رژیم غذایی حجمی – مزایا و معایب

این رژیم در بین ده رژیم غذایی برتر برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت و حفظ آن قرار گرفته است. با این حال، قبل از شروع رژیم غذایی حجمی، باید برخی از عوامل مهم را درک کنید.

یک رژیم غذایی حجمی – مقدمه

رژیم غذایی حجمی که توسط دکتر باربارا رولز معرفی شده است، بر افزایش مصرف غذاهای کم انرژی که سرشار از فیبر هستند و محتوای آب بالایی دارند، تمرکز دارد تا بدن برای مدت طولانی تری احساس سیری و سیری کند.

اگرچه یک رژیم غذایی حجمی فرد را از خوردن غذاهای پرانرژی مانند پیتزا و شیرینی‌های شیرین منع نمی‌کند، اما توصیه می‌شود که کمتر از آنها و میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی بیشتر مصرف کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم‌ها فواید سلامتی متعددی مانند کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی دارند.

علاوه بر این، همچنین یک روش ایمن و پایدار برای کاهش وزن است که در آن بدن ما زمان کافی برای انطباق با تغییرات رژیم غذایی دارد. با این حال، اشکال اصلی این رژیم این است که نیاز به برنامه ریزی و زمان آماده سازی زیادی دارد و بر پروتئین ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ که برای سلامتی حیاتی هستند، تاکید نمی شود.

دسته بندی مواد غذایی و آنچه باید مصرف کنید

در رژیم غذایی حجمی، غذاها به چهار دسته عمده تقسیم می شوند: 

• غذاهای با چگالی انرژی بسیار کم
• غذاهای با چگالی کم انرژی
• غذاهای با چگالی انرژی متوسط
• غذاهای با چگالی انرژی بالا

غذاهای با چگالی انرژی بسیار کم

این غذاها شامل میوه ها و سبزیجات تازه ای هستند که نشاسته زیادی ندارند، مانند بروکلی، پیاز، سبزیجات برگ سبز و قارچ. همچنین حاوی لبنیات کم‌چرب و محصولات لبنی کم‌چرب، آب میوه‌ها و سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی و سوپ‌های حاوی آبگوشت است.

غذاهای با چگالی کم انرژی

این غذاها شامل غلات کامل، حبوبات، لوبیاها، جوانه ها، پروتئین های بدون چربی و سبزیجات نشاسته ای مانند هویج، کدو، کدو و سیب زمینی شیرین است. مصرف این غذاهای با چگالی کم انرژی به کاهش کالری دریافتی کمک می کند.

غذاهای با چگالی انرژی متوسط

این غذاها شامل محصولات لبنی پرچرب، گوشت سفید، خامه و غذاهای تهیه شده از آرد تصفیه شده مانند ماکارونی است. بنابراین مصرف این غذاها در حد اعتدال ضروری است.

غذاهای با چگالی انرژی بالا

این غذاها شامل غذاهای ناسالم، غذاهای سرخ شده، غذاهای غنی از مواد مصنوعی مصنوعی و مواد نگهدارنده و غذاهای با قند بالا هستند. بنابراین ضروری است که مصرف این غذاها را محدود کنید.

یادداشت 

چگالی انرژی پایین همیشه از ویژگی های غذاهای رژیمی کم کالری نیست. خواندن برچسب اطلاعات تغذیه ای روی غذاهای کم کالری و آگاهی از میزان کالری مصرفی روزانه بسیار مهم است. اگرچه رژیم های حجمی فرد را از مصرف هیچ دسته غذایی خاصی محدود نمی کند، اما بر مصرف دو دسته غذایی اول تاکید دارد. این به افراد توصیه می کند تا حد امکان از دو نوع اخیر اجتناب کنند.

رژیم غذایی حجمی – چیزهایی که باید در نظر داشته باشید

قبل از شروع هر رژیمی، مردم باید همه چیزهای ناب را در مورد آن بدانند. از آنجایی که طبق مطالعات انجام شده توسط دانشگاه ایالتی پن، یک رژیم غذایی حجمی در بین ۱۰ برنامه غذایی برتر رتبه بندی شده است، دانستن تمام جنبه های آن قبل از این مهم تر می شود. شروع کردن.

رژیم غذایی حجمی شامل کالری شماری نمی شود

یک رژیم غذایی حجمی بیشتر بر تغذیه تمرکز دارد تا برنامه های رژیم غذایی سخت و محدود. شمارش کالری در رژیم‌های غذایی حجمی بی‌اهمیت دیده می‌شود، زیرا تمرکز بر ادغام مقدار زیادی فیبر و غذاهای با چگالی انرژی بالا است تا بر کاهش کالری. 

