به نظر می رسد هر سال یک رژیم غذایی جدید وارد صحنه می شود که ادعا می کند معجزه ای است که همه منتظرش بودیم. این رژیم های غذایی مد روز مانند باد می آیند و می روند، معمولاً به سرعت می سوزند و بسیاری از مردم را گیج می کنند (و احتمالاً گرسنه هستند!).
جو دوسر و سایر غلات در چند سال اخیر تبلیغات زیادی نداشته اند. بیشتر به دلیل افزایش محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات و کتو است. بنابراین، جالب است که رژیم غذایی مبتنی بر بلغور جو را در دنیای تغذیه مشاهده کنید.
اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات و کتو دارای مزایای بسیار شگفت انگیزی هستند، بیایید کمی زمان بگذاریم تا فواید احتمالی و معایب قطعی این رژیم غذایی را بررسی کنیم. جدیدترین شوق: رژیم غذایی بلغور جو دوسر.
رژیم جو دوسر چیست؟
رژیم غذایی بلغور جو دوسر مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی قبل از آن، آخرین روند کاهش وزن است که ادعا می‌کند به شما کمک می‌کند تا چهار پوند وزن کم کنید. در یک هفته با ساختار دادن به رژیم غذایی خود بر اساس … حدس زدید… بلغور جو دوسر.
شاید یکی از مزخرف‌ترین تلاش‌ها برای یک رژیم غذایی ناقص تا کنون، (آیا ما تازه خسته می‌شویم، یا شورای بلغور جو دوسر در این امر نقش دارد؟)، رژیم جو دوسر به سه مرحله با محوریت بلغور جو تقسیم می‌شود:
فاز ۱
- فاز اول یک هفته طول می کشد.
- در طول این هفته، افرادی که رژیم دارند فقط بلغور جو دوسر (به اندازه نصف فنجان در هر وعده) می خورند و در صورت تمایل شیر بدون چربی اضافه می کنند.
- بلغور جو دوسر فوری یا گرانولا مجاز نیست، فقط جو دوسر کامل.
- شمارش کالری باید بین ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز باشد.
فاز ۲
- فاز دو ۳۰ روز طول می کشد.
- در طول این مرحله، رژیم گیرندگان به مصرف ½ فنجان بلغور جو دو سر همراه با صبحانه، ناهار و شام، علاوه بر پروتئین بدون چربی و سبزیجات برای یک وعده در روز ادامه می دهند.
- کالری باید بین ۱۰۰۰-۱۳۰۰ در روز در این مرحله باقی بماند.
فاز ۳
- فاز ۳ اساساً سبک زندگی جدید شماست. افرادی که رژیم می گیرند مجازند به رژیم غذایی معمول خود بازگردند، اما همچنان باید یک وعده بلغور جو دوسر در روز و یک میان وعده بلغور جو دوسر در روز مصرف کنند.
- همچنین به افراد رژیم توصیه می شود که در این مرحله مصرف چربی خود را محدود کنند.
در رژیم غذایی بلغور جو دوسر چه می توانید بخورید؟
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما جزئیاتی وجود دارد که باید در مورد رژیم غذایی بلغور جو دوسر در نظر گرفت. اول، غذای اصلی وجود دارد. بدون گرانولا یا جو فوری یا جوی طعم‌دار. فقط جو کامل و نورد مجاز است. مقدار کمی شیر بدون چربی و مقداری میوه همراه با “وعده غذایی” شما مجاز است.
برخی از سایت ها می گویند که ماست بدون چربی یا کم چرب نیز به عنوان پیش غذا مجاز است. ادویه جات مانند دارچین مجاز است، اما بدون شکر و چربی.
میان وعده ها می توانند شامل آجیل و سبزیجات خام باشند، اما اینها باید به کل کالری روزانه شما اضافه شوند. شام می تواند شامل پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی، ماهی یا بوقلمون و سبزیجات باشد.
مزایای سلامتی رژیم جو دوسر چیست؟
فرض بر این است که تنها مزیت واقعی محدودیت شدید کالری کاهش وزن است. اما برخی دیگر مزایای سلامتی ادعایی مانند:
- کاهش وزن
- کاهش اشتها به دلیل اثر سیر کننده جو دوسر
- افزایش مصرف فیبر
- سطح کلسترول را کاهش داد
یک چیز مسلم است: اگر کالری دریافتی خود را به ۹۰۰-۱۳۰۰ کالری در روز محدود کنید احتمالاً وزن کم خواهید کرد. اما این بدان معنا نیست که این رژیم برای شما خوب است. در مورد برخی از خطرات مرتبط با رژیم غذایی بلغور جو دوسر و اینکه چرا ممکن است بخواهید رویکرد دیگری برای سلامتی انتخاب کنید، بخوانید.
