رژیم غذایی اتکینز: راهنمای نهایی

در رژیم اتکینز، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و با سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند مارچوبه، و غذاهای پرچرب مانند گوشت، سوخت مصرف کنید. 

رژیم کتوژنیک ممکن است در حال حاضر رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن باشد، اما سلف آن، رژیم اتکینز، نسخه اصلی این رویکرد محدود کننده غذایی است. ونسا ریستو، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه در هوبوکن، نیوجرسی، می‌گوید: «اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند که ممکن است برای کاهش وزن، مدیریت دیابت و سلامت قلب مفید باشند .

ریستو می گوید: علاوه بر اینکه چربی کتو بسیار بالاتر از اتکینز است، تفاوت اصلی بین اتکینز و کتو این است که مصرف کربوهیدرات خود را به تدریج در اتکینز افزایش می دهید. در همین حال، او می‌افزاید، کربوهیدرات‌ها در رژیم کتو بسیار کم می‌مانند و به بدن شما اجازه می‌دهند در کتوز باقی بماند و کتون‌ها را برای انرژی بسوزاند.

امروزه این رژیم که رویکرد تغذیه ای اتکینز نیز نامیده می شود، در سه نسخه عرضه می شود. ( ۱)

Atkins 20 برای افرادی است که:

  • می خواهید بیش از ۴۰ پوند وزن کم کنید
  • دارای دور کمر بیش از ۳۵ اینچ (زنان) یا ۴۰ اینچ (مردان)
  • پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ داشته باشید

Atkins 40 برای افرادی است که:

  • می خواهید کمتر از ۴۰ پوند وزن کم کنید
  • باردار یا شیرده هستند
  • نیاز به رژیم غذایی با تنوع بیشتری از غذاها دارید

Atkins 100 برای افرادی است که:

  • می خواهند وزن فعلی خود را حفظ کنند
  • حامله هستند
  • شیر می دهند و سعی می کنند وزن خود را حفظ کنند

قبل از امتحان هر نسخه از رژیم غذایی اتکینز – به ویژه اگر باردار هستید و برنامه اتکینز را در نظر می گیرید – با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

مروری بر ۳ برنامه رژیم غذایی اتکینز

تمام اشکال رژیم اتکینز بر محدود کردن آنچه که کربوهیدرات خالص نامیده می شود (از جمله آنهایی که در سبزیجات وجود دارد) متمرکز است و بر خوردن پروتئین و انواع چربی های سالم تاکید دارد. با نزدیک شدن به هدف کاهش وزن، کربوهیدرات های انتخابی دوباره به رژیم غذایی شما اضافه می شوند.

اتکینز کربوهیدرات خالص را به عنوان گرم کربوهیدرات منهای گرم فیبر و گرم الکل قند تعریف می کند. (توجه داشته باشید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده [FDA] “کربوهیدرات خالص” را به عنوان یک اصطلاح تغذیه ای پذیرفته شده به رسمیت نمی شناسد.) ( ۲ )

اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ شامل مراحل مختلفی هستند، در حالی که اتکینز ۱۰۰ یک رویکرد سبک زندگی در نظر گرفته می شود و نیاز به مصرف بیش از ۱۰۰ کربوهیدرات خالص در روز دارد. در اتکینز ۲۰، فاز “القایی” اولیه شما را به ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص محدود می کند، در حالی که در اتکینز ۴۰، فاز القایی شما را به ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص محدود می کند که به شما کمی انعطاف پذیری بیشتری در غذاها می دهد. می توانید در ابتدا بخورید (از جمله، به عنوان مثال، انتخاب میوه). (۱) در اتکینز ۲۰، شما کربوهیدرات خالص را با افزایش ۵ گرمی (۲۰، ۲۵، ۳۰ و غیره) به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، در حالی که در اتکینز ۴۰، کربوهیدرات خالص را با افزایش ۱۰ گرمی به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.  لورن پوپک، RD ، از سلامت اورلاندو در فلوریدا.