رژیم غذایی حجمی به دیابت کمک می کند

یک رژیم غذایی حجمی شامل مصرف مقادیر بالاتر غذاهای با چگالی کم انرژی است که به دیابت و مقاومت به انسولین کمک می کند. 

تحقیق نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی با مقادیر کمتر نشاسته و قند از افزایش مکرر سطح انسولین جلوگیری می‌کند و به کنترل سطح گلوکز خون کمک می‌کند.

چربی های سالم را نادیده بگیرید

یک اشکال مهم رژیم های حجمی این است که اغلب چربی های سالم مانند آجیل، کره آجیل، روغن زیتون و ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ را نادیده می گیرند.

این چربی ها به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول مانند A، D، E و K را در بدن ما جذب کند. علاوه بر این، بدن ما برای سوزاندن چربی های اضافی ناسالم و ارتقای سلامت قلب به چربی های سالم نیاز دارد. بنابراین، حذف آنها ممکن است ایده خوبی نباشد.

برای کاهش وزن طولانی مدت مناسب است

رژیم غذایی حجمی فرآیندی آهسته و پایدار است که در آن بدن مقدار کمی چربی را به طور مداوم در مدت طولانی از دست می دهد. طبق تحقیقات، این رژیم تضمین می‌کند که بدن زمان زیادی برای سازگاری با تغییرات رژیم غذایی و تغییرات درونی بدن دارد، برخلاف رژیم‌های کاهش وزن شدید.

رژیم های غذایی حجمی همچنین مصرف حجم بالایی از انواع مواد غذایی خاص (غذاهای غنی از فیبر و محتوای آب) را تشویق می کنند، بنابراین از کاهش سطح قند خون یا هر گونه عوارض جانبی شدید برای سلامتی جلوگیری می کنند. 

غذاهای خوشمزه برای رژیم حجمی

با وجود برنامه ریزی دقیق مورد نیاز برای رژیم غذایی حجمی، تهیه سریع غذاهای سالم که بدن شما را سیر نگه می دارد، به طرز شگفت انگیزی آسان است.

سالاد ده دقیقه ای

• سرو: ۲ وعده
• زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه

عناصر

• هویج (متوسط): ۱ عدد کامل
• خیار (کوچک): ۱ عدد کامل
• اسفناج: ½ فنجان
• گوجه فرنگی: ۱ عدد کامل
• پیاز: ۱ عدد متوسط

تزئین

• زنجبیل (رنده شده): ½ اینچ
• فلفل سبز (خرد شده یا رب): ۲ عدد کامل
• آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
• سس سویا: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک: طبق نیاز
• روغن زیتون فوق بکر: ۱ قاشق غذاخوری

روش آماده سازی

• خیار و هویج را بشویید و پوست بگیرید و به ورقه های گرد نازک برش دهید. سپس گوجه‌فرنگی‌ها را از طول برش دهید، پیازها را پوست بگیرید و خلالی کنید و اسفناج‌ها را به صورت ریز خرد کنید.
• سس سالاد را با مخلوط کردن فلفل سبز خرد شده، زنجبیل رنده شده، لیمو، سس سویا، آب لیمو، سس سویا و نمک آماده کنید.
• سبزیجات را با سس بریزید و سرو کنید.

ارزش غذایی (در هر وعده)

• کالری: ۱۴۳ کیلو کالری
• کربوهیدرات: ۲۳ گرم
• فیبر: ۱۳ گرم
• شکر: ۸ گرم
• پروتئین: ۴ گرم

آب خیار هندوانه

• سرو: ۴ وعده
• زمان آماده سازی: ۵ دقیقه

عناصر

• خیار: ۱ عدد خرد شده
• هندوانه (قبض شده): ۱ فنجان
• آب لیمو: ½ قاشق چایخوری
• تکه های یخ: ۲ فنجان
• برگ نعنا: چند برگ

روش آماده سازی

• همه مواد را با هم مخلوط کنید. بلافاصله با تزئین برگ نعنا سرو کنید.

مزایای رژیم حجمی

غذاهای با چگالی انرژی بالا باید با بهبود سلامت و کاهش وزن ارتباط مثبت داشته باشند.

بیماری های قلبی عروقی

همانطور که در مطالعات نشان داده شده است، غذاهای با چگالی کم انرژی به کاهش خطرات قلبی عروقی کمک می کنند. دلیل آن تمرکز بر مصرف بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی به جای غذاهای ناسالم است. همچنین احتمال افزایش کلسترول را کاهش می دهد، بنابراین سلامت قلب را تضمین می کند.

دیابت نوع ۲

مصرف غذاهای با چگالی کم انرژی از افزایش یا کاهش شدید سطح قند جلوگیری می کند که به بیماران دیابتی کمک می کند تا با مقاومت به انسولین کنار بیایند.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد، به‌ویژه زنانی که مقادیر بیشتری از مواد غذایی با چگالی کم انرژی مصرف می‌کنند، در خطر کم ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.

کاهش وزن

مطالعات نشان می دهد که غذاهای کم انرژی با چربی و وزن کمتر بدن ارتباط مثبت دارد. خوردن غذاهای پر فیبر و پرچرب نیاز به میان وعده های ناسالم را کاهش می دهد و در نتیجه میزان کالری اضافی کمتری را تضمین می کند. این به نوبه خود به کاهش وزن و داشتن بدنی سالم تر کمک می کند.

ایمن تر از سایر رژیم ها

رژیم حجم سنجی شامل همه انواع مواد غذایی است. در ارزیابی رویکردهای مرتبط با رژیم غذایی، چندین محقق دریافتند که این سبک غذایی خاص در ایجاد تغییر تدریجی به الگوی غذایی مادام العمر ایمن و موفق است.

معایب رژیم غذایی حجمی

رژیم غذایی حجم سنجی دارای معایبی است که باید به آنها فکر کنید زیرا ممکن است با سبک زندگی فعلی شما تداخل داشته باشند.

زمان بر

شما باید زمان زیادی را به رژیم حجم سنجی اختصاص دهید، به خصوص در ابتدا. علاوه بر ارزیابی تراکم اقلامی که انتخاب می کنید، باید مصرف غذای خود را پیگیری کنید، کالری دریافتی خود را مشخص کنید، دستور العمل ها را پیدا کنید و غذا را آماده کنید. اگر مرتباً بیرون غذا بخورید و برنامه شلوغی داشته باشید، ممکن است مدیریت زمان شما آسیب ببیند.

کمبود منابع

به دلیل دسترسی محدود به غذای تازه، ممکن است رژیم غذایی بسیار محدود شود. علاوه بر این، با وجود چندین گروه پشتیبانی، اپلیکیشن‌های خرید آنلاین و منابع رژیم غذایی تا حدودی محدود هستند.

یادداشت 

رژیم غذایی حجمی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت قلب را تضمین می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این، زمانی که فرد از رژیم غذایی حجمی استفاده می کند، هیچ هزینه سربار یا اضافی ایجاد نمی شود. تنها چیزی که فرد نیاز دارد، اصلاحات رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی است. اگرچه رژیم غذایی حجمی فقط بر تغذیه تمرکز دارد، ورزش منظم حداقل به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز برای به دست آوردن حداکثر فواید توصیه می شود.

نتیجه

همانطور که از نام آن پیداست، یک رژیم غذایی حجمی بر افرادی تمرکز دارد که حجم بالایی از مواد غذایی خاص و مقادیر کمی از غذاهای دیگر را مصرف می کنند. غذاهایی که دارای چگالی انرژی بسیار کم یا متوسط ​​هستند، تمرکز اصلی رژیم غذایی حجمی هستند.

این باعث می شود بدن ما برای مدت طولانی احساس سیری کند و نیاز به خوردن میان وعده را کاهش دهد. مهمترین مزیت رژیم حجمی این است که فرد را از مصرف هیچ غذای خاصی محدود نمی کند، بلکه غذا خوردن آگاهانه تر را تشویق می کند.

سوالات متداول (FAQ)

س. در یک رژیم غذایی حجمی چه می توانید بخورید؟

الف. در یک رژیم غذایی حجمی، می توان از غذاهایی با محتوای آب بالا و چگالی انرژی کم، غذاهای پر فیبر و غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا استفاده کرد تا احساس سیری برای مدت طولانی تری ایجاد کند. اینها شامل مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، لوبیا، حبوبات، غلات کامل، گوشت سفید، ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، قند کم و غذاهای غنی از آهن است. 

س. چگونه رژیم حجمی را شروع کنم؟

A. گرفتن رژیم حجمی بسیار ساده است. ابتدا باید روی مصرف غذاهایی با محتوای آب و فیبر بالا و چگالی کم کالری تمرکز کرد و گرسنگی را کاهش داد. در مرحله بعد، مصرف مواد پر کالری از جمله تنقلات شیرین، روغن ها، دانه ها و میوه های خشک را کاهش دهید. همچنین شامل کاهش ۵۰۰ کالری مصرفی به ۱۰۰۰ کالری است. مطالعات همچنین با نشان دادن مقادیر فیبر مصرفی در رژیم غذایی حجمی می تواند به کاهش وزن در نوجوانان و بزرگسالان کمک کند.

س. چقدر می توانید با یک رژیم غذایی حجمی وزن کم کنید؟

A. با پیروی از یک رژیم غذایی حجمی، فرد می تواند حدود ۰.۵ کیلوگرم تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کند. همانطور که مطالعات توسط دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان می دهد، این رژیم غذایی آهسته و ایمن است که در آن بدن زمان کافی برای تنظیم خود را با تغییرات رژیم غذایی دارد. الف>

س. رژیم غذایی حجمی چه ادعایی دارد؟

A. رژیم حجمی ادعا می کند که یکی از مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن است، که در آن فرد باید فقط حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از غذاهای ناسالم، فست فودها و غذاهای پر کالری را کاهش دهد. در صورت رعایت مناسب، کاهش وزن قابل توجه ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را به همراه دارد.

س. مزایا و معایب رژیم حجمی چیست؟

الف. مزایای رژیم حجمی این است که نتایج کاهش وزن آهسته و ایمن ایجاد می کند که به این معنی است که بدن شما زمان زیادی برای سازگاری با تغییرات در اختیار دارد. علاوه بر این، تمرکز آن بر فیبر و غذاهای غنی از آب باعث می شود که بدن ما حتی پس از مصرف کالری کمتر احساس رضایت و سیری کند. 

تنها مضرات آن، در صورت وجود، این است که آماده‌سازی وعده‌های غذایی باید با دقت و دقت انجام شود، که باعث می‌شود کمی وقت‌گیر باشد، و عدم تمرکز روی چربی‌های سالم و پروتئین‌های ضروری برای بدن برای جذب ویتامین‌های محلول از غذاها.

س. چه کسی رژیم حجمی را ایجاد کرد؟

الف. رژیم حجمی توسط باربارا رولز، استاد علوم بهداشت و تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ایجاد شده است. او این برنامه غذایی را برای تقویت کمبود کالری با مصرف فقط فیبر و غذاهای غنی از آب، ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و کاهش نیاز به خوردن بیشتر پیشنهاد کرد.  

س. هزینه رژیم حجمی چقدر است؟

A. پیروی از یک رژیم غذایی حجمی تقریباً هیچ هزینه ای ندارد و هیچ هزینه سرباری به هزینه های معمول فرد اضافه نمی کند. تنها چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که از خرید غذاهای پر کالری، غذاهای ناسالم، فست فودها و غذاهای کنسرو شده یا شیرین به جای غذاهای پر انرژی، آب و فیبر خودداری کنید.

س. آیا رژیم حجمی کار می کند؟

الف. رژیم حجمی کار می کند و مشخص شده است که با رعایت صحیح رژیم غذایی و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش منظم منجر به کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته می شود. همچنین به طور موفقیت آمیزی از بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و کلسترول بالا جلوگیری می کند که منجر به سلامت بدن و ذهن می شود.

س. آیا Noom بر اساس حجم سنجی است؟

الف- برنامه غذایی که نوم دنبال می کند حجم شناسی یا حجم خوری نام دارد. این یک برنامه کاهش وزن مبتنی بر اشتراک است که توسط باربارا رولز – خالق برنامه رژیم غذایی حجمی معرفی شده است. مانند رژیم غذایی حجمی، روی مصرف غذاهای غنی از فیبر با محتوای آب بالا تمرکز دارد و باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

س. هدف از رژیم غذایی چیست و چرا اکثر مردم رژیم می گیرند؟

A. مطالعات نشان می دهد که هدف اصلی یک رژیم غذایی ایجاد یک برنامه غذایی ایمن و سالم برای همه انواع افرادی است که به دنبال کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وضعیت فعلی خود هستند. وزن. اکثر مردم برای کمک به کاهش وزن و ایجاد عادت به خوردن پاک‌تر و سالم‌تر رژیم می‌گیرند.