روغن کریل : فواید سلامتی، عوارض جانبی

ویکی شانتا رتلنی، RDN ، خالق پادکست Nourishing Notes در شیکاگو می‌گوید: «چربی‌های امگا ۳ برای سلامت قلب، مغز و سلول‌ها مفید هستند .

وزارت کشاورزی ایالات متحده گزارش می دهد در حالی که خوردن غذاهای دریایی یکی از بهترین راه ها برای دریافت این اسیدهای چرب همیشه مهم امگا ۳ است، اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی از آن نمی خورند . مکمل‌های روغن ماهی مدت‌هاست که به عنوان راهی برای پر کردن این شکاف تغذیه‌ای در رژیم‌های معمولی غربی تبلیغ می‌شوند، اما آنها تنها راه برای دریافت امگا ۳ به شکل مکمل نیستند. در واقع، ادعاهایی وجود دارد که روغن کریل، که از سخت پوستان کوچک قطب جنوب به دست می آید، ممکن است منبع بهتری برای اسید چرب باشد. در اینجا، تمام آنچه را که باید در مورد روغن کریل بدانید و اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است را کشف کنید.

روغن کریل چیست؟

به گفته محققان برنامه قطب جنوب استرالیا، مکمل های روغن کریل از کریل، سخت پوستان کوچک اقیانوسی که شبیه میگوهای مینیاتوری هستند، مشتق شده اند . امی کیمبرلین، RDN، CDCES ، سخنگوی رسانه های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مستقر در میامی می گوید: «کلمه کریل در واقع در نروژی به معنای «ماهی کوچک» است . کریل ها عمدتاً شفاف هستند، به جز رنگ قرمز کمی روی پوسته آنها. آنها اغلب در گروه های بزرگ تا ۳۰۰۰۰ در هر متر مربع زندگی می کنند و طبق برنامه استرالیایی قطب جنوب ، یکی از فراوان ترین گونه های جانوری روی زمین هستند  . (با این حال، تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ در یادداشت های Frontiers in Marine Science منتشر شد ، تغییرات آب و هوایی به سرعت روی زیستگاه کریل تأثیر می گذارد .)

اجازه ندهید اندازه کوچک آنها شما را فریب دهد. کیمبرلین می افزاید: «این سخت پوستان با وجود اینکه کوچک هستند، مقدار زیادی DHA و EPA دارند که دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) عمدتاً از موجودات آبزی (مانند ماهی و سخت پوستان) می آیند و به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan به آنها “امگا های دریایی” می گویند .

کریل بخش بزرگی از رژیم غذایی نهنگ ها، پنگوئن ها و سایر ساکنان اقیانوس ها را تشکیل می دهد. کیمبرلین می‌گوید در حالی که مردم می‌توانند آن‌ها را نیز مصرف کنند – در ژاپن، آنها را به روشی شبیه میگو تهیه می‌کنند و اوکیامی نامیده می‌شوند، در حالی که نروژی‌ها این موجودات را به صورت خمیر در می‌آورند – کریل دقیقاً غذای راحتی نیست. رتلنی توضیح می دهد که آنها می توانند بسیار شور باشند و اسکلت بیرونی سختی داشته باشند که باید قبل از خوردن برداشته شود. به علاوه، او می گوید، این سخت پوستان ریز دارای فلوئور بالایی هستند، یک ماده شیمیایی که در سطوح بالا سمی است. فلوئور را می توان در طی فرآیند ساخت روغن کریل به مکمل ها حذف کرد.

روغن کریل معمولاً به عنوان ژل نرم فروخته می شود.

از آنجایی که روغن کریل منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، بسیاری از فواید سلامتی همراه با آن را ارائه می کند.

روغن کریل ممکن است به قلب شما کمک کند

در مورد روغن کریل چیزهای زیادی برای دوست داشتن وجود دارد – به خاطر قلب شما. روغن کریل ممکن است در کاهش کلسترول کل و همچنین تری گلیسیرید ما مفید باشد. علاوه بر این، ممکن است به افزایش سطح HDL یا کلسترول «خوب» نیز کمک کند.» کیمبرلین می گوید. تحقیقات گذشته این موضوع را تایید می کند. در یک مطالعه کنترل تصادفی، ۱ تا ۳ گرم روغن کریل در روز به کاهش کلسترول LDL (“بد”)، تری گلیسیرید و گلوکز خون شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد، در حالی که کلسترول HDL آنها را افزایش داد، حتی بیشتر از روغن ماهی (یا البته، دارونما).

مطالعه دیگری که در ژانویه ۲۰۲۲ در JAMA Network Open منتشر شد، نشان داد که روغن کریل به کاهش ۲۶ درصدی سطح تری گلیسیرید در افراد مبتلا به هیپرتری گلیسیریدمی یا افزایش سطح تری گلیسیرید پس از ۱۲ هفته مصرف مکمل کمک می کند.

تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۲۱ در Mayo Clinic Proceedings منتشر شد ، نشان داد که مکمل‌های امگا ۳ با DHA و EPA می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) کمک کنند. محققان خاطرنشان کردند: «مکمل با EPA و DHA یک استراتژی سبک زندگی موثر برای پیشگیری از CVD است و اثر محافظتی احتمالاً با دوز افزایش می‌یابد».

روغن کریل ممکن است التهاب را کاهش دهد

به گفته کلینیک کلیولند ، التهاب لزوما چیز بدی نیست – وقتی بیمار یا صدمه دیده اید، بدن شما پاسخ ایمنی را شروع می کند، که به مبارزه با بیماری یا شروع روند بهبود زخم کمک می کند. با این حال، اگر بدن شما باعث التهاب می شود و بیمار یا زخمی نیستید، ممکن است التهاب مزمن داشته باشید. در این صورت، روغن کریل ممکن است به کاهش سطح التهاب کمک کند. مطالعه ای  که در سال ۲۰۱۶ در Digestive and Liver Disease منتشر شد ، نشان داد که روغن کریل التهاب روده را کاهش می دهد – با این حال، این مطالعه در یک محیط آزمایشگاهی انجام شد (بنابراین، تحقیقات بیشتری باید انجام شود).

روغن کریل ممکن است به آرتریت و درد مفاصل کمک کند

کیمبرلین می‌گوید: در کنار خطوط کمک به کاهش التهاب، نشان داده شده است که روغن کریل به کاهش درد آرتریت کمک می‌کند. برای مثال، تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دردهای آرتریت که ۳۰۰ میلی‌گرم روغن کریل را به مدت ۳۰ روز مصرف کرده‌اند، بهبود درد و سفتی را تجربه کرده‌اند و حتی برخی بعد از روز هفتم احساس تسکین می‌کنند.

مطالعه ای که در جولای ۲۰۲۲ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد همچنین نشان می دهد که روغن کریل باعث بهبود درد آرتروز زانو، سفتی و عملکرد فیزیکی در بزرگسالان مبتلا به استئوآرتریت خفیف تا متوسط ​​زانو می شود. شرکت کنندگان یا ۴ گرم روغن کریل در روز به مدت شش ماه یا دارونما مصرف کردند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در PLoS One منتشر شد، نشان داد که مصرف ۲ گرم روغن کریل در روز به تسکین درد مفصل زانو (در افراد مبتلا به زانو درد خفیف)، در مقایسه با شرکت‌کنندگان با زانو درد خفیف که دارونما مصرف می‌کردند، کمک می‌کند.

روغن کریل ممکن است به مبارزه با رادیکال های آزاد مضر کمک کند

بسیاری از ما میوه ها و سبزیجات را به عنوان غذاهای حاوی آنتی اکسیدان در نظر می گیریم، اما غذاهای دریایی مانند کریل نیز می توانند آنتی اکسیدان داشته باشند. روغن کریل در واقع دارای رنگدانه ای به نام آستاگزانتین است که در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام کاروتنوئیدها یافت می شود. طبق گفته کلینیک کلیولند، این همان آنتی اکسیدانی است که به ماهی قزل آلا رنگ صورتی می دهد . کیمبرلین می گوید: نشان داده شده است که این کاروتنوئید به مبارزه با اثرات منفی رادیکال های آزاد بر روی مغز و سیستم عصبی ما کمک می کند.

طبق گفته کلینیک مایو، رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که بدن شما هنگام خوردن غذاهای خاص یا زمانی که در معرض مواد مضر مانند دود سیگار قرار می‌گیرید، ایجاد می‌کند . و این رادیکال‌های آزاد ممکن است در سرطان و بیماری قلبی نقش داشته باشند.

قبل از اینکه سریع به داروخانه یا داروخانه محلی خود بروید، این را بدانید: روغن کریل برای همه مناسب نیست. رتلنی می گوید: «اگر به ماهی حساسیت دارید یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل های روغن کریل با پزشک خود مشورت کنید.

کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که روغن ماهی و روغن کریل می توانند باعث رقیق شدن خون در برخی شوند، به همین دلیل است که برای افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند (یا اختلالات خونریزی دارند یا می خواهند تحت عمل جراحی قرار گیرند) مهم است که قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند. در مورد کسانی که به ماهی آلرژی دارند، کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمنی  موافق است که قبل از مصرف هر مکمل دریایی باید با پزشک خود صحبت کنید.

در حالی که پزشکان ممکن است به زنان باردار توصیه کنند که روغن ماهی مصرف کنند (به عنوان مثال، انجمن بارداری آمریکا اشاره می کند که امگا ۳ می تواند تأثیر مثبتی بر بارداری داشته باشد)، ممکن است بخواهید در صورت بارداری یا شیردهی به روغن ماهی بچسبید. کیمبرلین می گوید: «از آنجایی که تحقیقات زیادی در مورد اثرات روغن کریل انجام نشده است، هشدار داده می شود که زنان باردار یا شیرده نیز نباید روغن کریل مصرف کنند.

کیمبرلین می گوید: «علاوه بر این، ممکن است با داروهای دیگری که افراد مصرف می کنند تداخل داشته باشد. به عنوان مثال، در افراد مبتلا به دیابت، برخی از کلاس‌های داروی خوراکی ممکن است به اندازه کافی مؤثر نباشند، بنابراین مهم است که قبل از شروع برنامه خود را با پزشک یا متخصص تغذیه خود در میان بگذارید.

همچنین، اگر معده حساسی دارید و به ماهی اهمیت نمی دهید، ممکن است برای شما مناسب نباشد. کیمبرلین می‌گوید: «من این را خطر نمی‌دانم، اما بسیاری از مردم توجه دارند که مکمل‌های روغن کریل طعم ماهی دارند. او اضافه می کند که برخی علائم یا عوارض جانبی دیگر نیز ممکن است مانند اسهال، سوزش سر دل، یا ناراحتی معده نیز ممکن باشد.

و یک کلمه احتیاط به طور کلی در مورد مکمل های غذایی: سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل ها را قبل از عرضه به بازار تایید نمی کند و شرکت های مکمل مجبور نیستند اطلاعاتی در مورد اینکه چرا محصولاتشان بی خطر هستند را به FDA ارائه کنند. یادداشت های سازمان بنابراین، مهم است که هنگام استفاده از مکمل ها احتیاط کنید و قبل از شروع از پزشک خود سوال کنید.

به همین دلیل، کیمبرلین پیشنهاد می‌کند قبل از در نظر گرفتن مکمل، سعی کنید غذای دریایی خود را تقویت کنید. او می‌گوید: «من همیشه یک رویکرد اول غذا را پیشنهاد می‌کنم. با افزودن ماهی های چرب آب سرد مانند سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین به منوی هفتگی خود می توانید اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کنید. به گفته NIH، اگر غذاهای دریایی نمی‌خورید، می‌توانید امگا ۳ را از دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو نیز دریافت کنید.

در  مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله علوم تغذیه منتشر شد ، یک گروه از شرکت‌کنندگان در مطالعه ماهی می‌خوردند، در حالی که به گروه دیگر کپسول‌های روغن کریل اختصاص داده شد. آنها دریافتند که خوردن ماهی سطح ویتامین D شرکت کنندگان در مطالعه را افزایش می دهد، اما افرادی که در گروه روغن کریل بودند این مزیت را مشاهده نکردند (با این حال، محققان خاطرنشان کردند که خوردن ماهی و مصرف مکمل کریل هر دو اثرات مفیدی بر سلامتی برای گروه های مربوطه به همراه داشت. ).

اگر تصمیم به مصرف روغن کریل دارید، دستورالعمل های دوز روی جعبه یا بطری را به دقت دنبال کنید. به این دلیل است که مصرف بیش از حد روغن ماهی (یا روغن کریل) می تواند خطر خونریزی شما را افزایش دهد و به طور بالقوه بر نحوه واکنش سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد .

شاید شما مدت‌هاست که از روغن ماهی استفاده می‌کرده‌اید، یا شاید هم اکنون تصمیم به مصرف مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گرفته‌اید. در حالی که شباهت های زیادی بین این دو روغن دریایی وجود دارد، تفاوت های کمی وجود دارد. رتلنی می‌گوید: «روغن کریل در مطالعات مربوط به سلامت کلی و همچنین سلامت قلب و عروق با روغن ماهی برابری می‌کند، با این حال می‌تواند گران‌تر و یافتن آن سخت‌تر باشد».

در اینجا چیزی است که هنگام تصمیم گیری بین این دو باید بدانید:

هر دو به عنوان کپسول مصرف می شوند، اگرچه کپسول روغن کریل ممکن است کوچکتر باشد. مطالعه ای  که در Hospital Pharmacy منتشر  شد، تفاوت های بین روغن کریل و روغن ماهی را بررسی کرد و اشاره کرد که روغن کریل روغن های امگا ۳ را به طور موثر در یک کپسول کوچکتر و راحت تر از روغن ماهی تحویل می دهد.

روغن کریل ممکن است زیستی بیشتری داشته باشد. رتلنی می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA موجود در روغن کریل ممکن است فراهمی زیستی ۷۲ ساعته بالاتری نسبت به کنجاله کریل یا روغن ماهی داشته باشند، با این حال مطالعات بیشتری مورد نیاز است.» (طبق گفته موسسه ملی سرطان ، “دسترسی زیستی” توانایی یک ماده برای جذب و سپس استفاده توسط بدن است.) این مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در Lipids in Health and Disease منتشر شد ، اشاره می کند که یک دلیل بالقوه برای این امر وجود دارد. تفاوت می تواند این باشد که اسیدهای چرب امگا ۳ در چیزی متفاوت پیچیده شده اند (برای روغن کریل عمدتاً مولکول هایی به نام فسفولیپیدها و برای روغن ماهی تری گلیسیریدها هستند) که می تواند بر فراهمی زیستی تأثیر بگذارد.

بررسی‌های دیگر تحقیقات، مانند بررسی منتشر شده در Vascular Health and Risk Management ، به این نتیجه رسیدند که در حالی که به نظر می‌رسد EPA و DHA روغن کریل در مقایسه با روغن ماهی در دسترس زیستی‌تر هستند، قبل از نتیجه‌گیری قطعی باید مطالعات بیشتری انجام شود.

روغن کریل حاوی آنتی اکسیدان های اضافی است. فقط با نگاهی به قرص ها، تفاوت را خواهید دید. روغن ماهی به رنگ زرد طلایی است و روغن کریل دارای رنگ مایل به قرمز است. قرمزی که می بینید آنتی اکسیدانی به نام آستاگزانتین است که ممکن است بتواند با رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه کند. و روغن ماهی معمولاً حاوی آن آنتی اکسیدان نیست. تحقیقات گذشته نشان می دهد که مصرف آن آنتی اکسیدان به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL در شرکت کنندگان در مطالعه کمک می کند (این مطالعه به طور خاص روغن کریل را بررسی نکرد). انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می‌کند که مصرف داروی اسید چرب امگا ۳ (چه روغن ماهی یا روغن کریل) به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می‌کند .

روغن کریل به طور بالقوه  باعث تسکین بیشتر درد PMS می شود. تحقیقات گذشته به این موضوع پرداخته است که آیا روغن کریل یا روغن ماهی ممکن است به تسکین علائم همراه با سندرم پیش از قاعدگی و دیسمنوره کمک کند. محققان دریافتند زنانی که روغن کریل مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که روغن ماهی مصرف می‌کنند پس از سه دوره از مسکن‌های کمتری استفاده می‌کنند (حتی اگر هر دو گروه علائم بهبود یافته را تجربه کردند).

در مورد اینکه آیا روغن کریل دوستدار محیط زیست است یا خیر بحث هایی وجود دارد. در حالی که شرکت های مکمل پیشنهاد می کنند که روغن کریل جایگزین پایدارتری برای روغن ماهی است، با توجه به مقادیر زیادی کریل در اقیانوس ها، مقامات از جمله صلح سبز می گویند که این موضوع چندان واضح نیست. کریل ها بخش مهمی از اکوسیستم اقیانوسی هستند و منبع غذایی بسیاری از انواع دیگر حیات وحش هستند. شما می توانید به دنبال محصولاتی باشید که دارای مهر و موم شورای نظارت دریایی است ، که گواهی کننده قابل اعتماد مکمل های پایدار است.

رتلنی می گوید: «اگر به دنبال منبع خوبی از EPA و DHA هستید و می توانید کمی پول اضافی خرج کنید، به دنبال روغن کریل باشید. با این حال، کیمبرلین فکر می کند که روغن کریل باید یک طرح پشتیبان باشد. کیمبرلین می‌گوید: «هدف برای گنجاندن منابع غذایی به‌طور طبیعی همیشه اولین رویکرد است، و برای کسانی که هنوز قادر به دریافت مقدار کافی نیستند، می‌توان مکملی را در نظر گرفت.»

اگر تری گلیسیرید بالایی دارید یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد روغن کریل صحبت کنید – و اینکه آیا مکمل امگا ۳ برای شما مناسب است یا خیر.

و به عنوان یادآوری، قبل از مصرف هر مکملی، باید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر به ماهی حساسیت دارید، از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، یا باردار یا شیرده هستید.

اگر پزشک به شما اجازه می دهد، دستورالعمل های دوز روی برچسب را دنبال کنید، مگر اینکه پزشک دستورالعمل دوز خاصی را داشته باشد. تحقیقات روی روغن کریل طیف وسیعی از دوزها را به آزمودنی ها داده است – از ۳۰۰ میلی گرم تا ۴ گرم – بنابراین مهم است که آنچه را که سازندگان در نظر گرفته اند و بی خطر می دانند، رعایت کنند.

وقتی از راهروی مکمل ها در یک فروشگاه مواد غذایی سالم قدم می زنید، گزینه ها می توانند بی پایان باشند (مخصوصاً وقتی صحبت از کپسول های امگا ۳ می شود). خواهید دید که روغن کریل به شکل کپسول است و هر کپسول حاوی یک روغن مایل به قرمز است.

اگر پزشکتان می‌گوید مصرف روغن کریل برای شما خوب است، توصیه‌های برند مایو را از آنها بخواهید و همچنین توصیه‌هایی برای دوز دارند یا خیر. کلینیک مایو می افزاید، اگر نه، باید توصیه های دوز ذکر شده در بطری را دنبال کنید. فقط بدانید: “تحقیق کافی برای تعیین دوز توصیه شده برای روغن کریل وجود ندارد.” کیمبرلین می گوید. NIH توصیه می کند که روزانه بیش از ۵ گرم EPA و DHA از مکمل های غذایی مصرف نکنید.

کلینیک مایو می گوید، هنگام انتخاب یک بطری، به دنبال مارک هایی باشید که توسط منابع مستقل آزمایش شده اند، مانند NSF International، ConsumerLab.com یا US Pharmacopeia. شرکت ها معمولاً آن اطلاعات را روی جعبه یا برچسب چاپ می کنند، بنابراین شما باید بتوانید آن را به وضوح ببینید. همچنین در صورت داشتن سوال در مورد مکمل می توانید با سازنده تماس بگیرید.

اگر از طرفداران پر و پا قرص ماهی نیستید اما می خواهید اسیدهای چرب امگا ۳ مفید، به ویژه EPA و DHA دریافت کنید، بهتر است با پزشک خود در مورد اینکه آیا روغن کریل برای شما مناسب است صحبت کنید. در حالی که اغلب گران‌تر از روغن ماهی است، ممکن است مزایای بیشتری کسب کنید – مانند آنتی اکسیدان‌های مبارزه با رادیکال‌های آزاد، اگرچه تحقیقات هنوز ادامه دارد.