چگونه تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد را تشخیص دهیم؟

برای کمک به شروع سریع کاهش وزن در اتکینز ۲۰، ممکن است برخی از غذاهای زیر را مصرف کنید:

  • سبزیجات پایه مانند بروکلی، اسفناج، بوک چوی و خیار
  • پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو
  • همه ماهی ها، از جمله ماهی آزاد، ماهی کاد، دست و پا کردن، و شاه ماهی
  • کره و روغن زیتون
  • برخی از پنیرها مانند چدار، بزی، سوئیسی و پارمزان

شما می توانید لیست کامل و جامع غذا برای فاز یک اتکینز ۲۰ را در وب سایت اتکینز بیابید. ( ۳ )

اتکینز ۴۰ غذا

اگر از برنامه اتکینز ۴۰ پیروی می‌کنید، می‌توانید همه موارد بالا و همچنین غذاهای زیر را بخورید (تا زمانی که کربوهیدرات خالص را زیر ۴۰ گرم در روز نگه دارید): ( ۴ )

  • آجیل و دانه ها
  • حبوبات (لوبیا)
  • میوه
  • سبزیجات نشاسته ای مانند کدو، سیب زمینی و چغندر
  • غلات کامل مانند جو، برنج سبوس دار و ماکارونی سبوس دار

۱۰۰ غذای اتکینز

پیروان اتکینز ۱۰۰ می توانند تقریباً همه غذاها را بخورند، به شرطی که از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز تجاوز نکنید. اگر قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده می خورید، کربوهیدرات ها می توانند به سرعت اضافه شوند، بنابراین بهتر است آن ها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید. (۱)

کل  رژیم اتکینز به صورت آنلاین رایگان در دسترس است .

فرضیه رژیم اتکینز این است که اگر کربوهیدرات ها – سوخت معمول بدن – را بشمارید و محدود کنید، بدن شما مجبور می شود ذخایر چربی خود را برای انرژی بسوزاند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. مانند بسیاری از رژیم های غذایی مد روز، ایده اصلی این است که از خوردن غذاهایی که با آرد و شکر تصفیه شده تهیه شده اند، خودداری کنید. اما اگر می‌خواهید از اتکینز ۲۰ پیروی کنید، حتی غذاهای غلات کامل با کربوهیدرات نیز تا زمانی که به مرحله نگهداری نرسیده‌اید، در لیست نخورید قرار دارند.

حذف کربوهیدرات ها در ابتدا می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، حذف گروه های غذایی کامل، مانند غلات، شیر، ماست و میوه ها، احتمالاً ناپایدار و از نظر مواد مغذی ناکافی است. مطمئناً کمبود فیبر و همچنین کلسیم، پتاسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد. (اطلاعات بیشتر در این مورد در بخش معایب.)

چه چیزی در ۴ مرحله رژیم اتکینز وجود دارد؟

نسخه های اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ رژیم غذایی به فازهای مختلفی تقسیم می شوند.

فاز ۱

مرحله اول، القاء، بسته به اهداف شما می تواند از دو هفته تا چند ماه طول بکشد.

فاز ۲

مرحله بعدی که بر کاهش وزن مداوم تمرکز دارد، به شما این امکان را می دهد که به تدریج کل کربوهیدرات روزانه خود را افزایش دهید.

اتکینز ۲۰ در مرحله ۲ اتکینز ۲۰، کربوهیدرات خالص بیشتری را با افزایش ۵ گرمی اضافه می کنید و با انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان، مقداری آجیل و دانه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود تنوع می دهید.

(در طرح اتکینز ۲۰، از نظر فنی دو مرحله در اینجا وجود دارد: فاز ۲ و فاز ۳، با مرحله ۳ زمانی که شما به ۱۰ پوند وزن هدف خود رسیدید شروع می شود. هر دو مرحله بر افزودن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی خود تمرکز می کنند، در حالی که شما به رژیم خود ادامه می دهید. کاهش وزن.)

اتکینز ۴۰ در مرحله ۲ این طرح، کربوهیدرات های بیشتری را با افزایش ۱۰ گرمی در درجه اول با افزایش اندازه سهم خود اضافه می کنید. این رژیم توصیه می کند زمانی که در کمتر از ۱۰ پوند وزن هدف خود قرار دارید وارد این مرحله شوید.

