روزه متناوب و الکل بهترین ترکیب را ایجاد نمی کنند. در حالی که روزه متناوب اثرات مفید زیادی بر بدن شما دارد، الکل برعکس عمل می کند. برای شروع، الکل یک سم است و با خطرات سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت مرتبط است.*).
با این حال، بر کسی پوشیده نیست که برخی از افراد از نوشیدن در موقعیت های اجتماعی لذت می برند. برای کسانی که روزه را در سبک زندگی خود قرار می دهند، یک نگرانی رایج این است که آیا الکل بر روزه آنها تأثیر می گذارد، حتی الکل کم کربوهیدرات.
این مقاله اثرات نوشیدن الکل در هنگام ناشتا، بهترین زمان برای نوشیدن الکل، معایب احتمالی آن و موارد دیگر را بررسی می کند.
آیا می توان در هنگام روزه داری متناوب الکل مصرف کرد؟
پاسخ صریح این است که بله، می توانید در طول روزه متناوب الکل بنوشید. با این حال، بهتر است این کار را در طول دوره شیردهی، بعد از خوردن چیزی، و نه بلافاصله بعد از روزه انجام دهید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که اگرچه الکل هنگام پیروی از یک سبک زندگی سالم کاملاً ممنوع نیست، اما در نهایت بر نتایج شما تأثیر می گذارد، به خصوص اگر بیشتر مصرف کنید.
آیا الکل روزه را باطل می کند؟ مطمئناً اینطور است، زیرا الکل حاوی کالری است و برای بهره مندی از فواید کامل روزه داری، باید از دریافت کالری اجتناب کنید. الکل علاوه بر افطار، از کاهش چربی و اتوفاژی نیز جلوگیری می کند. در ادامه این مقاله بیشتر در مورد اثرات الکل صحبت خواهیم کرد.
همانطور که یاد خواهید گرفت، تمام الکل ها در طول پنجره غذا خوردن شما عالی نیستند. برخی از انواع، کالری و قند کلی شما را افزایش می دهند. قبل از مصرف نوشیدنی، مطمئن شوید که این نوشیدنی کاملاً بر خلاف رژیم غذایی شما عمل نمی کند – به عنوان مثال، رژیم کم کربوهیدرات یا کتو.
در هنگام روزه داری متناوب چه مقدار الکل می توانید بنوشید؟
دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها حداکثر ۲ نوشیدنی برای مردان و ۱ نوشیدنی برای زنان را توصیه می کند. این چیزی است که نوشیدن متوسط به نظر می رسد، و به “کاهش خطر آسیب های مربوط به الکل” کمک می کند.*). این دستورالعمل ها را در هر روز روزه داری دنبال کنید.
علاوه بر این، اگر در حال حاضر داروهایی مصرف می کنید که می توانند با الکل تداخل داشته باشند، مانند آنتی بیوتیک ها، داروهای ضد افسردگی و آنتی هیستامین ها، از مصرف الکل خودداری کنید.*).
افرادی که سابقه اعتیاد به الکل دارند یا در حال نقاهت هستند نباید هیچ مقداری مصرف کنند تا از احتمال زیاد الکل اجتناب کنند.*).
بهترین زمان برای نوشیدن الکل در هنگام روزه داری متناوب چه زمانی است؟
اگر می خواهید نوشیدنی بنوشید، ایده خوبی است که تا پنجره غذا خوردن خود صبر کنید. ابتدا ترجیحاً یک وعده غذایی با کربوهیدرات بخورید، به عنوان مثال، حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات به همراه پروتئین و چربی، تا الکل کندتر جذب شود.
به نظر می رسد این است: فرض کنید شما یک روزه متناوب ۲۰ ساعته انجام دادید که از ساعت ۸ بعد از ظهر تا ۴ بعد از ظهر روز بعد روزه گرفتید. شما باید ابتدا وعده غذایی خود را بعد از ناشتا بخورید – مانند فیله ماهی سالمون، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی – سپس حدود یک ساعت قبل از خوردن آن لیوان شراب صبر کنید.
توجه داشته باشید که نوشیدن الکل با معده خالی به خصوص در مقادیر زیاد خطرناک است. تحقیقات نشان می‌دهد که سرعت جذب الکل در زمانی که چیزی نخورده‌اید سریع‌ترین است، و این به ویژه در مورد نوشیدنی‌های الکلی گازدار مانند شراب‌های گازدار، شامپاین و سفت‌زرها صادق است.*).
احتمالاً اثرات الکل را سریعتر احساس خواهید کرد، مانند سرگیجه، از دست دادن مهارت های حرکتی و حتی ورم معده (که در آن پوشش معده شما ملتهب می شود).
این جمله که “قبل از اولین نوشیدنی خود بخورید” قطعاً حقیقت دارد.
