رژیم مدیترانه ای چیست

حقایق کلیدی

  • رژیم غذایی مدیترانه ای به خوردن غذاهایی اطلاق می شود که به طور سنتی توسط افرادی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند مصرف می شود.
  • رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل.
  • رژیم غذایی مدیترانه ای شامل خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی و غذاهای دریایی و حداقل غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز است.
  • رژیم مدیترانه ای چیزی بیش از نوع غذایی است که می خورید – همچنین برای افزایش ارتباط اجتماعی و کاهش استرس، به غذا خوردن با دوستان و خانواده و داشتن زمان غذای طولانی تر اهمیت می دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل غذاهایی است که مردم ساکن در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا به طور سنتی می خورند. این شیوه غذا خوردن عمدتاً از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، دانه‌ها و ماهی و روغن زیتون، مقدار متوسط ​​لبنیات، مقادیر کم گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده محدود مانند سوسیس و کالباس تشکیل شده است.

سازمان جهانی بهداشت به رسمیت می شناسد که تحقیقات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که این رژیم اثرات مثبت زیادی بر سلامت شما دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که تأثیر کمتری بر محیط زیست نسبت به سایر رژیم های غذایی سالم که شامل گوشت است دارد.

بیشتر بخوانید
هر آنچه باید درباره رژیم هیپوگلیسمی بدانید

رژیم مدیترانه ای چیزی فراتر از نوع غذایی است که می خورید. همچنین به خوردن با دوستان و خانواده و داشتن زمان طولانی‌تر غذا برای افزایش ارتباطات اجتماعی و کاهش استرس شما اهمیت می‌دهد.

چه غذایی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس موارد زیر است:

  • سبزیجات و میوه ها
  • نان و غلات سبوس دار
  • حبوبات (مانند لوبیا، نخود، عدس)
  • آجیل و دانه ها
  • ماهی و غذای دریایی
  • روغن زیتون اضافی
  • گیاهان و ادویه جات ترشی جات

طیور و محصولات لبنی در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

  • ماست
  • پنیر
  • شیر
  • پروتئین های بدون چربی، از جمله مرغ یا بوقلمون
  • تخم مرغ

می توانید مقدار کمی گوشت قرمز بخورید. شما فقط باید غذاهای فرآوری شده مانند بیکن، سالامی، سوسیس، شیرینی، بیسکویت و بستنی را گاهی اوقات مصرف کنید. اگر نوشیدن الکل را انتخاب می کنید، شراب، به خصوص شراب قرمز در مقادیر کم، انتخاب بهتری نسبت به نوشیدنی های الکلی مخلوط یا شیرین است.

رژیم غذایی مدیترانه ای چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل و حتی عمر طولانی تر. رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند برای مدیریت وزن، فشار خون، کلسترول، سلامت استخوان و سلامت روان شما مفید باشد.

بیشتر بخوانید
رژیم غذایی گری برکا چیست؟ مزایا و معایب

بسیاری از غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند – اینها به محافظت از سلول های بدن شما در برابر آسیب کمک می کنند. روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان هایی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. همچنین یک چربی تک غیراشباع و مفید برای قلب است.

حبوباتی مانند نخود و لوبیا در رژیم غذایی مدیترانه ای به شما فیبر رژیمی می دهند که می تواند به کاهش فشار خون، کلسترول و حفظ احساس سیری کمک کند. این غذاها همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را به شما می دهند.

چربی‌های غیراشباع سالم از ماهی و مغزها (مانند چربی‌های امگا ۳) وجود دارند که می‌توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند و ممکن است کلسترول HDL را که همان کلسترول خوب است، افزایش دهند.

سبزیجات به شما آنتی اکسیدان، فیبر و بسیاری از فواید سلامتی دیگر می دهند. خوردن میوه می تواند به کاهش کلسترول و حفظ وزن سالم کمک کند و می تواند جایگزین سالمی برای میان وعده های شیرین و فرآوری شده باشد.

با تعویض غذاهای فرآوری شده با غذاهای سبوس دار، مانند نان ها و پاستاهای سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوا، کربوهیدرات هایی دریافت می کنید که برای قلب شما بهتر است، برای هضم غذا مفید است و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید
نحوه پیروی از یک رژیم غذایی کات برای لاغری

چگونه می توانم رژیم غذایی مدیترانه ای را در عادات غذایی خود بگنجانم؟

در اینجا چند راه برای گنجاندن عناصر رژیم مدیترانه ای آورده شده است:

  • هر روز میوه تازه یا خشک میل کنید.
  • هر روز ۵ وعده یا بیشتر سبزیجات بخورید – شامل انواع سبزیجات با رنگ های مختلف.
  • هر هفته یک وعده گوشت را با یک وعده غذایی حاوی حبوبات، مانند نخود، عدس یا لوبیا جایگزین کنید.
  • چربی ها و روغن های ناسالم را با روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز و سس سالاد خود تعویض کنید.
  • حداقل دو بار در هفته از ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن یا ماهی خال مخالی استفاده کنید.

همچنین می‌توانید بخش‌های اجتماعی و فرهنگی رژیم مدیترانه‌ای را با موارد زیر وارد کنید:

  • به اشتراک گذاری وعده های غذایی با دوستان و خانواده خود
  • غذاها را به آرامی میل کنید، بنابراین از طعم ها قدردانی می کنید
  • خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها بدون حواس‌پرتی، به جای جلوی تلویزیون یا پشت میز

برخی از ایده های برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای چیست؟

گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید برای هر وعده غذایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کند، انتخاب کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

  • صبحانه: ماست یونانی طبیعی با میوه ها و آجیل.
  • ناهار: سالاد با ماهی تن یا سینه مرغ کبابی، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار مانند اسفناج، و کنسرو لوبیا، همراه با روغن زیتون فرابکر.
  • شام: سوپ سبزیجات با نخود، سبزیجات، کنسرو گوجه فرنگی، هویج و پیاز.
  • خوراک مختصر: آووکادو روی نان تست سبوس دار با کاهو، گوجه فرنگی و گیاهان.
بیشتر بخوانید
چگونه به راحتی حبه های سیر را در فر برشته کنیم

چه زمانی باید به پزشکم مراجعه کنم؟

اگر می خواهید در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید، از پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه معتبر برای مشاوره و پشتیبانی بخواهید.

اگر شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، از پزشک خود در مورد چگونگی بهبود رژیم غذایی خود راهنمایی بخواهید. پزشک عمومی شما می تواند با شما همکاری کند تا یک برنامه مدیریت GP (GPMP)و ممکن است واجد شرایط دریافت تخفیف Medicare برای خدمات بهداشتی مرتبط، مانند متخصص تغذیه باشید.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه