رژیم شیردهی : در دوران شیردهی چه بخوریم

علاوه بر ارتقای سلامت کلی شما، یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد ضروری است. .

به استثنای ویتامین D، شیر مادر حاوی همه چیزهایی است که کودک شما برای رشد صحیح نیاز دارد< /span> در ۶ ماه اول.

اما اگر رژیم کلی شما مواد مغذی کافی را تامین نکند، هم بر کیفیت شیر ​​مادر و هم بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

شیر مادر شامل ۸۷٪ آب، ۷٪ کربوهیدرات، ۳.۸٪ چربی، و ۱٪ پروتئین و ۶۵ تا ۷۵ کالری در هر وعده ۱۰۰ میلی‌لیتری ارائه می‌کند.

برخلاف شیر خشک نوزاد، شیر مادر از نظر محتوای کالری و ترکیب متفاوت است. شیر مادر شما در طول هر شیردهی و در طول دوره شیردهی تغییر می کند تا نیازهای کودک شما را برآورده کند.

در ابتدای شیردهی، شیر آبکی تر است و معمولاً تشنگی کودک شما را برطرف می کند. شیری که دیرتر می آید (hindmilk) غلیظ تر، چربی بالاتر و مغذی تر است.

در واقع، طبق یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۵ ، این شیر ممکن است حاوی ۲- ۳ برابر چربی شیر از ابتدای تغذیه و ۷ تا ۱۱ کالری بیشتر در هر اونس.

بنابراین، برای رسیدن به مغذی ترین شیر، مهم است که کودک شما یک سینه را قبل از تغییر به دیگری خالی کند.

دلیلی وجود دارد که سطح گرسنگی شما ممکن است در زمان شیردهی به بالاترین حد خود برسد. تولید شیر مادر برای بدن شما نیاز دارد و به کالری کلی اضافی و مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نیاز دارد.

در واقع، کارشناسان بهداشت تخمین می زنند که انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی حدود ۵۰۰ کالری در روز.

نیاز شما به مواد مغذی زیر نیز افزایش می یابد:

• پروتئین
• ویتامین دی
• ویتامین A
• ویتامین E
• ویتامین سی
• ویتامین B12
• سلنیوم
• فلز روی

به همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل برای سلامتی شما و کودک شما بسیار مهم است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی فوق می تواند به شما اطمینان دهد که تمام مواد مغذی درشت و ریز مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت می کنید.

در اینجا برخی از انتخاب های غذایی مغذی و خوشمزه وجود دارد که می توانید در هنگام شیردهی در اولویت قرار دهید:

• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، جلبک دریایی، صدف، ساردین
• گوشت و مرغ: مرغ، گوشت گاو، بره، خوک، گوشت‌های اندام (مانند جگر)
• میوه ها و سبزیجات: توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، کلم پیچ، سیر، کلم بروکلی
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه کتان
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، تخم مرغ، ماست پرچرب
• نشاسته های غنی از فیبر: سیب زمینی، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، لوبیا، عدس، جو، کینوا، گندم سیاه
• غذاهای دیگر: توفو، شکلات تلخ، کیمچی، کلم ترش

اما شما محدود به این غذاها نیستید. برای ایده‌های بیشتر درباره مواد مغذی، این فهرست را بررسی کنید. 

همچنین، در حالی که لذت بردن از غذاهای مورد علاقه تان در مواقعی سالم است، بهتر است مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود و غلات صبحانه شیرین را تا حد امکان کاهش دهید.

به عنوان مثال، اگر عادت دارید روز خود را با یک کاسه بزرگ غلات صبحانه با رنگ های روشن شروع کنید، می توانید آن را با یک کاسه بلغور جو دوسر پر شده با انواع توت ها، نارگیل شیرین نشده و یک حبه کره آجیل جایگزین کنید تا سیر کننده و سالم باشد. 

مواد مغذی موجود در شیر مادر را می توان به دو گروه تقسیم کرد که بستگی به میزان ترشح آنها در شیر شما دارد.

