رژیم غذایی قلیایی: غذاهای قلیایی بالا

رژیم قلیایی شما را تشویق می کند که به جای غذاهای اسیدی، غذاهای قلیایی (یا پایه، یعنی pH آنها بیشتر از ۷) بخورید. این تئوری این است که غذاهایی که بدن شما را تولید اسید می کنند مضر هستند. 

افراد مشهوری مانند ویکتوریا بکمن و تام بردی به محبوبیت این رژیم کمک کردند. اما علم فرضی رژیم غذایی قلیایی به سال ها قبل برمی گردد.

pH چیست؟

سطح اسید در بدن شما به عنوان pH شناخته می شود. فرض رژیم قلیایی این است که اگر غذاهای خاصی بخورید، می توانید سطح pH خود را تغییر دهید. اما این ادعا ثابت نشده است.  

دانشمندان سطح pH را در مقیاس ۰-۱۴ اندازه گیری می کنند:

  • pH 0-6 اسیدی است.
  • PH 7 خنثی است.
  • PH 8 یا بالاتر، پایه یا قلیایی است.

غذاهای قلیایی در مقابل غذاهای اسیدی

غذاهای قلیایی سطح pH بالایی دارند در حالی که غذاهای اسیدی PH پایین تری دارند. برخی از نمونه‌های غذاهای قلیایی عبارتند از: سبزیجات غیر نشاسته‌ای، میوه‌ها، آجیل‌هایی مانند شاه بلوط یا تخم کدو و حبوبات مانند لوبیا قرمز یا لوبیا سفید. غذاهای اسیدی شامل گوشت، پنیر، تخم مرغ و غلات هستند. شیر و چربی های طبیعی خنثی در نظر گرفته می شوند.

افراد مشهور و نویسندگان کتاب، مروج اصلی رژیم غذایی قلیایی هستند. این رژیم زمانی محبوبیت پیدا کرد که ویکتوریا بکهام در ژانویه ۲۰۱۳ درباره کتاب آشپزی رژیم قلیایی توییت کرد. 

اما بسیاری از به اصطلاح فواید این رژیم با شواهد علمی تأیید نشده است. واکنش هر فردی به رژیم های مختلف متفاوت است، بنابراین همیشه باید قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

با این اوصاف، رژیم قلیایی همان چیزی است که افراد مشهور هالیوود دوست دارند. ظاهراً رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از مشکلاتی مانند آرتریت و سرطان کمک کند. 

با توجه به “علم” پشت این رژیم غذایی، خوردن غذاهای خاصی که بدن شما را قلیایی تر می کند می تواند در برابر آن شرایط و همچنین کاهش وزن محافظت کند. 

رژیم قلیایی به طور کلی شامل غذاهای مغذی و فرآوری نشده است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، گاهی از یک عدد سنج مخصوص برای اندازه گیری PH ادرار خود استفاده می کنند. اما این آزمایش فقط اندازه گیری pH ادرار شما است، نه کل بدن شما.

بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، سویا، توفو و برخی مغزها، دانه‌ها و حبوبات مواد غذایی قلیایی‌آور هستند، بنابراین بازی منصفانه‌ای هستند.

لبنیات، تخم مرغ، گوشت، بیشتر غلات، و غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات کنسرو شده و بسته بندی شده و غذاهای راحت در قسمت اسیدی قرار دارند و مجاز نیستند.

اکثر کتاب هایی که رژیم قلیایی را تبلیغ می کنند، می گویند که شما نباید الکل یا کافئین داشته باشید.

غذاهایی مانند چربی های طبیعی، شیر و قندها “خنثی” در نظر گرفته می شوند. طرفداران رژیم معمولاً توصیه می کنند که از غذاهای خنثی اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید.

غذاهای رژیمی قلیایی

چند نمونه از غذاهای قلیایی عبارتند از:

  • میوه هایی مانند سیب، گیلاس، آناناس، آووکادو، موز، زردآلو و طالبی
  • سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، چغندر، مارچوبه، سبزیجات برگ دار، سیر، هویج و کلم 
  • آب میوه های شیرین نشده
  • آب معدنی و دمنوش های گیاهی
  • آجیل و دانه ها، مانند شاه بلوط، آجیل کاج و دانه کدو تنبل
  • توفو یا تمپه تخمیر شده
  • برخی از غلات مانند کینوا
رژیم قلیایی شامل غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی است که برای شما مفید است. قندهای اضافه شده یا سایر غذاهای ناسالم که فاقد ارزش غذایی هستند را مجاز نمی داند. اگرچه علم رژیم غذایی قلیایی ناقص است، اما عادات غذایی که آن را ترویج می کند هنوز هم می تواند فواید سلامتی داشته باشد. 

بیشتر بخوانید
چگونه به راحتی حبه های سیر را در فر برشته کنیم

آیا محدودیت ها یا ترجیحات را مجاز می کند؟

اگر گیاهخوار هستید یا آلرژی غذایی دارید، پیروی از رژیم قلیایی ممکن است برای شما آسان تر باشد.

  • گیاهخواران و وگان ها: این رژیم بیشتر گیاهخواری است. همچنین برای گیاهخواران کار می کند، زیرا لبنیات ممنوع است. 
  • بدون گلوتن: رژیم غذایی گندم را حذف می کند، اما برای جلوگیری از گلوتن به طور کامل، باید برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید، زیرا گلوتن فقط در گندم نیست.

علاوه بر گندم، رژیم غذایی بسیاری از دیگر محرک های اصلی آلرژی غذایی از جمله شیر، تخم مرغ، بادام زمینی، گردو، ماهی و صدف را از بین می برد. همچنین برای افرادی که سعی در اجتناب از چربی و شکر دارند مفید است.

چه چیز دیگری باید بدانید

برای پیروی از رژیم غذایی قلیایی نیازی به خرید دوره ها، کتاب ها یا مکمل ها ندارید. بسیاری از نمودارهای غذایی قلیایی رایگان آنلاین وجود دارد که غذاهایی را که می توانید از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید فهرست می کند.

هیچ برنامه ورزشی داخلی به عنوان بخشی از رژیم قلیایی وجود ندارد، که ممکن است رژیم غذایی را در سبک زندگی فعلی شما آسان تر کند. 

رژیم قلیایی محدودیت هایی دارد که ممکن است حفظ آن را دشوار کند.

سطح تلاش: بالا

برخی افراد حفظ رژیم قلیایی را به دلیل محدودیت‌هایی که برای آنچه می‌توانید می‌خورید ایجاد می‌کند، سخت می‌دانند. ممکن است مجبور شوید بسیاری از غذاهایی را که به خوردن آنها عادت دارید حذف کنید. 

بسیاری از غذاها در رژیم قلیایی محدود می شوند، از جمله گوشت: این رژیم تقریباً کاملاً گیاهی است. اکثر اشکال لبنیات و گوشت ممنوع است. علاوه بر بسیاری از غذاهایی که ممنوع است، الکل و کافئین نیز ممنوع هستند. از آنجایی که رژیم غذایی گوشت، فرآوری شده و سایر غذاهای اسیدی را حذف می کند، ممکن است برای برخی افراد سخت باشد.

علاوه بر این، غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم قلیایی دشوار است، به این معنی که ممکن است سفرهای بیشتری به خواربار فروشی داشته باشید. اگر به آشپزی در خانه عادت ندارید، ممکن است یادگیری نحوه آماده کردن و درست کردن وعده های غذایی خود در هنگام استفاده از غذاهای تازه کمی طول بکشد.

چه چیز دیگری باید بدانید

در حالی که بسیاری از محصولات رژیم غذایی قلیایی برای خرید در دسترس هستند، ممکن است گران باشند. بدانید که برای پیروی از این رژیم نیازی به صرف هزینه برای محصولات تخصصی ندارید.

