رژیم معکوس شامل افزایش آهسته کالری دریافتی پس از یک رژیم غذایی محدودکننده کالری است. اساساً، این روش به شما امکان می دهد کالری بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در عین حال متابولیسم خود را افزایش دهید و از افزایش وزن جلوگیری کنید.
در اینجا چیزی است که باید در مورد رژیم معکوس بدانید، از جمله نحوه عملکرد آن، چه کسی باید آن را امتحان کند، و مزایا و خطرات آن.
رژیم معکوس چیست؟
رژیم معکوس به شما این امکان را می دهد که پس از پایان یک رژیم غذایی محدودکننده کالری، به تدریج کالری را به برنامه غذایی خود وارد کنید. هدف از رژیم معکوس جلوگیری از برگشت مجدد وزنی است که از دست داده اید.
اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که کالری دریافتی شما را به شدت محدود می کند، بازگشت به برنامه غذایی معمول ممکن است منجر به افزایش وزن شود. به عنوان مثال، اگر چندین ماه از یک رژیم غذایی سخت پیروی کردید، فرض کنید با لذت بردن از غذاهایی که دوست داشتید اما از آن اجتناب میکردید جشن بگیرید. اگر روشهای پایداری برای خوردن آگاهانه ایجاد نکنید، ممکن است ناخواسته به عادات غذایی قبلی خود بازگردید.
در حالی که به شدت رژیم می گیرید، متابولیسم شما کاهش می یابد. بدن شما با یک رژیم غذایی کم کالری سازگار می شود. برای حفظ انرژی در طول روز نیازی به مصرف غذای قبلی ندارید. بنابراین، اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، در خطر افزایش وزن قرار خواهید گرفت.
با این حال، نوع رژیم غذایی، مدت زمانی که از آن استفاده کرده اید، و عادات غذایی شما بر خطر بازیابی وزن شما تأثیر می گذارد. تغییرات متابولیک و عوامل ذهنی و عاطفی نیز به افزایش وزن کمک می کند.
همچنین، داشتن دوستان، خانواده یا یک متخصص تغذیه شما را تشویق به انجام عادات سالم میکند، ممکن است به شما انگیزه دهد تا آگاهانهتر غذا بخورید. داشتن یک سیستم حمایتی در طول رژیم غذایی سخت و بعد از آن ضروری است.
رژیم معکوس چگونه کار می کند؟
با رژیم معکوس، هدف این است که پس از تکمیل برنامه کم کالری که داشتید، به آرامی کالری بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید.
فرض کنید برای کاهش وزن، کالری دریافتی خود را به ۱۲۰۰ در روز کاهش داده اید. طرفداران رژیم معکوس ممکن است پیشنهاد کنند به جای بازگشت به برنامه غذایی قبل از رژیم، به تدریج کالری دریافتی خود را بین ۵۰ تا ۱۰۰ کالری در هفته برای حدود چهار تا ۱۰ هفته افزایش دهید.
در این صورت ممکن است به مدت یک هفته روزانه ۱۳۰۰ کالری، در هفته بعد روزانه ۱۴۰۰ کالری و غیره شروع کنید. در هفته هشتم، روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. اکثر توصیه های غذایی بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.
با این حال، کالری مورد نیاز شما بر اساس جنس، سن، وزن و سطح فعالیت متفاوت است. در مورد اینکه روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه کسی باید رژیم معکوس را امتحان کند؟
رژیم معکوس در میان ورزشکاران ورزش های حساس به وزن مانند بدنسازان رایج است. رژیم معکوس به ورزشکاران این امکان را می دهد که از رژیم های غذایی کم کالری پیروی کنند و بر اساس نیازهای فعالیت خود وزن کم و اضافه کنند.
با این حال، هر کسی که از یک رژیم غذایی کم کالری استفاده می کند، می تواند رژیم غذایی معکوس را امتحان کند تا کالری را به آرامی به رژیم غذایی خود وارد کند. به همین ترتیب، برخی شواهد نشان می دهد که یک الگوی غذایی مشابه ممکن است به افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی کمک کند تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنند.
مزایا
طرفداران رژیم معکوس ادعا می کنند که این روش با عادی سازی هورمون های گرسنگی، خطر افزایش وزن را کاهش می دهد. تحقیقات دریافتند که کنترل دقیق کالری دریافتی ممکن است میزان هورمون لپتین را که احساس گرسنگی را کنترل می کند، عادی کند.
رژیم معکوس نیز ممکن است انرژی شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، رژیم غذایی سخت اغلب می تواند منجر به کاهش سطح انرژی به دلیل دریافت کالری کم شود. با این حال، اگر به آرامی کالری را به رژیم غذایی خود وارد کنید، رژیم معکوس به شما امکان می دهد انرژی خود را افزایش دهید. این انرژی اضافی خلق و خوی شما را تقویت می کند و به تمرکز شما کمک می کند.
