اگر اهل رژیم کتو هستید و از ریختن روغن زیتون روی سبزیجات یا سالاد کباب شده مورد علاقه خود لذت می برید، ممکن است تعجب کنید که آیا روغن زیتون کتو دوست است و آیا می توانید به استفاده از آن در آشپزی خود ادامه دهید.

روغن زیتون هزاران سال است که در بخش هایی از جهان که زیتون به طور طبیعی رشد می کند محبوب بوده است، اما محبوبیت آن در ایالات متحده و سایر کشورها اخیراً بیشتر شده است. کسانی که عاشق روغن زیتون هستند، آن را آفتاب مایع می دانند که طعمی لذیذ به وعده های غذایی می بخشد. هزاران ترکیب شیمیایی و فنولی در روغن زیتون به این طعم متمایز که شما می شناسید و دوست دارید کمک می کند. ^۱^]بیایید به مشخصات تغذیه‌ای روغن زیتون نگاه کنیم و پیدا کنیم بررسی کنید که آیا مورد تأیید کتو است یا خیر.

روغن زیتون چیست؟

روغن زیتون یک روغن طبیعی است که از زیتون مشتق می‌شود – میوه‌های کوچک سیاه یا سبز درخت زیتون همیشه سبز که در مکان‌هایی کشت می‌شود. مانند ترکیه، سوریه و منطقه مدیترانه. زیتون میوه های هسته دار با یک گودال داخلی یا هسته است که با پوشش بیرونی گوشتی احاطه شده است. گوشت بیرونی زیتون از ۳۰ درصد روغن تشکیل شده است (بقیه گوشت آن آب و مواد جامد است) که می توان از آن برای دارو، پخت و پز، لوازم آرایشی و غیره استفاده کرد. ^۲

برای تهیه روغن زیتون، تولیدکنندگان زیتون ها را تمیز می کنند، آنها را به صورت خمیری آسیاب می کنند، خمیر را مخلوط می کنند و با فشار دادن یا سانتریفیوژ میوه را از روغن جدا می کنند. برخی از روغن ها برای پالایش بیشتر روغن مراحل فرآوری اضافی را طی می کنند.

فواید روغن زیتون برای سلامتی چیست؟

مطالعات طیف وسیعی از فواید سلامتی را از مصرف روغن زیتون نشان می‌دهد که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی و چربی‌های تک غیراشباع است. روغن زیتون عمدتا حاوی چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که حدود ۷۳ درصد از کل روغن را تشکیل می دهد. اکثر متخصصان سلامت معتقدند که این نوع چربی مفید است و مطالعات نشان می‌دهند که اسید اولئیک باعث کاهش التهاب می‌شود و حتی می‌تواند اثرات مثبتی بر روی ژن‌های مرتبط با ^۴^<[^]^۳.

روغن زیتون همراه با ویتامین های E و K سرشار از آنتی اکسیدان های قوی و فعال بیولوژیکی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و التهاب را کاهش دهد. این روغن با طعم غنی همچنین می‌تواند به محافظت از خون کلسترول در برابر اکسیداسیون کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. . ^۵^]^<[^۶

روغن زیتون جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است – رژیمی که مکرراً در ادبیات ثابت شده است که اثرات مطلوبی بر سلامتی و وزن بدن دارد. روغن زیتون فرابکر سالم‌ترین نوع روغن زیتون در نظر گرفته می‌شود، زیرا تحت فرآوری کمتری قرار می‌گیرد و برخی از ترکیبات زیست فعال و آنتی اکسیدان‌های میوه را حفظ می‌کند. کارشناسان و حامیان سلامت توصیه می‌کنند به دنبال برچسب‌هایی باشید که عباراتی مانند فشرده‌سازی شده با فشار سرد، پرس سرد، و ارگانیک را ذکر می‌کنند و در حالت ایده‌آل، یک بطری تیره پیدا کنید. به جلوگیری از اکسیداسیون و زوال نورهای روشن کمک می کند. برچسب را به دقت بررسی کنید تا یک گواهی کیفیت داشته باشید و مطمئن شوید که روغن زیتون فوق بکر با کیفیت خوبی دریافت می کنید که با روغن های تصفیه شده دیگری مانند کانولا

آیا روغن زیتون کتو است؟

می دانید که رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات است و احتمالاً می دانید که روغن زیتون حاوی چربی است. بنابراین، آیا روغن زیتون کتو دوستانه است؟ پاسخ سریع بله است! روغن زیتون حاوی تقریباً صفر کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی سالم است که الزامات یک رژیم کتوژنیک را برآورده می کند.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (۱۴ گرم) ۰ گرم کربوهیدرات، فیبر شکر و ۱۴ گرم چربی دارد. همچنین دارای مقادیر کمتری ویتامین E و K، منیزیم و کلسیم. ^۷

هدف اصلی کتو این است که مصرف چربی را بالا و کربوهیدرات را کم نگه دارید، بنابراین روغن زیتون برای این رژیم مناسب است. چربی های رژیمی همچنین به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین سعی کنید روغن زیتون را روی سالاد کتو بزرگ یا سبزیجات برشته بریزید تا طعم و چربی اضافه کنید تا به کتوز هوس و میان وعده را کاهش دهید.

بهترین راه برای گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی کتوژنیک

برخی افراد صبح یک قاشق روغن زیتون را برای فواید سلامتی می خورند، اما راه های سرگرم کننده و خلاقانه زیادی برای اضافه کردن روغن زیتون به رژیم کتوژنیک خود وجود دارد، به عنوان مثال:

روغن زیتون را روی وعده غذایی کتو خود، مانند سبزیجات تازه برشته شده یا ماهی پخته شده بریزید.
روغن زیتون را روی برش‌های پنیر و گوجه‌فرنگی خود بریزید برای یک میان وعده خوش طعم
از آن در سالاد سس استفاده کنید
غذای کتو را در روغن زیتون بپزید، چه در حال تفت دادن، چه در حال پخت و پز
کتو نان را به روغن زیتون (به سبک ایتالیایی) آغشته کنید
آن را روی کتو مورد علاقه‌تان بپاشید سوپ‌ها