در حالی که رژیم قلیایی ممکن است به نظر ریشه در علم داشته باشد، کاتلین زلمن، MPH، RD، LD، متخصص تغذیه متخصص تغذیه، خاطرنشان می کند که شواهد کمی برای حمایت از این ادعا وجود دارد که رژیم غذایی می تواند سطح pH بدن شما را تغییر دهد. زلمن می گوید: “شما نمی توانید قلیایی خون خود را تغییر دهید.” در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی ممکن است بتواند سطح pH ادرار شما را تغییر دهد، این اندازه گیری بازتابی از pH خون شما نیست. بدن شما برای ثابت نگه داشتن این سطح کار می کند.

بیشتر بخوانید
رژیم غذایی کم فیبر: غذاها، برنامه

مزایای سلامتی که یک رژیم غذایی قلیایی می تواند ایجاد کند هیچ ارتباطی با سطح pH بدن شما ندارد. زلمن می گوید: «رژیم غذایی از میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات و همچنین غذاهای کامل و فرآوری نشده حمایت می کند و این اساس یک رژیم غذایی سالم است. اما او تاکید می کند که یک رژیم غذایی متعادل شامل بسیاری از غذاهایی است که رژیم قلیایی آنها را محدود می کند، مانند غلات کامل، لبنیات و بسیاری از اشکال پروتئین.

غیبت قابل توجه دیگری در دستورالعمل های رژیم قلیایی؟ زلمن می گوید: «در این برنامه غذایی هیچ اشاره ای به ورزش نشده است. این فقط در مورد آنچه می خورید نیست. همچنین باید فعالیت بدنی منظمی داشته باشید.» انجمن قلب آمریکا و CDC توصیه می کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. اگر تازه ورزش می کنید یا هر گونه مشکل پزشکی دارید، قبل از تغییر برنامه های ورزشی خود با پزشک خود صحبت کنید.

آیا رژیم قلیایی موثر است؟

شاید، اما نه به دلایلی که ادعا می کند.

در حالی که می توانید کاهش وزن را با رژیم قلیایی مشاهده کنید، نتایج احتمالا موقتی خواهند بود. زلمن می‌گوید: «وقتی شروع به حذف بسیاری از غذاها – شکر و الکل و غذاهای فرآوری‌شده – کنید و بیشتر غذاهای شما میوه‌ها، سبزیجات و مقدار زیادی آب باشد، وزن کم خواهید کرد. “اما این پایدار نیست. غذاهایی مانند پروتئین بسیار رضایت بخش هستند. آنها شکم شما را پر نگه می دارند. بنابراین چربی های سالم را انجام دهید.»  

زلمن هشدار می دهد که رژیم های غذایی مد روز مانند رژیم قلیایی ممکن است باعث ایجاد اثر یویو شود. اگر اغلب احساس سیری نمی‌کنید و به سبک زندگی عادی خود بازمی‌گردید، احتمالاً وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست خواهید آورد – و حتی ممکن است چند پوند اضافه وزن اضافه کنید. در نهایت، محدودیت رژیم غذایی قلیایی ممکن است حفظ آن را برای طولانی مدت دشوار کند.

تحقیقات برای اثبات اینکه خوردن غذاهای قلیایی بیشتر به بدن شما کمک می کند تا با بیماری هایی مانند سرطان مبارزه کند بسیار محدود است. 

برای شرایط خاصی خوبه؟

در محدودکننده ترین شکل، زلمن رژیم غذایی قلیایی را برای هیچ کس توصیه نمی کند، به خصوص کسانی که مبتلا به سرطان، بیماری کلیوی، پوکی استخوان، یا هر بیماری مزمن دیگری هستند که سلامت آنها می تواند تحت تاثیر شکاف های تغذیه ای موجود در رژیم غذایی قرار گیرد. 

