روغن آووکادو در برابر روغن زیتون: کدام سالم‌تر است؟
هر دو روغن آووکادو و روغن زیتون از جمله روغن‌های پخت‌وپز هستند که می‌توانند طعم غذا را بهبود دهند.
این روغن‌ها ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند، به‌ویژه در بهبود سلامت قلب از طریق کاهش سطوح کلسترول مضر.
اسیدهای چرب غیراشباع موجود در این روغن‌ها، به‌ویژه اسید اولئیک، می‌توانند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
برخی افراد این روغن‌ها را برای مراقبت از پوست و مو نیز استفاده می‌کنند.
هر دو روغن حاوی مقادیر مشابهی از اسید اولئیک هستند، که یک چربی سالم از نوع غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است.
اسید اولئیک می‌تواند به تنظیم التهاب، بهبود عملکرد انسولین و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
از آنجا که روغن زیتون بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، تحقیقات بیشتری با کیفیت بالاتر در مورد اثرات سلامتی آن انجام شده است.
رژیم مدیترانه‌ای، که سرشار از روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است، با کاهش مرگ‌ومیر قلبی و افزایش طول عمر مرتبط است.
روغن آووکادو ممکن است برای پخت‌وپز در دماهای بالا انتخاب بهتری باشد، زیرا نقطه دود بالاتری دارد.
نقطه دود، دمایی است که در آن روغن شروع به دود کردن و تجزیه می‌کند و ممکن است ترکیبات مضری مانند آکرولئین آزاد کند.
در حالی که مربیان سلامت، انجمن‌های آنلاین و رسانه‌های اجتماعی ممکن است از یکی از این روغن‌ها دفاع کنند، هیچ تحقیقی به‌طور قطعی نشان نداده است که یکی از آن‌ها از دیگری بهتر است.
در عوض، افراد باید روغن پخت‌وپز خود را بر اساس طعم، بودجه و اهداف فردی سلامت انتخاب کنند.
انتخاب روغن نباید صرفاً بر اساس تبلیغات باشد؛ بلکه ویژگی‌های تغذیه‌ای، طعم و نوع استفاده باید مدنظر قرار گیرد.
شباهت‌ها و تفاوت‌ها
روغن آووکادو و روغن زیتون از نظر شیمیایی بسیار شبیه به هم هستند.
هر دو حاوی مقادیر بالایی از اسید اولئیک هستند که یک چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است.
چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای نسبت به چربی‌های اشباع یا ترانس، برای سلامت قلب بهتر هستند.
پژوهش‌ها به‌طور مداوم نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر از چربی‌های غیراشباع استفاده می‌کنند، دارای نمایه سلامت متابولیک و قلبی عروقی بهتری هستند؛ به‌ویژه در مقایسه با افرادی که مقدار زیادی چربی‌های اشباع یا ترانس مصرف می‌کنند.
این افراد معمولاً سطوح پایین‌تری از تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL و سطوح بالاتر کلسترول HDL دارند.
این یافته‌ها ممکن است توضیح دهند که چرا افرادی که رژیم مدیترانه‌ای غنی از روغن زیتون دارند، به‌طور متوسط سالم‌تر از افرادی هستند که رژیم غذایی غربی دارند.
رژیم غربی معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع، قند افزوده و غذاهای فرآوری‌شده است که با افزایش خطر بیماری‌های مزمن همراه هستند.
در حالی که برخی روغن‌های پخت‌وپز دارای مقادیر کمتر چربی غیراشباع هستند، روغن آووکادو و زیتون دارای سطح مشابهی هستند که نشان می‌دهد ممکن است فواید مشابهی داشته باشند.
افرادی که تنها به دنبال فواید سلامتی هستند، ممکن است روغن زیتون را انتخاب کنند.
دلیل این انتخاب بیشتر به پشتوانه تحقیقاتی قوی‌تر درباره روغن زیتون مربوط است.
این به معنای آن نیست که روغن آووکادو هیچ فایده‌ای ندارد یا روغن زیتون برتری قطعی دارد؛ مطالعات زیادی نیز درباره روغن آووکادو انجام شده‌اند.
اما تمرکز زیاد بر روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای باعث شده است که داده‌های علمی درباره آن غنی‌تر و کامل‌تر باشند.
نقطه دود بالاتر روغن آووکادو ممکن است برای افرادی که در دماهای بالا آشپزی می‌کنند یا به دنبال روغنی با کاربردهای متنوع‌تر هستند، جذاب باشد.
فواید اسید اولئیک در هر دو روغن
هر دو روغن حاوی اسید اولئیک هستند که فوایدی مانند موارد زیر دارد:
- جایگزین سالم‌تری برای روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس مانند کره یا پیه هستند.
- ممکن است مقاومت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود دهند.
- ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهند و به بهبود پروفایل قلبی کمک کنند.