شما می توانید افزایش کربوهیدرات را در هر دو برنامه ادامه دهید تا زمانی که کاهش وزن را کند یا متوقف کنید. در آن مرحله، بسته به اینکه چقدر به وزن مورد نظر خود نزدیک هستید، می توانید به حفظ وزن ادامه دهید یا اگر کاهش وزن بیش از حد کاهش یافته است، کربوهیدرات ها را کاهش دهید. از آنجایی که پروتئین و چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سیرکننده‌تر هستند، ایده این است که شما در واقع تمایل به خوردن کمتر از نظر مقدار دارید، اما در هر مرحله احساس سیری خواهید کرد.

فاز ۳

مرحله آخر، که وقتی به وزن هدف خود رسیدید و حداقل یک ماه آن را حفظ کردید، شروع می کنید، یک برنامه حفظ وزن مادام العمر است که کربوهیدرات خالص روزانه را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم نگه می دارد.

برترین غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بخورید و از آنها اجتناب کنید

پوپک توضیح می دهد که همه برنامه ها پرهیز از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را توصیه می کنند. علاوه بر این، در اینجا برخی از غذاهای اصلی وجود دارد که باید در هر برنامه ای از آنها استفاده کنید و از آنها اجتناب کنید:

لیست غذای اتکینز ۲۰  ( ۵ )

  • بخورید: سبزیجات پایه مانند اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی و غیره. چربی های سالم مانند روغن زیتون و کره؛ آجیل و دانه ها؛ و بیشتر پنیرها
  • اجتناب از: میوه هایی مانند آناناس و انبه. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی؛ و غلات، حداقل در ابتدا

لیست غذای Atkins 40 و Atkins 100  (۱،۴)

  • بخورید: تمام غذاهای توصیه شده برای اتکینز ۲۰، همراه با میوه هایی مانند گیلاس، توت ها و خربزه. حبوبات؛ برخی از سبزیجات نشاسته ای، مانند کدو و سیب زمینی؛ و غلات کامل
  • اجتناب از: کربوهیدرات های سفید یا فرآوری شده، مانند نان سفید یا چوب شور، و منابع پنهان قند

آیا گیاهخواران و وگان ها می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

بله، این امکان برای گیاهخواران و وگان ها وجود دارد که از رژیم اتکینز پیروی کنند، اگرچه رسیدن به اهداف پروتئین دشوارتر خواهد بود زیرا بسیاری از منابع پروتئینی – مانند ماهی و گوشت (و لبنیات برای وگان ها) – ممنوع است.

با دانستن این موضوع، محققان در تورنتو رژیم غذایی اکو اتکینز را توسعه دادند. ( ۶ ) ۳۱ درصد کالری از پروتئین (پروتئین سویا، آجیل و برگرهای گیاهی برای گیاهخواران و تخم مرغ، پنیر و توفو برای گیاهخواران)، ۴۳ درصد از چربی (روغن زیتون، آووکادو و آجیل) تامین می شود. و ۲۶ درصد از کربوهیدرات ها (میوه ها، سبزیجات و غلات کامل).

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد  نشان داد که شرکت کنندگان پس از شش ماه با استفاده از نسخه گیاهی رژیم غذایی اکو اتکینز حدود ۱۵ پوند وزن کم کردند. ( ۷ )

وگان ها و گیاهخواران رژیم اتکینز نیز باید مولتی ویتامین و مکمل روغن ماهی (یا روغن کتان برای گیاهخواران) مصرف کنند تا مطمئن شوند که مقادیر مناسبی از مواد مغذی دریافت می کنند. همچنین توصیه می‌شود کسانی که در نسخه Eco Atkins از رژیم غذایی استفاده می‌کنند، مستقیماً به اتکینز ۲۰ فاز ۲ یا اتکینز ۴۰ بروند زیرا مرحله القاء می‌تواند بسیار دشوار باشد. (۶)

یک منوی نمونه ۷ روزه برای رژیم های اتکینز ۲۰، اتکینز ۴۰ و اتکینز ۱۰۰

بسته به اینکه کدام برنامه اتکینز را دنبال می کنید، منوی هفتگی شما متفاوت خواهد بود.

