تحقیقات نشان می دهد که بین روده و مغز ارتباط وجود دارد که ممکن است در احساسات نقش داشته باشد. خوردن غذاهای خاص و اتخاذ برخی از عادات غذایی ممکن است به بهبود روحیه شما کمک کند.
اما با گذشت زمان ، ما در مورد رژیم غذایی و نقش مهم آن در سلامت اجتماعی ، عاطفی و روانی به طور خاص بیشتر می آموزیم.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان ، الگوهای خاص رژیم غذایی که ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد ، و مراحلی که می توانید برای حمایت از یک وضعیت روانی سالم انجام دهید ، ادامه دهید.
رژیم و سلامت روان: آیا پیوندی وجود دارد؟
از نظر تاریخی ، شرایط سلامت روان با روشهای روانپزشکی مانند مشاوره ، دارو و گاهی بستری در بیمارستان درمان شده است.

امروز ، یک زمینه در حال ظهور به نام روانپزشکی تغذیه ای تأکید می کند که چگونه رژیم غذایی و تغذیه بر نحوه احساس ذهنی مردم تأثیر می گذارد. این هدف برای حمایت از درمان شرایط سلامت روان با رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی است.
انتخاب مواد غذایی ممکن است از طریق سیستم دستگاه گوارش مغز شما را تحت تأثیر قرار دهد زیرا از نزدیک به مغز متصل است.
روده محل زندگی تریلیون های میکروب های زنده است که بسیاری از کارکرد در بدن ، مانند سنتز انتقال دهنده های عصبی که پیام های شیمیایی را به مغز می فرستند تا خواب ، درد ، اشتها ، خلق و خوی و احساسات را تنظیم کنند.
در حقیقت ، چنین شبکه ای پیچیده از تعامل بین این دو وجود دارد که به روده لقب داده شده است “مغز دوم. ” به طور رسمی ، رابطه بین این دو اتصال روده یا محور روده مغز نامیده می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهند که غذاهایی که ما می خوریم بر سلامت مستعمرات میکروب روده تأثیر می گذارد ، که متعاقباً بر مغز ما تأثیر می گذارد و بنابراین ، سلامت روانی و عاطفی ما.
الگوهای رژیم غذایی مرتبط با سلامت روانی بهبود یافته
خوردن یک رژیم غذایی خوب و مغذی با مواد مغذی ممکن است بهترین برنامه رژیم غذایی باشد کمک به بهبود روحیه شما
به عنوان مثال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با بهبود بهزیستی ذهنی ، سطح استرس پایین تر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.
تمرکز خود را بر روی خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که دارای پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند ، در نظر بگیرید.
اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید ، رژیم مدیترانه ای ممکن است رژیم خوبی برای شروع باشد. برخی محققات و آژانس های بهداشتی برای حمایت از سلامت روده و کاهش خطر افسردگی ، رژیم غذایی شبیه به مدیترانه ای را توصیه می کنند.
به عنوان مثال ، بررسی ۲۰۱۹ دریافت که یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات و گوشت های کم رنگ و فرآوری شده با ۱۰ ٪ شانس کمتر از علائم افسردگی همراه است.
برای دنبال کردن یک رژیم مدیترانه ای ، افزایش مصرف شما از:
- میوه
- سبزیجات
- ماهی
- مغزها
- حبوبات
- روغن زیتون
- محصولات لبنی
رژیم غذایی مدیترانه ای محدود می شود:
- غذاهای سرخ شده
- گوشتهای فرآوری شده
- نوشیدنی های شیرین شده
- کالاهای پخته شده
همچنین انتخاب غذاهایی را در نظر بگیرید که ممکن است التهاب و استرس را در سراسر بدن کاهش دهد ، مانند:
- غذاهای فیبر بالا
- میوه و سبزیجات
- چربی های اشباع نشده
- غذاهای تخمیر شده
انتخاب الگوی غذا خوردن ریشه در اصول رژیم غذایی مدیترانه به معنای این نیست که شما باید غذاهای فرهنگی خود را رها کنید. به عنوان مثال ، در مورد دادن پیچ و خم کارائیب در مورد رژیم غذایی مدیترانه اطلاعات بیشتری کسب کنید.
یادداشتی در مورد داروها
از داروها معمولاً برای مدیریت شرایط عصبی و روانی مانند افسردگی ، اختلالات اضطرابی ، بی خوابی و اختلال دو قطبی استفاده می شود.
بسیاری از این داروها با غذاهای خاص در تعامل هستند. برخی از غذاها ممکن است اثرات داروها را تضعیف یا تشدید کنند ، در حالی که خود داروها می توانند بر وضعیت تغذیه ای فرد تأثیر بگذارند.
