرین صحبت نکرده ایم، به یاد داشته باشید که آن را اولویت بندی کنید. جدا از تغذیه مناسب، حتما خواب کافی داشته باشید و استرس مزمن را کاهش دهید.

۱۰ مرجع