رژیم روزه داری یا فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن

رژیم روزه داری یا فستینگ 5:2 در کاهش وزن

در این مقاله می خوانید:

که طبق جدیدترین مطالعات، رژیم روزه داری یا فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن می تواند در بعضی افراد نسبت به رژیم عادی برتری داشته باشد.

عوارض چاقی و اضافه وزن چیست؟

اضافه وزن و چاقی یک عامل خطر عمده برای خیلی از بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات اسکلتی عضلانی، دیابت و برخی از سرطان‌ها از جمله پستان، رحم، پروستات، کبد و کلیه است.

رژیم کاهش وزن متداول

متداول ترین روش کاهش وزن محدودیت انرژی روزانه یا مداوم (همان رژیم کاهش وزن معمول) است. که در آن افراد روزانه ۱۵ تا ۶۰٪  کمتر از انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

رژیم روزه داری یا فستینگ ۵:۲

اخیراً محدودیت انرژی متناوب (مثل روزه داری یا فستینگ) محبوب شده است. چرا که در این رژیم ها  پیروی دقیق از رژیم، فقط در بعضی ساعتهای روز یا روزهای هفته لازم است، پس ممکن است باعث شود افراد راحتتر از آن تبعیت کنند.

محدودیت انرژی متناوب یا روزه داری متناوب، اشکال مختلفی دارد؛ یکی از انواع آن موسوم به روزه داری یا فستینگ ۵:۲ است.

به این معنی که فرد، ۲ روز در هفته محدودیت شدید کالری (حدود ۷۵ درصد انرژی کمتر از نیاز) و ۵ روز رژیم عادی دارد.

مطالعات جدید در مورد رژیم روزه داری یا فستینگ ۵:۲ چه می گویند؟

در یک مطالعه روی  ۳۳۲ نفر،  آنها را در سه گروه تقسیم کردند:

۱- نقصان کالری پیوسته؛ یعنی هر روز یک مقدار مشخصی کالری دریافت می کردند؛ این مقدار ۱۰۰۰ کیلو کالری در روز برای زنان و ۱۲۰۰ کیلو کالری در روز برای آقایان بود.

۲- نقصان کالری یک هفته در میان؛ یعنی یک هفته رژیم کاهش وزن (با همان کالری) یک هفته رژیم معمول

۳- روزه داری ۵:۲ : یعنی ۵ روز هفته رژیم معمول و ۲ روزنقصان کالری با دریافت ۵۰۰ کیلوکالری در روز

بعد از ۱۲ ماه، نتایج نشان داد در سه گروه میزان کاهش وزن و تغییر در ترکیب بدن و عوامل خطر بیماری های قلبی؛ از نظر آماری با هم تفاوت نداشتند.

و در پیگیری بعد از ۱۲ ماه  ( ۲۴ ماه بعد از شروع رژیم ) افراد هر سه گروه در حفظ  کاهش وزن به یک اندازه موفق بودند.

بررسی سایر مطالعات روی رژیم روزه داری یا فستینگ ۵:۲

در مطالعه ای  دیگر به مدت ۱۲ ماه که شامل ۶ ماه رژیم کاهش وزن و ۶ ماه تثبیت وزن بود نیز بین رژیم روزانه معمول کاهش وزن با رژیم ۵:۲ که در آن شرکت کنندگان دو روز غیر متوالی در هفته روزه داشتند به این ترتیب که   زنان ۴۰۰ کیلوکالری و آقایان ۶۰۰ کیلوکالری دریافت کردند، میزان کاهش وزن مشابهی دیده شد. فقط شرکت کنندگان در گروه رژیم ۵:۲، احساس گرسنگی شدیدتری را گزارش کرده بودند.

مطالعات مشابه دیگر با زمان کوتاه تر و تعداد نمونه کوچکتر نیز وجود دارد که نتایج مشابهی داشته اند.

البته در یک  مطالعه مداخله ای ، بدون کنترل ، روی ۱۳ زن سالم مشخص شده که دو روز روزه داری مطلق باعث افزایش قابل توجهی در سطح  کتون خون و افزایش قند در روزهای دیگر می شود. همچنین عوارض نامطلوب کتوز مثل رژیم کتوژنیک مانند سرگیجه ، لرزش ، بی نظمی ضربان قلب و حالت تهوع دیده شد.