بنابراین ، اگر برای درمان وضعیت سلامت روان دارویی مصرف می کنید ، مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود ، با پزشک (های) تجویز شده خود مشورت کنید.
برخی از داروها با تعامل شناخته شده مواد غذایی و مواد مخدر شامل
- ضد تشنج
- ضد روانپزشکی
- قرص های خواب
- داروهای ضد افسردگی
نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما
در اینجا برخی از نکات غذایی برای کمک به حمایت از سلامت عاطفی و بهزیستی شما آورده شده است.
به یاد داشته باشید ، کیفیت کلی رژیم غذایی شما از هر تصمیمی که در یک روز می گیرید قدرتمندتر است. سعی کنید به جای اینکه فقط به صورت جداگانه بر روی انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید.
روی مواد مغذی بارگذاری کنید
در اینجا برخی از مواد مغذی مهمترین آنها وجود دارد ارتباطی با سلامت روانی و همچنین چند غذای موجود در آنها:
- اسیدهای چرب امگا ۳: گردو ، چیا و بذر کتان ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین
- فولات: کبد گوشت گاو ، برنج ، غلات غنی شده ، نخود فرنگی سیاه ، اسفناج ، مارچوبه ، جوانه بروکسل
- آهن: صدف ، کبد گوشت گاو ، غلات مستحکم ، اسفناج ، شکلات تیره ، لوبیای سفید ، عدس ، توفو
- منیزیم: اسفناج ، کدو تنبل و دانه چیا ، شیر سویا ، لوبیای سیاه ، بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی
- روی: صدف ، مرغ ، کباب گوشت گاو ، خرچنگ پادشاه آلاسکا ، خرچنگ ، دانه کدو تنبل
- ویتامین های B: سینه مرغ ، کبد گوشت گاو ، صدف ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، نخود ، سیب زمینی ، موز
- ویتامین A: کبد گوشت گاو ، شاه ماهی ، شیر گاو ، پنیر ریکوتا ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، طالبی
- ویتامین C: فلفل قرمز و سبز ، آب نارنج و گریپ فروت ، توت فرنگی ، کلم بروکلی
بسته بندی در پربیوتیک و پروبیوتیک
Prebiotics غذاهایی هستند که برای باکتری هایی که قبلاً در روده شما زندگی می کنند ، تغذیه می کنند ، در حالی که پروبیوتیک ها در واقع حاوی خود باکتری های سالم هستند.
رژیم غذایی که شامل پیش و پروبیوتیک است ، به حفظ حالت متعادل هموستاز (ثبات) در روده کمک می کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها ممکن است در پاسخ بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند.
برخی از غذاهایی که حاوی پربیوتیک یا پروبیوتیک هستند عبارتند از:
- غذاهای تخمیر شده: ماست ، کفیر ، پروانه ، کیمچی ، سوئارکراوت ، تمپه ، کامبوچا
- آلیوم ها: سیر ، پیاز ، تره فرنگی
- سبزیجات: کنگر فرنگی و مارچوبه
- میوه ها: سیب و موز
- دانه ها: جو
انواع میوه و سبزیجات را بخورید
تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطح بالاتری از خوش بینی و خودکارآمدی همراه است ، اما سطح افسردگی و پریشانی روانی پایین تر است.
بررسی ۲۰۱۸ دریافت که بهترین میوه ها و سبزیجات خام برای تقویت سلامت روان شامل موارد زیر است:
- انواع توت ها
- میوه مرکبات
- سبزی های برگ تیره
- هویج
- موز
- سیب
- گریپ فروت
- کاهو
- خیار
- کیوی
سوخت با دانه های کامل
غلات کامل غلات مانند برنج ، گندم و جو دوسر هستند که در طول پردازش کاملاً دست نخورده باقی مانده اند. بنابراین ، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه را دور ریخته اند.
مطالعه ۲۰۲۱ از جمله بیش از ۳۰۰۰ بزرگسال دریافتند که مصرف فیبر رژیم غذایی بالاتر با خطرات کمتری از اضطراب ، افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است.
غذاها و عادت هایی که ممکن است به سلامت روانی شما آسیب برساند
درست مثل اینکه به نظر می رسد غذاهای خاصی وجود دارد که از سلامت روان پشتیبانی می کنند ، برخی از آنها نیز وجود دارند که ممکن است مانع آن شوند.
محدود کردن غذاهای زیر را در نظر بگیرید به مدیریت سلامت روانی شما کمک کند :
- غذاهای بسیار پردازش شده
- قندهای اضافه شده
- کافئین
- الکل
- چربی اشباع شده
- کربوهیدراتهای تصفیه شده
وقتی در طول روز غذا می خوریم نیز مهم است زیرا می تواند بر گزینه های غذایی ما ، ریتم شبانه روزی ، التهاب و حتی میکروبیوم روده – تأثیر بگذارد همه اینها ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد.