اتکینز ۲۰

در اینجا نحوه خوردن یک هفته از رژیم اتکینز ۲۰ به نظر می رسد. ( ۸)

روز ۱

  •  املت پنیر و اسفناج صبحانه با آووکادو و سالسا
  • ناهار  مرغ سوخاری سرخ کرده
  • اسنک  پنیر رشته ای موزارلا
  • شام  مرغ و کلم بروکلی آلفردو و سالاد

روز ۲

  • صبحانه  تخم مرغ نیم پز با پیاز سرخ شده و پنیر چدار
  • ناهار  کاسه تاکو با گوشت گاو، ½ آووکادو، سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل سبز
  • اسنک آجیل شکلات کاراملی اتکینز; مافین در یک دقیقه
  • شام  ماهی با سس کنگر فرنگی، گل کلم و سالاد اسفناج

روز ۳

روز ۴

  • صبحانه  فلفل دلمه ای قرمز پر شده با تخم مرغ و اسفناج
  • ناهار میله کره بادام زمینی شکلاتی اتکینز
  • میان وعده ۱ فنجان خیار ورقه شده با ۲ قاشق غذاخوری سس الهه سبز؛ شیک وانیلی فرانسوی اتکینز
  • شام پای قابلمه مرغ بدون پوسته یخ زده اتکینز با ½ فنجان کلم بروکسل و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

روز ۵

  • املت ژامبون و پنیر منجمد صبحانه اتکینز
  • ناهار اتکینز فلفل قرمز منجمد با ۲ فنجان سبزی مخلوط و ۲ قاشق غذاخوری سس ایتالیایی
  • میان وعده ۱ فنجان فلفل دلمه ای قرمز ورقه شده با ۲ قاشق غذاخوری سس دامداری؛ شیک توت فرنگی اتکینز
  • شام  مرغ Chorizo ​​و گل کلم را با پنیر و سوسیس تفت دهید

روز ۶

  • صبحانه  گوشت گاو تفت داده شده با فلفل و پیاز و روی آن پنیر
  • ناهار شیک شکلاتی خامه ای اتکینز
  • اسنک اتکینز کارامل شکلات بادام زمینی نوار نوقا; ۵ نخود فرنگی با ۲ اونس چدار
  • شام اتکینز گوشت گاو منجمد مرلوت

روز ۷

  • نوار کارامل بادام شکلاتی صبحانه اتکینز
  • ناهار سالاد کاب
  • میان وعده ۲ ساقه کرفس با ۲ اونس چدار. ½ فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده با ۲ قاشق غذاخوری سس رنچ
  • شام اتکینز گوشت منجمد با سس قارچ پورتوبلو

اتکینز ۴۰

در اینجا نحوه خوردن یک هفته از رژیم غذایی اتکینز ۴۰ به نظر می رسد. (۲، ۹ )

روز ۱

  • املت صبحانه  پنیر و اسفناج با آووکادو و سالسا و یک تکه نان تست غلات کامل
  • ناهار  مرغ سوخاری سرخ کرده
  • میان وعده  مشتی گردو یا ¼ فنجان زغال اخته
  • شام  مرغ و کلم بروکلی آلفردو و سالاد

روز ۲

  • کوریزو مرغ صبحانه  با سوتی گل کلم، پنیر و سالسا
  • ناهار  مرغ روی بچه کلم سالاد سزار
  • اسنک اتکینز شیر شکلات دیلایت شیک; ½ موز کوچک با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • شام ۶ اونس سالمون با ¼ فنجان برنج وحشی، ۲ فنجان سبزی مخلوط و ½ فنجان خیار برش داده شده

روز ۳

  • شیک وانیلی صبحانه اتکینز پلاس
  • ناهار اسکامپی میگو منجمد اتکینز با ۲ فنجان سبزی مخلوط، ۱ گوجه فرنگی کوچک، ½ آووکادو و ۲ قاشق غذاخوری سس سزار
  • میان وعده ۱ هویج با ¼ فنجان هوموس؛ ½ فنجان شاه توت با ½ فنجان ماست یونانی
  • شام  چیمیچوری استیک و مش گل کلم

روز ۴

  • بلغور  جو دوسر صبحانه با ¼ فنجان گردوی خرد شده و ¼ فنجان توت فرنگی ورقه شده روی آن
  • ناهار ۵ اونس همبرگر، ۱ اونس پنیر چدار، ۱ گوجه فرنگی متوسط، ½ آووکادو و ۲ برگ کاهو بیب
  • اسنک اسموتی لیموی خامه ای; ½ فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده با ۱ اونس پنیر فتا و ۲ قاشق غذاخوری سس الهه سبز
  • شام ۶ اونس ماهی سفید با ¼ فنجان عدس، ۱ فنجان لوبیا سبز و ۱ قاشق غذاخوری کره