LDL بالا با تصلب شرایین (سختی دیواره رگ‌ها) و بیماری‌های قلبی همراه است.
با این حال، باید توجه داشت که بسیاری از مطالعاتی که این فواید را گزارش می‌کنند، عمدتاً روی بزرگسالان انجام شده‌اند و کیفیت شواهد در سطح پایین تا متوسط قرار دارد.
هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف تنها یکی از این روغن‌ها باعث درمان بیماری‌های قلبی یا سایر بیماری‌ها شود.
تأثیر روغن‌ها باید در چارچوب یک رژیم سالم و سبک زندگی فعال بررسی شود، نه به‌صورت جداگانه.
برخی تفاوت‌های مهم بین این دو روغن عبارتند از:
- میزان دقیق اسید اولئیک بستگی به نوع روغن دارد. به عنوان مثال، مقاله‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داده که روغن آووکادوی نوع Hass ممکن است سطح بالاتری از اسید اولئیک داشته باشد.
- طعم آن‌ها متفاوت است: روغن آووکادو کمی شیرین‌تر و روغن زیتون سبک‌تر در نظر گرفته می‌شود.
- نقطه دود روغن آووکادو حدود ۵۰۰ درجه فارنهایت است، در حالی که روغن زیتون بکر حدود ۳۵۰ درجه و روغن زیتون خالص حدود ۴۶۵ درجه دود می‌کند.
مقایسه ارزش تغذیه‌ای
ترکیب تغذیه‌ای دقیق هر روغن ممکن است بسته به تولیدکننده و نوع گیاه مورد استفاده متفاوت باشد.
بر اساس داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ارزش تغذیه‌ای ۱۰۰ میلی‌لیتر روغن زیتون بکر به شرح زیر است:
- ۸۵ گرم چربی کل
- ۱۴ گرم چربی اشباع
- ۶۲ گرم چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای
- ۸ گرم چربی غیراشباع چندزنجیره‌ای
همین مقدار از روغن آووکادو دارای مشخصات زیر است:
- ۹۳ گرم چربی کل
- ۱۶ گرم چربی اشباع
USDA تنها اطلاعات تغذیه‌ای برندهای خاص از روغن آووکادو را ارائه کرده و داده‌ای درباره نسبت چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای ندارد.
کدام روغن برای چه کاربردی بهتر است؟
پخت‌وپز
هر دو روغن می‌توانند گزینه‌هایی سالم و خوش‌طعم برای آشپزی باشند و به‌ویژه جایگزین‌های بهتری برای کره یا پیه محسوب می‌شوند.
برای پخت‌وپز در دمای بالا، روغن آووکادو انتخاب امن‌تری است چون نقطه دود بالای ۵۰۰ درجه دارد.
افرادی که طعم روغن زیتون را ترجیح می‌دهند، می‌توانند از نوع خالص آن استفاده کنند که نقطه دود آن حدود ۴۶۵ درجه است، بسیار بیشتر از روغن زیتون بکر (۳۵۰ درجه).
برای پخت‌وپز در دمای پایین‌تر، افراد باید طعم و بافت مورد علاقه خود را در نظر بگیرند.
روغن زیتون به دلیل طعم سبک خود، با غذاهای مختلف هماهنگ است، اما برخی افراد طعم چمنی و کمی شیرین روغن آووکادو را ترجیح می‌دهند.
سلامت
اسید چرب اولئیک احتمالاً عامل اصلی فواید سلامت هر دو روغن است.
ترکیب این اسید چرب در هر دو روغن مشابه است، اگرچه بسته به برند و نوع روغن، ممکن است کمی متفاوت باشد.
به همین دلیل، فواید سلامت این دو روغن احتمالاً مشابه هستند.
با این حال، از آنجایی که تحقیقات بیشتر روی روغن زیتون انجام شده، افرادی که به دنبال روغنی با پشتوانه علمی قوی‌تر هستند ممکن است روغن زیتون را ترجیح دهند.
جمع‌بندی
هیچ برنده روشنی در مقایسه بین روغن آووکادو و روغن زیتون وجود ندارد.
در عوض، مهم است که هر فرد بر اساس دلیل خاص استفاده از روغن، نوع پخت‌وپز، طعم مورد علاقه، و اطلاعات علمی موجود، انتخاب خود را انجام دهد.
به‌طور کلی، این دو روغن مزایای تغذیه‌ای و سلامتی مشابهی دارند، اگرچه پژوهش‌ها عمدتاً بر روغن زیتون متمرکز شده‌اند.
فرد همچنین باید بافت، طعم، و دمای پخت را در نظر بگیرد.
چون مزایای این دو روغن به‌احتمال زیاد مشابه هستند، انتخاب بر اساس طعم و ویژگی‌های پخت‌وپز ممکن است منطقی‌تر باشد.