رژیم غذایی پگان چیست؟ یک متخصص در مورد فواید و مضرات رژیم غذایی

در رژیم پگان چه غذاهایی می توانید بخورید؟

رژیم غذایی پگان یک پایه گیاهی را تشویق می کند، به طوری که حدود ۷۵ درصد از بشقاب شما با سبزیجات و میوه ها در حد متعادل پر می شود. ۲۵ درصد دیگر از پروتئین های حیوانی با کیفیت بالا، چربی ها و برخی غلات و حبوبات به دست می آید. علاوه بر غذاهای ذکر شده در زیر، ممکن است در رژیم پگان قهوه بخورید، اما شکر، شیرین کننده های مصنوعی و شیر لبنی به عنوان افزودنی قهوه مجاز نیستند.

سبزیجات و میوه جات

محصولات رنگارنگ سنگ بنای رژیم غذایی پگان است. سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل به شدت توصیه می شوند، در حالی که میوه های کامل و سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین، در حد اعتدال مجاز هستند (تا ½ فنجان در روز برای سبزیجات نشاسته ای). هیمن توصیه می‌کند محصولات با رنگ‌های عمیق‌تر را انتخاب کنید و میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌خورید را تغییر دهید.

چربی های سالم

در رژیم غذایی پگان می توانید از آووکادو، مغز، دانه ها و روغن زیتون لذت ببرید. این رژیم همچنین اجازه می دهد تا روغن نارگیل و حیواناتی که به طور پایدار پرورش یافته اند یا از علف تغذیه می شوند، که حاوی چربی های اشباع شده هستند. با این حال، در مورد سالم بودن این چربی ها بحث وجود دارد. کارشناسان اغلب سلامت چربی اشباع شده را به دلیل ارتباط ثابت آن با افزایش سطح کلسترول LDL که معمولاً به عنوان کلسترول «بد» شناخته می شود، زیر سوال می برند. افزایش کلسترول LDL یک عامل خطر شناخته شده برای حملات قلبی و سکته است.

در حالی که بحث‌هایی در مورد چربی‌های اشباع شده از منابع مختلف وجود دارد – مانند چربی‌های روغن نارگیل در مقایسه با چربی‌های گوشت قرمز یا فرآوری‌شده، متخصصان سلامت، از جمله انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کنند بر روی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از چربی‌های غیراشباع تمرکز کنید. در مغزها، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون یافت می‌شود، در حالی که مصرف چربی‌های اشباع شده را در محدوده توصیه شده حفظ می‌کند.

پروتئین های حیوانی

برخلاف رژیم گیاهخواری، رژیم پگان محصولات حیوانی با کیفیت بالا و با منابع پایدار ارائه می دهد. این شامل گوشت های علف خوار، طیور پرورش یافته در مراتع و ماهی های کم جیوه است. شما همچنین می توانید تخم مرغ بخورید – منبعی مقرون به صرفه از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی ضروری.

غلات و حبوبات

در حالی که رژیم پالئو به طور کلی غلات و حبوبات را حذف می کند، رژیم پگان به مقدار کمی از غلات بدون گلوتن مانند کینوا و همچنین حبوبات اجازه می دهد تا به خوبی تحمل شوند.

در رژیم پگان چه چیزهایی نمی توانید بخورید؟

در حالی که رژیم پگان رژیم گیاهخواری را آزاد می کند، هنوز هم بسیار محدود کننده است. در اینجا انواع غذاهایی که در رژیم پگان از آنها اجتناب خواهید کرد، آورده شده است.

غذاهای بسیار فرآوری شده

این دسته بندی گسترده شامل هر چیزی که به شدت فرآوری شده است، از جمله قندهای تصفیه شده، روغن ها و غلات، و همچنین هر چیزی که از آنها ساخته شده است، از جمله اکثر تنقلات بسته بندی شده، پیتزا، فست فود و غیره را شامل می شود.

لبنیات

رژیم پگان تا حد زیادی لبنیات را حذف می کند، اما اگر بتوانید آنها را تحمل کنید، ممکن است گاهی ماست ارگانیک، کفیر، کره  و پنیر بخورید. مقادیر کمی از فرآورده های شیر بز یا گوسفند نسبت به لبنیات شیر ​​گاو توصیه می شود، اما با این وجود توصیه می شود فقط هر از گاهی این غذاها را مصرف کنید.

گلوتن

غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار به دلیل نقش بالقوه آنها در التهاب.

روغن های تصفیه شده

روغن دانه ها مانند روغن کانولا یا سویا به دلیل محتوای بالای اسید چرب امگا ۶ ممنوع هستند. این نوع روغن‌ها اغلب چربی‌های اولیه در غذاهای فرآوری‌شده، از جمله سس‌های سالاد و هوموس هستند، بنابراین حتی اگر با آن‌ها آشپزی نکنید، احتمالاً در غذاهای راحت با آن‌ها مواجه خواهید شد.

فواید رژیم پگان چیست؟

تاکید رژیم پگان بر غذاهای کامل و فرآوری نشده با فواید سلامتی متعددی همراه است. به عنوان مثال، با تاکید بر سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی (مانند مغزها و همچنین برخی میوه ها، لوبیاها و غلات کامل بدون گلوتن)، رژیم غذایی می تواند به شما در رفع نیازهای فیبر و مواد مغذی ضروری کمک کند.

بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند و این نوع مواد از شما در برابر شروع و پیشرفت بیماری های مختلف از جمله اختلالات خلقی (مانند افسردگی و اضطراب)، بیماری های عصبی، بیماری قلبی، سکته،  انواع خاصی از سرطان و دیابت نوع۲ محافظت می کنند.

