رژیم غذایی اندومورف : فهرست غذا، منوی نمونه، فواید

اندومورف چیست؟

اندومورف یکی از سه نوع بدن اصلی یا سوماتوتیپ است که توسط رژیم غذایی نوع بدن تعریف شده است. فیل کاتودال، مربی شخصی مستقر در لس آنجلس و نویسنده Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for می گوید: «اندومورف ها ساختار استخوانی بزرگتری دارند و منحنی تر هستند. نوع بدن شما. اما این به این معنی نیست که شما “چاق” هستید. اگرچه این کلمه اغلب بار معنایی منفی دارد، اما می توان از آن به عنوان یک اصطلاح خنثی استفاده کرد زیرا طبیعی است که برخی افراد بدن بزرگتر یا ضخیم تر داشته باشند. او می‌گوید: «ما می‌خواهیم این افسانه را از بین ببریم و مردم را تشویق کنیم تا چیزهای خوب این تیپ بدنی را بپذیرند، مانند انحناها و عضلات قدرتمند.

دو سوماتوتیپ دیگر اکتومورف و مزومورف هستند. اکتومورف‌ها لاغر هستند و اندام‌های بلند و باریکی دارند. تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که مزومورف‌ها عضلانی‌تر هستند و بدنی به شکل ساعت شنی دارند. (۱)

اندومورف ها عمدتاً با تمایل به ذخیره چربی و همچنین دور کمر پهن تر و ساختار استخوانی بزرگتر مشخص می شوند. (۲) کاتودال می‌گوید که اندومورف‌ها در مقایسه با اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها راحت‌تر وزن اضافه می‌کنند. او می‌گوید، حتی زمانی که رژیم غذایی مشابهی مانند یک نوع بدن دیگر مصرف می‌کند، یک اندومورف تمایل دارد چربی اضافی بیشتری را حفظ کند.

علاوه بر این، این چربی اضافی اغلب در اطراف کمر رسوب می کند. مارتا مونته نگرو، دکتر، متخصص تغذیه تناسب اندام مستقر در میامی می گوید: «این چربی احشایی بدن در اطراف اندام های شما آویزان است و با مقاومت به انسولین مرتبط است. .

مقاومت به انسولین زمانی است که سلول‌های شما در پاسخ به انسولینی که لوزالمعده شما پمپ می‌کند مشکل دارند، که در نهایت بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می‌گذارد. (۳) مقاومت به انسولین بر روشی که بدن شما کربوهیدرات ها را پردازش می کند تأثیر می گذارد. (۴) بر این اساس، طرفداران رژیم غذایی اندومورف توصیه می‌کنند که این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مخصوصاً بسیار فرآوری‌شده، که حاوی مواد مغذی کمتر و فیبر غذایی کمتری نسبت به غلات کامل هستند، محدود شود. مونته نگرو می گوید. کاتودال اضافه می‌کند که با چربی بیشتر بدن، کالری کمتری در مقایسه با بدن ماهیچه‌ای طبیعی مانند مزومورف می‌سوزانید.

رژیم غذایی می گوید همه اینها به این معنی است که باید مراقب کالری بیشتر باشید. Catudal دریافت پروتئین بیشتر (۴۰ درصد کالری در روز)، مقدار مناسب چربی (۴۰ درصد کالری در روز) و رژیم غذایی کم کربوهیدرات (۲۰ درصد کالری در روز) با هدف ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری را پیشنهاد می‌کند. در روز برای شروع کربوهیدرات ها و کالری ها را به حداکثر برسانید و با تمرکز بر خوردن مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر، حجم خود را افزایش دهید. کاتودال می گوید: «اینها کربوهیدرات هایی هستند که شما را سیر نگه می دارند.

قبل از اتخاذ هر گونه رژیم غذایی جدید، باید با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای نیازهای فردی خود بیابید.

انواع هیبرید اندومورف

همچنین می توانید تیپ بدنی هیبریدی داشته باشید. کاتودال می گوید: «انواع بدن هیبریدی از ترکیبی از DNA و عادات بد در طول زمان به وجود می آیند. برخی از افراد مزو اندومورف های اریب هستند که با بدن های بزرگتر که قوی هستند اما عضلات مشخصی ندارند مشخص می شوند. اگر شما هستید، او ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را برای ورزش، به‌علاوه یک برنامه غذایی با هدف کاهش چربی توصیه می‌کند.

