رژیم غذایی حجمی یا Volumetrics یک برنامه غذایی است که بر چگالی انرژی غذاها تمرکز دارد. آگاهی از چگالی انرژی مواد غذایی ، یعنی مقدار کالری موجود در مقدار مشخصی از مواد غذایی ، کلید دستیابی به کاهش وزن سالم و طولانی مدت است.

رژیم غذایی حجمی یا Volumetrics

رژیم غذایی حجمی یک برنامه کنترل وزن است که افراد تحت رژیم را جهت کنترل کالری دریافتی، در حین خوردن غذای کافی برای احساس سیری تشویق می کند. افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند بر مصرف غذاهای آبدار و غنی از فیبر برای احساس سیری توصیه می‌شوند.

این رژیم بر مبنای بیش از دو دهه تحقیق باربارا رولز دکترای تغذیه در دانشگاه پنسیلوانیا استوار شده است. رولز همچنین رئیس انجمن مطالعه رفتارهای گوارشی و رئیس انجمن مطالعات چاقی آمریکا است. وی همچنین عضو شورای مشورتی انستیتو ملی بیماری‌های کلیوی، گوارشی و دیابت و عضو کارگروه ملی پیشگیری و درمان چاقی است و مقالات متعددی در مجلات معتبر چون ژورنال انجمن رژیم شناسان آمریکا منتشر کرده است.

 او در مطالعاتش روی الگوهای غذایی و رفتارهای خوردن مشاهده کرد، حجم غذای مصرفی شده هم بر احساس سیری فرد و هم بر مقدار غذایی که وی می‌خورد اثر می‌گذارد.

 محققانی که مثل رولز که به مطالعه رفتارهای خوردن می‌پردازند مشاهده کردند که در یک دوره یک یا دو روزه افراد معمولاً مقدار وزنی ثابت غذا می‌خورند.

بنابراین برای کاهش وزن شخص می‌تواند با کاهش مقدار کالری در هر وعده غذایی، در حین حفظ مقدارغذا مثل قبل، وزن کم کند.

شخصی که از الگوی رژیم حجمی پیروی می‌کند می‌تواند با افزایش مقدار آب و فیبر غذایی خود هنوز حس سیری را داشته باشد ولی چون کالری کمتری از قبل دریافت می‌کند کاهش وزن اتفاق می افتد.

رژیم حجمی به عنوان یکی از بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته شده است. این رژیم از نظر متخصصان تغذیه برای طولانی مدت بی خطر، مؤثر و پایدار است.

پل سالتر ویراستار تغذیه ای سایت Bodybuilding.com می گوید: ” رژیم حجمی یک برنامه رژیم غذایی دقیقاً مشخصی نیست ، بلکه یک مفهوم و یک رویکرد تغذیه ای مهم است.”

در واقع در این رژیم بایستی به چگالی انرژی یک ماده غذایی را پی برد، چگالی انرژی وعده های غذایی را کاهش داد (انتخاب غذاها با حجم بیشتر اما کالری کمتری)  و گزینه هایی را انتخاب کنید که با گرسنگی مبارزه کند.

 در رژیم حجمی ، مواد غذایی به چهار گروه تقسیم می شوند.

هدف باید بیشتر مصرف از گروه های یک و دو باشد ، به اندازه و مقدار مصرف غذاهای گروه سه توجه شود و مصرف غذاهای گروه چهار را به حداقل رساند.

 هیچ چیز کاملاً منع نیست. اما بایستی مصرف غذاهای پر آب مثل  سوپ، میوه و سبزیجات افزایش یابد.

 دسته یک (چگالی بسیار کم) شامل میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای ، شیر بدون چربی و سوپ

دسته دو (چگالی کم) شامل میوه های و سبزیجات نشاسته ای، غلات، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای مخلوط کم چربی.

دسته سه (چگالی متوسط) شامل گوشت، پنیر، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، سس سالاد، نان، چوب شور، بستنی و کیک.

دسته چهار (چگالی بالا) شامل کراکر، چیپس، آب نبات، شکلات، کلوچه، آجیل، کره و روغن

مبنای رژیم حجمی یک برنامه ایده‌آل کاهش وزن حاوی اجزای زیر است:

قادر به برطرف کردن گرسنگی است.

کالری دریافتی را کم می‌کند.

نیازهای تغذیه فرد را تامین می‌کند.

شامل فعالیت جسمانی نیز است.

به علاوه رژیم کاهش وزن باید لذت بخش باشد تا فرد قادر به رعایت آن برای مدت زمان طولانی باشد.

این برنامه لیست یا جزئیاتی از دریافت مواد مغذی و مایعات به همراه فعالیت بدنی در اختیار قرار می دهد.

در کتابی که در سال ۲۰۰۰ تحت عنوان “با کالری کمتر احساس سیری کنید” نویسنده توصیه های کنترل وزن زیر را ارائه کرده است:

– انرژی: دریافت انرژی روزانه را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید. این رویکرد منجر به کاهش نیم تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته خواهد شد.

– چربی: دریافت چربی را به ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی کل کاهش دهید و غذاهای با چربی کم تر را انتخاب کنید.

– کربوهیدرات ها باید تا ۵۵ درصد از رژیم را به خود اختصاص دهند. بهتر است کربوهیدرات‌ها با منشأ غلات کامل، سبزی‌ها و میوه‌ها انتخاب شوند؛ چون سیر کننده تر هستند.

– حداقل روزی ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. که در نقطه مقابل آب میوه ها قرار می گیرند. فیبر برای کاهش چگالی انرژی ماده غذایی و افزایش حس سیری کلیدی است.

– قندها: رژیمی با مقادیر کم قند افزوده شده انتخاب کنید.

رولز مورد توجه قرار می‌دهد که دریافت نوشابه‌ها و شربت‌ها نیز کاهش پیدا کند، زیرا آنها کالری بالایی دارند ولی حس سیری ایجاد نمی کنند. برای ایجاد مزه در مواد غذایی از مقادیر خیلی کم شکر استفاده شود.

– پروتئین در حدود ۱۵ درصد از انرژی روزانه  یا 0.8گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. حبوبات، ماهی کم چرب، گوشت مرغ بدون پوست و گوشت لخم به عنوان مواد سیر کننده توصیه می‌شوند. مقادیر کافی پروتئین برای جلوگیری از اتلاف عضلات و حفظ متابولیسم لازم است.

– الکل: بری زنان حداکثر یک واحد در روز و برای مردان حداکثر دو واحد.

– آب: مصرف آب جز کلیدی این رژیم محسوب می‌شود. به زنان توصیه می‌شود حداقل ۹ لیوان در روز و برای مردان ۱۲ لیوان در روز آب مصرف شود. آب ممکن است از منشاء غذاها و نوشیدنی‌ها باشد ولی باید جانشین نوشیدنی‌های شیرین شود.

–  جهت کنترل وزن رژیم گیرنده باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز تمرین با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته اگر در تمام روزها مقدور نیست انجام دهد.

تمرینات قدرتی باید دو بار در هفته انجام شود. رولز پیاده روی با سرعت ۳ تا ۴ مایل بر ساعت را توصیه می کند به خصوص برای آنهایی که وزن قابل توجهی برای کاستن دارند.

رژیم گیرنده همچنین باید مدت زمان مصرف شده در فعالیت‌‌های ساکن خودش مثل تلویزیون دیدن را کاهش دهد و فعالیت جسمانی را مثلاً نظافت خانه بیشتر کند.

رولز می گوید به دنبال رعایت این رژیم فرد لازم نیست تمام زندگی خود را تغییر دهد و فقط از طریق انتخاب غذاها و میان وعده های حاوی انرژی کمتر می تواند از خوردن غذا لذت ببرد و در عین حال انرژی دریافتی خود را نیز کنترل کند.

 در این رژیم غذایی ممنوع وجود ندارد. ولی غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها و غذاهای چرب باید محدود یا اجتناب شوند. این رژیم همچنین توصیه می کند که غذاهای خشک مثل کراکر، ذرت بو داده و چوب شور محدود شوند؛ زیرا این غذاها دارای انرژی بالا و سیر کنندگی کمی هستند.

در کنار توصیه های عمومی تغذیه ای در کتاب منتشر شده توسط رولز، لیست مفصلی از غذاهای کم انرژی تا پر انرژی را پیدا می کنیم که جهت راهنمایی افراد رژیم گیرنده است.

حامیان رژیم حجمی ها در کتاب های شان به مقاله‌های ارجاع می‌دهند که در آن اشاره شده که افراد با وزن بالا معمولاً غذاهای انتخابی ایشان از میان غذاهای با انرژی بالا است؛ در حالی که افراد با وزن طبیعی معمولاً غذای خود را از میان لیست غذاهای با انرژی کمتر انتخاب می‌کنند.

 این رژیم از هر نوع تبلیغات یا نیرنگی خودداری کرده و حتی به افراد قول حتمی کاهش وزن نمی دهد.

 نویسندگان رژیم اظهار می دارند که تغییر عادات غذایی کار دشواری است و اگر رفتارهای غذا خوردن شما ریشه در مشکلات روحی دارد، قبل از رژیم گرفتن نیاز به مشاوره با روان درمانگر وجود دارد.

 مزایا

افرادی که تمایل به کاهش وزن یا حفظ وزن خود دارند می‌توانند از این رژیم و توصیه‌های آن استفاده کنند.

 در کنار کمک به افراد در جهت کاهش وزن این رژیم می‌تواند برای افرادی که نیاز به دریافت رژیم پر فیبر دارند نیز کمک کنند مثل افراد مبتلا به یبوست. به علاوه بر دریافت زیاد فیبرمحلول باعث کاهش کلسترول خون میشود. کاهش خطر دیابت نوع ۲ نیز در ارتباط با دریافت زیاد فیبر است.

موارد احتیاط

 این رژیم افراد را به مصرف غذایی پرفیبر تشویق می کند. با این حال افرادی که عادت به خوردن غذای کم فیبر دارند ممکن است با اضافه کردن سریع غذاهای پرفیبر به رژیم خود برخی از عوارض ناراحت کننده مثل گازهای روده‌ای، نفخ شکم، درد شکمی و یبوست را تجربه کنند.

 افزایش تدریجی فیبرها به غذا تا رسیدن به ۲۰ تا ۳۰ گرم می‌تواند به تطابق سیستم گوارش با تغییرات رژیم کمک کند.

 مصرف مقادیر زیاد آب به نرم شدن شکم و ممانعت از یبوست کمک می‌کند.

 خطرات

هیچ خطری در ارتباط با توصیه های رژیمی حجمی ها وجود ندارد.

 اصول این رژیم کاملاً در سازگاری با توصیه های ارائه شده توسط USDA و هرم غذایی قرار دارد.

 این رژیم همچنین توسط متخصصین تغذیه به عنوان یک رژیم معقول، موثر و متعادل از نقطه نظر تغذیه ای که انتخاب‌های غذایی سالمی بر پایه تحقیقات و مطالعات فراهم می‌کند پذیرفته شده است.

 کتاب‌های منتشر شده توسط این گروه در برخی مواقع به عنوان مرجع نیز مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال در سال ۲۰۰۴ توسط دانشگاه تافتز، کتاب منتشر شده توسط این رژیم به عنوان یکی از سه کتاب تغذیه عالی در بازار معرفی گردیده است. به علاوه در سال ۲۰۰۷ توسط انجمن رژیم شناسان آمریکا کتاب این رژیم در لیست کتاب های تغذیه خوب قرار گرفته است.

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه به شیوه‌ای متفاوت ارائه می‌شود. لطفاً جهت اطلاع از چگونگی و شرایط رژیم آنلاین، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.

ثبت نام

همین حالا ثبت نام کنید.

جهت تکمیل پرسشنامه کلیک کنید.
ثبت نام