روغن هیدروژنه: چیست و چگونه از آن اجتناب کنیم

اگر مانند اکثر مصرف کنندگان آگاه هستید، قبل از قرار دادن آنها در سبد خرید، برچسب های غذایی محصولات را مطالعه می کنید.

گاهی اوقات، با کلماتی روبرو می شوید که شبیه غذا نیستند، اما عموماً بی ضرر هستند، مانند “توکوفرول”، نوعی ویتامین E.

با این حال، در مواقع دیگر ارزش یک نگاه مجدد را دارد.

چنین موردی برای برخی از انواع روغن هیدروژنه است. بسته به فرآیند هیدروژناسیون و نوع چربی حاصله، این روغن ها می توانند اثرات نامطلوبی برای سلامتی داشته باشند.

روغن هیدروژنه چیست؟

روغن هیدروژنه اصطلاحی است برای روغن هایی که تحت یک فرآیند شیمیایی به نام “هیدروژناسیون” قرار گرفته اند. به بیان ساده، وقتی نفت هیدروژنه می شود، اتم های هیدروژن به آن اضافه می شود.

چرا این کار را انجام دهید؟

تولید کنندگان مواد غذایی کشف کردند که افزودن اتم های هیدروژن به روغن می تواند ماندگاری آن را افزایش دهد، نقطه ذوب آن را افزایش دهد و بافت آن را تغییر دهد. به این ترتیب، از اوایل دهه ۱۹۰۰، عمل هیدروژناسیون به ابزاری برای صرفه جویی در پول برای صنایع غذایی تبدیل شد.[*][*].

روغن کاملاً هیدروژنه در مقابل روغن نیمه هیدروژنه

احتمالاً با مفاهیم چربی های اشباع و غیراشباع آشنا هستید، اما بسیاری از مردم به طور کامل معنی این اصطلاحات را نمی دانند.

اسید چرب را مانند یک میز ناهار خوری بلند با ۱۰ صندلی در هر طرف در نظر بگیرید. میز یک ستون فقرات اسید چرب است و صندلی ها مکان هایی را نشان می دهند که می تواند با اتم ها و مولکول های دیگر پیوند برقرار کند.

وقتی میز پر است و هر صندلی یک نفر در آن نشسته است، می توان گفت که میز ناهار خوری از مهمانان شام “کاملاً اشباع شده است”. در مورد هیدروژناسیون، شما آن جدول (یا ستون فقرات اسید چرب) را با هیدروژن پر می کنید.

هنگامی که روغن کاملاً در اتم های هیدروژن اشباع شود، به چربی اشباع تبدیل می شود. چربی های اشباع شده پایدارترین چربی ها هستند زیرا هیدروژن برای جامد کردن چربی و محافظت از آن در برابر واکنش های ناخواسته با مولکول های دیگر عمل می کند.

بدون صندلی خالی به معنای عدم وجود مهمان ناخواسته برای شام است.

اما وقتی یک یا چند صندلی خالی بماند، میز فقط تا حدی اشباع می شود.

چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع نمونه هایی از اسیدهای چرب هستند که میزهای شام آن ها چند صندلی خالی دارد.

چربی های غیراشباع طبیعی چیز مهمی نیستند. آنها فواید بسیاری برای سلامتی ارائه می دهند[*].

با این حال، در فرآیند هیدروژناسیون، مگر اینکه این صندلی‌ها توسط اتم‌های هیدروژن پر شوند، فرآیند شیمیایی می‌تواند باعث چرخش صندلی‌ها به اطراف شود.

حالا شما یک میز ناهارخوری با چند صندلی دارید که ۱۸۰ درجه چرخیده اند. خیلی عجیب به نظر می رسد، درست است؟ بدن شما موافق است[*].

این فرآیند هیدروژنه کردن جزئی و “چرخ کردن صندلی ها به اطراف” باعث ایجاد چربی های ترانس می شود.

خطرات بالقوه سلامتی

روغن های کاملا هیدروژنه همان چربی های اشباع شده هستند. ممکن است روی مواد غذایی خود برچسب «روغن هیدروژنه» را پیدا کنید و هیچ دلیلی برای هشدار وجود ندارد.

اما روغن های نیمه هیدروژنه (PHOs) داستان کاملاً دیگری هستند.

همانطور که گفته شد، ماهیت غیراشباع روغن ها مشکل ساز نیست. این ساختاری است که اسید چرب می تواند در فرآیند هیدروژناسیون شیمیایی به خود بگیرد – به طور خاص، ساختار چربی ترانس.

چربی های ترانس به طور طبیعی در برخی از محصولات حیوانی و لبنیات به مقدار کم وجود دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربی های ترانس نشخوارکنندگان که به طور طبیعی وجود دارند، برای اکثر مردم مشکل بزرگی ایجاد نمی کند.[*].

با این حال، بدن انسان برای مدیریت فراوانی چربی های ترانس که از فرآیند هیدروژناسیون جزئی ناشی می شود، طراحی نشده است.

به خواندن ادامه دهید تا در مورد برخی از نگرانی های سلامتی مرتبط با مصرف چربی ترانس بیاموزید.

بیماری قلبی

یکی از شناخته شده ترین و به خوبی مطالعه شده ترین نگرانی های سلامتی چربی ترانس، افزایش خطر بیماری قلبی است. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت این اندام حیاتی ایفا می کند، بنابراین ضروری است که از کیفیت چربی که می خورید غافل نشوید.

در سال ۲۰۰۹، سازمان بهداشت جهانی (WHO) خواستار به روز رسانی علمی در مورد چربی ترانس و سلامت قلب و عروق شد. گروهی از محققان شواهد مشاهده ای و تجربی را برای تعیین عوامل خطری که چربی ترانس برای بیماری قلبی ایجاد می کند، بررسی کردند.

بررسی نشان داد که چربی های ترانس می توانند منجر به[*]:

• اثرات نامطلوب بر سطح کلسترول، با افزایش LDL و کاهش HDL
• افزایش نشانگرهای التهابی
• اختلال در عملکرد دیواره رگ های خونی
• افزایش رویدادهای بیماری عروق کرونر قلب (سکته قلبی)

حساسیت به انسولین

اگرچه مطالعات روی چربی‌های ترانس و دیابت نوع ۲ عمدتاً در انسان‌ها بی‌نتیجه است، اما دلیلی وجود دارد که باور کنیم تحقیقات بیشتر ممکن است برخی از مسائل را کشف کند.

به عنوان مثال، بررسی WHO اشاره کرد که مصرف چربی ترانس ممکن است حساسیت به انسولین را در افرادی که از قبل مستعد هستند بدتر کند.[*].

همچنین، زمانی که محققان به میمون ها چربی های ترانس دادند، میمون ها افزایش مقاومت به انسولین، افزایش وزن و اختلال در دفع گلوکز را تجربه کردند.[*].

نتایج مشابهی نیز در موش هایی دیده می شود که از رژیم غذایی حاوی چربی های ترانس تغذیه شده اند[*].

التهاب

التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن در غرب است. ناهماهنگی که در بدن شما ایجاد می کند می تواند تقریباً در هر سیستمی از عصبی گرفته تا ایمنی منجر به مشکلاتی شود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربی های ترانس می تواند نشانگرهای زیستی التهابی مانند پروتئین واکنشی c (CRP) و فاکتور نکروز تومور (TNF) را افزایش دهد.[*].

این نشانگرهای التهابی ارتباط قوی با بیماری قلبی و ایجاد پلاک های آترواسکلروتیک دارند[*].

در یک مطالعه، محققان با هدف تعیین ارتباط بین نشانگرهای التهابی و مصرف چربی ترانس از طریق پرسشنامه های غذایی انجام شد.

آنها بیش از ۸۰۰ زن را مورد بررسی قرار دادند و نتایج نشان داد که ارتباط مثبتی بین مصرف چربی ترانس و نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی و دیابت وجود دارد.[*].

مقررات FDA

خوشبختانه، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به این واقعیت پی برده است که چربی های ترانس یک تهدید بالقوه برای سلامت مصرف کنندگان هستند.

در سال ۲۰۰۳، FDA حکم داد که مقدار چربی ترانس باید قبل از ژانویه ۲۰۰۶ بر روی تمام محصولات غذایی ذکر و برچسب گذاری شود. این شروع به سقوط چربی های ترانس شد – اما یک مشکل وجود داشت.

اگر یک ماده غذایی حاوی کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر وعده باشد، می توان آن را به عنوان ۰% چربی ترانس برچسب گذاری کرد.[*]. پس آن تولیدکنندگان مواد غذایی حیله گر چه کردند؟

درست حدس زدید – آنها اندازه وعده های غذایی را کاهش دادند تا چربی ترانس را پنهان کنند.

سرانجام، در سال ۲۰۱۵، FDA اعلام کرد که روغن‌های نیمه هیدروژنه دیگر دارای گواهی GRAS نیستند (به طور کلی به عنوان ایمن شناخته می‌شوند). آنها همچنین اظهار داشتند که «حذف PHO از غذاهای فرآوری شده می تواند از هزاران حمله قلبی و مرگ سالانه جلوگیری کند.[*]”

استراتژی اجرایی برای خروج PHO ها از عرضه مواد غذایی به شرح زیر است:

تا ۱۸ ژوئن ۲۰۱۸، تولیدکنندگان دیگر نمی توانستند PHO را به غذای خود اضافه کنند (به جز چند شرکت که برای ۱۸ ژوئن ۲۰۱۹ درخواست دادند).

اگر محصول قبل از این تاریخ ساخته شده باشد، FDA به آن اجازه می دهد تا از طریق توزیع به کار خود ادامه دهد. بنابراین، بسته به ماندگاری مواد غذایی، هنوز هم می‌تواند برخی از محصولات فروشگاه‌های مواد غذایی با PHO وجود داشته باشد.

با این حال، تا ژانویه ۲۰۲۰، دیگر نباید هیچ محصولی حاوی PHO و در نتیجه چربی‌های ترانس در قفسه فروشگاه‌ها وجود داشته باشد.[*].

باز هم – این شامل چند شرکتی نمی‌شود که برای ژانویه ۲۰۲۱ درخواست داده بودند. چه کسی می‌دانست که دادخواست تا این حد مؤثر است؟

روغن هیدروژنه و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

با دانستن قوانین جاری، همچنان باید چشمان خود را برای غذاهایی که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند باز نگه دارید.

نام های مختلف برای PHO ها

روغن‌های نیمه هیدروژنه ممکن است به روش‌های مختلف برچسب‌گذاری شوند، بنابراین هنگام مطالعه برچسب‌های تغذیه‌ای خود مراقب باشید:

• روغن پنبه دانه نیمه هیدروژنه
• روغن پالم نیمه هیدروژنه
• روغن سویا نیمه هیدروژنه
• روغن نباتی نیمه هیدروژنه
• چربی های ترانس
• اسیدهای چرب ترانس
• روغن کانولا تا حدی هیدروژنه

بهتر است از چربی‌ها و روغن‌هایی که روی آن‌ها «تا حدی هیدروژنه» یا «چربی ترانس» نوشته شده است، اجتناب کنید.

غذاهایی که به احتمال زیاد حاوی چربی ترانس هستند

PHO ها بیشتر در غذاهای بسته بندی شده ظاهر می شوند. هنگام توجه به چربی های ترانس، به غذاهایی که در زیر ذکر شده است توجه کنید:

• غلات صبحانه – نه همه آنها، اما مارک های با کیفیت پایین تر ممکن است در مقادیر کم چربی ترانس داشته باشند.
• کوتاه کننده سبزیجات
• مارگارین
• پاپ کورن مایکروویو
• غذاهای سرخ شده مخصوصا فست فود
• کراست پای و شیرینی (اغلب با مارگارین تهیه می شود)
• چیپس سیب زمینی
• فراستینگ
• کراکر
• خامه های قهوه غیر لبنی
• پیتزای یخ زده

چه چیزی به جای PHO استفاده شود

اگر از علاقه مندان به مارگارین هستید، وقت آن است که به کره خوب قدیمی تبدیل کنید. چربی ترانس ندارد و صراحتاً طعم بهتری دارد.

وقتی صحبت از آشپزی در خانه می شود، بسته به غذا و نقطه دود، از روغن های نارگیل، آووکادو، زیتون و کنجد استفاده کنید.

خوشبختانه، اکثر برندهای سلامت محور از PHO و چربی های ترانس اجتناب می کنند. اگر به دنبال جایگزینی برای غذاهای بسته بندی شده مورد علاقه خود هستید، انواع ارگانیک و کاملا طبیعی را انتخاب کنید و باید خوب باشید.

خط آخر در مورد روغن هیدروژنه

داستان روغن نیمه هیدروژنه یادآور این است که همه چیز آنقدر که در ظاهر به نظر می رسد خوب نیست. در ابتدا، تولیدکنندگان این فرآیند را به عنوان یک موهبت الهی می‌دیدند، اما خیلی زود دوباره آنها را نیش زد.

به عنوان یک مصرف کننده آگاه، این بر عهده شماست که مطمئن شوید مواد موجود در غذای شما برای سلامتی مفید هستند.

خوشبختانه، از ژانویه ۲۰۲۰، FDA به شرکت ها دستور داد که تمام PHO ها را از عرضه مواد غذایی حذف کنند. (به استثنای برخی موارد که تا سال ۲۰۲۱ متوقف نمی شوند). به این ترتیب، مراقب این روغن‌ها باشید و در صورت امکان از مصرف آنها اجتناب کنید.