سرانجام ، عدم خواب کافی با کیفیت بالا با شرایط سلامت روان مانند اضطراب ، استرس و افسردگی همراه است. کمبود خواب نیز ممکن است بر سلامتی و انتخاب مواد غذایی روده تأثیر بگذارد.
نحوه اجرای تغییرات رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان
تغییر همیشه آسان نیست ، به خصوص اگر در مقابل عادت هایی که در طول سالها شکل گرفته اید کار می کنید. با این حال ، اگر برنامه ریزی کنید ، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کمک به تغییر آسانتر کمک کنید.
۱. خودتان راحت بروید
ایجاد هر نوع تغییر سبک زندگی به زمان نیاز دارد و رسیدن از خط شروع به نقطه پایان یک شبه اتفاق نمی افتد.
به یاد داشته باشید که تغییر یک فرایند است. اگر در طول مسیر لغزید و گیر کنید ، طبیعی و خوب است.
۲. با ذهنیت بخورید
توجه دقیق به چگونگی تأثیر غذاها و نوشیدنی های مختلف احساسات شما می تواند ابزاری قدرتمند برای بهبود سلامت روان شما از طریق غذا خوردن باشد.
اگر فکر می کنید یک غذای خاص یا نوشیدنی بر روحیه شما تأثیر می گذارد ، آن را برای مدت کوتاهی از رژیم غذایی خود خارج کنید تا ببینید که آیا هنوز علائم را تجربه می کنید. سپس ، به تدریج آن را مجدداً مورد استفاده قرار دهید تا ببینید که چه احساسی دارید.
۳. یک وعده غذایی را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید
ارزش غذایی یک غذا اغلب مورد توجه اصلی است ، اما بسیاری از عوامل دیگر می توانند و باید بر انتخاب مواد غذایی تأثیر بگذارند – از جمله لذت ما با خوردن اجتماعی ارتباط داریم.
به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی در بین خانواده ، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی ترین سنت های انسانی است و ممکن است در هنگام احساس کمبود روحیه شما را روشن کند.
۴. کوچک شروع کنید
به جای اینکه سعی کنید کل رژیم غذایی خود را یک شبه دوباره تغییر دهید ، با ایجاد یک تغییر کوچک در یک زمان شروع کنید.
این می تواند به سادگی با هدف داشتن حداقل یک قطعه میوه هر روز یا محدود کردن خود به تعداد مشخصی از نوشیدنی های کافئین دار در هفته باشد.
۵. سعی کنید این غذاها را عوض کنید
سعی کنید غذاهایی را که به نظر می رسد از سلامت روان برای کسانی که ممکن است پشتیبانی کنند ، مبادله کنید. برخی از نمونه های مبادله غذای سالم عبارتند از:
- غذاهای کامل به جای غذاهای بسته بندی شده و فوق العاده پردازش شده
- غلات کامل به جای دانه های تصفیه شده
- میوه های کامل به جای آب میوه
- غذاهای دریایی یا مرغ لاغر به جای گوشت قرمز و فرآوری شده
- لبنیات تخمیر شده به جای لبنیات شیرین
- به جای نوشابه هنوز یا آب درخشان
- کامبوجا یا چای گیاهی به جای الکل
- گیاهان و ادویه ها به جای شکر و نمک
۶. پیشرفت خود را کنترل کنید
ایجاد تغییر و چسبیدن به آن یک احساس عالی است. اما مگر اینکه نظارت کنید که چگونه این تغییر در اهداف بزرگ شما تأثیر می گذارد ، دشوار است که بگوییم آیا تغییراتی که شما ایجاد کرده اید در واقع کار می کنند.
نظارت بر پیشرفت شما می تواند به سادگی روزنامه نگاری در مورد چگونگی احساس غذاهای مختلف یا استفاده از یک لیست چک برای کمک به ردیابی گروه های غذایی که در یک روز از آنها می خورید ، ساده باشد.
خلاصه
روانپزشکی تغذیه ای یک زمینه جذاب است و پتانسیل تغییر شکل مجدد روشی را که در مورد سلامت روانی خود فکر می کنیم ، تغییر شکل می دهد.
سلامت روده ما و باکتری هایی که در آن ساکن هستند ممکن است نقش مهمی در مدیریت سلامت روان و تنظیم عاطفی داشته باشد.
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می تواند از سلامت روده پشتیبانی کند ، در حالی که غذاهای بسیار پردازش شده با نتایج مطلوب کمتری همراه هستند و باید محدود باشند.
اگر می خواهید برای حمایت از سلامت روانی خود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، با چند مبادله غذایی کوچک شروع کنید و از آنجا بسازید.