اگر مواد مغذی گروه ۱ را کم دارید، به راحتی در شیر مادر ترشح نمی‌شوند. مکمل با این مواد مغذی می‌تواند کمی به غلظت آنها در شیر مادر شما کمک کند و در نتیجه سلامت کودک شما را افزایش دهد.

از سوی دیگر، غلظت مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر به میزان دریافتی شما بستگی ندارد، بنابراین مصرف مکمل باعث افزایش غلظت مواد مغذی شیر مادر نمی شود. حتی در این صورت، این مواد مغذی می توانند سلامت شما را با پر کردن ذخایر مواد مغذی بهبود بخشند.

اگر همه اینها کمی گیج کننده به نظر می رسد، جای نگرانی نیست. نتیجه نهایی این است: دریافت کافی مواد مغذی گروه ۱ هم برای شما و هم برای کودکتان مهم است و دریافت کافی مواد مغذی گروه ۲ عمدتاً برای شما مهم است.

مواد مغذی گروه ۱

در اینجا مواد مغذی گروه ۱ و برخی از منابع غذایی رایج هر یک آمده است:

• ویتامین B1 (تیامین): ماهی، گوشت خوک، دانه‌ها، آجیل، لوبیا
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی روغنی، تخم مرغ
• ویتامین B6: نخود، آجیل، ماهی، مرغ، سیب‌زمینی، موز، میوه‌های خشک
• ویتامین B12: صدف، جگر، ماست، ماهی روغنی، مخمر مغذی، تخم مرغ، خرچنگ، میگو
• کولین: تخم مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی، بادام زمینی
• ویتامین A: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگ‌دار تیره، گوشت‌های اندام، تخم‌مرغ
• ویتامین D: روغن کبد ماهی، ماهی چرب، مقداری قارچ، غذاهای غنی شده
• سلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل، دانه‌ها
• ید: جلبک دریایی خشک، ماهی کاد، شیر، نمک یددار

مواد مغذی گروه ۲

در اینجا مواد مغذی گروه ۲ و برخی از منابع غذایی رایج آورده شده است:

• فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، آووکادو
• کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات
• آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز، میوه‌های خشک
• مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت اندام، سیب زمینی
• روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل، لبنیات

غلظت مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر نسبتاً تحت تأثیر رژیم غذایی و ذخایر آن مواد مغذی بدن شما قرار نمی گیرد.

بنابراین، اگر مصرف شما کم باشد، بدن شما این مواد مغذی را از ذخایر استخوان و بافت شما می گیرد تا در شیر مادر ترشح کند.

کودک شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می کند، اما اگر شما به اندازه کافی مصرف نکنید، ذخایر بدن شما تخلیه می شود. برای جلوگیری از کمبود، باید به اندازه کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی یا مکمل های خود استفاده کنید.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم مهم ترین عامل در تغذیه در دوران شیردهی است، اما شکی نیست که مصرف مکمل ها می تواند به پر کردن ذخایر ویتامین ها و مواد معدنی خاص شما کمک کند.

دلایلی وجود دارد که ممکن است در طول دوره پس از زایمان مقدار کمی از مواد مغذی را دریافت کنید. ممکن است شما به اندازه کافی از غذاهای حاوی این مواد مغذی نخورید یا نیازهای انرژی افزایش یافته تولید شیر مادر را برآورده نکنید. به علاوه، رژیم غذایی شما ممکن است از زمانی که مشغول مراقبت از کودک خود هستید تغییر کرده باشد.

مصرف مکمل ها می تواند به افزایش دریافت مواد مغذی ضروری کمک کند. اما مهم است که هنگام انتخاب مکمل‌ها احتیاط کنید زیرا بسیاری از مکمل‌ها حاوی گیاهان و سایر افزودنی‌ها هستند که برای والدین شیرده بی‌خطر نیستند.

ما فهرستی از مکمل‌ها را گردآوری کرده‌ایم که برای والدین شیرده و به طور کلی برای ارتقاء بهبودی پس از زایمان مهم هستند. همیشه مطمئن شوید که محصولاتی را از مارک‌های معتبر خریداری کنید که توسط سازمان‌های شخص ثالث آزمایش می‌شوند، مانند NSF و USP.

مولتی ویتامین ها

یک مولتی ویتامین می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم باشد.

کمبود ویتامین و مواد معدنی پس از زایمان شایع است، و تحقیق نشان می‌دهد که کمبودها بر افراد متولد شده در شرایط پردرآمد و کم درآمد تأثیر می‌گذارد.< /span>

به همین دلیل، ممکن است ایده خوبی باشد که روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید، به خصوص اگر فکر نمی کنید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب بسیار مهم است که برای سلامت کودک شما و سلامت شما در دوران شیردهی ضروری است.

به‌علاوه، بسیاری از مردم – به‌ویژه کسانی که عمدتاً رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند، انجام جراحی بای پس معده، یا مصرف برخی داروها (مانند داروهای رفلاکس اسید) – در حال حاضر افزایش خطر ابتلا به سطوح پایین B12.

اگر در یکی از این دسته‌ها قرار می‌گیرید، یا اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی غذاهای غنی از B12 (مانند ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده) نمی‌خورید، مصرف مکمل B-complex یا B12 ضروری است. یک ایده خوب.

به یاد داشته باشید که اکثر مولتی ویتامین ها و ویتامین های دوران بارداری با کیفیت بالا حاوی B12 کافی برای پوشش نیازهای شما هستند.

این امگا ۳ است

اسیدهای چرب امگا ۳ امروزه بسیار رایج است و دلیل خوبی هم دارد. این چربی‌ها که به طور طبیعی در ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شوند، نقش اساسی در سلامت شما و کودکتان دارند.

به عنوان مثال، اسید دوکوزاهگزانوئیک چربی امگا ۳ (DHA) برای رشد سیستم عصبی، پوست و چشم کودک شما حیاتی است. و غلظت این چربی مهم در شیر مادر تا حد زیادی به میزان مصرف شما بستگی دارد.

چه چیزی بیشتر، تحقیقی نشان می‌دهد که نوزادانی که شیر مادر را با سطوح بالای DHA مصرف می‌کنند بینایی و نتایج رشد عصبی بهتری دارند.

از آنجایی که غلظت امگا ۳ در شیر مادر منعکس کننده میزان مصرف این چربی های مهم است، ضروری است که به اندازه کافی دریافت کنید. توصیه می کنیم والدین شیرده روزانه ۲۵۰ تا ۳۷۵ میلی گرم DHA و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که یکی دیگر از چربی های مهم امگا ۳ هستند، مصرف کنند.

اگرچه خوردن ۸ تا ۱۲ اونس ماهی – به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین – می تواند به شما کمک کند به میزان مصرف توصیه شده  برسید. ، مصرف مکمل روغن ماهی یا روغن کریل راهی مناسب برای تامین نیازهای روزانه شماست.

ویتامین دی

ویتامین D فقط در تعداد کمی از غذاها مانند ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و محصولات غنی شده یافت می شود. بدن شما همچنین می تواند آن را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند، اگرچه تولید ویتامین D شما به عوامل زیادی مانند رنگ پوست و محل زندگی شما بستگی دارد.

این ویتامین نقش‌های مهم بسیاری در بدن شما ایفا می‌کند و برای عملکرد سیستم ایمنی و بدن ضروری است. سلامت استخوان.

ویتامین D معمولاً فقط در مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد، به خصوص زمانی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است.

مصرف مکمل ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز برای نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند و نوزادانی که کمتر از ۱ لیتر شیر خشک در روز مصرف می کنند، از چند روز اول تولد شروع شده و تا ۱۲ ماهگی ادامه می یابد.

طبق یک مطالعه ۲۰۱۵، مکمل ۶۴۰۰ واحد بین المللی در روز می تواند به شما کمک کند کودک با مقادیر کافی ویتامین D از طریق شیر مادر. جالب اینجاست که این مقدار بسیار بیشتر از مصرف ویتامین D توصیه شده فعلی از ۶۰۰ IU برای والدین شیرده است.

کمبود ویتامین D در بین افرادی که در دوران شیردهی هستند بسیار شایع است. کمبود می تواند منجر به پیامدهای منفی برای سلامتی شود، از جمله افزایش خطر افسردگی پس از زایمان. به همین دلیل مصرف مکمل با این ویتامین توصیه می شود.

از متخصص مراقبت های بهداشتی خود بخواهید که توصیه های دوز خاصی را بر اساس سطوح فعلی ویتامین D شما ارائه دهد.

علاوه بر این که در هنگام شیردهی بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، ممکن است احساس تشنگی بیشتری نیز داشته باشید.

وقتی کودک شما روی سینه شما می‌چسبد، سطح اکسی توسین شما افزایش می‌یابد و باعث می‌شود شیر شما شروع به جاری شدن کند. این همچنین تشنگی را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند در حین شیر دادن به کودکتان هیدراته بمانید .

نیاز شما به هیدراتاسیون بسته به عواملی مانند سطح فعالیت و میزان مصرف رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. هیچ توصیه یکسانی برای مقدار مایعی که در دوران شیردهی نیاز دارید وجود ندارد.

به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید وقتی تشنه هستید و تا زمانی که تشنگی خود را رفع نکرده اید، بنوشید.

اما اگر خیلی احساس خستگی یا ضعف می کنید یا فکر می کنید تولید شیر شما در حال کاهش است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی آب می نوشید این است که به رنگ و بوی ادرار خود توجه کنید.

اگر زرد تیره است و بوی تند دارد، این نشانه آن است که شما کم آبی دارید و باید آب بیشتری بنوشید.

اگرچه ممکن است چیز دیگری شنیده باشید، اما خوردن تقریباً هر غذایی در دوران شیردهی بی خطر است، مگر اینکه به غذای خاصی حساسیت داشته باشید.

و در حالی که برخی از طعم‌های غذا، ادویه‌ها یا نوشیدنی‌ها ممکن است طعم شیر مادر را تغییر دهند، تحقیقی  نشان می‌دهد که بعید است این تغییرات بر زمان شیردهی کودک شما تأثیر بگذارد یا باعث ایجاد مزاحمت شود.

یک تصور غلط رایج دیگر این است که غذاهای “گازدار” مانند گل کلم و کلم باعث ایجاد گاز در کودک شما نیز می شوند. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، اگرچه این غذاها ممکن است باعث ایجاد گاز در شما شوند، اما ترکیبات محرک گاز به شیر مادر منتقل نمی شوند. .

به طور خلاصه، بیشتر غذاها و نوشیدنی ها در دوران شیردهی بی خطر هستند، اما برخی از آنها بهتر است محدود یا اجتناب شود. اگر فکر می کنید ممکن است چیزی بر کودک شما تأثیر منفی بگذارد، از متخصص مراقبت های بهداشتی خود برای راهنمایی بخواهید.

کافئین

درباره ۱٪از کافئین که شما مصرف می‌کنید به شیر مادر منتقل می‌شود و سوخت و ساز کافئین در نوزادان بسیار بیشتر از بزرگسالان طول می‌کشد. ثابت نشده است که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه مضر است اما ممکن است بر خواب کودک شما تأثیر بگذارد.

بنابراین، کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند مصرف قهوه خود را به ۲ تا ۳ فنجان در روز در دوران شیردهی محدود کنید. ما می دانیم که این کار بد است، اما حداقل مصرف قهوه مجاز است، درست است؟

الکل

الکل همچنین می‌تواند به شیر مادر راه پیدا کند. غلظت آن شبیه مقدار موجود در خون والدین شیرده است. اما نوزادان الکل را تنها با نصف سرعتی که بزرگسالان انجام می دهند، متابولیزه می کنند.

شیردهی بعد از نوشیدن فقط ۱ تا ۲ نوشیدنی می تواند شیر مصرفی کودک شما را تا  تا ۲۳ درصد کاهش دهد و باعث آشفتگی و خواب ضعیف می شود.

از آنجایی که نوشیدن الکل خیلی نزدیک به شیردهی می تواند بر سلامت کودک شما تأثیر منفی بگذارد، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کند مصرف الکل خود را محدود کنید. در حالی که شیر می دهید.

AAP پیشنهاد می کند که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بیش از ۰.۵ گرم الکل مصرف نکنید. برای یک فرد ۶۰ کیلوگرمی (۱۳۲ پوندی)، این معادل ۲ اونس مشروب، ۸ اونس شراب یا ۲ آبجو است.

در حالی که لذت بردن از یک نوشیدنی الکلی به عنوان والدین شیرده کاملاً خوب است، بهتر است حداقل ۲ ساعت پس از نوشیدن برای شیر دادن به کودک خود صبر کنید.

شیر گاو

اگرچه غیر معمول است، اما برخی از نوزادان به شیر گاو حساسیت دارند. اگر کودک شما به شیر گاو حساسیت دارد، مهم است که تمام محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

تا ۱٪ از نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند. رژیم غذایی والدین شیرده و ممکن است دچار بثورات، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا قولنج شود.

متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما در مورد اینکه چه مدت لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید و چه زمانی استفاده مجدد از لبنیات بی خطر است به شما توصیه کند.

ممکن است پس از زایمان وسوسه شوید که وزن خود را به سرعت کاهش دهید، اما کاهش وزن زمان بر است و مهم است که در این انتقال با بدن خود مهربان باشید.

در نتیجه تغییرات هورمونی زیادی که در دوران شیردهی رخ می دهد و کالری مورد نیاز برای تولید شیر مادر، ممکن است در دوران شیردهی اشتهای بیشتری داشته باشید.

محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی، به ویژه در چند ماه اول شیردهی، ممکن است باعث کاهش میزان شیر و سطح انرژی مورد نیاز شما شود.

تغذیه با شیر مادر به تنهایی  نشان داده شده است برای کاهش وزن، به خصوص زمانی که به مدت ۶ ماه ادامه یابد یا طولانی تر اما کاهش وزن در دوران شیردهی برای همه اتفاق نمی‌افتد.

کاهش حدود ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته از طریق ترکیبی از مواد سالم رژیم غذایی و ورزش نباید بر میزان شیر یا ترکیب شیر شما تأثیر بگذارد، با این فرض که در ابتدا دچار سوءتغذیه نیستید.

همه والدین شیرده صرف نظر از وزنشان باید کالری کافی مصرف کنند. اما اگر وزن بدن شما کم است، به احتمال زیاد به محدودیت کالری حساسیت بیشتری خواهید داشت.

به همین دلیل، اگر وزن بدن شما کم است، مصرف کالری بیشتری برای جلوگیری از کاهش عرضه شیر ضروری است.

در مجموع، به یاد داشته باشید که کاهش وزن پس از زایمان یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. چند ماه طول کشید تا وزن خود را برای بارداری سالم هم برای شما و هم برای فرزندتان افزایش دهید، و ممکن است ماه ها طول بکشد تا آن را از دست بدهید – و این اشکالی ندارد.

مهمترین چیزی که هنگام تلاش برای کاهش وزن بارداری باید به خاطر داشته باشید این است که رژیم های غذایی محدود برای سلامت کلی خوب نیستند و برای کاهش وزن طولانی مدت مفید نیستند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه خود و داشتن خواب کافی بهترین راه‌ها برای ترویج کاهش وزن سالم هستند.

شیردهی کار سختی است! بدن شما به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا شما و کودکتان را تغذیه و سالم نگه دارد.

خوردن کالری بسیار کم یا غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار کم می تواند بر کیفیت شیر ​​مادر تأثیر منفی بگذارد و برای سلامتی شما مضر باشد.

در دوران شیردهی، خوردن انواع غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده از همیشه مهمتر است. از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید و برای حفظ سلامت کودک خود به مصرف توصیه شده پایبند باشید.

با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا دریابید که آیا ممکن است از مصرف مکمل هایی مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ بهره مند شوید. و در نهایت با بدن خود صبور باشید. هر روز آن را مصرف کنید و هر روز به خود یادآوری کنید که چقدر عالی هستید.