خطرات رژیم جو دوسر
شماره ۱: هنوز فاقد فیبر است
هیچ کس نمی خواهد استدلال کند که بلغور جو دوسر منبع خوبی از فیبر نیست. مسئله این است که در مرحله اول این رژیم همچنان به شدت کمبود فیبر دارید.
چرا؟ زیرا شما به شدت از همه چیز محروم خواهید شد.
در طول هفته اول، در مجموع یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر در روز مصرف خواهید کرد (تقسیم شده به سه وعده – بنابراین ½ فنجان در هر وعده). اگر واقعاً می خواهید خودتان را درمان کنید، می توانید مقداری شیر بدون چربی به آن اضافه کنید، اما این به شما در تغذیه کمکی نمی کند.
تجزیه مواد مغذی برای یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر به این صورت است[*]:
کالری: ۴۵۰ کالری
چربی: ۷.۵ گرم
کربوهیدرات: ۸۱ گرم
فیبر غذایی: ۱۲ گرم
پروتئین: ۱۵ گرم
با یک دستورالعمل غذایی متوسط برای حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز، مرحله اول این رژیم در تلاش است تا حتی ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند. و در مورد فازهای دو و سه، جدای از “میزان” میوه و سبزیجات، هیچ دستورالعملی برای گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از فیبر وجود ندارد.
برای انصاف، برخی از طرفداران رژیم می گویند که می توانید میوه های تازه را به عنوان میان وعده صبح و سبزیجات خام را نیز در مرحله اول مصرف کنید.
اما اگر می‌خواهید با میوه‌های اضافی به حداقل RDI فیبر برسید، باید هر روز چیزی مانند دو پرتقال، دو هلو و یک سیب علاوه بر بلغور جو دوسر مصرف کنید[ *][*][*].
ادعای فیبر مفید زیاد نیست.
شماره ۲: فوق العاده کم چرب
صبر کنید، آیا سال ۱۹۹۰ است؟ اگر فکر می‌کردید روزهای ترس‌آفرینی در مورد چربی‌ها بالاخره به پایان رسیده است، دوباره فکر کنید.
در مرحله اول این رژیم، مصرف چربی شما حدود ۷.۵ گرم در روز خواهد بود، با دستورالعمل هایی برای پایین نگه داشتن چربی در هر سه مرحله.
حتی در یک برنامه غذایی بدون کربوهیدرات، ۷.۵ گرم در روز بسیار کم است. دستورالعمل‌های مقاماتی مانند کلینیک کلیولند توصیه می‌کنند که مصرف چربی حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باشد[*].
از دیدگاه کتو، این مقدار هنوز هم پایین است، اما حتی این عدد به حدود ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز می رسد – که ۷.۵ گرم آن تنها کسری است.
این ایده که خوردن چربی باعث چاق شدن شما می شود آنقدر قدیمی است که استدلال کردن در این مورد تقریباً توهین آمیز است، اما به هر حال بیایید این کار را انجام دهیم.
اول از همه، بدن شما برای حفظ[*] به چربی نیاز دارد:
- عملکرد غشای سلولی
- تولید هورمون جنسی
- رشد مغز
- عملکرد سیستم عصبی
- لخته شدن خون
- پاسخ های التهابی
- جذب مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K
- عایق برای ایمن نگه داشتن اندام ها و گرم نگه داشتن بدن شما
- سلامت مو، پوست و ناخن شما
- و بیشتر
شما به چربی های سالم نیاز دارید
اما صرفاً از دیدگاه کاهش وزن، چربی های غذایی نقش های مهمی ایفا می کنند، از جمله:
- مندر روده‌های شما، چربی رژیم هورمون CCK را تحریک می‌کند، که سپس به مغز شما می‌گوید که به غذای بیشتری نیاز ندارید و حس سیری را القا می‌کند< a i=2><[*].
- چربی رژیم دارای “اثر حرارتی” بالایی است، به این معنی که متابولیسم شما را به کار می اندازد و کالری بیشتری می سوزاند، زیرا در حال تجزیه شدن است[*].