معایب احتمالی هنگام نوشیدن الکل در طول روزه داری متناوب
اگر برای کاهش وزن و طول عمر به طور متناوب روزه می گیرید، بهتر است مصرف الکل را به جشن های گاه به گاه محدود کنید. اگر این جشن‌ها در روزهایی است که شما در حال پایان دادن به روزه هستید (یا هنوز در وسط روزه هستید) – این چیزی است که باید بدانید.
۱. الکل افطار می کند
با ۷ کالری در هر گرم، اگر الکل را در طول دوره روزه داری خود مصرف کنید، مطمئناً روزه را قطع می کند. این دومین درشت مغذی پر کالری بعد از چربی است.
با این حال، برخلاف چربی های رژیمی، کالری های موجود در الکل هیچ ارزش غذایی ندارند، اگرچه بدن شما هنوز باید این کالری ها را بسوزاند.
به یاد داشته باشید که تنها راه برای حفظ واقعی حالت ناشتا این است که در طول روزه داری چیزی مصرف نکنید، به جز آب و گاهی اوقات قهوه سیاه یا چای های گیاهی.
۲. ممکن است اتوفاژی را مهار کند
یکی از بزرگترین مزایای روزه داری متناوب اتوفاژی است، فرآیندی حیاتی که در آن بدن شما اجزای سلولی آسیب دیده و قدیمی را پاک می کند. مطالعات نشان داده است که اتوفاژی اثرات ضد پیری دارد (*).
در مقابل، الکل ممکن است از اتوفاژی در کبد جلوگیری کند. علاوه بر این، اتوفاژی با مصرف مزمن الکل به طور قابل توجهی کاهش می یابد.*).
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ خاطرنشان می‌کند، “شکست در حذف مواد بالقوه مضر توسط فرآیندهای اتوفاژیک ممکن است یکپارچگی سلولی را مختل کند و ممکن است باعث مرگ سلولی، التهاب و بیماری کبدی شود.” (*)
۳. نوشیدن زیاد باعث التهاب می شود
روزه داری متناوب التهاب را محدود می کند که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و بیماری های روده را کاهش می دهد.
از سوی دیگر، نوشیدن بیش از حد به التهاب مداوم در سراسر بدن شما کمک می کند – و نه فقط در روده و کبد. در نهایت، این می تواند منجر به آسیب اندام شود (*).
۴. فرآیند چربی سوزی را متوقف می کند
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، روزه داری متناوب و نوشیدن الکل بدترین ترکیب هستند. اگر این هدف شما برای روزه داری است، ممکن است بخواهید الکل را به طور کلی حذف کنید.
الکل سمی است که بدن شما باید آن را خنثی و دفع کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که الکل اکسیداسیون چربی را مهار می کند و در دراز مدت باعث افزایش چربی بدن می شود.*).
۵. انتخاب های غذایی ضعیف
مکانیسم دیگری که از طریق آن الکل به افزایش وزن کمک می کند این است که میل شما به غذاهای ناسالم را افزایش می دهد. این می تواند سطح قند خون شما را نوسان کند و این ممکن است باعث شود که مقادیر بیشتری کربوهیدرات و قند مصرف کنید.
از آنجایی که الکل همچنین مهارهای شما را کاهش می دهد، احتمالاً غذاهایی را انتخاب می کنید که کاملاً متفاوت از رژیم غذایی معمول شما هستند.
چه انواع الکل در روزه داری متناوب مجاز است؟
مگر اینکه دارویی مصرف کنید که با الکل تداخل داشته باشد یا به یک سبک زندگی بدون الکل متعهد باشید، الکل نباید کاملاً کنار گذاشته شود.
علاوه بر مصرف متعادل، بدانید که برخی از انواع الکل بهتر از سایرین است. در زیر چند گزینه وجود دارد که برای کسانی که از رژیم کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنند نیز مفید هستند:
- شراب های خشک مانند سووینیون بلان، پینو گریجیو، چاردونه
- ارواح مقطر مانند ودکا، تکیلا، رام و ویسکی
- آبجوهای کم کربوهیدرات، اگرچه به خاطر داشته باشید که بیشتر آبجوها کتو نیستند
خلاصه
چند دلیلی که الکل و روزه با هم نیستند این است که الکل روزه را افطار می کند، از کاهش چربی جلوگیری می کند، التهاب را افزایش می دهد و مانع اتوفاژی می شود.
به عبارت دیگر، نوشیدن الکل با بسیاری از فواید روزه‌داری متناوب – و تا حد زیادی در مقادیر بیش از حد، خنثی می‌کند.
اما اگر تصمیم به نوشیدن در طول دوره غذا خوردن دارید، بهتر است از شراب ها و مشروبات الکلی با کیفیت استفاده کنید.
خود را به بیش از ۲ نوشیدنی (برای مردان) و ۱ نوشیدنی (برای زنان) محدود کنید. همچنین هرگز با معده خالی الکل ننوشید. در این صورت، در اینجا لیستی از غذاهای ناشتا و متناوب برای خوردن و اجتناب از آنها آورده شده است.
مرتبط:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی
تفاوت رژیم فستینگ متناوب با رژیم عادی در کاهش وزن
۱۰ مرجع