روز ۵

  • سوسیس اسکرامبل صبحانه اتکینز در مزرعه منجمد
  • ناهار ۶ اونس کتلت بوقلمون، ۲ فنجان سبزی مخلوط، ½ فنجان فلفل سبز خرد شده، ½ فنجان خیار ورقه شده، ½ آووکادو و ۲ قاشق غذاخوری وینگرت تمشک
  • میان وعده ½ سیب کوچک و ۲ اونس پنیر چدار؛ ۲ ساقه کرفس با ۲ قاشق غذاخوری سس فتا رنج
  • شام  خرده گوشت خوک با قارچ تازه، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای با ½ سیب زمینی پخته شده کوچک، ۲ قاشق غذاخوری کره و ۲ قاشق غذاخوری خامه ترش

روز ۶

روز ۷

اتکینز ۱۰۰

در اینجا نحوه خوردن یک هفته از رژیم اتکینز ۱۰۰ ممکن است به نظر برسد. ( ۱۰ )

روز ۱

  • صبحانه  تخم مرغ مخلوط با بیکن، فلفل دلمه ای سبز، گوجه فرنگی و نصف نان شیرینی کامل گندم
  • میان وعده  سیب کوچک با ۱ اونس پنیر چدار. آجیل ماکادمیا شکلات سفید اتکینز
  • ناهار لازانیا گوشت منجمد اتکینز با دو فنجان سبزی مخلوط، ½ فنجان خیار ورقه شده، ۵ گوجه فرنگی گیلاسی، ⅓ فنجان هویج رنده شده و ۲ قاشق غذاخوری سس خامه ای ایتالیایی
  • شام  پاپ کورن میگو سیر با ۲ فنجان بروکلی بخارپز و گل کلم و ½ فنجان برنج قهوه ای

روز ۲

  •  مافین پروتئین شیر شکلاتی صبحانه و یک موز کوچک
  • ناهار  سالاد ماکارونی و گل کلم با ۵ اونس همبرگر، ۲ قاشق غذاخوری پیاز، ۲ قاشق غذاخوری سس باربیکیو و یک نان گندم کامل
  • اسنک اتکینز موکا لاته شیک; ½ فنجان توت فرنگی و ۴ اونس ماست یونانی ساده و شیرین نشده
  • شام ۶ اونس سینه مرغ، ۲ قاشق غذاخوری کاجون، ¼ کدو بلوط پخته شده، ۲ فنجان سبزی مخلوط، ۵ گوجه فرنگی گیلاسی، ¼ فنجان نخود و ۲ قاشق غذاخوری سس پنیر آبی

روز ۳

  • سوسیس به سبک صبحانه اتکینز با نصف فنجان خربزه عسلک مکعبی
  • ناهار اتکینز مرغ منجمد مارسالا با ۲ فنجان سبزی مخلوط، ½ فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده و ۲ قاشق غذاخوری سس پارمزان فلفل
  • اسنک اتکینز شکلات تیره رویال شیک; ۴ قاشق غذاخوری دیپ لوبیا سیاه با ۱۵ چیپس ترتیلا ذرت
  • شام ۶ اونس استیک، ۲ قاشق غذاخوری ماسه باربیکیو، ۱ سیب زمینی شیرین متوسط، ۲ فنجان کلم پیچ، ۱ گوجه فرنگی کوچک، ¼ فنجان هویج رنده شده و ۲ قاشق غذاخوری سس Maple-Dijon

روز ۴

روز ۵

  •  نان نان تست فرانسوی صبحانه با ¼ فنجان زغال اخته و ۱۰ نیمه اسپند
  • ناهار  ساندویچ سالاد مرغ با انگور و گردو
  • میان وعده ½ خیار متوسط ​​و ۴ قاشق غذاخوری دیپ لوبیا سیاه؛ اتکینز کره بادام زمینی فاج کریسپ بار و ۱ سیب کوچک
  • شام پیتزای سه گوشتی با سنگ منجمد اتکینز با ۲ فنجان سبزی مخلوط، ½ فنجان فلفل دلمه ای سبز خرد شده، ⅓ فنجان نخود، ۲ قاشق غذاخوری سس سیر و مرنگ بادام و دارچین

روز ۶

روز ۷

  • بلغور جو دوسر  با پروتئین صبحانه و ½ فنجان زغال اخته
  • ناهار  سالاد دایکون و کرفس با ۳.۲ اونس سوسیس ایتالیایی، ۱ فنجان ماکارونی گندم کامل و ½ فنجان سس گوجه فرنگی اصلی
  • میان وعده ۱ گوجه فرنگی کوچک با ½ فنجان پنیر دلمه؛ کرانچ نارگیل شکلاتی تیره اتکینز
  • شام مرغ پرتقال منجمد اتکینز با ¼ فنجان برنج قهوه ای و ½ فنجان نخود فرنگی

ایده های اسنک مناسب اتکینز

اگر از برنامه Atkins 20 استفاده می کنید، می توانید میان وعده هایی مانند: ( ۱۱ ) را انتخاب کنید.

  • زیتون سیاه با چدار
  • دیپ خرچنگ با سبزیجات
  • گواکامول خیار
  • چیپس کلم پیچ
  • رول آپ ماهی سالمون دودی، خیار و پنیر خامه ای

اگر از برنامه اتکینز ۴۰ استفاده می کنید، می توانید تمام موارد بالا و میان وعده هایی مانند: (۴) را مصرف کنید.

  • ¾ فنجان شاه توت
  • ماست یونانی
  • یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام
  • حمص

پیروان طرح اتکینز ۱۰۰ می توانند هر میان وعده ای بخورند، تا زمانی که کربوهیدرات خالص روزانه بیش از ۱۰۰ گرم نباشد.

لیست خرید اصلی رژیم اتکینز که باید دنبال کنید

چه در حال برنامه ریزی برای رژیم اتکینز ۲۰، اتکینز ۴۰ یا اتکینز ۱۰۰ باشید، در اینجا چند غذای ضروری وجود دارد که می خواهید برای آنها خرید کنید:

  • پروتئین ها،  از جمله گوشت خوک، مرغ، گوشت چرخ کرده، سالمون، استیک و ماهی سفید
  • سبزیجاتی  مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، تربچه، قارچ و اسفناج
  • چربی هایی  مانند روغن زیتون و کره
  • میوه هایی  مانند آووکادو
  • محصولات لبنی پرچرب  مانند پنیر چدار، سس پنیر آبی و خامه

نکاتی برای ناهار خوری وقتی در اتکینز هستید

با کمی برنامه ریزی، این امکان کاملاً وجود دارد که در حین صرف غذا به رژیم غذایی خود پایبند باشید. ابتدا، هنگام انتخاب رستوران، ژانر غذا را در نظر بگیرید. ربکا گوترمن، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه در بیمارستان Mount Sinai در شهر نیویورک ، می‌گوید: «رستورانی را انتخاب کنید که غذاهای مبتنی بر پروتئین بیشتری سرو می‌کند، مانند یک رستوران آمریکایی به جای یک رستوران ایتالیایی .

و قبل از رسیدن منو را به صورت آنلاین اسکن کنید تا بتوانید سفارش خود را زودتر از موعد مشخص کنید. ریستو می‌گوید به دنبال غذاهایی باشید که بر روی گوشت و سبزیجات بدون چربی تمرکز دارند. او می‌گوید یک شرط مطمئن، سالادی است که روی آن مرغ کبابی یا یک همبرگر بدون نان و سالاد جانبی روی آن قرار می‌گیرد.

از افزودن چاشنی ها به وعده غذایی خود خودداری کنید (سس کچاپ، خردل عسل و سس باربیکیو حاوی کربوهیدرات بالایی هستند) و یک سالاد جانبی یا سبزیجات اضافی را به جای نشاسته انتخاب کنید. (۱۲)

مزایا و معایب دنبال کردن اتکینز

مانند هر رژیم غذایی رایج، پیروی از یک برنامه غذایی محدود هم فواید و هم خطراتی دارد. در اینجا به برخی از آنها برای رژیم اتکینز نگاهی می اندازیم.