- چربی کافی در رژیم غذایی برای بالا نگه داشتن متابولیسم پس از کاهش وزن برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است. برعکس، یک رژیم غذایی کم چرب منجر به کاهش متابولیسم و احتمالاً افزایش مجدد وزن می شود[*].
مطالعه پس از مطالعه در مورد مقایسه رژیم‌های غذایی کم‌چرب با رژیم‌های پرچرب نشان می‌دهد که رویکردهای پرچرب برای کاهش وزن کارآمدتر و پایدارتر هستند. . علاوه بر این، بسیاری از این کارآزمایی‌ها همچنین به بهبود نشانگرهای متابولیک و چربی‌های خون اشاره می‌کنند[*][<*] [*][*][
بنابراین، این ایده که چربی رژیم غذایی شما را چاق می کند از کجا می آید؟
جالب است، تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن ساکارز (قند) به وعده‌های غذایی چرب به احتمال زیاد مقصر افزایش وزن ناشی از رژیم غذایی است – نه خود چربی[*< /span>].
اگر رژیمی وجود داشت که کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی کاهش می داد…
شماره ۳: رژیم های کرش کار نمی کنند
رژیم‌های سخت، رژیم‌های مد روز، هر چیزی که می‌خواهید اسمش را بگذارید – اگر رژیمی پیدا کردید که فقط برای مدت کوتاهی دوام می‌آورد، پرچم قرمز شماست.
مطمئناً، ممکن است چند پوند در رژیم غذایی حاوی ۴۵۰ کالری در روز از بلغور جو دوسر کم کنید، اما این وزن کم نمی‌شود. و واقعیت این است که با کمبود کالری از این نوع، شما وزن آب زیادی را از دست می دهید، نه لزوماً چربی[*].
اما محدودیت شدید کالری نه تنها شما را گرسنه و خسته می کند، بلکه می تواند به متابولیسم شما نیز آسیب برساند.
تحقیقات نشان می دهد که وقتی کالری را به شدت کاهش می دهید، می تواند منجر به چیزی به نام گرمازایی تطبیقی (AT) شود. AT روشی است که بدن شما برای حفظ انرژی در زمانی که غذای کافی به آن نمی‌دهید، حفظ می‌کند. این تلاش حفظ منجر به کاهش میزان متابولیک شما می‌شود و به شما کمک می‌کند تا هر وزنی را که در طول رژیم غذایی از دست داده‌اید بازیابی کنید[].
این راه ورود به سبک زندگی به اصطلاح «رژیم غذایی یویو» است، که در آن برای مدتی محدود می‌شوید، احساس خوبی می‌کنید، آن را به دست می‌آورید و دوباره محدود می‌شوید. البته، هیچ کس رژیم یویو را دنبال نمی کند، اما وقتی سوار آن قطار می شوید، پریدن از آن ممکن است سخت باشد.
فرای افزایش وزن سرسختانه، محدودیت کالری و رژیم یویو متعاقب آن نیز می تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، کاهش کلسترول HDL، افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی و شروع سندرم متابولیک شود. /span>]. *][*
شماره ۴: فاقد پروتئین است
در هفته اول رژیم جو دوسر، ۱۵ گرم پروتئین در روز مصرف خواهید کرد. با بیان اینکه RDA برای اکثر افراد ۰.۷۵ گرم بر کیلوگرم مقدار پروتئین است که برای نگهداری به آن نیاز دارید، این بدان معناست که فاز اول رژیم غذایی بلغور جو دوسر است. مناسب برای یک انسان ۴۵ پوندی به عبارت دیگر، این رژیم غذایی برای یک کودک شش ساله ایده آل است.
خوب، پس این فقط هفته اول است، مسئله مهم چیست؟
نکته مهم این است که پروتئین تا حد زیادی مهم ترین درشت مغذی در کاهش وزن است. چربی ممکن است چندین نقش حیاتی در حفظ وزن داشته باشد، اما چیزی روی پروتئین ندارد.
برای شروع، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین بلوک های ساختمانی ضروری برای ماهیچه های بدن شما هستند. بافت عضلانی فعال ترین بافتی است که از نظر متابولیکی دارید – به این معنی که بیشترین کالری را می سوزاند. بنابراین، پروتئین بیشتر برابر است با عضلات بیشتر، که برابر است با کالری بیشتری که روزانه می سوزانید[*].
علاوه بر این، زمانی که با هر رژیمی وزن کم می‌کنید، بخشی از آن وزن از عضلات شما می‌آید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که در رژیم های غذایی با پروتئین بالا، بدن شما می تواند توده عضلانی بدون چربی بیشتری را حفظ کند، به این معنی که کاهش وزن بیشتر از چربی به جای عضله حاصل می شود[*< a i=2>].
اما این همه چیز نیست.
در بین تمام درشت مغذی ها، پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین است و همچنین دارای بالاترین اثر حرارتی است (یعنی بیشترین کالری را می سوزاند. در حین شکسته شدن). این بدان معناست که وقتی یک وعده غذایی سرشار از پروتئین مصرف می‌کنید، سریع‌تر سیر می‌شوید، احتمالاً کمتر می‌خورید و کالری بیشتری نسبت به همان مقدار غذای حاصل از کربوهیدرات یا چربی می‌سوزانید[ *].
اما می دانید، خوردن مقدار پروتئین مورد نیاز یک کودک شش ساله نیز ممکن است موثر باشد.
شماره ۵: هیچ تحقیقی برای حمایت از آن وجود ندارد
دنیای تحقیقات تغذیه به طور مداوم در حال رشد است و هر روز مطالعات و افشاگری های جدیدی کشف می شود.
پس چرا هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی بلغور جو دوسر وجود ندارد؟ چون احمقانه است، به همین دلیل است. هیچ دانشمندی که به خود احترام می گذارد قرار نیست پول کمکی را صرف کشف شگفتی های خوردن مقادیر بی رویه یک دانه برای چند هفته کند.
خوشبختانه، روش های تحقیقاتی زیادی برای کاهش وزن و افزایش سلامتی شما وجود دارد. و در میان آنها، کاهش کربوهیدرات‌ها به عنوان یکی از کارآمدترین و آسان‌ترین گزینه‌ها قابل توجه است[*][*][*].
شماره ۶: خسته کننده است
تنوع چاشنی زندگی است و این رژیم کسل کننده است. حتی اگر بعد از هفته اول، شما مجاز به مصرف چیزی بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری از هر چیزی غیر از یک کاسه بلغور جو دوسر هستید، اما از دیدگاه هر کسی که از غذا لذت می‌برد، بسیار محدود است.
باز هم، روش‌های تحقیقاتی زیادی برای کاهش وزن پایدار و بدون نیاز به مقادیر بی‌سابقه بلغور جو دوسر وجود دارد.
انتخاب یک رژیم غذایی که امکان تنوع را فراهم می کند، شانس موفقیت شما را به شدت افزایش می دهد.
آیا با رژیم جو دوسر وزن کم خواهید کرد؟
بنابراین سوال باقی می ماند؛ آیا با رژیم جو دوسر وزن کم می کنید؟
بسیار محتمل است که در چند هفته اول این رژیم کاهشی را در مقیاس مشاهده کنید. با این حال، این عدد بیشتر از آب و احتمالاً از توده عضلانی نیز حاصل می شود.
متأسفانه، احتمال افزایش وزن با پیروی از چنین رژیمی بسیار زیاد است. شما نه تنها در معرض بازی رژیم یویو هستید، بلکه متابولیسم شما احتمالاً از کمبود پروتئین آسیب خواهد دید.
اگر به دنبال رویکرد معقول‌تری هستید، یک پروتکل رژیمی انتخاب کنید که توده عضلانی و متابولیسم را حفظ کند و منجر به کاهش وزن آهسته و پیوسته شود.
خلاصه
خوردن بلغور جو دوسر و سایر غلات کامل ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما اگر به دنبال رژیم کاهش وزن با تکیه بر کربوهیدرات هستید، راه خوبی نیست.
یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم کالری به احتمال زیاد بدن شما را وارد اختلال قند خون می کند و سپس متابولیسم شما را تحریک می کند. و حتی بدتر از آن، رژیم‌های غذایی مانند این معمولا دروازه‌ای برای رژیم غذایی یویو هستند که می‌تواند منجر به آسیب جدی متابولیک شود.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مسیر آهسته و پیوسته را طی کنید و راه کسانی را دنبال کنید که وزن کم کرده اند و آن را حفظ کرده اند.
تا حد زیادی، سیر کننده ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. پیروی از یک رژیم کتوژنیک تنوع، طعم و مواد مغذی زیادی را ارائه می دهد که به حمایت از متابولیسم قوی و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. و از همه بهتر – هرگز خسته نخواهید شد.