رژیم غذایی یائسگی: آنچه می خورید چگونه بر علائم شما تأثیر می گذارد.

در طول انتقال به یائسگی و بعد از آن، سطح هورمون استروژن شروع به کاهش می‌کند و الگوهای چرخه‌ای معمول استروژن و پروژسترون را مختل می‌کند. .

کاهش سطح استروژن می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر روی سطح کلسترول و هضم کربوهیدرات‌ها تأثیر بگذارد.

بسیاری از زنان علائمی مانند گرگرفتگی و مشکلات خواب را در این دوره انتقال تجربه می‌کنند.

به‌علاوه، تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان می‌شود، که تحقیق نشان می‌دهد که می‌تواند باعث افزایش خطر شکستگی.

با این حال، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی شما ممکن است به به کاهش علائم یائسگی کمک کند و سلامتی مطلوب را در این مرحله از زندگی ارتقاء دهد.

یائسگی یک انتقال طبیعی است که زمانی اتفاق می افتد که چرخه های قاعدگی شما به پایان می رسد. تغییرات در سطح هورمون می‌تواند علائمی مانند گرگرفتگی و اختلالات خواب را ایجاد کند و ممکن است بر متابولیسم و ​​تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها ممکن است به تسکین برخی از علائم یائسگی، مانند گرگرفتگی، مشکلات خواب، و تراکم استخوان پایین کمک کنند.

محصولات لبنی

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

محصولات لبنی، مانند شیر، ماست و پنیر، حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که همگی برای .سلامت استخوان

در یک مطالعه ۲۰۱۷ روی تقریباً ۷۵۰ زن در دوران یائسگی، آنهایی که لبنیات و پروتئین حیوانی بیشتری مصرف کردند، تراکم استخوانی آنها به طور قابل توجهی بالاتر از آنهایی بود که کمتر خورد.

لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. یک بررسی ۲۰۲۳ خاطرنشان می‌کند که اسید آمینه تریپتوفان که در محصولات لبنی یافت می‌شود، به خوابیدن افراد کمک می‌کند. و بخواب.

علاوه بر این، برخی شواهد مصرف لبنیات را با کاهش خطر یائسگی زودرس (یائسگی که قبل از ۴۵ سالگی اتفاق می‌افتد) مرتبط می‌دانند.

در مطالعه دیگری در ۲۰۱۷، محققان دریافتند که زنان دارای بالاترین میزان مصرف ویتامین D و کلسیم ۱۷ درصد کمتر در خطر یائسگی زودرس بود. پنیر و شیر غنی شده سرشار از این مواد مغذی هستند.

چربی های سالم

چربی‌های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند مفید باشد.

طبق بررسی ۲۰۲۰، سطوح بالاتر اسید چرب امگا ۳ با سلامتی بهتر در میان زنان یائسه مرتبط است. علاوه بر این، زنان در دوران یائسگی که مبتلا به دیابت یا بیماری عروق کرونر قلب هستند، نسبت به زنان بدون این شرایط، سطح امگا ۳ کمتری دارند.

غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند شامل ماهی‌های چرب (مانند ماهی خال مخالی، ماهی آزاد و آنچوی) و دانه‌ها (مانند بذر کتان، دانه چیا، و دانه‌های شاهدانه) هستند.

غلات کامل

غلات کامل دارای مواد مغذی بالایی هستند، از جمله فیبر و ویتامین‌های B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک.

رژیم غذایی سرشار از غلات کامل به با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. ، سرطان و مرگ زودرس. علاوه بر این، طبق یک بررسی ۲۰۲۱، زنانی که غلات کامل، سبزیجات و غذاهای فرآوری نشده بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که کمتر غذا می‌خورند علائم یائسگی کمتری دارند. از آن غذاها.

چند نمونه از غذاهای غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، کینوا، جو، گندم خراسان (کاموت) و چاودار. هنگام ارزیابی غذاهای بسته بندی شده حاوی غلات کامل، به دنبال “غلات کامل” باشید که به عنوان اولین ماده در برچسب ذکر شده است.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

یک مطالعه ۲۰۲۰ نشان داد زنانی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند علائم یائسگی کمتری نسبت به زنانی داشتند که کمتر از آن غذاها می‌خوردند. الف>

توت های تیره ممکن است به ویژه برای زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند مفید باشد. در یک مطالعه کوچک ۸ هفته ای روی ۶۰ زن در دوران یائسگی، شرکت کنندگانی که ۲۵ گرم فریز مصرف کردند. پودر توت فرنگی خشک شده در روز فشار خون پایین تری نسبت به گروه کنترلی داشت که پودر را مصرف نکردند.

با این حال، به طور کلی توصیه می شود برای دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم، میوه ها و سبزیجات را “رنگین کمان” بخورید.

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیباتی در غذاها هستند که به عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل می کنند.

در حالی که بحث‌هایی پیرامون گنجاندن این موارد در رژیم غذایی شما وجود داشته است، جدیدترین تحقیق نشان می‌دهد که ممکن است برای سلامت یائسگی مفید باشند، به ویژه بهبود سلامت استخوان و کاهش خطرات قلبی عروقی. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ارتباط مورد نیاز است.

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند شامل سویا، نخود، بادام زمینی، بذر کتان، جو، انگور، توت، آلو، و چای سبز و سیاه.

پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن از یائسگی با کاهش توده عضلانی و .استحکام استخوان

به همین دلیل، زنان یائسه باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل‌ها ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند.

در یک مطالعه ۲۰۱۸ از ۱۳۱ زن در دوران یائسگی، کسانی که ۵ گرم مصرف کردند پپتیدهای کلاژن روزانه نسبت به افرادی که پودر دارونما مصرف می کردند، تراکم استخوان به طور قابل توجهی بهتر بود.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.

در یک مطالعه بزرگ ۲۰۱۷ در بزرگسالان بالای ۵۰ سال، خوردن پروتئین لبنیات مرتبط بود خطر شکستگی لگن ۸ درصد کمتر است و خوردن پروتئین گیاهی با کاهش ۱۲ درصدی مرتبط است.

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی. علاوه بر این، می توانید پودرهای پروتئینی را به اسموتی ها یا محصولات پخته شده اضافه کنید.

ترکیب محصولات لبنی، چربی‌های سالم، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای سرشار از فیتواستروژن و منابع پروتئینی با کیفیت در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کند. 

محدود کردن برخی غذاها ممکن است به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی، مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و مشکلات خواب کمک کند.

برخی از مهم ترین غذاها و نوشیدنی هایی که باید محدود شوند عبارتند از:

• غذاهای بسیار فرآوری شده مانند آب نبات، چیپس سیب زمینی، و غذاهای سرخ شده
• غذاها و نوشیدنی‌های دارای شکر افزوده مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، و محصولات پخته شده
• الکل
• کافئین
• غذاهای پر نمک مانند سوپ، گوشت اغذیه فروشی، و چوب شور

یائسگی با تغییرات متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، بسیاری از زنان در دوران یائسگی علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و مشکلات خواب را تجربه می کنند.

رژیم غذایی کامل حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. مصرف فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی نیز ممکن است کمک کننده باشد.

ممکن است بخواهید مصرف قندهای اضافه شده، غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا، الکل، کافئین و غذاهای پر سدیم را نیز محدود کنید. این تغییرات رژیم غذایی ممکن است به تسهیل این انتقال مهم در زندگی شما کمک کند.