فراتر از آن، تاکید رژیم غذایی بر بار گلیسمی پایین ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند و به طور بالقوه به افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت کمک کند.

من همچنین از تاکید رژیم غذایی بر محصولات حیوانی تولید شده پایدار قدردانی می کنم زیرا این تغییرات در عادات غذایی ما می تواند برای محیط زیست مفید باشد. غذاهای حیوانی بسیار کمتر از غذاهای گیاهی خورده می شوند و فقط یک چهارم بشقاب شما را اشغال می کنند. این می تواند به کنترل هزینه های این غذاها کمک کند، اگرچه غذاهای حیوانی با علف و ارگانیک گران تر از همتای معمولی خود هستند، که در واقع ممکن است برای مردم مشکل ساز باشد.

در نهایت، رویکرد رژیم پگان به انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم گیاهخواری اجازه می دهد، زیرا به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف نمی کند. این ممکن است رژیم غذایی را برای مردم جذاب کند، زیرا انجام آن برای همه چیزخواران در مقایسه با رژیم غذایی سخت گیاهخواری آسان تر است.

خطرات رژیم پگان چیست؟

در حالی که رژیم پگان فوایدی را ارائه می دهد، به ویژه با تاکید بر سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی، برخی از نکات منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت. به عنوان مثال، رژیم غذایی بسیاری از غذاهای کامل، از جمله لبنیات و برخی غلات کامل را محدود می کند، و این می تواند باعث شود که اگر به این غذاها علاقه دارید، رعایت آن را دشوار کند. بعلاوه، اگر این غذاها را محدود کنید، دریافت برخی مواد مغذی مانند کلسیم سخت خواهد بود.

شواهد با کیفیت زیادی وجود دارد که نشان می دهد بسیاری از این غذاهای محدود شده، مانند ماست، غلات کامل و لوبیا، فواید سلامتی دارند، بنابراین محدود کردن آنها به درجه پیشنهادی در رژیم غذایی پگان غیر ضروری است. در واقع، این غذاها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که اغلب به عنوان سالم ترین الگوی رژیم غذایی معرفی می شوند.

همچنین چالش های عملی با رژیم غذایی وجود دارد. به عنوان مثال، تأکید بر مواد غذایی ارگانیک و پرورش یافته پایدار می تواند به طور قابل توجهی بر بودجه غذایی شما تأثیر بگذارد که ممکن است برای شما غیر واقعی باشد. اولویت شما باید مصرف ۷۵ درصد غذاهای گیاهی باشد، از جمله سبزیجات بدون نشاسته، چه ارگانیک باشند و چه نباشند. اگر بودجه شما اجازه می دهد، نسخه های ارگانیک این غذاها را انتخاب کنید.

این در مورد غذاهای حیوانی نیز صدق می کند. اگر غذاهای حیوانی که با علف تغذیه می شوند و به طور پایدار پرورش می یابند با بودجه شما سازگاری ندارند، گزینه های با کیفیتی را که می توانید به طور معقول تهیه کنید انتخاب کنید. به عنوان مثال، مرغ بدون آنتی بیوتیک، برخی از مزایای مرغ ارگانیک را با قیمت مقرون به صرفه تری ارائه می دهد.

در همین حال، نگرانی اصلی من با این رژیم و سایر رژیم‌های غذایی این است که فهرست گسترده «غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد» می‌تواند غذا خوردن در بیرون از خانه یا خوردن اجتماعی را دشوار کند و به طور بالقوه منجر به احساس انزوا یا استرس در انتخاب غذا شود. فقط فکر کنید: وقتی در خانه یکی از دوستان هستید، و آنها در حال سرو پاستا هستند، یا زمانی که دفتر شما پیتزا سفارش می دهد، چه اتفاقی می افتد؟ وقتی غذاها ممنوع است، به شما یاد نمی دهد که چگونه آنها را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در نهایت، مصرف برخی از چربی‌های اشباع‌شده، مانند روغن نارگیل، روغن نارگیل و چربی‌های پروتئین‌های حیوانی، ممکن است برای همه افراد، به‌ویژه افرادی که شرایط سلامت خاصی مانند بیماری قلبی دارند، مناسب نباشد.

آیا رژیم پگان سالم است؟

رژیم پگان ترکیبی از اصول سرخپوشان و وگان را ارائه می دهد و چارچوبی را ارائه می دهد که غذاهای گیاهی کامل و دارای مواد مغذی را در اولویت قرار می دهد و در عین حال انعطاف پذیری بیشتری را نسبت به یک رژیم گیاهی معمولی فراهم می کند. مطمئناً تأکید بر غذاهای کامل، به ویژه غذاهای گیاهی، فوایدی دارد، با این حال، رژیم غذایی همچنین بسیاری از غذاهای کامل مغذی را محدود می‌کند، از جمله غذاهای گیاهی مانند حبوبات و برخی غلات کامل که جزء لاینفک یک رژیم غذایی سالم هستند.

در حالی که رژیم پگان می تواند یک انتخاب سالم برای برخی افراد باشد، اما برای همه مناسب نیست. اگر محدودیت های غذایی شما را نسبت به آنچه دارید آگاه تر می کند نمی تواند بخورید، یا اگر رژیم غذایی با بودجه غذایی شما مطابقت ندارد، به دنبال الگوی غذایی فراگیرتر دیگری باشید. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند به شما در ایجاد یک الگوی غذایی پایدار کمک کند که متناسب با سبک زندگی، بودجه و ترجیحات غذایی شما باشد.