شما همچنین می توانید یک مزومورف یا یک اکتومورف باشید که کمر بزرگتری دارد، شکلی که برخی افراد آن را به شکل سیب توصیف می کنند. (۵) این می تواند شما را بیشتر در معرض خطر مشکلات متابولیک قرار دهد، بنابراین Catudal توصیه می کند که کربوهیدرات ها را به روشی مشابه توصیه های اندومورف زیر مشاهده کنید.

از آنجایی که اندومورف ها تمایل به حمل چربی بیشتری دارند و به احتمال زیاد مقاومت به انسولین دارند، Catudal توصیه می کند برای حمایت از کاهش چربی، از یک رژیم غذایی متعادل که کربوهیدرات کمتری دارد، استفاده کنید.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که کاهش میزان کربوهیدرات در وعده های غذایی می تواند عملکرد انسولین را در یک روز بهبود بخشد و ممکن است راهی قدرتمند برای کاهش خطر ابتلا به پیش دیابت باشد. (۶) علاوه بر این، از آنجایی که چربی کالری کمتری نسبت به ماهیچه می سوزاند، یک اندومورف احتمالاً دارای متابولیسمی است که در مقایسه با مزومورف ماهیچه ای طبیعی کندتر است، به این معنی که شما می خواهید کالری کمتری بخورید. شروع رژیم (۷)

Catudal اغلب برنامه‌هایی به سبک رژیم سرخپوشان (معروف به رژیم غارنشین) توصیه می‌کند که بر روی میوه، سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل و دانه‌ها و روغن تمرکز دارد. (۸) اگرچه رژیم‌های سرخپوشان معمولاً از حبوبات اجتناب می‌کنند، اما او به لوبیا و عدس چراغ سبز نشان می‌دهد که مملو از فیبر مناسب وزن و کند کننده هضم هستند. . با این حال، همانطور که خواهید دید، می توانید غلات را نیز در رژیم غذایی اندومورف بگنجانید.

تصور می‌شود که اندومورف‌ها زمانی بهترین عملکرد را دارند که بر کاهش کالری دریافتی و مصرف بیشتر پروتئین، چربی‌های سالم و غذاهای کم کربوهیدرات تمرکز کنند. کاتودال می گوید این رویکرد به آنها کمک می کند تا چربی ها را کاهش دهند، دور کمر خود را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را بهبود بخشند. در اینجا غذاهایی وجود دارد که مجاز به خوردن آنها در رژیم غذایی اندومورف هستید.

گوشت و ماهی

• جوجه
• بوقلمون
• ماهی سالمون

لبنیات

• ماست
• شیر

میوه و سبزیجات

• توت ها
• سیب
• گلابی ها
• مارچوبه
• کدو سبز
• گوجه فرنگیها
• پیازها
• سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ، رومی)

آجیل و دانه ها

• آجیل و کره دانه
• بادام ها
• پسته
• دانه های آفتابگردان
• دانه کدو تنبل

غلات و سبزیجات نشاسته ای

• سیب زمینی های شیرین
• اسکواش
• کوینو
• برنج قهوه ای
• لوبیا
• جو دوسر

روز ۱

صبحانه ۲ تخم مرغ همزده به اضافه ۱ سفیده تخم مرغ و اسفناج

میان وعده دانه آفتابگردان و یک تکه میوه

ناهار سالاد کلم پیچ با روغن زیتون با خیار، فلفل دلمه ای و سالمون

میان وعده گوشت اغذیه فروشی پیچیده شده دور مارچوبه

شام سینه مرغ کبابی روی رشته کدو سبز و سس گوجه فرنگی

روز ۲

صبحانه پنیر کوتیج با خلال بادام و دارچین

میان‌وعده برش‌های سبزیجات و هوموس

ناهار با مرغ و فلفل روی برنج قهوه‌ای سرخ شده

میان وعده برش سیب با کره بادام زمینی

شام تاکوی بوقلمون پیچیده شده در کاهو و روی آن یک تکه آووکادو

روز ۳

صبحانه فریتاتای تخم مرغ با گوجه فرنگی، پیاز و اسفناج

میان وعده شیک پروتئین

ناهار سالاد مرغ کبابی با لوبیا گاربانزو، گوجه فرنگی و سس تزازیکی

میان وعده هوموس و سبزیجات خرد شده (فلفل دلمه ای، کرفس)