در مجموع، رژیم معکوس، هورمونهای گرسنگی، متابولیسم و انرژی شما را متعادل میکند تا به شما این امکان را میدهد که کالری بیشتری بدون افزایش وزن مصرف کنید.
برخی از طرفداران این طرح همچنین ادعا می کنند که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و به شکستن استپ کاهش وزن کمک کند .
خطرات
با این حال، رژیم غذایی معکوس تنها بر اساس تئوری و شواهد حکایتی استوار است. به عبارت دیگر، هیچ تحقیقی به طور خاص بر رژیم غذایی معکوس تمرکز نمی کند.
رژیم کم کالری که قبل از رژیم معکوس انجام می شود همچنین می تواند باعث ایجاد عوارض جسمی و روحی شود، مانند:
- سنگ کیسه صفرا
- علائم گوارشی (GI) مانند یبوست
- اختلال در تمرکز
- انرژی کم
- کمبود مواد مغذی
- متابولیسم کند شده
سپس، برای بسیاری از افراد، شمارش کالری که رژیم معکوس به آن نیاز دارد، می تواند خسته کننده و استرس زا باشد، مانند مواردی که نیاز به دسترسی به محتوای کالری غذاها دارید.
آیا رژیم معکوس جواب می دهد؟
بستگی به انتظارات شما دارد.
اگر رژیم را کنار میگذارید و نمیدانید برای حفظ کاهش وزن خود چه مقدار کالری مصرف کنید، رژیم معکوس به خوبی به شما کمک میکند تا متوجه شوید.
اما اگر انتظار افزایش متابولیسم را دارید، اینطوری کار نمی کند.
مقدار کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد که مختص شما هستند. در اینجا مثالی از نحوه عملکرد یک رژیم معکوس پس از کاهش وزن آورده شده است:
- فرض می کنیم روزانه ۱۵۰۰ کالری دریافت کرده اید و وزن کم کرده اید .
- شما به هدف کاهش وزن خود می رسید و نیازی به کاهش وزن ندارید.
- شما یک رژیم غذایی معکوس را شروع می کنید، و در عین حال وزن خود را ردیابی می کنید، کالری دریافتی خود را با مقادیر کمی افزایش می دهید.
- وقتی کاهش وزن را متوقف می کنید، می دانید که به مقدار کالری روزانه رسیده اید که وزن جدید شما را حفظ می کند.
اساسا، یک رژیم معکوس می تواند به شما کمک کند آن نقطه شیرین کالری روزانه را که در آن وزن کم یا اضافه نمی کنید، کشف کنید. در حال حاضر هیچ تحقیقی در مورد اثربخشی رژیم معکوس برای حفظ کاهش وزن وجود ندارد ، اما این یک استراتژی محبوب است.
نکات کلی برای کاهش وزن
اگر در وهله اول از رژیم های سخت یا کم کالری اجتناب کنید، ممکن است رژیم معکوس لازم نباشد. رویکردهای کاهش وزن با تمرکز بر دریافت کالری قدیمی هستند و ممکن است به سلامت شما آسیب بزنند.
در عوض، برای کاهش وزن، سعی کنید روی عواملی مانند:
- کیفیت غذا: جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای کامل باعث افزایش کالری سوزی بعد از غذا می شود. به عنوان مثال، مبادله یک شیرینی یا غلات شیرین در صبح با بلغور جو دوسر با انواع توت ها و آجیل می تواند به کاهش وزن بدون تمرکز بر کالری کمک کند.
- تعادل و زمان غذا: خوردن سبزیجات بیشتر، افزایش فیبر و تنظیم زمان وعده های غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بدون محرومیت شود.
- علائم گرسنگی و سیری: ایجاد الگوهای غذایی سالم و پایدار شامل غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام سیری است.
- غذا خوردن احساسی: وقتی افرادی که با خوردن احساسی دست و پنجه نرم می کنند شروع به یافتن ابزارهای مقابله ای سالمی می کنند که شامل غذا نمی شود، کالری دریافتی آنها به طور خودکار کاهش می یابد. به عبارت دیگر، پرداختن به رابطه شما با غذا به جای قوانین یا اعداد، رویکرد پایدارتری است.
پیروی از یک رژیم غذایی سخت همراه با نظارت مداوم بر کالری به مدت یک یا دو ماه از طریق رژیم معکوس می تواند عصبی باشد. همچنین، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم معکوس باعث کاهش وزن در طولانی مدت می شود وجود ندارد. در عوض، کاهش وزن سالم ناشی از تغییرات پایدار در شیوه زندگی است که به اندازه کافی بدن شما را تغذیه می کند.
در نهایت، هیچ روشی برای کاهش وزن نباید بعد از آن نیاز به رژیم غذایی داشته باشد. این باید سلامت کلی شما را بهینه کند، نه به خطر انداختن آن.