نتیجه گیری:

طبق جدیدترین مطالعات، رژیم روزه داری یا فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن نسبت به سایر روشهای کاهش وزن بهتر یا بدتر نیست و در واقع اثرات مشابه ای دارد. لذا در افرادی که تبعیت از رژیم های معمول که بایستی روزانه مقدار محدودی کالری دریافت کنند، سخت است و می توانند دو روز در هفته رژیم سخت تری داشته باشند و در عوض ۵ روز در هفته راحتتر غذا میل کنند، می تواند به رژیم عادی برتری داشته باشد، چرا در حفظ رژیم و رسیدن به کاهش وزن مطلوب کمک می کند.

نکته مهم نهایی:

باید بدانید که کلید اصلی کاهش وزن در تمام رژیم ها نقصان کالری یعنی کاهش دریافت انرژی و کمتر از نیاز بدن است.  رژیم ۵:۲ نیز از این قاعده مستثنا نیست، به این معنی که اگر شما دو روز میزان مصرف را خیلی کم کنید و روزه بگیرید و ۵ روز دیگر هفته را زیاده روی کنید؛ بنحوی که بیش از نیاز خود کالری دریافت کنید، نه تنها وزن کم نمی شود بلکه احتمال افزایش وزن و عوارض ناخواسته نیز هست، بنابراین در صورتیکه می خواهید خود رژیم ۵:۲ را اجرا کنید این مهم را درنظر داشته باشید. البته می توانید براحتی در این سایت از دکتر روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، رژیم مناسب خود را دریافت کنید. جهت دریافت رژیم براحتی می تواند وارد قسمت رژیم آنلاین شده و فرم پرسشنامه رژیم را تکمیل نمایید.

ثبت نام رژیم یکماهه

در صورتیکه قصد گرفتن رژیم روزه داری (فستینگ) تهیه شده توسط متخصص تغذیه؛ جهت لاغری سریع و خروج از استپ یا ثابت ماندن وزن در طول کاهش وزن و درمان چاقی دارید.

توجه فرمائید که رژیم آنلاین آر دایت در طرح های چند ماهه ارائه می شود. با انتخاب طول دره بیشتر تا ۳۵ درصد شامل تخفیف خواهد شد.
ثبت نام رژیم یکماهه

جهت آشنایی بیشتر با انواع دیگر رژیم های روزه داری و فستینگ مثل رژیم ۱۶:۸  کلیک نمایید…

منابع

مطالعاتی که برای تهیه این مقاله مورد استفاده قرار گرفته اند. برای دانلود هر کدام می توانید روی عنوان مربوطه کلیک نمایید.

Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. International Journal of Obesity. 2019 Oct;43( ۱۰):۲۰۲۸-۳۶.

Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. International Journal of Obesity. 2020 Jan 14:1-7.

Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: a randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2018 Jul 1;28(7):698-706.

Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, Fontana L, Veronese N, Schmucker C, Meerpohl JJ. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020 Apr 30:1-2.

Pinto AM, Bordoli C, Buckner LP, Kim C, Kaplan PC, Del Arenal IM, Jeffcock EJ, Hall WL. Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: A randomized controlled trial; the Met-IER study. Clinical Nutrition. 2020 Jun 1;39(6):1753-63.

Conley M, Le Fevre L, Haywood C, Proietto J. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutrition & Dietetics. 2018 Feb;75(1):65-72.

Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, Schlett CL, Von Stackelberg O, Johnson T, Nabers D, Kirsten R. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: A randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2018 Nov 1;108(5):933-45.

Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine. 2018 Dec;16(1):371.

Panizza CE, Lim U, Yonemori KM, Cassel KD, Wilkens LR, Harvie MN, Maskarinec G, Delp EJ, Lampe JW, Shepherd JA, Le Marchand L. Effects of intermittent energy restriction combined with a Mediterranean diet on reducing visceral adiposity: a randomized active comparator pilot study. Nutrients. 2019 Jun;11(6):1386.

Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. International Journal of Obesity. 2019 Oct;43(10):2028-36.

Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients. 2019 Oct;11(10):2442.

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020 Feb 1;66(2):117-25.

Cerniuc C, Fischer T, Baumeister A, Bordewick-Dell U. Impact of intermittent fasting (5: 2) on ketone body production in healthy female subjects. Ernahrungs Umschau. 2019