اما گسترش پایه های رژیم غذایی قلیایی با گنجاندن تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل و پروتئین در بشقاب شما، علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی گیاهی تر و فرآوری نشده، می تواند مزایایی داشته باشد. زلمن خاطرنشان می کند که تاکید بر میوه ها، سبزیجات و غذاهای فرآوری نشده در رژیم غذایی قلیایی ممکن است به افراد کمک کند تا میزان قند، چربی اشباع شده و سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهند، که می تواند برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت مفید باشد.

اما زلمن به هر کسی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارد نسبت به شروع رژیم قلیایی هشدار می دهد: “وقتی غذاها را به عنوان خوب یا بد دسته بندی می کنید – مانند غذاهای قلیایی کننده در مقابل غذاهای اسیدی – باعث ایجاد اختلالات خوردن می شود.”

والدین باید از رژیم قلیایی برای کودکان خودداری کنند. زلمن خاطرنشان می کند که رژیم غذایی غذاهای غنی از مواد مغذی مهم مانند پروتئین های حیوانی، تخم مرغ و ماهی را حذف می کند که می تواند برای رشد و نمو آنها حیاتی باشد. زلمن می‌گوید: «وقتی کمبودهای تغذیه‌ای شروع می‌شود، رژیم غذایی برای کودکان ناامن می‌شود. 

قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

کلام پایانی

پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی برای بسیاری از افراد سخت خواهد بود.

بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما که در برنامه های دیگر در حد اعتدال مجاز هستند (از جمله گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، نان و شیرینی) در اینجا ممنوع هستند. پروتئین به منابع گیاهی مانند لوبیا و توفو محدود می شود. این بدان معناست که شما باید مطمئن شوید که پروتئین و کلسیم کافی از منابع دیگر دریافت می کنید. 

غذا خوردن در بیرون نیز می تواند یک چالش باشد. اگر برای کار زیاد سفر می‌کنید یا برنامه شلوغی دارید، ممکن است در انتخاب و آماده‌سازی غذا دچار گرفتگی شوید.

با توجه به اینکه بسیاری از افراد با رژیم قلیایی به دلیل محدودیت آن دست و پنجه نرم می کنند، زلمن تاکید می کند که در یک رژیم غذایی سالم فضا برای طیف وسیعی از غذاها وجود دارد. «به نظر من، همه غذاها مناسب هستند. شما می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و هنوز هم جایی برای زیاده خواهی ها داشته باشید. زلمن می گوید. «۸۰ درصد مواقع، رژیم غذایی شما باید بر اساس غذاهای اصولی خوب باشد. اما آیا می توانید مقداری بیکن بخورید؟ آیا می توانید یک تکه کیک شکلاتی داشته باشید؟ بله – این غذاها می توانند در حد اعتدال و در چارچوب یک رژیم غذایی سالم قرار گیرند.

آیا مزایای رژیم قلیایی بیشتر از معایب آن است؟ به گفته زلمن، نه. وی افزود: کمبودها و خطرات بسیار زیادی وجود دارد. این پایدار نیست، و هیچ مدرکی مبنی بر سالم بودن آن وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که می‌توانید به آن پایبند باشید، بنابراین باید برنامه‌ای پیدا کنید که برای شما مفید باشد، برای سبک زندگی‌تان کارآمد باشد، اما همچنین بر اساس شواهد باشد.»

در اینجا دستور العمل های رژیم قلیایی آسان وجود دارد:

بیشتر بخوانید
رژیم مار چیست و آیا باید آن را امتحان کرد؟

صبحانه: اسموتی سبز قلیایی

عناصر:

  • ۱ فنجان شیر بادام
  • ۱ فنجان هندوانه مکعبی
  • ۵ عدد توت فرنگی یخ زده 
  • ۱/۲ موز کوچک
  • ۱ مشت اسفناج تازه
  • ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
  • ۱ فنجان یخ

دستور العمل: همه مواد را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

ناهار: سالاد قلیایی با وینگرت سیب

مواد تشکیل دهنده سالاد:

  • ۱ فنجان خیار
  • ۱ فنجان هندوانه 
  • ۱/۲ فنجان تمشک 
  • آووکادوی ورقه شده ۱ عدد
  • ۱ فنجان بروکلی 
  • ۱ فنجان پاپایا
  • ۱/۲ فنجان بادام سوخاری
  • ۴ فنجان کلم پیچ بچه

مواد تشکیل دهنده پانسمان:

  • ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
  • ۱ حبه سیر (ریز شده)
  • ۱/۴ فنجان سرکه سیب خام
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
  • ۱-۲ قاشق غذاخوری عسل خام 

دستورالعمل: مواد سس را مخلوط کرده و در یخچال نگهداری کنید. همه مواد سالاد را با هم مخلوط کرده و بریزید. روی آن را با پانسمان بپوشانید.

شام: کاسه قارچ کینوا

عناصر:

  • ۱.۵ فنجان کینوا سفید
  • ۱ فنجان آب
  • ۱ ظرف قارچ 
  • ۱ عدد گوجه فرنگی (ورقه شده)
  • ۱ آووکادو (ورقه شده)
  • نمک دریایی هیمالیا صورتی
  • پونه کوهی 
  • ریحان شیرین
  • پودر مریم گلی
  • پودر پیاز
  • فلفل هندی 
  • ۱ لیموترش 

طرز تهیه: کینوآ را روی حرارت ملایم با درب بپزید. قارچ ها را با روغن هسته انگور بپزید و مقدار دلخواه نمک دریایی هیمالیا صورتی، پونه کوهی، ریحان شیرین، قوری پیاز، فلفل قرمز و چاشنی مریم گلی را به آن اضافه کنید. سپس گوجه فرنگی و آووکادو را خرد کنید و همه چیز را با هم ترکیب کنید. برای طعم بیشتر، مقداری لیموترش روی کینوآ فشار دهید.  

رژیم قلیایی شما را ترغیب می کند که غذاهای قلیایی بخورید و از غذاهای اسیدی خودداری کنید. این شامل گزینه های مغذی مانند میوه ها و سبزیجات است. اگرچه تئوری در پس چگونگی عملکرد این رژیم اثبات نشده است، اما ممکن است برخی از مزایای آن را صرفاً به دلیل ترویج عادات سالم ارائه دهد. بهتر است قبل از هر گونه رژیم غذایی که گروه های غذایی را محدود می کند، با پزشک خود صحبت کنید. 

بیشتر بخوانید
فهرستی از غذاهای بدون چربی
آیا رژیم قلیایی سالم است؟

رژیم قلیایی شما را به خوردن غذاهای کامل و سالم مانند سبزیجات و میوه ها تشویق می کند. به این ترتیب رژیم غذایی می تواند گزینه ای سالم باشد. اما همچنین بسیاری از غذاهایی را که می توانند یک رژیم غذایی متعادل و مغذی تشکیل دهند، محدود می کند.

با رژیم قلیایی چقدر سریع می توانم وزن کم کنم؟

بستگی دارد. از آنجایی که رژیم غذایی به خوردن غذاهای سالم و کم کالری کمک می کند، ممکن است وزن کم کنید، اما این تضمینی نیست. رژیم غذایی برای کاهش وزن پایدار طراحی نشده است.

بهترین غذاهای قلیایی برای خوردن چیست؟

غذاهای قلیایی شامل سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه ها، مغزها، دانه ها و برخی غلات و حبوبات هستند. 

۱۰ غذای قلیایی چیست؟

در اینجا ۱۰ غذای قلیایی کننده آورده شده است:

  1. چغندر
  2. کلم بروکلی
  3. گوجه فرنگی
  4. سیر
  5. اسفناج
  6. سیب
  7. گیلاس
  8. آناناس
  9. شاه بلوط
  10. دانه کدو تنبل

در رژیم قلیایی چه گوشتی می توانید بخورید؟

رژیم غذایی قلیایی اجازه مصرف گوشت، لبنیات یا تخم مرغ را نمی دهد. ممکن است مقداری پروتئین گیاهی مانند توفو بخورید.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه