حامیان رژیم غذایی خام بر این باورند که خوردن غذاهای خام فوایدی دارد، از جمله برای کاهش وزن و سلامت کلی. اما ممکن است معایبی نیز وجود داشته باشد، مانند دریافت نکردن کالری کافی.
رژیم غذایی خام، که اغلب خام‌خواری یا خام گیاه‌خواری نامیده می‌شود، یک برنامه غذایی است که عمدتاً یا کاملاً از غذاهای خام و فرآوری نشده تشکیل شده است.
یک غذا در صورتی خام محسوب می شود که هرگز نبوده باشد:
- بیش از ۱۰۴-۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتیگراد) گرم می شود
- تصفیه شده
- پاستوریزه شده
- با آفت کش ها درمان می شود
- در غیر این صورت به هر شکلی پردازش می شود
در عوض، رژیم غذایی چندین روش آماده سازی جایگزین را امکان پذیر می کند، از جمله:
- آبمیوه گیری
- مخلوط کردن
- کم آبی
- خیساندن
- جوانه زدن
در حالی که اکثر رژیم های غذایی خام کاملاً گیاهی هستند، برخی ممکن است تخم مرغ خام و لبنیات را نیز مصرف کنند. به طور معمول، ماهی و گوشت خام نیز ممکن است شامل شود.
طرفداران رژیم معمولا مصرف مکمل ها را در حین رژیم منع می کنند. آنها اغلب ادعا می کنند که رژیم غذایی تمام مواد مغذی لازم را فراهم می کند.
طرفداران همچنین معتقدند که پختن غذاها به سلامت انسان آسیب می رساند، زیرا آنزیم های طبیعی غذاها را از بین می برد، محتوای مغذی آنها را کاهش می دهد و «نیروی حیات» را که آنها معتقدند در همه غذاهای خام یا زنده وجود دارد، کاهش می دهد.
مردم رژیم غذایی خام را برای فوایدی که معتقدند دارای آن هستند، دنبال می کنند، از جمله:
- کاهش وزن
- شادابی بهبود یافته
- افزایش انرژی
- بهبود بیماری های مزمن
- بهبود سلامت کلی
- کاهش تاثیر بر محیط زیست
رژیم غذایی خام عمدتاً از غذاهایی تشکیل شده است که فرآوری نشده اند یا در دمای خاصی حرارت داده نشده اند.
برای پیروی از رژیم غذایی خام، مطمئن شوید که حداقل ۷۵ درصد غذای شما خام است.
اکثر رژیم های غذایی خام عمدتاً از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها ساخته می شوند. غلات و حبوبات اغلب مجاز هستند، اما معمولاً باید قبل از خوردن خیسانده یا جوانه زده شوند.
مواد غذایی برای خوردن
- همه میوه های تازه
- همه سبزیجات خام
- آجیل و دانه های خام
- غلات و حبوبات خام، جوانه زده یا خیس شده
- میوه های خشک و گوشت
- شیر خام آجیل
- کره آجیل خام
- روغن زیتون و نارگیل فشرده سرد
- غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش
- جلبک دریایی
- جوانه زدن
- در صورت تمایل تخم مرغ خام یا لبنیات
- گوشت یا ماهی خام در صورت تمایل
غذاهایی که باید اجتناب کرد
- میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و غلات پخته شده
- اقلام پخته شده
- آجیل و دانه های بو داده شده
- روغن های تصفیه شده
- نمک سفره
- شکر و آرد تصفیه شده
- آب میوه های پاستوریزه و لبنیات
- قهوه و چای
- الکل
- پاستا
- شیرینی ها
- چیپس
- سایر غذاهای فرآوری شده و تنقلات
رژیم غذایی خام از غذاهایی تشکیل شده است که هرگز پخته نشده اند. غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده ممنوع است.
طرفداران رژیم غذایی خام بر این باورند که خوردن بیشتر یا تمام مواد غذایی خام برای سلامت انسان ایده آل است.
با این حال، مانند بسیاری از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خام، این ایده توسط علم پشتیبانی نمی شود.
تحقیقات نشان می دهد که هم غذاهای پخته و هم غذاهای خام فواید سلامتی دارند.
رژیم غذایی خام از پخت و پز جلوگیری می کند زیرا این باور وجود دارد که پختن آنزیم های طبیعی موجود در غذاها را از بین می برد. طرفداران این رژیم معتقدند که این آنزیم ها برای سلامت و هضم انسان حیاتی هستند.
گرمای زیاد باعث می شود که اکثر آنزیم ها از هم باز شوند یا شکل آنها را تغییر دهند. اما به هر حال بسیاری از آنزیم ها در محیط اسیدی معده دنیوی می شوند. بدن در حال حاضر آنزیم های خود را برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی از جمله هضم و تولید انرژی تولید می کند.۱).
یکی دیگر از باورهای اصلی رژیم غذایی خام این است که پختن مواد مغذی غذاها را از بین می برد.
پخت و پز می تواند برخی از مواد مغذی موجود در غذا را کاهش دهد، به ویژه مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B.۲).
با این حال، پخت و پز دسترسی به سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش می دهد، اگرچه این می تواند با روش پخت متفاوت باشد.۳).
پخت و پز همچنین به غیر فعال شدن یا از بین بردن برخی از مواد ضد مغذی موجود در غذا کمک می کند. به عنوان مثال، پختن غلات و حبوبات باعث کاهش لکتین و اسید فیتیک می شود. در مقادیر زیاد، این مواد می توانند بدن شما را از جذب مواد معدنی مسدود کنند.۴).
علاوه بر این، پخت و پز باکتری های مضر را نیز از بین می برد.۵).
به این دلایل، خوردن انواع غذاهای خام و پخته بسیار مهم است.
غذای خام سالم تر از غذای پخته نیست. پخت و پز برخی از مواد مغذی را کاهش می دهد، اما برخی دیگر را افزایش می دهد. همچنین ترکیبات و باکتری های مضر خاصی را از بین می برد.
رژیم غذایی خام ممکن است نکات مثبتی داشته باشد. اینها می توانند شامل (۶):
- سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه
- سرشار از مواد مغذی و فیبر
- محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده و شکر اضافه شده
- کاهش وزن در صورت نیاز
- سطح تری گلیسیرید خون را کاهش داد
- کاهش چربی بدن
معایب می تواند شامل (۶، ۷، ۸، ۹):
- کاهش مصرف کالری که ممکن است تامین کالری مورد نیاز روزانه شما را سخت کند
- کاهش قابلیت هضم غذا، که دریافت کالری و مواد مغذی را برای بدن سخت‌تر می‌کند
- کاهش مقدار برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها
- نامتعادل، معمولاً دارای چربی یا میوه بالا برای رفع نیازهای کالری است
- کمبود بالقوه در برخی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین مانند ویتامین B-12
- افزایش خطر فرسایش دندان در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند
- بی نظمی های قاعدگی
- توده استخوانی پایین تر
رژیم غذایی خام از غذاهای سالم تشکیل شده است و احتمالاً باعث کاهش وزن می شود، اما اغلب کالری و برخی مواد مغذی آنها بسیار کم است.
رژیم غذایی خام می تواند بر اساس غذاهای مجاز و ترجیحات غذایی رژیم گیرنده متفاوت باشد.
اگر تصمیم دارید یک رژیم غذایی خام را امتحان کنید، در اینجا یک مثال از یک رژیم غذایی ۱۰۰٪ خام وگان ارائه شده است.
روز اول
- صبحانه: شربت میوه ای سبز
- خوراک مختصر: هویج و هوموس خام
- ناهار: ماکارونی نودل کدو حلوایی خام با پستو
- خوراک مختصر: توت فرنگی و بادام
- شام: پیتزا سبزیجات خام
روز دوم
- صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
- ناهار: سالاد سیب و گردو
- خوراک مختصر: آبمیوه تازه و آجیل
- شام: پاستا نودل کدو سبز خام با سس گوجه فرنگی و ریحان
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر یک شبه با میوه و آجیل خرد شده
- خوراک مختصر: کلم بروکلی و هوموس خام
- خوراک مختصر: چیپس و میوه سیب زمینی شیرین خام
- شام: قارچ پورتوبلو شکم پر
روز چهارم
- صبحانه: ظرف میوه
- ناهار: سالاد با انجیر و آجیل
- خوراک مختصر: کره موز و آجیل خام
- شام: لازانیا خام
روز پنجم
- صبحانه: شربت میوه ای سبز
- ناهار: کاسه بودای کینوا جوانه زده
- خوراک مختصر: سیب و انواع توت ها
- شام: سوپ گوجه فرنگی خام با سبزیجات ترشی شده
روز ششم
- صبحانه: جو دو سر خیس شده با انواع توت ها
- ناهار: سالاد با آووکادو و میوه
- خوراک مختصر: فلفل دلمه ای و تخمه آفتابگردان خرد شده
- شام: سوشی سبزیجات خام و سبزیجات خرد شده
روز هفتم
- صبحانه: پنکیک موز خام و میوه
- ناهار: سوپ کدو حلوایی خام
- خوراک مختصر: برش های پرتقال و آجیل
- شام: سالاد کلم و قارچ
در کوتاه مدت، رژیم غذایی خام احتمالاً نگرانی های عمده ای برای سلامتی ایجاد نخواهد کرد.
با این حال، اگر رژیم غذایی طولانی مدت را دنبال کنید، ممکن است مشکلاتی داشته باشید. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کمبود کالری و پروتئین دریافتی
- کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12 و ویتامین D
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا، به خصوص اگر لبنیات خام، تخم مرغ یا گوشت مصرف کنید.
حفظ رژیم غذایی خام به دلایل مختلفی می تواند چالش برانگیز باشد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- انتخاب های غذایی محدود
- مشکل بیرون رفتن برای غذا خوردن
- مشکل در غذا خوردن با دوستان
- روش های محدود تهیه غذا
- خرید محصولات تازه و ارگانیک گران است
- برنامه ریزی و آماده سازی زمان بر است
رژیم غذایی خام احتمالاً در کوتاه مدت مضر نیست، اما اگر در طولانی مدت از آن پیروی کنید، ممکن است اثرات منفی را تجربه کنید.
در رژیم غذایی خام چه می خورید؟
در رژیم غذایی خام، می توانید غذاهای نپخته و فرآوری نشده مانند محصولات، آجیل، حبوبات و غلات جوانه زده بخورید. برخی افراد ممکن است لبنیات خام، تخم مرغ، گوشت یا ماهی نیز مصرف کنند.
آیا رژیم خام واقعا برای شما خوب است؟
در حالی که رژیم خام ممکن است فوایدی از خوردن بیشتر غذاهای گیاهی داشته باشد، دریافت کافی از برخی مواد مغذی مانند پروتئین و برخی ویتامین ها دشوار است. خوردن غذاهای خام نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را افزایش دهد.۵).
آیا رژیم غذایی با گوشت خام برای انسان مفید است؟
خوردن گوشت خام ممکن است خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را در فرد افزایش دهد.۵).
آیا رژیم غذایی خام برای مردم گران است؟
یک رژیم غذایی خام می تواند گران باشد، زیرا ممکن است افراد نیاز به خرید مقادیر زیادی محصولات تازه و ارگانیک داشته باشند.
غذاهای تازه و خام بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. با این حال، ممکن است یک چیز خوب بیش از حد داشته باشیم.
پخت و پز برای قابل هضم شدن برخی غذاها و مواد مغذی مهم است.
یک رژیم کاملاً یا حتی عمدتاً خام احتمالاً باعث کاهش وزن می شود، اما تأمین نیازهای غذایی شما را نیز دشوار می کند.
خوردن ترکیبی از غذاهای پخته و خام برای سلامتی شما ایده آل است.