شام ماهی سفید ریخته شده در روغن زیتون، کلم بروکلی بو داده و گل کلم

صبحانه اسموتی تهیه شده با ماست یونانی، انواع توت ها و شیر بادام

میان‌وعده برش‌های سبزیجات و هوموس

ناهار ساندویچ بوقلمون، سبزیجات و آووکادو با صورت باز روی نان تست گندم کامل

میان وعده پسته و طالبی مکعبی

شام استیک ورقه شده را روی برنج گل کلم سرخ کنید

روز ۵

صبحانه املت تهیه شده با فلفل و اسفناج، روی آن برش های آووکادو

میان وعده بار پروتئین

ناهار کینوا مخلوط با سبزیجات خرد شده و سینه مرغ ، پر شده با وینیگرت

میان وعده هویج آغشته به کره بادام زمینی

شام سالمون، بروکلی بخارپز، قارچ سرخ شده

روز ۶

صبحانه ۲ تخم مرغ آب پز با زغال اخته

میان وعده ماست یونانی با خلال بادام

ناهار سالاد عدس مدیترانه ای با گوجه فرنگی خشک شده، زیتون ، و سبزیجات خام خرد شده

میان وعده شیک پروتئین

شام سوپ سبزیجات و لوبیا با سینه مرغ کبابی

روز ۷

صبحانه ماست یونانی لایه لایه با سیب، دارچین و گردو

میان وعده تخم مرغ آب پز و آووکادوی ورقه شده

ناهارسیب زمینی شیرین پر شده با مرغ خرد شده، پر از سس باربیکیو کم شکر

میان وعده حمص و سبزیجات

شام کاباب میگو و سبزیجات با برنج گل کلم

طرفداران رژیم اندومورف نه تنها می گویند که این رژیم ممکن است به کاهش وزن افراد با این نوع بدن کمک کند – آنها می گویند که ممکن است از راه های عمیق دیگری به سلامت آنها کمک کند. ملینا جامپولیس، MD، متخصص تغذیه داخلی و متخصص تغذیه در لس می‌گوید در واقع، این مشکلات سلامتی بالقوه است که بزرگترین چالش را برای اندومورف‌ها ایجاد می‌کند. آنجلس یک اندومورف احتمالاً دارای یک مولفه ژنتیکی است که کمی سنگین تر است. اگر به سوماتوتایپ ها نگاه کنید، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت [نوع ۲] به عنوان اندومورف در نظر گرفته می شوند.

اما حتی اگر اضافه وزن در نظر گرفته می‌شوید، مهم‌تر است که ببینید کجا این چربی را حمل می‌کنید. اگر چربی اضافی روی باسن، ران ها و باسن شما (به شکل گلابی کلاسیک) فرود آید، احتمالاً در مقایسه با فردی که چربی را در قسمت میانی خود ذخیره می کند (یک سیب کلاسیک) عوامل خطر کمتری برای بیماری متابولیک دارید.

سندرم متابولیک مجموعه ای از عوامل خطر است – دور کمر بزرگ، کم تحرکی، مقاومت به انسولین – که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. (۹) مقاومت به انسولین اغلب در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ وجود دارد و سطح گلوکز خون را اندکی افزایش می دهد (اما نه آنقدر بالا که کامل شود. دیابت دمیده). (۴)

دکتر جمپولیس می‌گوید: «وقتی وزن را در شکم خود حمل می‌کنید، در مقایسه با کسی که وزن را به‌صورت پراکنده‌تر در بدن خود حمل می‌کند، به احتمال زیاد کمتر به انسولین پاسخ می‌دهید».

در واقع، محققان به این نتیجه رسیدند که دور کمر پیش بینی کننده دیابت نوع ۲ در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق است. این پیوند در زنان حتی قوی تر بود. (۱۰)

پیروی از یک رژیم غذایی نوع بدن برای اندومورف ممکن است به شما کمک کند الگوهای غذایی سالم و ورزش را برای بهبود حساسیت به انسولین و از دست دادن چربی (به ویژه چربی احشایی) اتخاذ کنید که ممکن است سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد.

گفته شد، Jampolis با رژیم گرفتن برای نوع جسمانی شما موافق نیست. اما وقتی به سمت یک الگوی غذایی سالم‌تر حرکت می‌کنید – و برای افرادی که چربی اضافی دور کمرشان دارند، می‌تواند مصرف کلی کربوهیدرات را کاهش دهد – می‌توانید دور کمر خود را کاهش دهید تا خطر مشکلات سلامتی خود را کاهش دهید. به جای رسیدن به یک وزنه خاص، روی دور کمر خود تمرکز کنید: زنان باید کمری کمتر از ۳۵ اینچ داشته باشند و هدف برای مردان کمتر از ۴۰ اینچ باشد. (۱۱)

علاوه بر فقدان مطالعات طولانی مدت در مورد رژیم اندومورف و رژیم غذایی نوع بدن به طور کلی، این برنامه غذایی می تواند چالش هایی را ایجاد کند که ممکن است برای برخی افراد غیرقابل حل باشد.

ابتدا مانع کاهش کربوهیدرات ها می شود.

به دلیل تولید بیش از حد بالقوه انسولین، بدن شما احتمالاً کربوهیدرات ها را به خوبی سایر انواع بدن مدیریت نمی کند. Jampolis می‌گوید: «من به بیماران می‌گویم که سطوح پایین‌تری از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بیشتری، به‌ویژه اسیدهای چرب تک غیراشباع مصرف کنند. نمونه‌هایی از چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) آجیل، آووکادو و روغن زیتون هستند. (۱۲) او می گوید: «به خصوص مهم است که بیشتر یا همه غلات را غلات کامل درست کنیم.

مشکل به این دلیل به وجود می‌آید که اگرچه به راحتی می‌توان به کسی گفت که نان، برنج، ماکارونی، کراکر و سیب‌زمینی کمتر بخورد، عملی کردن این قانون می‌تواند دشوارتر باشد، به خصوص اگر عادت به خوردن آن داشته باشید. مسیر. این ممکن است رعایت این نوع رژیم را برای برخی افراد دشوارتر کند. به عنوان مثال، در حالی که یک مطالعه گذشته نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند وزن خود را کاهش دادند و توانستند داروهای انسولین خود را کاهش دهند، آنها همچنین دریافتند که بعید است پس از شش ماه به رژیم غذایی خود پایبند باشند. (۱۳)

کاهش مصرف کالری نیز می تواند چالش برانگیز باشد. کاتودال می گوید: «یک اندومورف باید در مورد رژیم غذایی خود سختگیرانه باشد، از جمله کالری کل و میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات، اما اگر این کارها را انجام دهد، می تواند لاغر شود. شما همچنین باید حتی پس از رسیدن به اهداف خود، همان شیوه غذا خوردن را حفظ کنید. در غیر این صورت، بدن شما ممکن است به نقطه شروع خود بازگردد. او می‌گوید: «راهی که به آنجا رسیدید، سبک زندگی است که باید برای ماندن در آنجا حفظ کنید.

فعالیت بدنی منظم به اندازه رژیم غذایی مهم است. مونته نگرو می‌گوید: «اگر برای متعادل کردن وزن و رسوب چربی در اطراف کمر خود تلاش می‌کنید، به کاردیو بیشتری نیاز دارید. کاردیو به طور موثر کالری می سوزاند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

برای سوزاندن چربی و تقویت آمادگی قلبی تنفسی و استقامت، همراه با وزن بدن، حداقل سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه (بسته به سطح آمادگی اولیه خود) با تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط ​​شروع کنید. Catudal توصیه می‌کند که ورزش‌هایی مانند فشار و پلانک برای افزایش عضلات (و در نتیجه متابولیسم) انجام شود. بعد از اینکه وارد شیار ورزش شدید و شروع به ایجاد تناسب اندام کردید، تمرینات قدرتی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به ترکیب اضافه خواهید کرد. HIIT یک هدف خوب است. یک متاآنالیز ۳۹ مطالعه به این نتیجه رسید که تمرینات اینتروال در کاهش چربی کلی بدن و چربی شکم در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق موثر است. (۱۴)

آخرین کلمه در مورد پیروی از رژیم غذایی اندومورف

اگر خود را دارای تیپ بدنی اندومورف می دانید، ممکن است متوجه شده باشید که افزایش وزن آسان و از دست دادن آن سخت است. این احتمالاً به دلیل ظهور مقاومت به انسولین یا پیش دیابت است که پردازش کربوهیدرات ها را دشوارتر می کند. طرفداران رژیم غذایی نوع بدن می گویند که اندومورف ها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالاتر، به علاوه ورزش های هوازی منظم برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم سود می برند.