طرفداران

برای پیروی از رویکرد تغذیه ای اتکینز، تعداد انگشت شماری از مزایای احتمالی وجود دارد.

برای یکی، رعایت رژیم نسبتا آسان است. سوزان کراوس، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه هاکنزاک در نیوجرسی، می‌گوید: «مردم احساس می‌کنند پیروی از آن آسان است . “شما روی چند گروه غذایی تمرکز می کنید، و سادگی در این وجود دارد که نیازی به اندازه گیری غذاها ندارید و احساس کمبود نمی کنید.”

و شواهد علمی قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد حذف غذاهای فرآوری‌شده از رژیم غذایی روزانه و جایگزینی آن‌ها با غذاهای واقعی مانند سبزیجات برگ‌دار و چربی‌های سالم – که پایه‌ای از برنامه اتکینز است – می‌تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد و حتی خطر ابتلا به آن را کاهش دهد. از بیماری های مزمن در واقع، یک بررسی از سال ۲۰۲۰ در مجله Nutrients به این نتیجه رسید که بدنه تحقیقات دهه گذشته علیه غذاهای فرآوری شده به قدری قوی بود که به نیاز به تغییرات اساسی در منابع غذایی و تولید به طور کلی اشاره کرد.

پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به دنبال راه حلی برای قند خون بالا هستند نیز کمک کند. کاهش کربوهیدرات ها می تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد، صرف نظر از اینکه آیا در تلاش برای کاهش وزن هستید یا خیر. به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که محدودیت کربوهیدرات می تواند به درمان دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک کمک کند. ( ۱۳ )

منفی

از طرف دیگر، با رویکرد تغذیه ای اتکینز، رژیم غذایی متعادلی دریافت نمی کنید. باربارا اشمیت، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه در مطب خصوصی در نیو کنان، کانکتیکات، می‌گوید: «با هر رژیم غذایی که یک گروه غذایی کامل را حذف می‌کند، تمام مواد مغذی خود را دریافت نمی‌کنید  .

سپس کمبود فیبر وجود دارد، یک ماده مغذی مهم که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هوس های ناسالم را مهار کنید. کراوس می‌گوید: «عدم حذف همه این گروه‌های غذایی – [مانند غلات و میوه‌ها – حتی اگر مواد مغذی را با مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی تهیه کنید، فیبر کافی دریافت نمی‌کنید». همچنین بسیاری از فیتوکمیکال‌ها، ترکیباتی هستند که به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، که اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی دارند و ممکن است در مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی عمومی، همراه با فیبر، کلسیم و ویتامین D یافت نشوند. با این روش غذا خوردن.»

در نهایت، رژیم اتکینز ممکن است باعث کم آبی بدن شود که می تواند منجر به سبکی سر یا از دست دادن انرژی شود. ( ۱۴ ) کربوهیدرات ها آب را در بدن شما نگه می دارند، بنابراین وقتی کربوهیدرات نمی خورید، وزن آب زیادی را از دست می دهید. کراوس می‌گوید این می‌تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد و باعث حمله نقرس شود، از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد و کلیه‌ها و کبد شما را بیش از حد کار کند.

محققان هشدار می دهند که اگرچه رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای برخی از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این روش برای شما ایمن است. ( ۱۵ ) برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به کاهش عملکرد کلیه در زنان مبتلا به اختلال عملکرد کلیوی خفیف شود. ( ۱۶ )

صرف نظر از این موضوع، اگر پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهید، حتما آب بیشتری بنوشید. رژیم اتکینز نوشیدن حداقل هشت لیوان ۸ اونس آب در روز را توصیه می کند. (۱۴)

اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم اتکینز

در کوتاه مدت، با پیروی از رژیم اتکینز، می توانید نتایج را به سرعت مشاهده کنید. کراوس می گوید: شما مصرف غذا را محدود می کنید زیرا به طور طبیعی احساس گرسنگی نمی کنید. “یک فرد به طور کلی سالم می تواند برای چند ماه بدون عوارض جانبی از آن استفاده کند.” حتی اگر وزن کم نکنید، ممکن است سلامت شما همچنان مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که حدود نیمی از شرکت کنندگان آن، که افراد مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک (که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود) در شروع مطالعه بودند، پس از پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت چهار نفر دیگر به عنوان سندرم متابولیک طبقه بندی نمی شوند. هفته ها ( ۱۷ )

اگرچه ممکن است برای همیشه اینگونه غذا خوردن خوب نباشد. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی (افیب) را افزایش دهد، که یک اختلال شایع ریتم قلب است . ( ۱۸ ) کراوس همچنین نگرانی هایی دارد که می تواند بر نحوه نگرش رژیم گیرندگان به غذا تأثیر بگذارد: «برنامه های شدید باعث ایجاد دیدگاهی منحرف در مورد چگونگی کاهش وزن می شود و حس متفاوتی از اینکه چه چیزی خوب است و چه چیزی خوب نیست ایجاد می کند. یک رژیم‌دار ممکن است با خوردن کمی ماکارونی یا تکه‌ای نان دچار تهوع شود.»

آخرین کلمه در مورد استفاده از اتکینز برای کاهش وزن

با افزایش محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات، محققان تعدادی از مطالعات را برای ارزیابی اثربخشی رژیم غذایی و اثرات اضافی بر سلامتی انجام داده اند. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد خاطرنشان می‌کند که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن سریع‌تر – و حفظ آن بهتر – نسبت به رژیم‌های کم‌چرب کمک کنند و رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای قلب مفید باشند. ( ۱۹ )

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۲ به بررسی ۲۳ کارآزمایی تصادفی کنترل شده با بیش از ۲۵۰۰ شرکت کننده پرداخت. ( ۲۰ ) محققان دریافتند که در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، شرکت‌کنندگانی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می‌کردند، کاهش کوچک اما از نظر آماری معنی‌داری در سطح کلسترول و تری گلیسیرید و حداقل کاهش مشابهی در وزن، دور کمر، تجربه کردند. و سایر عوامل خطر بیماری مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد ، نشان داد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند قادر به کاهش وزن هستند زیرا در مقایسه با کسانی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر پیروی می کنند، حدود ۲۰۰ کالری اضافی در روز می سوزانند. ( ۲۱ )

پوپک توضیح می دهد که رژیم کم کربوهیدرات به این صورت عمل می کند: وقتی مصرف کربوهیدرات کم است، بدن مجبور می شود به جای سوخت، چربی بسوزاند و اجسام کتونی ایجاد می کند که برای انرژی استفاده می شوند. کتون ها محصولات جانبی متابولیسم هستند و در طی فرآیندی به نام کتوز تولید می شوند، زمانی که بدن به جای کربوهیدرات به چربی سوزی روی می آورد – یک پدیده رایج در افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، مانند رژیم اتکینز و کتو. رژیم غذایی.

اما پوپک همچنین خاطرنشان می کند که مشخص نیست که آیا چنین رژیم هایی در درازمدت موثر هستند یا خیر. او می‌گوید: «من معتقدم رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است از نظر تغذیه‌ای نامتعادل باشند و حفظ آن دشوار باشد. من با بسیاری از بیماران در کلینیک خود کار می کنم که رژیم اتکینز را امتحان کرده اند و با موفقیت وزن کم کرده اند، اما سپس [آنها] وزن از دست رفته را دوباره به دست می آورند و به نوبه خود برای کاهش وزن دوباره با مشکل مواجه می شوند.

به همین دلیل است که آنها را توصیه نمی کند. او توضیح می‌دهد: «من دوست ندارم رژیم‌های غذایی را تبلیغ کنم، زیرا بیشتر مردم آنها را موقتی می‌دانند. برای برخی، یک برنامه کم کربوهیدرات ممکن است راه را برای انتخاب های سالم تر به سادگی با حذف قندها، شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده هموار کند. با این حال، به طور کلی، در تجربه من، احساس محرومیت معمولاً منجر به پرخوری مجدد می‌شود، نه تغییر دائمی.»

در عوض، او می‌گوید، او مشتریانش را تشویق می‌کند که سعی کنند برنامه‌ریزی رژیم غذایی را بیشتر به عنوان یک سبک زندگی در نظر بگیرند – سبکی که همه غذاها در آن جا می‌شوند.

بیشتر بخوانید
رژیم غذایی نرم مزایا، غذا، و نکات

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه